10 Лучшие типы добавок для ускорения восстановления

Девушка сидит на бревне, восстанавливается после тренировки

Нет ничего хуже, чем выполнять тяжелую тренировку и едва ходить на следующий день из-за сильной боли.

Небольшая болезненность здесь и там не имеет большого значения, но когда боли и боли влияют на вашу способность продолжать программу тренировок, может возникнуть проблема. В конце концов, вы хотите вернуться в спортзал как можно быстрее, потому что вы знаете, что последовательность - это ключ к переменам.

К счастью, есть несколько добавок, поддерживаемых исследованиями, которые могут помочь ускорить выздоровление, уменьшить боль и помочь вам вернуться к тренировкам.

Как работает Recovery

Хотя физические упражнения невероятно полезны для вас, они повреждают мышцы и ткани, создают кислые отходы и усиливают воспаление. Болезненность, которую вы чувствуете после тяжелой тренировки, связана с микроскопическими разрывами мышц, накоплением кислых соединений и воспалением, вызванным тренировкой.

Кроме того, вы можете испытывать некоторое истощение питательных веществ после тяжелой тренировки, особенно истощение белков, углеводов и электролитов. Все это необходимо пополнить, иначе вы начнете чувствовать вялость и, возможно, даже потерять мышечную массу.

Эти добавки предназначены для борьбы со всеми распространенными причинами болезненности и усталости по-разному.

Полезные дополнения 10 для восстановления

Бета-аланин

Бета-аланин - это аминокислота, которая может помочь нейтрализовать некоторые кислотные соединения, образующиеся во время тренировки. Как только он попадает в организм, его используют для приготовления соединения под названием карнозин, которое активно восстанавливает кислые ионы водорода в мышцах. Снижение кислотности, вызванное физическими упражнениями, поможет снять усталость, уменьшить повреждение мышц и помочь организму быстрее восстановиться (1).

Исследование 2008 оценило влияние добавок бета-аланина на спортивные результаты футболистов колледжа. Субъекты получали либо граммы 4.5 бета-аланина, либо плацебо в течение дней 30, начиная за три недели до предсезонной подготовки. Исследователи измерили различные показатели производительности, включая спринт, силовые тесты и линейные тренировки. Испытуемые также заполняли анкеты о болезненности, усталости и интенсивности тренировок. Субъекты, которые получали бета-аланин, сообщали о меньшей усталости и болезненности после тренировки, что указывает на более быстрое выздоровление. Они также могли тренироваться с более высокой интенсивностью до наступления усталости (2).

Как принимать бета-аланин

Для того чтобы бета-аланин повышал уровень карнозина в мышцах, его необходимо регулярно принимать. Оптимальные результаты видны после 2-4 недель регулярного приема. Рекомендуемая доза составляет 3-6 грамм в день. Известно, что бета-аланин вызывает у некоторых людей чувство «игл и булавок», поэтому, если это произойдет, вы захотите разделить дозу или попробовать принимать ее во время еды (3).

Проверьте это: 10 самые популярные бета-аланиновые продукты

бурак

Свекла - это красный корнеплод, который иногда появляется в салатах или жареная в качестве овощного варианта. Но свекла невероятно способствует восстановлению. Свекла содержит комбинацию питательных веществ, которые могут быть использованы для пополнения многих питательных веществ, потерянных во время тренировки. Они богаты B6, фолатом, витамином С и многими минералами, которые действуют как электролиты, такие как калий и кальций.

Исследование 2016 оценило влияние свекольного сока на восстановление после спринтов. Двадцать спортсменов получали либо свекольный сок, либо плацебо на три дня. Они завершили спринт-тест в первый день, а затем в третий день приема добавки. Исследователи измерили различные маркеры воспаления, восстановления и работоспособности. Те, кто получил свекольный сок, имели более быстрое выздоровление, большую силу и повышенную производительность (4). Другое исследование показало аналогичные результаты со свекольным соком, уменьшающим воспаление и болезненность (5).

Как взять свеклу

Не существует конкретной рекомендуемой дозировки для свеклы. Но вы можете добавить его в свою рутину разными способами. Очевидно, что вы можете есть целую свеклу. Они имеют прекрасный вкус жареного или измельченного в салат.

Вы также можете пить свекольный сок, но следите за содержанием сахара, потому что при приготовлении сока что-нибудь концентрирует содержание сахара. Лиофилизированная свекла становится популярной альтернативой картофельным чипсам, так что ищите ее для быстрой переносной закуски.

Свекла также поставляется в порошкообразной форме, которую можно легко добавить в любой коктейль или коктейль после тренировки. Варианты бесконечны для того, как вы можете использовать силу свеклы для ускорения восстановления.

Проверьте это: 10 самые высоко оцененные нитратные продукты

белка

Тяжелая тренировка ломает мышцы. Когда это сломано, тело должно тогда восстановить и вырастить более сильную мышцу. Но ему нужно достаточно белка, чтобы начать этот процесс, так как мышцы сделаны из аминокислот (содержится в белке). По этой причине, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и стать сильнее, вы хотите получать белок сразу после тренировки или, по крайней мере, в течение 30-минут. Цель состоит в том, чтобы иметь где-то между граммами 20-30 высококачественного белка.

Как принимать белок

Есть много разных способов для достижения вашей белковой цели после тренировки. Очевидно, что вы можете получить 20-30 граммов белка из пищи. Это будет означать употребление в пищу около 3-4 унций мяса, птицы или рыбы. Вы также можете выпить 24 унции молока, съесть яйца 3 или чашку бобов. Получение белка из настоящей еды - это замечательно, когда у вас есть достаточно времени, чтобы приготовить еду после тренировки, но давайте по-настоящему, у многих из нас нет времени.

Вместо этого вы можете положиться на белковые добавки, которые удобны и просты в использовании. Многие приходят предварительно смешанными или упакованными в отдельные порции, куда вы можете просто добавить воду или жидкость по вашему выбору.

Особенность белковых порошков состоит в том, что на рынке их буквально тысячи, изготовленные из различных ингредиентов. Сыворотка, казеин, яйца, говядина, горох, соя и конопля - вот лишь несколько вариантов, с которыми вы можете столкнуться. Итак, что вы выбрали?

Во-первых, давайте начнем с того, что говорится в исследовании. Сывороточный протеин последовательно действует на все другие типы, когда речь идет о наращивании мышечной массы, помогает вам терять жир, а также для быстрого и быстрого пищеварения. Было показано, что стимулирует восстановление мышц и способствуют восстановлению тканей (6). Он содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для здоровья человека.

Проверьте это: 10 самые популярные продукты из сывороточного протеина

Казеин, другой белок, содержащийся в молоке, также содержит все девять аминокислот. Основное различие между казеином и сывороткой заключается в том, что казеин переваривается медленнее. В конце концов, исследования показали, что они оба могут помочь в восстановлении и восстановлении мышц, они просто делают это немного по-разному (7).

Проверьте это: 10 - самые популярные казеиновые белковые продукты

Какой из них выбрать? Ответ, вероятно, дополнение, которое содержит оба. В то время как сыворотка быстро попадает в мышцы, казеин продолжает обеспечивать аминокислоты для восстановления мышц в течение нескольких часов после тренировки (8).

Но если вы чувствительны к лактозе, придерживаетесь вегетарианской диеты или не едите молочные продукты, казеин и сыворотка не являются хорошими вариантами. Это два белка, которые содержатся в молоке. Вместо этого вам придется выбрать один из вариантов на основе растений, таких как горох, конопля или соя.

Проверьте это: 10 самые популярные растительные белковые продукты

Соевый белок является единственным растительным белком, содержащим все девять незаменимых аминокислот, поэтому он, вероятно, ближе всего к сыворотке или казеину. Следует отметить, что он содержит фитоэстрогены, которые могут имитировать действие эстрогена в организме. Это может не подходить для людей с конкретными гормональными заболеваниями или проблемами (9).

Другие типы вегетарианских вариантов белка не являются полными белками, они обычно отсутствуют или содержат по меньшей мере одну аминокислоту. Но это не значит, что они не могут помочь вашим мышцам восстановиться. Исследование 2015 показало, что добавление горохового белка приводило к такому же приросту мышц, как и добавление сыворотки, хотя в гороховом белке содержится мало метионина (10).

Суть в том, что вам нужен белок после тренировки, чтобы способствовать выздоровлению. Поэкспериментируйте с различными типами, чтобы увидеть, что работает лучше для вас. Тип, который вы выбираете, может зависеть от ваших диетических ограничений, стоимости и личных вкусовых предпочтений.

Омега-3 Жирные кислоты

Жиры Omega-3 - это незаменимые жиры, содержащиеся в таких продуктах, как рыба, грецкие орехи и льняное семя. Они могут способствовать выздоровлению, уменьшая воспаление, вызванное тяжелыми тренировками.

Исследование 2014 дополнило физически здоровых мужчин 26 либо маслом соевых бобов, либо маслом тунца. Масло тунца содержало 560 мг ДГК и 140 мг ЭПК. Испытуемые были оценены на маркеры восстановления и воспаления после тренировки. Те, кто получал омега-3, быстрее восстанавливались после упражнений, что измерялось по частоте их сердечных сокращений, которые возвращались к норме быстрее (11).

Исследование 2011 оценило влияние омега-3 на болезненность после упражнений. Одиннадцать участников выполняли кудри бицепса, принимая 3 г омега-3 или плацебо в течение дней 14. Признаки воспаления оценивались до и после тренировки. Болезненность была на 15% меньше у тех, кто получил омега-3 (12).

Как принимать Omega-3s

На рынке существует множество различных вариантов добавок омега-3. При выборе одного из них главное, чтобы он содержал как EPA, так и DHA, наиболее активные формы жиров омега-3.

Выбирайте рыбий жир, полученный из более мелкой рыбы, такой как сардины, которая, вероятно, менее загрязнена тяжелыми металлами, такими как ртуть.

Проверьте это: 10 самые популярные продукты из рыбьего жира

Масло криля является еще одним хорошим вариантом, потому что оно хорошо впитывается и также менее загрязнено. Водорослевое масло - веганский вариант для EPA и DHA.

Проверьте это: 10 самые высоко оцененные нефтепродукты криля

Дозировка для омега-3 может варьироваться от 1-6 грамма рыбьего жира в день. Поэкспериментируйте с дозировкой и болезненностью мышц, чтобы увидеть, сколько вам нужно лично.

Глюкозамин

Глюкозамин производится из аминокислоты глютамина и глюкозы (или сахара). Это соединение, которое необходимо для здоровья суставов и уменьшения боли в суставах. Упражнения ставят нагрузку на суставы. Дополнение глюкозамином может помочь задержать некоторые повреждения и деградацию, предотвращая остеоартрит (13).

Исследование 2007 оценило влияние глюкозамина на уменьшение боли в колене и восстановление после травмы. Участникам давали 1500 мг глюкозамина или плацебо в течение дней 28. Боль в колене, гибкость и отек были измерены в течение периода исследования. В день 28 в группе глюкозамина наблюдалось улучшение гибкости колена и припухлости по сравнению с группой плацебо (14).

Как принять Глюкозамин

Рекомендуемая доза для глюкозамина составляет 1500 мг в день. Иногда рекомендуется разделить дозу на дозы 3-500 мг. Это следует принимать с едой. Некоторые добавки с глюкозамином сочетаются с хондроитином, что также полезно для здоровья суставов.

Проверьте это: 10 самые высоко оцененные продукты глюкозамина

Куркумин

Куркумин является активным ингредиентом популярной индийской специи под названием куркума. Это мощное противовоспалительное средство, которое можно использовать для уменьшения отека и боли в мышцах.

В исследовании 2015 оценивалось использование куркумина при болях в мышцах. Семнадцати субъектам давали либо 2.5 грамм куркумина два раза в день, либо плацебо в течение двух дней перед тренировкой в ​​прыжке с одной ноги и в течение трех дней после. Маркеры воспаления, производительность и боль были измерены. Куркумин значительно уменьшил боль во время тренировки, улучшил высоту прыжка и уменьшил маркеры воспаления после тренировки (15).

Как принять куркумин

Куркумин содержится в специи куркумы, поэтому, если вам нравится вкус, вы всегда можете добавить его в свою еду. Не существует стандартизированной дозы для куркумы, но большинство экспертов рекомендуют где-нибудь от 500-2000 мг в день. ВОЗ рекомендует дозу 1.4 мг на фунт массы тела, что означает, что человеку на фунт 150 потребуется около 210 мг в день (16).

Куркумин жирорастворим и его следует принимать во время еды. Кроме того, ищите добавки, которые содержат пиперин (экстракт черного перца), который может помочь увеличить поглощение.

Проверьте это: 10 высоко оцененные продукты куркумина

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Аминокислоты являются строительными блоками мышц. Но есть определенные аминокислоты, называемые аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые особенно полезны для наращивания мышечной массы и восстановления. Три BCAA - лейцин, изолейцин и валин.

BCAA увеличивают синтез мышц, снижают восприятие усталости и уменьшают мышечную болезненность после упражнений. BCAA используются во время тренировок, поэтому их необходимо пополнять, чтобы правильно восстановить мышцы.

Исследование 2017 изучало влияние добавок BCAA на восстановление и повреждение мышц. Шестнадцати участникам давали либо BCAA, либо плацебо в дозе 0.087 г / кг массы тела и соотношении 2: 1: 1 лейцина к изолейцину и валину. Участники выполняли приседания на 70% от их максимального повторения. Те, кто получил BCAA, имели повышенную силу и сообщали о меньшем количестве мышечных болей по сравнению с группой плацебо (17).

Как принять ВСАА

BCAA доступны в специализированных добавках, которые можно принимать до, во время или после тренировки. Рекомендуемая доза составляет 5-20 грамм в зависимости от вашего веса тела и уровня физической активности. Соотношение лейцина к изолейцину и валин должно быть 2: 1: 1.

В сывороточном протеине содержится много BCAA, поэтому если вы принимаете сыворотку, вам не нужен отдельный продукт.

Проверьте это: 10 продукты BCAA с наибольшим количеством отзывов

Коэнзим Q10

Коэнзим Q10 является антиоксидантом, который помогает уменьшить воспаление, снизить окислительный стресс и предотвратить усталость после тренировки.

Исследование 2008 оценило влияние добавок CoQ14 в дни 10 на восстановление и спортивные результаты. Субъектам давали 100 мг CoQ10 или плацебо два раза в день в течение дней 14. Субъекты, которые получали CoQ10, имели меньше окислительного стресса после физической нагрузки. Они также смогли увеличить количество времени, которое они могли выполнять (18).

Как принять коэнзим Q10

Дозировки CoQ10 могут варьироваться от 50-300 мг в день. Большинство исследований спортивных результатов и CoQ10 использует уровни около 300 в день. Поскольку CoQ10 является естественным антиоксидантом в вашем организме, нет большой опасности токсичности. При очень высоких дозах появляются сообщения о головной боли и дискомфорте в желудке. Некоторые люди сообщают о бессоннице с помощью CoQ10, поэтому рассмотрите возможность приема утром.

Ищите добавку, которая имеет форму убихинола CoQ10, которая лучше всего усваивается. Также следует принимать во время еды.

Проверьте это: 10 самые популярные продукты CoQ10

Глутамин

Глютамин является самой распространенной аминокислотой в организме и составляет 60% аминокислот, присутствующих в мышцах. Во время упражнений глютамин значительно истощается. Глютаминовые добавки могут способствовать быстрому восстановлению и поддержанию мышечной массы. Глютамин также помогает мышечным клеткам оставаться увлажненными, что важно для восстановления мышц. Исследование 2011 показало, что глютамин помогает уменьшить мышечную боль и предотвращает потерю силы (19).

Как принять глютамин

Как минимум 5-10 грамм глютамина следует принимать сразу после тренировки, чтобы поддержать восстановление мышц. Глютаминовые добавки часто сочетаются с креатиновыми добавками, и эти два соединения хорошо сочетаются друг с другом для поддержания гидратации мышечных клеток.

Проверьте это: 10 самые популярные продукты глютамина

Цитруллин малат

Цитруллин малат - это соединение, которое помогает удалить аммиак из организма, что может вызвать мышечную болезненность. Помогает почкам выводить шлаки из организма.

В исследовании 2010 изучалось влияние цитруллина малата на физические упражнения и восстановление мышц. Испытуемые провели две тренировки, где они делали жим лежа. Им давали 8 грамм цитруллина малата перед одним из двух сеансов и плацебо на другом. Те, кто получил цитруллин, смогли увеличить количество повторений на 53%. У них также было 40% меньше мышечной болезненности в 48 часов после тренировки (20).

Как принимать цитруллин малат

Рекомендуемая дозировка цитруллина составляет от 5 до 15 грамм в день. Вы можете испытывать некоторый дискомфорт в желудке при более высоких дозировках, поэтому вы можете разделить его при необходимости.

Проверьте это: 10 самые популярные цитруллин малат продукты

Итог по восстановлению

Если вы хотите нарастить мышечную массу или изменить свое телосложение, вы должны серьезно относиться к выздоровлению. Восстановление заключается не только в получении достаточного количества белка или правильных добавок, но и в том, чтобы время от времени отдыхать.

Нет необходимости тренироваться каждый день, чтобы увидеть прогресс. Везде с 3-6 может быть достаточно дней в неделю, в зависимости от ваших целей и графика. Если вам нужно заниматься чем-то активным каждый день, подумайте о том, чтобы провести несколько дней «активного выздоровления», когда вы идете гулять или заниматься йогой вместо жестких тренировок.

Наконец, лучшее, что вы можете сделать для выздоровления, это выспаться, поэтому старайтесь работать с 8 часами в ночь.

Ⓘ Любые дополнительные продукты и бренды, представленные на этом сайте, не обязательно одобрены Ана.

Фотографии из влади / Shutterstock

Подписаться на обновления

Получайте дополнительные обновления, новости, подарки и многое другое!

Что-то пошло не так. Проверьте свои записи и повторите попытку.

Поделиться этим постом:


Была ли эта статья полезной?

Оставить комментарий





Этот сайт использует Akismet для уменьшения количества спама. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Об авторе