Хотя любые конкретные рекомендации по продукту, которые вы видите в этом посте, строго соответствуют нашему мнению, сертифицированный диетолог и / или специалист в области здравоохранения и / или сертифицированный персональный тренер проверили факты и просмотрели исследуемое содержание.

Гарантия Top10Supps: бренды, которые вы найдете в списке на Top10Supps.com, не влияют на нас. Они не могут покупать свою позицию, получать специальное лечение или манипулировать и раздувать свой рейтинг на нашем сайте. Однако, как часть нашего бесплатного вам сервиса, мы пытаемся установить партнерские отношения с компаниями, которые мы проверяем, и можем получить компенсацию, если вы обратитесь к ним через партнерская ссылка на нашем сайте. Например, когда вы заходите в Amazon через наш сайт, мы можем получить комиссию за добавки, которые вы там покупаете. Это не влияет на нашу объективность и беспристрастность.

 

Независимо от текущих, прошлых или будущих финансовых договоренностей рейтинг каждой компании в списке нашего редактора основан и рассчитывается с использованием объективного набора критериев ранжирования, а также отзывов пользователей. Для получения дополнительной информации см. как мы оцениваем добавки.

 

Кроме того, все отзывы пользователей, размещенные на Top10Supps, проходят проверку и одобрение; но мы не подвергаем цензуре отзывы, представленные нашими пользователями - если они не проверяются на подлинность или если они нарушают наши правила. Мы оставляем за собой право одобрить или отклонить любой отзыв, размещенный на этом сайте, в соответствии с нашими рекомендациями. Если вы подозреваете, что отправленный пользователем отзыв был умышленно ложным или мошенническим, рекомендуем вам сообщите нам здесь.

Вы можете связать протеиновые порошки с парнями, которые хотят усилиться в спортзале, верно?

Но протеиновый порошок определенно не только для мужчин.

Белок также невероятно важен для женщин и, вероятно, является макроэлементом, которого большинство женщин не получает в своем рационе. Кроме того, если вы хотите сохранить здоровый вес или худеть, белок твой лучший друг.

Качественный протеиновый порошок может помочь вам достичь ваших целей и ваших ежедневных потребностей в белке.

Что такое протеин?

Стол, полный продуктов с высоким содержанием белка

Белок является строительным материалом для каждой ткани, органа и мышцы вашего тела. Слово белок происходит от греческого слова, означающего «первичный». Из трех макроэлементов, белков, жиров и углеводов, это единственный, без которого организм не может выжить.

Молекула белка представляет собой сложную структуру, состоящую из молекул, называемых аминокислотами. Есть 20 аминокислот, которые объединяются в другом порядке, чтобы составить большую молекулу, в зависимости от того, для чего будет использоваться белок. Из этих 20 девять являются «существенными», то есть организм не может сделать их самостоятельно. Другие 11 могут быть сделаны из других белков или питательных веществ.

Получение достаточного количества белка для женщины

Потребность в белке зависит от вашего веса и уровня активности.

Рекомендуемая диета для белка для среднего человека составляет 0.8 г на кг массы тела. Это означает, что для женщины весом 55 фунтов примерно 150 грамм в день (1).

Это число немного вводит в заблуждение, поскольку оно является наименьшим значением для предотвращения потери мышечной массы, а не фактическим числом, необходимым для поддержания здорового веса или нарастить мышечную массу, Большинству людей, вероятно, нужно значительно больше белка.

Исследование 2016 оценило потребление белка более тысячи человек в возрасте 60-99. Они также измерили процентное содержание жировой ткани и мышечной массы.

Только 33% женщин и 50% мужчин соответствовали RDA для белка.

Те, кто ел достаточно белка, имели значительно большую мышечную массу и меньше жира, по сравнению с теми, кто этого не делал (2). Это исследование показывает, что многие из нас не едят достаточно белка, чтобы поддерживать мышечную массу, которая у нас есть.

Для пожилых женщин, как и в этом исследовании, это серьезная проблема, потому что недостаток мышечной массы может привести к падению и травмам.

Рассчитайте ваши потребности в белке

Лучший способ определить ваши потребности в белке - это рассчитать его на основе процента от общего количества калорий, получаемых из белка. Рекомендуется, чтобы 10-35% калорий приходилось на белок (3).

Как вы понимаете, что это значит для вас?

Во-первых, вам нужно знать, сколько калорий вам нужно. Самый точный способ рассчитать калории с помощью уравнения под названием Миффлин Сент-Джор.

Допустим, вам нужно калорий 2000 в день, просто чтобы облегчить математику.

Если 10-35% калорий этих калорий поступают из белка, который будет переводиться в 200-700 калорий.

Протеин содержит 4 калорий на грамм, что означает, что вам нужно 50-175 грамм в день.

Да, это огромный диапазон для ваших потребностей белка.

Если вы ведете сидячий образ жизни, вы, вероятно, можете сойти с рук в нижней части этого диапазона. Если вы тренируетесь или пытаетесь сбросить вес, стремитесь к более высокому результату.

Если ваша цель состоит в том, чтобы съесть более высокий предел диапазона, это может стать проблемой. Белок очень насыщает, а это значит, что вы быстро чувствуете сытость. Чтобы получить 175 граммов белка в день, вам нужно съесть около 25 унций мяса (бобы, яйца, тофу, сыр, йогурт и молоко также являются хорошими источниками).

Это, вероятно, заставит вас почувствовать себя довольно сытым, но качество женский порошок белка может помочь вам достичь ваших целей, не чувствуя себя чучелом.

Почему протеиновый порошок?

Есть много причин, по которым женщины используют протеиновый порошок. Как я уже сказал, это вкусный и удобный способ увеличить потребление белка. Это позволяет вам есть свой белок на ходу Если вам нужно.

Протеиновый порошок не нужно готовить, как мясо или другие источники. Это отличный вариант для женщин, у которых просто нет времени готовить, но при этом необходимо есть достаточно белка.

Многие белковые порошки являются хорошей основой для добавления различных вкусовых сочетаний. Это может уменьшить скуку, когда вы можете смешивать вкус вашего смузи каждый день. Порошки не нужно ограничивать только напитками или коктейлями, их можно использовать различными способами, в качестве закуски в форме протеиновый батончик или даже замена еды в напряженный день.

Тем не менее, у протеиновых порошков есть несколько недостатков, о которых следует упомянуть.

Добавка никогда не обеспечит такое же питание, как настоящая, цельная пища, независимо от того, сколько добавлено «полезных» ингредиентов. Таким образом, протеиновые порошки никогда не заменят пищу полностью, как бы ни старались это сделать некоторые компании.

Некоторые могут также содержать много сахара или искусственных подсластителей, которых вы не найдете в продуктах с высоким содержанием белка.

Протеиновые порошки подходят не всем. Слишком много белка может быть вредным для женщин с заболеванием почек. женщины с диабетом нужно будет очень осторожно относиться к содержанию сахара в продукте.

В целом, для большинства женщин протеиновые порошки - это здоровый и удобный выбор для удовлетворения дневных потребностей в белке.

Помощь женщинам в выборе протеинового порошка

Женщина, выбирающая между протеиновыми порошками

При выборе протеинового порошка женщинам необходимо учитывать несколько вещей.

Сначала подумайте о диетических ограничениях. Ты веганский или вегетарианский? Возможно, непереносимость лактозы? Или у вас есть пищевая аллергия? Все эти типы вопросов помогут вам выбрать тип.

Во-вторых, какие у вас цели?

Эта статья будет посвящена наращиванию мышц, потере веса и общее самочувствие в качестве целей выбора протеинового порошка для женщин. Но если у вас есть заболевания, которые также необходимо учитывать, поговорите со своим врачом или диетологом о том, что лучше всего для вас.

В-третьих, вы хотите учитывать стоимость, вкус и насколько хорошо он смешивается с жидкостями. Белковые продукты могут значительно различаться по стоимости, и то, что они дороже, не означает, что они лучше для вас или даже вкуснее. Некоторые из них могут быть песчаными, и их действительно нужно смешать, чтобы получить правильный вкус.

Возможно, вам придется попробовать несколько разных протеиновых порошков для женщин, прежде чем вы найдете один с приемлемым вкусом. Может быть, спросите у друзей, какой им больше всего нравится, чтобы не тратить деньги на покупку разных порошков, которые вы никогда не будете пить.

Протеиновые порошки для похуденияЖенщина в розовой майке измеряет свою потерю веса

Если вы хотите похудеть, вам нужно есть меньше калорий и больше тренироваться. Если вы когда-либо сидели на диете, вы знаете, как это тяжело.

Ваше тело сопротивляется потере веса и отправляет всевозможные гормоны, чтобы заставить вас есть больше, чтобы поддерживать нормальный вес. Потребление большего количества белка может сделать сокращение калорий и потерю веса немного легче.

Было обнаружено, что диета с высоким содержанием белка увеличивает метаболизм и насыщение по сравнению с диетой с низким содержанием белка. Высокое потребление белка, естественно, приводит к снижению общего количества калорий. Кроме того, было обнаружено, что диета с высоким содержанием белка способствует увеличению веса и потере жира по сравнению с диетами с высоким содержанием других веществ. макроэлементы (4).

Итак, если вы хотите похудеть, белок - ваш лучший друг.

Стоит отметить, что с точки зрения потери веса, дополнительные калории - это дополнительные калории. Таким образом, даже если вы потребляете все свои калории в белке, если вы едите слишком много, вы не увидите ожидаемых результатов.

Хороший вариант для протеинового порошка для похудения будет содержать не менее 15-20 граммов белка, но сохраняйте калории на уровне 150 или менее. Если вы планируете использовать протеиновый порошок в качестве заменителя пищи, старайтесь не менее 20 граммов белка, и калории могут быть немного выше.

Сывороточный протеин

Сыворотка белка

Сывороточный протеин является идеальным белком для похудения. В исследовании 2008 года оценивалось влияние добавки сывороточного белка на потерю веса у субъектов, которые уже придерживались низкокалорийной диеты.

Субъекты получали либо добавку сывороточного белка, либо напиток плацебо за 20 минут до завтрака и за 20 минут до обеда в течение 12 недель. Они также сокращают 500 калорий от их ежедневного потребления. Жир, мышечная масса и вес регистрировались каждые 4 недели.

Хотя обе группы потеряли вес, группа, получавшая протеиновый порошок, потеряла значительно больше жира и меньше мышц по сравнению с группой плацебо. Способность поддерживать мышечную массу при похудении может облегчить сохранение веса в течение длительного времени (5).

Другим вариантом хорошего протеинового порошка для похудения являются продукты, которые добавили кофеин or волокно, Доказано, что кофеин немного ускоряет обмен веществ и повышает физическую работоспособность (6). Если вы можете работать больше, вы можете похудеть быстрее.

С другой стороны, клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым дольше, что в конечном итоге может привести к уменьшению потребления калорий (7).

Существует множество различных вариантов протеиновых порошков, которые могут помочь женщинам с потерей веса. При выборе одного из них важно, чтобы количество калорий и сахара было низким, а протеина - высоким.

Официальные рейтинги

Протеиновые порошки для набора мышечной массы

Fit девушка сидит на скамейке в тренажерном зале и пить протеиновый коктейль

Силовые тренировки и бодибилдинг не только для мужчин. Многие женщины также заинтересованы в наращивании мышечной массы, а не только в потере веса.

Независимо от вашего биологического пола, без белка вы не сможете набрать мышечную массу; поскольку мышцы состоят из белка.

Два лучших варианта протеинового порошка для набора мышечной массы для женщин - это сыворотка и казеин. Эти два белка содержатся в коровьем молоке, поэтому они могут не подходить для людей, страдающих аллергией или соблюдающих веганскую диету.

Связанный: Лучшие добавки для тренировки перед тренировкой 10 для женщин

Сывороточный белок является наиболее распространенным типом белка, используемого в сообществе бодибилдинга. Это легко усваиваемый высококачественный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот (некоторые продукты из сыворотки поставляются с ВСАА). Сыворотка имеет значительные исследования, чтобы поддержать его использование в качестве добавки для наращивания мышечной массы. Было установлено, что для увеличения мышечной массы тела и силы (8). Порошок сывороточного белка также обычно имеет довольно приятный вкус, так что это дополнительный бонус.

Казеин

Казеиновый протеиновый порошок

Казеин - другой белок, найденный в молочных продуктах. Как и сыворотка, это также полноценный белок, но он не так быстро действует.

Это, вероятно, лучше всего использовать в качестве замены еды, поскольку он может держаться с вами дольше. Некоторые исследования показали, что казеин может даже превосходить сыворотку в увеличение мышечной силы (9).

Следует отметить, что некоторые люди чувствительны к казеину. У таких женщин это может вызвать проблемы с кожей и пищеварением.

Официальные рейтинги

Высококачественные протеиновые порошки на растительной основе

Белок конопли в лопатке на столе

Многие женщины предпочитают придерживаться веганской или вегетарианской диеты, и потребление белка становится еще более важным для тех, кто не ест мясо. К счастью, существует множество высококачественных вариантов растительных белковых порошков. Основными видами являются порошок сои, гороха, конопли и коричневого риса.

Соевый белок

Порошок соевого белка

Соя - единственный доступный полноценный растительный белок. У него довольно нейтральный вкус. Следует отметить, что большая часть сои является генетически модифицированной, и если это важно для вас, вам следует избегать сои. Соя также содержит фитоэстрогены, имитирующие эстроген в организме. Это может беспокоить женщин с определенными гормонально-положительными формами рака (10).

Официальные рейтинги

Гороховый белок

Горохового белка Порошки

Гороховый белок сделан из желтого гороха. Это не полный белок, так как в нем содержится мало метионина. Он содержит фитиновую кислоту, которая может блокировать усвоение питательных веществ. Он также может быть немного зернистым, поэтому его обычно смешивают с другими типами белков.

Официальные рейтинги

Белки риса

Рисовый протеиновый порошок

Рисовый белок также не является полноценным белком, но является отличным источником клетчатки и B-витамины. Он также очень гипоаллергенен и подходит женщинам с повышенной пищевой чувствительностью. Он также может быть столь же эффективным, как и сыворотка, для увеличения мышечной массы (11).

Официальные рейтинги

Конопля Белок

Порошок белка конопли

Белок конопли поступает из семян растения каннабис. Не волнуйтесь, это вас не поднимет! Не содержит психоактивных свойств. Это хороший источник жиры омега-3, калий, железои волокно (12).

Официальные рейтинги

Растительные смеси

Растительные порошки на основе протеина

На рынке есть несколько смесей растительных белков, чтобы обеспечить продукт, который является полноценным белком, объединяя различные источники.

Например, белок коричневого риса содержит мало лизина, но содержит достаточное количество метионина.

Когда это объединено с белком гороха (высоко в лизине), это формирует полный белок. Смесь, вероятно, является лучшим выбором при выборе растительного белка, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые аминокислоты в добавке.

Официальные рейтинги

Белок для других целей

В вашем распоряжении есть несколько других вариантов белка, которые могут помочь решить другие проблемы со здоровьем у женщин.

Вот несколько вариантов:

Коллаген для здоровья кожи

Источники коллагена

Коллаген является неполным белком, он не содержит аминокислоты триптофан, но это не значит, что он не имеет значения. Коллагеновые добавки могут помочь коже оставаться здоровой с возрастом (13). Одна из аминокислот в коллагене, называется глицин, важен для заживления ран и иммунитета (14).

Официальные рейтинги

Молозиво крупного рогатого скота для иммунной функции

Источники молозива

Молозиво - первое молоко, которое появляется после рождения коровы. Он чрезвычайно богат питательными веществами, антителами и Пробиотики и был назван «жидким золотом». Исследования показали, что это может помочь стимулировать иммунную систему, уменьшая продолжительность респираторных инфекций (15).

Официальные рейтинги

Советы по использованию протеиновых порошков для женщин

Молодая женщина делает протеиновый коктейль на кухне

Белковые порошковые продукты для женщин стали чрезвычайно универсальными и могут использоваться по-разному в качестве еды или закуски.

Если вы решили использовать протеиновый порошок для смузи, варианты безграничны. Начните с вашей жидкости выбора. Вы можете использовать воду, молоко или немолочное молоко, такое как миндаль или соя. Немного льда придает ему густой вкус. Добавьте его в блендер, чтобы быстро выпить.

Но вам не нужно останавливаться на достигнутом. Вы всегда можете добавить фрукты, овощи или полезные жиры, такие как чиа или льняное семя. Просто знайте, сколько дополнительных ингредиентов вы добавляете в свой смузи, особенно если ваша цель - потеря веса, ваш смузи может набрать много калорий.

Комбо, которое мне нравится, представляет собой порошковый шоколадный протеин с миндальным молоком и замороженной клубникой. Я всегда стараюсь добавить пригоршню шпината, потому что он не меняет вкус при добавлении питательных веществ.

Протеиновые порошки для женщин можно использовать не только в смузи. Их можно смешивать с кашами, такими как овсянка, для увеличения содержания белка. Вы можете добавить в кофе порошок без вкусовых добавок, чтобы придать ему больше питательных веществ. Вы также можете добавлять порошок без вкусовых добавок в супы, чтобы они загустели и добавили немного белка.

Здесь очень много белковые рецепты там для «энергетических укусов» или выпечки, используя высококачественный женский протеиновый порошок. Это отличный способ получить белок, наслаждаясь угощением.

Вам интересно узнать о тех причудливых чашках, из которых пьют в спортзале? Они называются шейкерами, и в конечном итоге они вам понадобятся, если вы захотите пить протеин в дороге. Вы можете проверить или перечислить лучшие протеиновые шейкеры для некоторых рекомендаций.

Заключительные мысли

Лучшие протеиновые порошки для женщин инфографики от Top10supps

Протеиновый порошок может быть простым способом добавить в свой рацион немного белка и помочь вам достичь ваших целей. Но остерегайтесь маркетинга, окружающего эти продукты. Взгляните на фактические ингредиенты в продукте и рассмотрите свои потребности как женщины, а не только шумиху вокруг этого.

В качественном продукте не должно быть более 10 ингредиентов. Избегайте продуктов с искусственными подсластителями, растительными маслами, загустителями, камедями и наполнителями. Кроме того, не то, чтобы более высокая цена не всегда означала продукт более высокого качества, поэтому проведите исследование, чтобы найти лучший женский протеиновый порошок для вас.

Продолжай читать: 11 Самые полезные добавки для женщин

Ⓘ Любые конкретные добавки и бренды, представленные на этом веб-сайте, не обязательно одобрены Аной.

Фотографии от Кинга / Римма Бондаренко / Студия Африки / Джордж Руди / f2.8 / Shutterstock

Поделиться этим постом:

Об авторе