Хотя любые конкретные рекомендации по продукту, которые вы видите в этом посте, строго соответствуют нашему мнению, сертифицированный диетолог и / или специалист в области здравоохранения и / или сертифицированный персональный тренер проверили факты и просмотрели исследуемое содержание.

Гарантия Top10Supps: бренды, которые вы найдете в списке на Top10Supps.com, не влияют на нас. Они не могут покупать свою позицию, получать специальное лечение или манипулировать и раздувать свой рейтинг на нашем сайте. Однако, как часть нашего бесплатного вам сервиса, мы пытаемся установить партнерские отношения с компаниями, которые мы проверяем, и можем получить компенсацию, если вы обратитесь к ним через партнерская ссылка на нашем сайте. Например, когда вы заходите в Amazon через наш сайт, мы можем получить комиссию за добавки, которые вы там покупаете. Это не влияет на нашу объективность и беспристрастность.

 

Независимо от текущих, прошлых или будущих финансовых договоренностей рейтинг каждой компании в списке нашего редактора основан и рассчитывается с использованием объективного набора критериев ранжирования, а также отзывов пользователей. Для получения дополнительной информации см. как мы оцениваем добавки.

 

Кроме того, все отзывы пользователей, размещенные на Top10Supps, проходят проверку и одобрение; но мы не подвергаем цензуре отзывы, представленные нашими пользователями - если они не проверяются на подлинность или если они нарушают наши правила. Мы оставляем за собой право одобрить или отклонить любой отзыв, размещенный на этом сайте, в соответствии с нашими рекомендациями. Если вы подозреваете, что отправленный пользователем отзыв был умышленно ложным или мошенническим, рекомендуем вам сообщите нам здесь.

Роль питания в здоровье

Связь между диетой и здоровьем была установлена ​​в течение долгого времени, начиная с Гиппократа (470-377 BC и, возможно, даже раньше (1).

Исследования показали связь между употреблением питательной диеты, особенно с большим количеством фруктов и овощей, с уменьшенным риском развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний, а также рядом других состояний (2, 3).

Что антиоксиданты делают в организме

Антиоксиданты помогают противостоять негативному воздействию свободных радикалов.

Окислительный стресс возникает, когда существует дисбаланс между продукцией свободных радикалов и способностью организма противодействовать их вредному воздействию, и считается, что он играет роль в развитии ряда различных состояний здоровья (4).

Организм естественным образом вырабатывает антиоксиданты, но они не обязательно вырабатываются в достаточном количестве, поэтому продукты и добавки могут помочь восполнить пробел.

Продукты, которые содержат антиоксиданты

Продукты с высоким содержанием антиоксидантов

Увеличение антиоксидантов может быть достигнуто за счет следуя растительной диете и регулярное употребление в пищу таких продуктов, как цельное зерно, бобы и орехи, а также множество красочных фруктов и овощей, таких как ягоды, цитрусовые, зеленые листовые овощи и сладкий перец (4).

Фрукты и овощи содержат ряд микроэлементов (витаминов и минералов), некоторые из которых обладают антиоксидантными свойствами. Эти витамины А, C и E, а также минералы меди, цинк и селен (5).

Они считаются необходимыми микроэлементами, потому что наш организм не может их вырабатывать, поэтому их необходимо принимать с пищей.

Роль дополнения

Несмотря на большое количество исследований питательных свойств фруктов и овощей, до сих пор неясно, какие компоненты наиболее полезны для здоровья.

Это привело к повышению интереса к потенциальной роли антиоксидантных добавок.

Хотя добавки могут помочь вам увеличить потребление антиоксидантов, рекомендуется получать большинство из них с помощью продуктов, упомянутых выше.Добавки с наибольшим количеством антиоксидантов инфографики от Top10supps

Добавки 6 с наибольшим количеством антиоксидантов

Теперь давайте рассмотрим каждый из них более подробно.

Витамин С

Источники Витамина С

Витамин С, также известный как L-аскорбиновая кислота, является водорастворимым незаменимым витамином. Это означает, что его необходимо принимать через пищу или добавки на ежедневной основе, поскольку его нельзя хранить в организме.

Это часто используется, чтобы уменьшить симптомы простуды.

Витамин С способен действовать как антиоксидант и прооксидант, в зависимости от потребностей организма. Это позволяет ему выполнять различные функции в организме.

Как и другие антиоксиданты, он работает, направляя свободные радикалы в организме. Он пополняется антиоксидантными ферментами, а его структура позволяет ему воздействовать на целый ряд различных систем организма.

Витамин С содержится в большом количестве во фруктах и ​​овощах, особенно в цитрусовых, таких как апельсины, и в темно-зеленых листовых овощах, таких как брокколи.

Как витамин С улучшает здоровье?

Витамин С благодаря своему антиоксидантному потенциалу, как было показано, улучшает кровоток по сравнению с плацебо у здоровых людей (7). Также было показано, что он эффективен для увеличения кровотока у людей с заболеваниями, такими как синдром тахикардии, когда переход от лёжа к стоянию вызывает аномально большое увеличение частоты сердечных сокращений (8).

Исследования также показали, что добавка витамина С может уменьшить влияние свободных радикалов, образующихся при физической нагрузке (9). Это также может помочь в уменьшении ощущаемой мышечной боли и маркера мышечного повреждения (уровня креатинкиназы), связанного с физической нагрузкой (10).

Исследования также показали, что витамин С может снизить уровень глюкозы в крови. В рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании прием 500 мг витамина С два раза в день приводил к значительному снижению уровня глюкозы в крови натощак, уровня глюкозы в крови после приема пищи и уровня Hba1c по сравнению с группой плацебо (11).

Другое исследование показало, что добавка витамина С может уменьшить воспаление и метаболические маркеры в обоих тех с диабетом и те, у кого высокое кровяное давление (12). Добавка с витамином С также было показано низкое кровяное давление относительно плацебо (13).

Из-за его антиоксидантной активности, исследования показали, что витамин С может активировать антиоксидантные ферменты в организме, снижая окислительный стресс и улучшая чувствительность к инсулину (14).

Также было показано, что он эффективен в предотвращение потери костной массы связанные с окислительным стрессом у пожилых людей (15).

Как я принимаю витамин С?

Рекомендуемая суточная доза (RDI) витамина C составляет от 100 до 200 мг. Тем не менее, более высокие дозы до 2,000 мг могут быть использованы для поддерживать иммунную систему и / или уменьшить продолжительность простуды.

В большинстве исследований используется 1000 мг в день, и, следовательно, это рекомендуемая суточная доза, в идеале разделенная на две дозы по 500 мг для оптимизации абсорбции.

Официальные рейтинги

Витамин Е

Источники Витамина Е

Витамин Е относится к восьми молекулам, которые делятся на две категории: токоферолы и токотриенолы. Каждая из этих категорий дополнительно подразделяется на альфа (α), бета (β), гамма (γ) и дельта (δ) витамеры.

Витамин α-токоферол считается основным и содержится в большинстве добавок витамина Е.

Витамин Е является жирорастворимым витамином, а это значит, что он хранится в организме.

Витамин Е был первым антиоксидантным соединением, которое было продано в качестве диетической добавки, за которым последовал витамин С. Иногда его используют в качестве эталонного антиоксидантного соединения, когда исследуются жирорастворимые соединения, и он может действовать как сигнальная молекула внутри клеток и для фосфатные группы.

Витамин Е содержится в большом количестве в таких продуктах, как орехи, семена и растительные масла.

Как витамин Е укрепляет здоровье?

Как и витамин С, витамин Е также улучшает кровоток. Было обнаружено, что добавление витамина Е в виде альфа-токоферола при 1,000 МЕ в течение трех месяцев увеличивает содержание витамина Е в частицах ЛПНП и снижает их восприимчивость к окислению, а также улучшает кровоток (16).

Исследования также показали, что добавление витамина Е может снизить кровяное давление, но только при приеме в дозах 160mg или 320mg, поскольку 80mg не смог продемонстрировать положительный эффект (17). Кроме того, только самая высокая доза в этом исследовании (320 мг) продемонстрировала улучшение антиоксидантной способности крови. Следовательно, влияние на артериальное давление, по-видимому, зависит от дозы.

Было также обнаружено, что добавка витамина Е снижает окислительный стресс, но только тогда, когда добавка принимается в течение более длительного периода времени и принимается высокая доза (18). Это исследование показало, что доза между 1,600 и 3,200IU ежедневно в течение недель 16 была эффективной в снижении окислительного стресса.

Витамин Е также может повысить иммунитет. Было показано, что добавление 800mg альфа-токоферола ежедневно в течение дней 30 здоровым пожилым людям старше 60 повышает показатели опосредованного Т-клетками иммунитета (19).

Исследования также показали, что витамин Е может повысить иммунную реакцию. Ежедневное добавление 50 мг и 100 мг витамина Е (в виде альфа-токоферола) в течение шести месяцев у пожилых людей значительно увеличивало уровни IL-2, поддерживающие иммунитет, при одновременном снижении концентраций IFN-гамма (20).

Как я принимаю витамин Е?

Поддержание адекватного уровня витамина Е в организме может быть достигнуто путем ежедневного приема дозы 15mg (22.4 IU). Для пожилых людей, принимающих добавки для повышения иммунитета, рекомендуется доза 50-200mg.

Добавки с витамином Е всегда должны содержать α-токоферол.

Антиоксидантные свойства витамина Е улучшаются, если принимать его вместе с ненасыщенными диетическими жирами, такими как орехи и семена, с идеальным диапазоном между 2-4 МЕ на грамм ненасыщенных жиров.

Хотя высокие дозы вышеуказанного альфа-токоферола 400IU (268mg) можно переносить в течение короткого периода времени, существует вероятность долгосрочных негативных эффектов. Если вы принимаете витамин Е в течение длительного времени, лучше придерживаться верхнего предела 150mg в день.

Официальные рейтинги

Куркумин

Экстракт куркумина

Куркумин - это желтый пигмент, встречающийся главным образом в куркума, в котором оно является основным биологически активным веществом. Это полифенол с противовоспалительными свойствами, а также для увеличения количества антиоксидантов, которые вырабатывает организм.

Куркумин и куркуминоиды присутствуют в куркуме на уровне около 22.21-40.36 мг / г в корневищах и 1.94 мг / г в клубневых корнях, что означает, что куркума гораздо менее эффективна. Тем не менее, куркумин и куркуминоиды, содержащиеся в куркуме, могут быть извлечены, чтобы сделать добавки.

Вполне возможно, что куркума дает некоторые преимущества, которые куркумин не делает, но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, так ли это.

Куркумин поглощается относительно плохо во время пищеварения, и поэтому многие добавки содержат другие ингредиенты для улучшения биодоступности, такие как черный перец.

Как куркумин улучшает здоровье?

Исследования показали, что куркумин эффективен в улучшении антиоксидантной активности организма.

Одно исследование показало, что обеспечение здоровых людей среднего возраста в возрасте от 40 до 60 низкой суточной дозой куркумина (80 мг) в течение четырех недель эффективно для улучшения ряда важных биомаркеров (21).

Это включало снижение значений триглицеридов в плазме, концентраций бета-амилоидного белка в плазме, активности аланинаминотрансферазы в плазме, уровней амилазы слюны и показаний sICAM в плазме.

Дополнение также увеличило способность слюнных радикалов поглощать, плазменную каталазу, плазменную миелопероксидазу без увеличения уровня c-реактивного белка и повышенного содержания оксида азота в плазме.

Было также обнаружено, что куркумин уменьшает окислительное повреждение (22).

Исследование показало, что добавление трех дневных доз 250mg значительно снижало окислительное повреждение через год.

Было показано, что куркумин, введенный в дозе 1,000mg в двух суточных дозах в течение недель 12, уменьшает клинические и биохимические симптомы остеоартрита (23).

Было также обнаружено, что он оказывает противовоспалительное действие у людей с диабетом типа 2, когда 1500mg принимался ежедневно (в трех дозах) в течение двух месяцев (24).

Также было обнаружено, что добавки с куркумином оказывают противовоспалительное действие в те, у кого ревматоидный артрит.

В рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании участникам 36 было назначено принимать плацебо, 500 мг или 1,000 мг биодоступного экстракта куркуминоида (95% куркуминоидов) в течение месяцев 3 (25).

Обе группы куркумина имели уменьшение симптомов, причем более сильные эффекты наблюдались в группе, получавшей более высокую дозу. Обе эти группы также имели большое, статистически значимое снижение c-реактивного белка, ключевого маркера воспаления, а в группе с высокими дозами наблюдалось большее снижение.

Кроме того, в группах куркумина наблюдалось резкое снижение скорости оседания эритроцитов, что является еще одним ключевым показателем воспаления.

Противовоспалительное действие куркумина также может помочь уменьшить боль.

Рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование с участием 53 людей с остеоартритом было назначено для приема 1,500 мг куркуминоидного комплекса (95% куркуминоидов) с 15 мг пиперина или плацебо ежедневно в течение шести недель (26). Наблюдалось статистически значимое уменьшение боли и улучшение функции по сравнению с группой плацебо.

Как мне принять куркумин?

Сам по себе куркумин плохо усваивается, поэтому рекомендуется принимать добавки, которые в сочетании с веществом, способным улучшить биодоступность.

Наиболее распространенным является экстракт черного перца, также известный как пиперин. Но это также можно сочетать с липидами.

Куркумин обычно принимается с едой.

Чтобы получить пользу от куркумина для здоровья, рекомендуется принимать от 80 мг до 1500 мг в день, причем более низкая доза наиболее подходит для тех, кто в целом здоров, а более высокая доза наиболее подходит для людей с воспалительными состояниями.

Дозы до 8 граммов куркуминоидов не связаны с серьезными побочными эффектами, но необходимы дальнейшие долгосрочные исследования, чтобы подтвердить это. В больших дозах куркумин может вызвать тошноту и желудочно-кишечные расстройства.

Официальные рейтинги

Ресвератрол

Источники Ресвератрол

Ресвератрол - это полезное соединение, содержащееся в красном вине, которое производится на винограде для защиты от токсинов и содержится в кожуре винограда. Также в ягодах и арахисе.

Ресвератрол обладает многими преимуществами биофлавоноидов, группы растительных соединений с антиоксидантными свойствами.

Помимо того, что ресвератрол является антиоксидантом, он также является противовоспалительным, антиканцерогенным, кардиопротекторным, вазорелаксантным, фитоэстрогенным и нейропротекторным средством (27).

Часто сообщается, что он способен продлить срок службы, но это, вероятно, связано с этими другими эффектами, а не с непосредственным механизмом.

Он в основном принимается в качестве оральной добавки, но иногда используется местно для уменьшить прыщи.

Как ресвератрол улучшает здоровье?

Ресвератрол было показано, чтобы снизить кровяное давление. У пациентов, перенесших инфаркт миокарда (сердечный приступ), прием ресвератрола по 10 мг ежедневно в течение трех месяцев значительно усилил кровоток и улучшил работу сердца (28).

Также было обнаружено, что ресвератрол снижает уровень холестерина ЛПНП и уровень глюкозы в крови.

Церебральный кровоток также увеличился при приеме ресвератрола.

В рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом перекрестном исследовании было обнаружено, что прием 250mg или 500mg ресвератрола улучшает мозговое кровообращение и обмен кислорода в зависимости от дозы (29).

Добавки с ресвератролом также снижают кровяное давление. Было обнаружено, что прием 150 мг ежедневно в течение 30 дней снижает систолическое артериальное давление, уровень триглицеридов, улучшает чувствительность к инсулину и функционирование ферментов печени (30).

Как и другие антиоксидантные добавки, ресвератрол снижает окислительный стресс. Прием 10mg ресвератрола ежедневно (в двух дозах) в течение четырех недель, как было показано, снижает маркеры окислительного стресса, а также улучшает чувствительность к инсулину (31).

Как я могу принять ресвератрол?

Нижний предел добавок (5-10mg ежедневно) имеет тенденцию быть лучше всего для сердечно-сосудистых заболеванийЧувствительность к инсулину и долголетие для здоровых людей.

Для тех, у кого проблемы со здоровьем, рекомендуется более высокая доза между 150 и 445mg. Однако для определения оптимальной дозы необходимы дополнительные исследования.

Официальные рейтинги

Альфа-липоевая кислота

Источники альфа-липоевой кислоты

Альфа-липоевая кислота (АЛК) является митохондриальным соединением, активно участвующим в энергетический обмен, Он синтезируется в организме и содержится в мясе, фруктах и ​​овощах.

Это мощный антиоксидант, потому что он работает с митохондриями (известными как электростанции клеток) и естественной антиоксидантной защитой организма. Также кажется, что он способен обратить вспять повреждение окислителем. связано со старением, уменьшить воспаление и помочь предотвратить ряд заболеваний.

ALA растворим в воде в кишечнике и поглощается транспортерами, поэтому его не нужно употреблять вместе с липидами, в отличие от некоторых других антиоксидантов.

Как альфа-липоевая кислота улучшает здоровье?

Было показано, что альфа-липоевая кислота улучшает кровоток. Рандомизированное контролируемое двойное слепое исследование показало, что добавление альфа-липоевой кислоты 600mg ежедневно в течение дней 21 значительно увеличивало кровоток (32).

Кроме того, добавление альфа-липоевой кислоты ежедневно в течение трех недель улучшает эндотелиальную функцию в результате уменьшения свободных радикалов, полученных из кислорода (33).

Исследования также показали, что альфа-липоевая кислота может снизить уровень глюкозы в крови. Было обнаружено, что добавление 90mg альфа-липоевой кислоты, 250mg витамина C и 600IU f витамина E ежедневно в течение шести недель значительно снижает уровень глюкозы в крови, как измерено HbA1c (34).

В другом исследовании также сообщалось, что 300, 600, 900 или 1,200mg альфа-липоевой кислоты, принимаемые ежедневно в течение шести месяцев, были эффективными для снижения уровня глюкозы в крови, и это происходило в зависимости от дозы (34).

Также было показано, что альфа-липоевая кислота уменьшает воспаление. Рандомизированное двойное слепое исследование показало, что добавление 150 мг ирбесартана (лекарства от кровяного давления), 300 мг альфа-липоевой кислоты 300 мг или обоих препаратов значительно снижает провоспалительные маркеры в организме (35).

Как я принимаю альфа-липоевую кислоту?

Стандартные дозы ALA, используемые в исследованиях, составляют от 300 до 600 мг в день. Это не требует, чтобы пища была поглощена, таким образом это может быть взято в голодном состоянии.

Официальные рейтинги

спирулина

Экстракт спирулины

Спирулина - это сине-зеленая водоросль, которая часто используется в качестве источника витамин B12 и белок веганами, Он содержит ряд активных элементов, основным ингредиентом которых является фикоцианобилин, который содержит примерно 1% спирулины.

Это имитирует соединение билирубина в организме, чтобы ингибировать комплекс ферментов, называемый никотинамид-адениндинуклеотид-фосфат-оксидазой (NADPH), который приводит как к антиоксидантному, так и противовоспалительному эффекту.

Как спирулина улучшает здоровье?

Исследования показали, что спирулина может снизить уровень триглицеридов, а также ряд других показателей здоровья. Рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование показало, что добавление 8g спирулины в течение шести недель здоровой пожилой популяции взрослых в возрасте от 60 до 90 улучшило липидный профиль, иммунные показатели и антиоксидантную способность (36).

Дополнение со спирулиной может также повысить производительность упражнений.

Двойное слепое, плацебо-контролируемое, уравновешенное перекрестное исследование показало, что 6g спирулины, принимаемый ежедневно в течение четырех недель, был способен значительно повысить производительность упражнений (измеряемых по времени до истощения) и окисление жира по сравнению с плацебо, а также снизить маркеры окисление (37).

Спирулина также может помочь контролировать аллергию, Было обнаружено, что добавление 2g спирулины ежедневно в течение шести месяцев уменьшает выделения из носа, чихание, заложенность носа и зуд (38).

Как мне принять спирулину?

Дозы, используемые в исследованиях спирулины, широко варьировались, что затрудняет определение наиболее оптимальной дозы. Дозы между 1 и 8g в день, по-видимому, дают положительный эффект, который зависит от проблемы со здоровьем, для которой он используется.

Доза спирулины, используемая в исследованиях, изучающих ее действие, сильно различается.

В целом было показано, что 1-8 г спирулины в день оказывает положительный эффект. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, следует ли принимать спирулину один раз в день или в меньших дозах несколько раз в день.

Независимо от того, как оно принимается, не рекомендуется принимать больше 8g в день, так как после этого уровня дальнейших преимуществ, по-видимому, нет.

Официальные рейтинги

Выводы

Организм естественным образом вырабатывает антиоксиданты, и вы можете получить их в достаточном количестве, употребляя здоровую пищу с большим количеством фруктов и овощей. Тем не менее, добавки могут быть полезны, особенно если вы хотите уменьшить симптомы конкретного состояния здоровья.

Если вы принимаете какие-либо лекарства, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо из этих добавок, которые также применяются, если вы беременны или кормите грудью.

В целом, антиоксидантные добавки могут помочь уменьшить вредное воздействие накопления свободных радикалов, снизить риск заболеваний, а также улучшить ряд показателей здоровья в организме.

Продолжай читать: 10 Самые полезные травяные добавки для здоровья

Ⓘ Любые конкретные продукты и бренды, представленные на этом сайте, не обязательно одобрены Эммой.

Фотографии из Lallapie / волшебные картинки / Shutterstock

Поделиться этим постом:

Об авторе