Хотя любые конкретные рекомендации по продукту, которые вы видите в этом посте, строго соответствуют нашему мнению, сертифицированный диетолог и / или специалист в области здравоохранения и / или сертифицированный персональный тренер проверили факты и просмотрели исследуемое содержание.

Гарантия Top10Supps: бренды, которые вы найдете в списке на Top10Supps.com, не влияют на нас. Они не могут покупать свою позицию, получать специальное лечение или манипулировать и раздувать свой рейтинг на нашем сайте. Однако, как часть нашего бесплатного вам сервиса, мы пытаемся установить партнерские отношения с компаниями, которые мы проверяем, и можем получить компенсацию, если вы обратитесь к ним через партнерская ссылка на нашем сайте. Например, когда вы заходите в Amazon через наш сайт, мы можем получить комиссию за добавки, которые вы там покупаете. Это не влияет на нашу объективность и беспристрастность.

 

Независимо от текущих, прошлых или будущих финансовых договоренностей рейтинг каждой компании в списке нашего редактора основан и рассчитывается с использованием объективного набора критериев ранжирования, а также отзывов пользователей. Для получения дополнительной информации см. как мы оцениваем добавки.

 

Кроме того, все отзывы пользователей, размещенные на Top10Supps, проходят проверку и одобрение; но мы не подвергаем цензуре отзывы, представленные нашими пользователями - если они не проверяются на подлинность или если они нарушают наши правила. Мы оставляем за собой право одобрить или отклонить любой отзыв, размещенный на этом сайте, в соответствии с нашими рекомендациями. Если вы подозреваете, что отправленный пользователем отзыв был умышленно ложным или мошенническим, рекомендуем вам сообщите нам здесь.

Ⓘ Top10Supps может получать комиссию, если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице. Прочтите наш страница раскрытие информации Больше подробностей.

Используйте этот удобный инструмент, чтобы найти соотношение макронутриентов для нескольких самых популярных целей.

[macro-calc]

Если вам нужна дополнительная информация о подсчете калорий, проверьте наш калькулятор калорий вместо.

Понимание подсчета макросов

Короче говоря, макроэлементы или макросы, причина их подсчета так важна, потому что действительно важно, откуда вы берете свои калории. Каждый макроэлемент предлагает определенное количество калорий на грамм.

Пищевые КомпонентыКкал на (г)Ккал за (унция)кДж на (г)кДж за (унцию)
Жир8.8249371,049
Белки4.111617482
углеводы4.111617482
Примечание: Ккал - это Килокалории. (г) грамм. (унция) это унция. кДж является килоджоулей.

Краткий обзор каждого макроса

Белок: Считается самым важным макросом в поисках фитнес-цели, Помещение белка в первую очередь поможет вам в наращивании мышц и предотвратит потерю мышц. Это наиболее насыщает, поэтому вы чувствуете себя полнее, дольше.

Углеводы: Основной источник энергия, Он бывает двух видов: простой и сложный. Простые углеводы (такие как сахар и фрукты) легко перевариваются и обеспечивают вас быстрой энергией. Сложные углеводы обеспечивают более устойчивую энергию. У них больше клетчатки, они более питательны и требуют больше времени для переваривания, чтобы вы были полнее.

Жиры: Эти необходимые питательные вещества помогают поддерживать сбалансированный уровень гормонов, накапливать и снабжать энергией, снабжать незаменимыми жирными кислотами, которые необходимы нашему организму, но которые они не могут производить, правильно функционируют нервы и мозг и т. Д.

Рекомендуемые макро рисунки

Это позволяет вам считать свои макросы и отслеживать, откуда поступают ваши калории, потому что когда дело доходит до успешного достижения ваших целей в отношении веса и физической формы, отслеживание действительно должно иметь значение.

Вот ежедневные цели в отношении макронутриентов, основанные на потреблении эталонных диет и рекомендациях «Института медицины: эталонные диеты». (40)

Как считать макросы?

Во-первых, вы должны определить, сколько ежедневных калорий вам нужно принимать в день для достижения цели фитнеса и здоровья.

Наш калькулятор разработан, чтобы помочь вам сделать это. Получив эту цифру, вы комбинируете ее с калориями на макроэлементы и рекомендуемыми цифрами макросов, приведенными выше, чтобы определить, сколько каждого макроса вам нужно в день.

Например, давайте проиллюстрируем три супер-упрощенных, полностью гипотетических сценария.

Подсчет макросов для разных весовых целей

Соотношение высших углеводов для бодибилдинга: 55% Carbs / 30% Protein / 15% Fat

Если вы старше 24yr мужчина на диете 4,000 калорий в день, это равно:

  • Углеводы (4 ккал на грамм)
    • Калории: (.55) * 4,000 = 2,200
    • Граммы: 2,200 калорий / 4 = 550 (г) углеводов
  • Белок (4 ккал на грамм)
    • Калории: (.30) * 4,000 = 1,200
    • Граммы: 1,200 калорий / 4 = 300 (г) белка
  • Жир (9 ккал на грамм)
    • Калории: (.15) * 4,000 = 600
    • Граммы: 600 калорий / 9 = 67 (г) жира

Умеренно-углеводный для поддержания соотношения 40% Carbs / 35% Protein / 25% Fat

Если вы старше 31yr мужчина на диете 2,600 калорий в день, это равно:

  • Углеводы (4 ккал на грамм)
    • Калории: (.40) * 2,600 = 1,040
    • Граммы: 1,040 калорий / 4 = 260 (г) углеводов
  • Белок (4 ккал на грамм)
    • Калории: (.30) * 2,600 = 780
    • Граммы: 780 калорий / 4 = 195 (г) белка
  • Жир (9 ккал на грамм)
    • Калории: (.30) * 2,600 = 780
    • Граммы: 780 калорий / 9 = 87 (г) жира

Низкий уровень углеводов для потери жира в соотношении 20% Carbs / 45% Protein / 35% Fat

Если вы старше 28yr на диете 1,500 калорий в день, это равно:

  • Углеводы (4 ккал на грамм)
    • Калории: (.30) * 1,500 = 450
    • Граммы: 450 калорий / 4 = 113 (г) углеводов
  • Белок (4 ккал на грамм)
    • Калории: (.40) * 1,500 = 600
    • Граммы: 600 калорий / 4 = 150 (г) белка
  • Жир (9 ккал на грамм)
    • Калории: (.30) * 1,500 = 450
    • Граммы: 450 калорий / 9 = 50 (г) жира

Определив ежедневное количество калорий для вашей цели в фитнесе, вы можете перейти к настройке соотношения макронутриентов, чтобы стремиться к ежедневному составлению пищи. Отличное место для начала - рекомендуемые макропрограммы, приведенные выше, а также информация о том, откуда взялись ваши калории.

Помните, что результаты могут отличаться, и для достижения ваших целей потребуется терпение и преданность делу.

Количество калорий в обычных продуктах

Имейте в виду, что все продукты питания и напитки имеют значение - сосредоточьтесь на разнообразии, количестве и питании.

Это руководство не является исчерпывающим списком, пожалуйста, прочитайте этикетки, чтобы узнать, сколько калорий содержится в определенных продуктах, которые вы решили купить.

  • Если не указано иное, предметы являются сырыми.
  • Если не указано иное, под «чашкой» подразумевается рубленый предмет.
  • Если не указано иное:
    • 1 может = 12 fl oz.
    • 1 чашка = 8.11 жидких унций (США) или 8.44 жидких унций (британских) или 240 миллилитров
    • 1 столовая ложка = грамм 14.2
  • Данные получены из: myfooddata.com

Молоко и яйца

ТипРазмеркалорийЖирУглеводыбелкаКилоджоули
Вареные яйца1 большой (50g)7864%3%34%326
Жареные яйца1 большой (50g)9070%2%28%377
Обезжиренное молоко 1%Стекло 16oz (488g)20521%48%31%858
Обезжиренное молоко 2%Стекло 16oz (488g)24436%38%26%1,021
Цельное молокоСтекло 16oz (488g)29848%31%21%1,247
Скисшее молокоСтекло 16oz (490g) 1673%59%38%699
Соевое молоко (несладкое)Стекло 16oz (486g)16044%22%34%670
Кокосовое молокоСтекло 16oz (452g)89091%5%4%3,724
Миндальное молоко (несладкое)Стекло 16oz (524g)7971%14%14%331

йогурт

ТипРазмеркалорийЖирУглеводыбелкаКилоджоули
одноцветныйЧашка 1 (8 жидкая унция) (245g)14947%31%23%624
Низкий уровень жирностиЧашка 1 (8 жидкая унция) (245g)15422%44%33%645
Кефир (нежирная равнина)100g4120%44%37%172
Греческий (обычный)979746%16%37%406
Греческий (с низким содержанием жира)737323%22%55%306
Тофу йогуртЧашка 1 (8 жидкая унция) (245g)24617%68%15%1,029

Сыр

ТипРазмеркалорийЖирУглеводыбелкаКилоджоули
АмериканскаяСрез 1 (3 / 4oz) (21g)6970%10%20%289
Голубой сыр1 унций (28g)10073%3%24%419
Кремы1 столовая ложка (15g)5187%6%7%214
Коттедж (смешанный)4 унций (113g)11140%14%45%465
Чеддер1 унций (28g)11574%3%23%481
Фета1 унций (28g)7572%6%22%314
Гауда1 унций (28g)10169%3%28%423
швейцарский1 унций (28g)11271%2%27%468

Мясо

ТипРазмеркалорийЖирУглеводыбелкаКилоджоули
Говяжий фарш (сырой, травяной)85g16860%0%40%703
Ягненок (жареный)3 унций (85g)24164%0%36%1,108
Свинина молотая (приготовленная)3 унций (85g)25264%3%36%1,054
Бекон (жареный)Срез 1 (12g)5469%2%30%226
Lean Chicken (приготовленный)6 унций (170g)26718%0%82%1,117
Польская колбаса (свинина)3 унций (85g)27780%2%17%1,159
Молотая Турция (приготовленная)4 унций (82g)16646%0%64%695

Морепродукты

ТипРазмеркалорийЖирУглеводыбелкаКилоджоули
Лобстер (приготовленный)3 унций (85g)7610%0%90%318
Копченый лосось3 унций (85g)3335%0%65%138
Розовый лосось (сырой)3 унций (85g)10833%0%67%452
Консервированная сардина1 может (3.75 унция) (92g)19151%0%49%799
Рак3 унций (85g)10113%5%81%293
Креветка (приготовленная)3 унций (28g)10073%0%24%423
Радужная форель (приготовленная)Филе 1 (71g)11941%0%59%498

Фрукты

ТипРазмеркалорийЖирУглеводыбелкаКилоджоули
Яблоки1 большой (223g)1163%95%2%485
Авокадо1 целом (201g)32276%20%5%1,347
Бананы1 большой (136g)1213%93%4%506
черникаЧашка 1 (148g)845%91%5%351
ЧерешняЧашка 1 (154g)973%91%6%406
виноградЧашка 1 (92g)624%92%4%259
КивиЧашка 1 (180g)1107%86%7%460
ПерсикиЧашка 1 (154g)605%86%9%251
СливыЧашка 1 (165g)766%88%6%318
МалинаЧашка 1 (123g)6410%81%8%268
инжир1 большой (64g)474%93%4%197
ГрейпфрутЧашка 1 (230g)743%89%8%310
АпельсиныЧашка 1 (180g)852%90%8%356
грушиЧашка 1 (140g)802%97%2%335
АнанасЧашка 1 (165g)832%95%4%347
КлубникаЧашка 1 (166g)538%84%8%222
помидорыЧашка 1 (180g)329%73%18%134
АрбузЧашка 1 (152g)463%91%6%192

Овощи

ТипРазмеркалорийЖирУглеводыбелкаКилоджоули
РукколаЧашка 1 (20g)519%48%32%21
СпаржаЧашка 1 (134g)274%62%35%113
Болгарский перецЧашка 1 (149g)308%79%13%126
БрокколиЧашка 1 (91g)317%66%27%130
КапустаЧашка 1 (89g)223%79%17%92
Морковь1 большой (72g)305%86%9%126
СельдерейЧашка 1 (101g)1612%71%18%67
Кукуруза (приготовленная)Чашка 1 (149g)14313%75%13%598
ОгурецЧашка 1 (104g)165%79%16%67
БаклажанЧашка 1 (82g)217%80%13%88
Чеснок1 гвоздика (3g)43%81%15%17
Зеленая фасольЧашка 1 (135g)386%76%18%159
Portabella ГрибыЧашка 1 (86g)1912%58%31%79
ЛукЧашка 1 (160g)642%88%10%268
Картофель (запеченный)Чашка 1 (160g)941%90%9%393
Тыква (приготовленная)Чашка 1 (245g)494%83%13%205
ШпинатЧашка 1 (30g)713%50%37%29
ЦуккиниЧашка 1 (124g)2115%60%25%88

Орехи и бобовые

ТипРазмеркалорийЖирУглеводыбелкаКилоджоули
Миндаль1 унций (28g)16472%14%14%686
Ростки бобов мунгЧашка 1 (104g)315%63%32%130
Черные бобыЧашка 1 (104g)2274%70%26%950
Кешью1 унций (28g)13854%33%13%682
Семена Chia1 унций (28g)2115%60%25%577
Нут (приготовленный)Чашка 1 (164g)26914%65%21%1,125
Льняное1 унций (28g)15267%20%13%636
Арахис1 унций (28g)16173%11%17%674
орех-пекан1 унций (28g)19688%7%5%820
Бобы Пинто (приготовленные)Чашка 1 (171g)2454%71%24%1,025
Красная фасоль (вареная)Чашка 1 (177g)2182%69%30%912
Мягкий ТофуКусок 1 (120g)7349%7%43%305
Walnuts1 унций (28g)18683%8%9%778

Зерновые и макаронные изделия

ТипРазмеркалорийЖирУглеводыбелкаКилоджоули
Коричневый рис (приготовленный)1 унций (195g)2186%85%8%912
Коричневый рис (приготовленный)Чашка 1 (158g)2052%89%9%858
Приготовленная паста (спагетти)Чашка 1 (151g)2395%80%15%1,000
Приготовленная паста (локти)Чашка 1 (132g)2095%80%15%874
Приготовленная паста (лазанья)Чашка 1 (116g)1835%80%15%766

Напитки и напитки

ТипРазмеркалорийАлкогольЖирУглеводыбелкаКилоджоули
Яблочный сок16 унций (496g)2280%2%98%0%954
Кокосовая водаЧашка 1 (240g)460%10%75%15%192
Апельсиновый сокЧашка 1 (248g)1120%4%89%6%469
Виноградный сок16 унций (506g)3040%2%97%2%1,272
Пиво1 может (356g)15363%0%33%5%640
Coca-Cola1 может (370g)1550%5%95%0%648
Диетическая кола1 может (8 fl oz) (355g)710%0%100%0%297
Pepsi1 может (335 мл)1500%0%100%0%628
фея16 fl oz (492g)1970%0%100%0%824
Gatorade G2 (низкокалорийный)8 fl oz (237g)190%0%100%0%79
Виски1 fl oz (28g)70100%0%0%0%293
Джин1 fl oz (28g)73100%0%0%0%305
Водка1 fl oz (28g)64100%0%0%0%268
Красное вино1 fl oz (29g)2588%0%12%0%105
Белое вино1 fl oz (29g)2488%0%12%0%100
Зеленый чай16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
Черный чай16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

Конфеты и сладости

ТипРазмеркалорийЖирУглеводыбелкаКилоджоули
Макдональдс Яблочный пирог2 унций (77g)24943%53%4%1,042
Кокосовый пирог с заварным кремомКусок 1 (104g)27045%46%9%1,130
ЧизкейкКусок 1 (80g)25762%31%7%1,075
Шоколад1 унций (28g)15552%45%4%648
Almond Joy BarСнэк-бар 1 (19g)9149%48%3%381
Глазированный пончик3-дюймов (41g)16940%57%3%707
Ванильное мороженоеЧашка 1 / 5 (66g)13748%45%7%573
Блин4-дюймов (38g)8638%50%12%360
Тыквенный пирогСрез 1 (133g)32336%57%7%1,351
ПряникКусок 1 (74g)26341%55%4%1,100
Вафельный7-дюймов (75g)21844%45%11%912

Последнее слово

Мы надеемся, что это помогло вам лучше понять макроэлементы и важность их подсчета, когда дело доходит до достижения определенных целей в фитнесе.

Фотографии из Супергал / Шаттерсток

Поделиться этим постом:

Об авторе