перейти к содержанию
Хотя любые рекомендации по конкретным продуктам, которые вы видите в этом посте, являются строго нашими мнениями, сертифицированный диетолог и / или специалист в области здравоохранения проверили факты и просмотрели исследуемое содержание.

Гарантия Top10Supps: бренды, которые вы найдете в списке на Top10Supps.com, не влияют на нас. Они не могут покупать свою позицию, получать специальное лечение или манипулировать и раздувать свой рейтинг на нашем сайте. Однако, как часть нашего бесплатного вам сервиса, мы пытаемся установить партнерские отношения с компаниями, которые мы проверяем, и можем получить компенсацию, если вы обратитесь к ним через партнерская ссылка на нашем сайте. Например, когда вы заходите в Amazon через наш сайт, мы можем получить комиссию за добавки, которые вы там покупаете. Это не влияет на нашу объективность и беспристрастность.

Независимо от текущих, прошлых или будущих финансовых договоренностей рейтинг каждой компании в списке нашего редактора основан и рассчитывается с использованием объективного набора критериев ранжирования, а также отзывов пользователей. Для получения дополнительной информации см. как мы оцениваем добавки.

Кроме того, все отзывы пользователей, размещенные на Top10Supps, проходят проверку и одобрение; но мы не подвергаем цензуре отзывы, представленные нашими пользователями - если они не проверяются на подлинность или если они нарушают наши правила. Мы оставляем за собой право одобрить или отклонить любой отзыв, размещенный на этом сайте, в соответствии с нашими рекомендациями. Если вы подозреваете, что отправленный пользователем отзыв был умышленно ложным или мошенническим, рекомендуем вам сообщите нам здесь.

7 Лучшие протеиновые порошки для женщин, чтобы рассмотреть

Вы могли бы связать протеиновые порошки с парнями, которые хотят усилиться в спортзале, верно?

Но протеиновый порошок определенно не только для мужчин.

Белок также невероятно важен для женщин и, вероятно, является макроэлементом, которого большинство женщин не получает в своем рационе. Кроме того, если вы хотите сохранить здоровый вес или худеть, белок твой лучший друг.

A качественный протеиновый порошок может помочь вам достичь ваших целей и ваших ежедневных потребностей в белке.

Что такое протеин?

Стол, полный продуктов с высоким содержанием белка

Белок является строительным материалом для каждой ткани, органа и мышцы вашего тела. Слово белок происходит от греческого слова, означающего «первичный». Из трех макроэлементов, белков, жиров и углеводов, это единственный, без которого организм не может выжить.

Молекула белка представляет собой сложную структуру, состоящую из молекул, называемых аминокислотами. Существуют аминокислоты 20, которые объединяются в другом порядке, образуя большую молекулу, в зависимости от того, для чего будет использоваться белок. Из этих 20 девять являются «существенными», что означает, что организм не может сделать их самостоятельно. Другой 11 может быть сделан из других белков или питательных веществ.

Вы получаете достаточно белка?

Потребность в белке зависит от вашего веса и уровня активности.

Рекомендуемая диета для белка для среднего человека составляет 0.8 грамм на кг массы тела. Это переводит примерно в 55 грамм в день для женщины 150 фунт (1).

Это число немного вводит в заблуждение, поскольку оно является наименьшим числом для предотвращения потери мышечной массы, а не фактическим числом, которое вам нужно для поддержания тяжелого веса или нарастить мышечную массу, Большинству людей, вероятно, нужно значительно больше белка.

Исследование 2016 оценило потребление белка более тысячи человек в возрасте 60-99. Они также измерили процентное содержание жировой ткани и мышечной массы.

Только 33% женщин и 50% мужчин соответствовали RDA для белка.

Те, кто ел достаточно белка, имели значительно большую мышечную массу и меньше жира, по сравнению с теми, кто этого не делал (2). Это исследование показывает, что многие из нас не едят достаточно белка, чтобы поддерживать мышечную массу, которая у нас есть.

Для пожилых людей, как и в этом исследовании, это является серьезной проблемой, поскольку недостаток мышечной массы может привести к падению и травмам.

Рассчитайте ваши потребности в белке

Лучший способ выяснить ваши потребности в белке - это рассчитать его на основе% от общего количества калорий, которые поступают из белка. Рекомендуемый% - это 10-35% ваших калорий должен поступать из белка (3).

Как вы понимаете, что это значит для вас?

Во-первых, вам нужно знать, сколько калорий вам нужно. Самый точный способ рассчитать калории с помощью уравнения под названием Миффлин Сент-Джор.

Допустим, вам нужно калорий 2000 в день, просто чтобы облегчить математику.

Если 10-35% калорий этих калорий поступают из белка, который будет переводиться в 200-700 калорий.

Протеин содержит 4 калорий на грамм, что означает, что вам нужно 50-175 грамм в день.

Да, это огромный диапазон для ваших потребностей белка.

Если вы ведете сидячий образ жизни, вы, вероятно, можете сойти с рук в нижней части этого диапазона. Если вы тренируетесь или пытаетесь сбросить вес, стремитесь к более высокому результату.

Если ваша цель состоит в том, чтобы питаться на более высоком конце диапазона, это может стать проблемой. Белок очень насыщает, то есть он заставляет вас чувствовать себя быстро. Чтобы соответствовать граммам белка 175 в день, вам нужно съесть около унции мяса 25 (бобы, яйца, тофу, сыр, йогурт и молоко также являются хорошими источниками).

Это, вероятно, заставит вас чувствовать себя достаточно полным, но порошок белка может помочь вам достичь ваших целей, не чувствуя себя чучелом.

Почему протеиновый порошок?

Есть много причин использовать протеиновый порошок. Как я уже говорил, это вкусный и удобный способ увеличить потребление белка. Это позволяет вам иметь ваш белок на ходу, если вам нужно.

Порошок белка не нужно готовить или готовить, как мясо или другие источники. Это отличный вариант для людей, у которых просто нет времени готовить, и которые все еще нуждаются в достаточном количестве белка.

Многие белковые порошки являются хорошей основой для добавления различных вкусовых сочетаний. Это может уменьшить скуку, когда вы можете смешивать вкус вашего смузи каждый день. Порошки не нужно ограничивать только напитками или коктейлями, их можно использовать различными способами, в качестве закуски в форме протеиновый батончик или даже замена еды в напряженный день.

Есть несколько недостатков белковых порошков, которые следует упомянуть.

Добавка никогда не обеспечит такое же питание, как настоящая, цельная пища, независимо от того, сколько добавлено «полезных» ингредиентов. Таким образом, протеиновые порошки никогда не заменят пищу полностью, как бы ни старались это сделать некоторые компании.

Некоторые могут также содержать много сахара или искусственных подсластителей, которых вы не найдете в продуктах с высоким содержанием белка.

Протеиновые порошки не для всех. Слишком много белка может быть вредным для людей с заболеванием почек. Те с диабетом нужно будет очень осторожно относиться к содержанию сахара в продукте.

В целом, для большинства людей белковые порошки являются здоровым и удобным выбором для удовлетворения ваших потребностей в белке в течение дня.

Как выбрать протеиновый порошок

Женщина, выбирающая между протеиновыми порошками

Есть несколько вещей, которые следует учитывать при выборе протеинового порошка.

Сначала подумайте о диетических ограничениях. Ты веганский или вегетарианский? Непереносимость лактозы? Или у вас есть пищевая аллергия? Все эти типы вопросов помогут вам выбрать тип.

Во-вторых, каковы ваши цели?

Эта статья будет посвящена наращиванию мышц, потере веса и общее самочувствие как цели для того, как выбрать протеиновый порошок. Но если у вас есть медицинские условия, которые также необходимо учитывать, поговорите со своим врачом или диетологом о наилучшем выборе для вас.

В-третьих, вы хотите учитывать стоимость, вкус и то, насколько хорошо он смешивается с жидкостями. Протеиновые порошки могут значительно различаться по стоимости и только потому, что они дороже, не означают, что они лучше для вас или даже на вкус лучше. Некоторые могут быть жесткими и действительно должны быть смешаны, чтобы иметь правильный вкус.

Возможно, вам придется попробовать несколько различных белковых порошков, прежде чем вы найдете один с терпимым вкусом. Возможно, спросите некоторых друзей, какой у них любимый напиток, чтобы не тратить деньги на покупку разных порошков, которые вы никогда не будете пить.

Лучшие протеиновые порошки для похуденияЖенщина в розовой майке измеряет свою потерю веса

Если вы хотите похудеть, вам нужно есть меньше калорий и больше тренироваться. Если вы когда-либо сидели на диете, вы знаете, как это тяжело.

Ваше тело сопротивляется потере веса и отправляет всевозможные гормоны, чтобы заставить вас есть больше, чтобы поддерживать нормальный вес. Потребление большего количества белка может сделать сокращение калорий и потерю веса немного легче.

Обнаружено, что диета с более высоким содержанием белка повышает метаболизм и насыщение по сравнению с диетой с низким содержанием белка. Высокое потребление белка, естественно, приводит к снижению потребления калорий в целом. Кроме того, было установлено, что диета с высоким содержанием белка увеличивает вес и потерю жира по сравнению с диетами с высоким содержанием других макроэлементов (4).

Итак, если вы хотите похудеть, белок - ваш лучший друг.

Стоит отметить, что с точки зрения потери веса, дополнительные калории - это дополнительные калории. Таким образом, даже если вы потребляете все свои калории в белке, если вы едите слишком много, вы не увидите ожидаемых результатов.

Хороший вариант для протеинового порошка для похудения будет иметь по крайней мере 15-20 грамм белка, но сохраняйте калории на уровне 150 или меньше. Если вы планируете использовать протеиновый порошок в качестве заменителя пищи, старайтесь как минимум 20 грамм белка, и калории также могут быть немного выше.

Сывороточный протеин

Сыворотка белка

Сывороточный протеин является идеальным белком для похудения. В исследовании 2008 оценивали влияние добавки сывороточного белка на потерю веса у субъектов, которые уже придерживались низкокалорийной диеты.

Субъекты получали либо добавку сывороточного протеина, либо напиток плацебо 20 за несколько минут до завтрака и 20 за несколько минут до обеда в течение недель 12. Они также сокращают калории 500 от их ежедневного потребления. Жир, мышечная масса и вес регистрировались каждые 4 недели.

Хотя обе группы потеряли вес, группа, получавшая протеиновый порошок, потеряла значительно больше жира и меньше мышц по сравнению с группой плацебо. Способность поддерживать мышечную массу при похудении может облегчить сохранение веса в течение длительного времени (5).

Другим вариантом хорошего протеинового порошка для похудения являются продукты, которые добавили кофеин or волокно, Доказано, что кофеин немного ускоряет обмен веществ и повышает физическую работоспособность (6). Если вы можете работать больше, вы можете похудеть быстрее.

С другой стороны, клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым дольше, что в конечном итоге может привести к уменьшению потребления калорий (7).

Есть много различных вариантов протеиновых порошков, которые могут помочь с потерей веса. При выборе одного из них важно сохранять низкое количество калорий и сахара, но высокое содержание белка.

Официальные рейтинги

Лучшие протеиновые порошки для наращивания мышечной массы

Fit девушка сидит на скамейке в тренажерном зале и пить протеиновый коктейль

Силовые тренировки и бодибилдинг не только для мужчин. Многие женщины также заинтересованы в наращивании мышечной массы, а не только в потере веса.

Без белка вы не можете набрать мышечную массу, так как мышцы сделаны из белка.

Два лучших варианта протеинового порошка для наращивания мышечной массы - это сыворотка и казеин. Это два белка, которые содержатся в коровьем молоке, поэтому они могут не подходить для людей, страдающих аллергией или придерживающихся веганской диеты.

Связанный: Лучшие добавки для тренировки перед тренировкой 10 для женщин

Сывороточный белок является наиболее распространенным типом белка, используемого в сообществе бодибилдинга. Это легко усваиваемый высококачественный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот (некоторые продукты из сыворотки поставляются с ВСАА). Сыворотка имеет значительные исследования, чтобы поддержать его использование в качестве добавки для наращивания мышечной массы. Было установлено, что для увеличения мышечной массы тела и силы (8). Порошок сывороточного белка также обычно имеет довольно приятный вкус, так что это дополнительный бонус.

Казеин

Казеиновый протеиновый порошок

Казеин - другой белок, найденный в молочных продуктах. Как и сыворотка, это еще и полноценный белок, но он не так быстро действует.

Это, вероятно, лучше всего использовать в качестве замены еды, поскольку он может держаться с вами дольше. Некоторые исследования показали, что казеин может даже превосходить сыворотку в увеличение мышечной силы (9).

Стоит отметить, что некоторые люди, как правило, чувствительны к казеину. Для тех, кто есть, это может вызвать проблемы с кожей и пищеварением.

Официальные рейтинги

Лучшие растительные протеиновые порошки

Белок конопли в лопатке на столе

Многие женщины предпочитают придерживаться веганской или вегетарианской диеты, и потребление белка становится еще более важным для тех, кто не ест мясо. К счастью, существует множество вариантов высокого качества для растительных белковых порошков. Основными видами являются: соя, горох, конопля и порошок коричневого риса.

Соевый белок

Порошок соевого белка

Соя является единственным полноценным растительным белком. Это довольно нейтрально на вкус. Стоит отметить, что большая часть сои генетически модифицирована. Если это важно для вас, вам нужно избегать сои. Соя также содержит фитоэстрогены, которые имитируют эстроген в организме. Это может быть проблемой для людей с определенным гормон-положительным раком (10).

Официальные рейтинги

Гороховый белок

Горохового белка Порошки

Гороховый белок сделан из желтого гороха. Это не полный белок, так как в нем содержится мало метионина. Он содержит фитиновую кислоту, которая может блокировать усвоение питательных веществ. Он также может быть немного зернистым, поэтому его обычно смешивают с другими типами белков.

Официальные рейтинги

Белки риса

Рисовый протеиновый порошок

Рисовый белок также не является полноценным белком, но является отличным источником клетчатки и B-витамины, Это также очень гипоаллергенный и подходит для людей, которые имеют чувствительность пищи. Он также может быть эффективным, как сыворотка, для увеличения мышечной массы (11).

Официальные рейтинги

Конопля Белок

Порошок белка конопли

Белок конопли происходит из семян растения каннабис. Не содержит психоактивных свойств. Это хороший источник жиры омега-3, калий, железои волокно (12).

Официальные рейтинги

Растительные смеси

Растительные порошки на основе протеина

На рынке есть несколько смесей растительных белков, чтобы обеспечить продукт, который является полноценным белком, объединяя различные источники.

Например, белок коричневого риса содержит мало лизина, но содержит достаточное количество метионина.

Когда это объединено с белком гороха (высоко в лизине), это формирует полный белок. Смесь, вероятно, является лучшим выбором при выборе растительного белка, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые аминокислоты в добавке.

Официальные рейтинги

Белок для других целей

Есть несколько других вариантов белка, которые могут помочь решить другие проблемы со здоровьем.

Вот несколько вариантов:

Коллаген для здоровья кожи

Источники коллагена

Коллаген является неполным белком, он не содержит аминокислоты триптофан, но это не значит, что он не имеет значения. Коллагеновые добавки могут помочь коже оставаться здоровой с возрастом (13). Одна из аминокислот в коллагене, называется глицин, важен для заживления ран и иммунитета (14).

Официальные рейтинги

Молозиво крупного рогатого скота для иммунной функции

Источники молозива

Молозиво - первое молоко, которое появляется после рождения коровы. Он чрезвычайно богат питательными веществами, антителами и Пробиотики и был назван «жидким золотом». Исследования показали, что это может помочь стимулировать иммунную систему, уменьшая продолжительность респираторных инфекций (15).

Официальные рейтинги

Советы по использованию протеиновых порошков

Молодая женщина делает протеиновый коктейль на кухне

Протеиновые порошки чрезвычайно универсальны и могут использоваться по-разному в качестве еды или закуски.

Если вы решили использовать протеиновый порошок для смузи, варианты безграничны. Начните с вашей жидкости выбора. Вы можете использовать воду, молоко или немолочное молоко, такое как миндаль или соя. Немного льда придает ему густой вкус. Добавьте его в блендер, чтобы быстро выпить.

Но вам не нужно останавливаться на достигнутом. Вы всегда можете добавить фрукты, овощи или полезные жиры, такие как чиа или льняное семя. Просто знайте, сколько дополнительных ингредиентов вы добавляете в свой смузи, особенно если ваша цель - потеря веса, ваш смузи может набрать много калорий.

Мне нравится комбо - шоколадно-белковая сила с миндальным молоком и замороженной клубникой. Я всегда стараюсь добавить горсть шпината, потому что он не меняет вкус при добавлении питания.

Протеиновый порошок можно использовать за пределами смузи. Это может быть смешано с горячими хлопьями, такими как овсянка, чтобы увеличить содержание белка. Вы можете смешать не ароматизированный порошок в кофе, чтобы придать ему питательный импульс. Вы также можете смешать неароматизированный порошок в супах, чтобы загустить их и добавить немного белка.

Здесь очень много белковые рецепты там для «энергетических укусов» или выпечки с использованием протеинового порошка. Это отличный способ получить ваш белок, наслаждаясь угощением.

Тебе интересно узнать о тех модных чашках, из которых пьют люди в спортзале? Они называются шейкерами, и в конечном итоге они вам понадобятся, если вы хотите пить белок на ходу. Вы можете проверить или список лучшие протеиновые шейкеры для некоторых рекомендаций.

Заключительные мысли

Протеиновый порошок может быть простым способом добавить дополнительный белок в ваш рацион и помочь вам достичь ваших целей. Но остерегайтесь маркетинга, окружающего эти продукты. Посмотрите на фактические ингредиенты в продукте, а не только на шумиху вокруг него.

Продукт хорошего качества не должен содержать больше, чем ингредиенты 10. Избегайте продуктов с искусственными подсластителями, растительными маслами, загустителями и камедями и наполнителями. Кроме того, более высокая цена не всегда означает, что продукт более высокого качества, поэтому сделайте свое исследование, чтобы найти лучший протеиновый порошок для вас.

Продолжай читать: 11 Самые полезные добавки для женщин

Ⓘ Любые дополнительные продукты и бренды, представленные на этом сайте, не обязательно одобрены Ана.

Фотографии от Кинга / Римма Бондаренко / Студия Африки / Джордж Руди / f2.8 / Shutterstock

Подписаться на обновления

Получайте дополнительные обновления, новости, подарки и многое другое!

Что-то пошло не так. Проверьте свои записи и повторите попытку.

Поделиться этим постом:


Была ли эта статья полезной?

Оставить комментарий





Этот сайт использует Akismet для уменьшения количества спама. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Об авторе

Scroll To Top