Хотя любые конкретные рекомендации по продукту, которые вы видите в этом посте, строго соответствуют нашему мнению, сертифицированный диетолог и / или специалист в области здравоохранения и / или сертифицированный персональный тренер проверили факты и просмотрели исследуемое содержание.

Гарантия Top10Supps: бренды, которые вы найдете в списке на Top10Supps.com, не влияют на нас. Они не могут покупать свою позицию, получать специальное лечение или манипулировать и раздувать свой рейтинг на нашем сайте. Однако, как часть нашего бесплатного вам сервиса, мы пытаемся установить партнерские отношения с компаниями, которые мы проверяем, и можем получить компенсацию, если вы обратитесь к ним через партнерская ссылка на нашем сайте. Например, когда вы заходите в Amazon через наш сайт, мы можем получить комиссию за добавки, которые вы там покупаете. Это не влияет на нашу объективность и беспристрастность.

Независимо от текущих, прошлых или будущих финансовых договоренностей рейтинг каждой компании в списке нашего редактора основан и рассчитывается с использованием объективного набора критериев ранжирования, а также отзывов пользователей. Для получения дополнительной информации см. как мы оцениваем добавки.

Кроме того, все отзывы пользователей, размещенные на Top10Supps, проходят проверку и одобрение; но мы не подвергаем цензуре отзывы, представленные нашими пользователями - если они не проверяются на подлинность или если они нарушают наши правила. Мы оставляем за собой право одобрить или отклонить любой отзыв, размещенный на этом сайте, в соответствии с нашими рекомендациями. Если вы подозреваете, что отправленный пользователем отзыв был умышленно ложным или мошенническим, рекомендуем вам сообщите нам здесь.

Нет никаких аргументов в том, что когда дело доходит до того, чтобы быть здоровым, есть больше растений, это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать.

Диета с высоким содержанием растений богата питательными веществами, антиоксиданты, волокнои низкокалорийный, Это также может помочь снизить риск многих хронических заболеваний.

Из-за пользы для здоровья растений и популярности растительных диет, может показаться, что каждый день каждый день везут больше людей (по крайней мере, на основе заявлений, которые видны в социальных сетях).

Последний опрос Gallup говорит, что только 5% американцев идентифицируют себя как вегетарианец, и только 3% идентифицируют как веган. Но, тот же опрос показал, что продажи растительных продуктов выросли за 8% в 2017, а заводские молочные варианты составляют 40% рынка (1).

Ясно, что растет интерес к растительному питанию, хотя, возможно, большинство людей не хотят идти «на всем пути» с этим образом жизни, независимо от того, что они могут требовать на своей стене Facebook.

Если вы готовы стать вегетарианцем или вегетариатом, не все легко, когда дело доходит до получения всего необходимого вам питания. Хотя растения удивительно здоровы, они не обеспечивают каждого необходимого вам питательного вещества.

Даже хорошо спланированная вегетарианская или веганская диета может принести пользу натуральные добавки время от времени, потому что растения не обеспечивают все это, по крайней мере, в количествах, которые могут быть необходимы.

Вегетарианец против вегана

Сначала давайте определим, что значит быть вегетарианцем или веганом.

Вегетарианская диета

Вегетарианец - это довольно гибкий термин, так как люди определяют его по-разному. Некоторые вегетарианцы время от времени едят яйца, молочные продукты или даже морепродукты.

В основном они избегают курицы, говядины и свинины. То, что они решают есть или не есть, зависит от того, как они решат следовать этой схеме питания и как они определяют «мясо».

Веганская диета

Веганская диета использует гораздо более строгий подход к устранению продуктов животного происхождения. Он удаляет все, что исходит от животных источников из рациона и, возможно, даже образа жизни. Это означает, что яйца, молочные продукты, морепродукты и все мясо полностью исключены.

Веганы также избегают пищи или добавок, приготовленных из желатина, а иногда и меда, так как они сделаны из животных. Некоторые веганы не используют кожаные изделия или другие виды продуктов, изготовленных из шкур животных или шкур.

Потребность в добавках

В позиционном документе 2015, подготовленном Академией питания и диетологии, главной профессиональной организацией для зарегистрированных диетологов, говорится, что вегетарианские диеты могут быть хорошо сбалансированы и адекватны с точки зрения питания людям всех возрастов.

Основываясь на исследованиях, проведенных в статье, те, кто соблюдает растительные диеты, имеют тенденцию к снижению риска хронических заболеваний.

В документе упоминается, что для того, чтобы вегетарианские диеты соответствовали всем условиям питания, могут потребоваться добавки (2). Это особенно верно для тех, кто придерживается вегетарианских диет, что может быть весьма ограничительным.

Взгляните на те, которые мы рассмотрим в этой статье.

Лучшие добавки для веганов и вегетарианцев инфографики от Top10supps

Ключевые добавки 7 для вегетарианцев и веганов

Теперь, если вы решите придерживаться (или уже соблюдаете) вегетарианской диеты, вот несколько добавок, которые вы, возможно, захотите рассмотреть, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете все свои потребности в питательных веществах.

белка

Протеиновые коктейли

Слово «белок» происходит от греческого «первичный». Это означает, что это питательное вещество, наиболее важное для здоровья человека.

Тело может вырабатывать два других макроэлемента, углеводы и толстый, но он не может сделать девять незаменимые аминокислоты найдено в белке. Поэтому, чтобы выжить, мы должны как минимум получить эти девять аминокислот из нашей пищи тем или иным образом.

Растительные продукты содержат белок, но обычно они отсутствуют, по крайней мере, одна из незаменимых аминокислот. С другой стороны, животные продукты содержат все девять аминокислот.

Если вы хотите получить свой белок только от растений, вам нужно будет иметь общее представление о том, какие продукты содержат большое количество аминокислот, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество каждого из них.

При разнообразной диете, не должно быть ужасно трудно удовлетворить ваши потребности в аминокислотах, поэтому хорошо спланированные вегетарианские диеты по-прежнему считаются питательными.

Удовлетворение потребностей в белках

Рекомендуемое диетическое пособие (RDA) в день для белка составляет 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин. Но это число рассчитывается на основе среднего человека, весившего 150 фунтов, и средней женщины, весившей 125 фунтов.

Для большинства из нас у нас гораздо более высокие потребности в белках, чем у RDA, потому что мы, вероятно, больше верим. Лучший способ рассчитать потребности в белках основан на весе тела.

Вам нужно 0.36 грамма белка на фунт веса тела. Это означает, что человеку за 200 фунтов потребуется 72 грамма в день (3).

Если вы следуете вегетарианской или вегетарианской диете, один из вариантов, чтобы убедиться, что вы получаете все свои аминокислоты, - это использование белковых добавок.

Здесь очень много веганские белковые варианты доступны на рынке из пенька, рис, соя или горох, Они не сильно отличаются друг от друга, который вы должны выбирать исходя из вкуса, личных предпочтений и стоимости.

Протеиновые порошки обычно обеспечивают между 10-25 граммами на порцию. Количество белка в добавке будет зависеть от того, сколько белка вы получаете из других источников в вашем рационе.

Помните, что белковый порошок - это просто дополнение, он не заменит употребление белковосодержащих продуктов.

Кроме того, при покупке протеинового порошка ищите варианты с более низким содержанием сахара, имея в виду менее 10 грамм на порцию. Некоторые неароматизированные протеиновые порошки содержат очень мало сахара, но вам придется их приправить другими ингредиентами для вкуса.

Не ограничивайте себя коктейлями или коктейлями, чтобы получить свой белок, вы можете добавить невоспламеняющийся белковый порошок в супы, рагу, горячие злаки или кастрюли, чтобы увеличить содержание белка.

Связанный: 9 различных типов протеиновых порошков для покупки

Утюг

Источники железа

Железо является питательным веществом, необходимым для производства двух важных белков: гемоглобина и миоглобина. Эти белки отвечают за перенос кислорода в кровь и мышцы.

Слишком мало железа приводит к анемии, когда клетки крови не могут правильно переносить кислород. Это приводит к усталости, одышке, плохой способности к обучению и снижению иммунной функции (4).

Растительные продукты содержат железо, но тип железа в растениях, называемых негеминовым железом, плохо поглощается.

Корм для животных содержит гемовое железо, которое хорошо усваивается. Поэтому, если вы не употребляете в пищу продукты животного происхождения, рекомендуется потреблять в 1.8 раза больше негемового железа, чем гемального железа.

Продукты, богатые железом, также следует употреблять с источником витамин С, что повышает поглощение (5).

Встреча с вашими железными потребностями

RDA для железа - 8mg для мужчин и женщины после менопаузы, Это 18mg для женщин детородного возраста, у которых более высокие потребности в железе из-за ежемесячных кровопотерь (6).

Если вы придерживаетесь вегетарианской или вегетарианской диеты, вы должны сначала попытаться включить в свой рацион больше продуктов, богатых железом, прежде чем выбирать добавку.

Растительные продукты с высоким содержанием железа включают обогащенные злаки, бобы, горох или сухофрукты. Приготовление пищи с чугунными кастрюлями и сковородками также может повысить содержание железа в вашей еде.

Железосодержащие добавки не следует принимать без анализа крови и рекомендации врача.

Ненужные добавки с железом могут вызвать расстройства пищеварения и блокировать усвоение других важных минералов. Если вы принимаете железосодержащие добавки, не употребляйте их с продуктами с высоким содержанием кальция, которые могут снизить усвояемость.

Официальные рейтинги

Омега-3 Жиры

Источник Омега 3

Омега-3 жиры являются «существенными» жирами в рационе, то есть они должны поступать из пищи, которую мы едим.

Есть три жира омега-3, эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота (ALA).

EPA и DHA, которые встречаются почти исключительно в рыбе, были тщательно изучены на предмет их пользы для здоровья. EPA является очень противовоспалительное, блокируя путь воспаления в организме.

Также было найдено уменьшить риск депрессии (7). DHA требуется для функция мозга и глаза (8). Это первичный омега-3, обнаруженный в мозге.

ALA - это жир омега-3, содержащийся в растительных источниках, таких как Чиа семена, грецкие орехи и льняное семя, Хотя ALA представляет собой жир омега-3, его сначала необходимо преобразовать в EPA или DHA, чтобы получить наибольшую пользу.

Конверсия довольно неэффективна и может значительно различаться между людьми (9). Кроме того, в большинстве исследований о противовоспалительных свойствах жиров омега-3 использовались EPA или DHA, при этом предполагалось, что ALA, вероятно, также полезен.

Таким образом, хотя ALA можно преобразовать в EPA и DHA, большинство людей, которые вообще не едят рыбу, могут нуждаться в дополнении, чтобы убедиться, что они получают достаточно важные омега-3.

Встреча с вашими потребностями Omega-3

RDA для омега-3s в день составляет 1.1 граммов для женщин и 1.6 граммов для мужчин. Специфической рекомендации для каждого отдельного типа omega-3 нет.

Большинство добавок омега-3 колеблется от 250-1000 мг в день. В добавках важно, чтобы они содержали как EPA, так и DHA (10).

В зависимости от того, насколько вы строго придерживаетесь своей вегетарианской диеты, это определит, какой тип дополнения omega-3 вы должны выбрать. Рыбий жир, очевидно, сделан из рыбы, поэтому те, кто придерживается вегетарианской диеты, обычно избегают этого типа.

Лучшим выбором для веганов является водорослевое масло, которое содержит как EPA, так и DHA, но сделано из водорослей вместо рыбы.

Вы также можете быть уверены, что капсула не изготовлена ​​из желатина, а вместо этого основана на растениях.

Официальные рейтинги

Цинк

Источники цинка

Цинк - это следовой минерал, то есть он необходим организму в очень небольших количествах. Это не значит, что это не важно для здоровья.

Он используется для роста, правильного заживления ран, здоровая иммунная системаи помочь организму употреблять углеводы из пищи. Это даже нужно для правильного запаха и вкуса (11).

Многие растительные продукты являются хорошими источниками цинка, такими как бобы, орехи, семена и пищевые дрожжи.

Проблема в том, что во многих из этих продуктов поглощение цинка ингибируется растительным соединением, называемым фитатом. Фитат может быть уменьшен путем вымачивания или прорастания зерна или бобов, но веганы или вегетарианцы по-прежнему подвержены риску дефицита (12).

Удовлетворение потребностей в цинке

RDA для цинка составляет 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин. Поскольку усвоение цинка из растительной пищи настолько плохое, рекомендуется, чтобы веганы и вегетарианцы потребляли в 1.5 раза больше рекомендуемой суточной нормы, чтобы обеспечить удовлетворение потребностей (13).

Если вы хотите принимать добавки, цинк обычно бывает в нескольких различных формах, таких как пиколинат цинка, глюконат цинка, сульфат цинка или цитрат цинка.

Каждый содержит различную степень цинка, нет конкретной формы, которая рекомендуется по сравнению с другой. Но будьте осторожны, принимая высокую дозу цинка в течение длительного времени, поскольку это может помешать поглощению других минералов, таких как железо.

Официальные рейтинги

кальций

Источники Кальция

Кальций важно для крепких костей и зубы. Это также помогает поддерживать здоровое сердце, нервная система и мышцы.

Большинство веганов не получают достаточного количества кальция, поскольку не употребляют молочные продукты, что повышает риск переломов костей (14). Если вы устраняете молочные продукты, вы можете узнать, какие продукты на основе растений содержат кальций.

Растительные источники кальция включают листовую зелень, растительное молоко и тофу.

Встреча с потребностями кальция

RDA для кальция составляет 1000mg в день для взрослых под 50. Исследования показали, что у тех, кто потребляет менее 525mg кальция в день, повышенный риск переломов костей (15).

Если вам нехорошо попасть в листовую зелень или выпить молоко для растений, вы можете рассмотреть вопрос о добавлении.

В качестве добавок существует множество различных форм кальция.

Карбонат кальция является наименее дорогим и самым высоким в кальции. Лучше всего поглощать пищу, тогда как цитрат кальция не нуждается в пище для поглощения.

Избегайте приема добавок железа с вашим кальцием, поскольку они могут препятствовать абсорбции.

Кроме того, если вы принимаете другие витамины, содержащие кальций, не забудьте проверить этикетки, чтобы вы не слишком много (16).

Официальные рейтинги

Добавки Витамина Д

Источники Витамина D

Витамин D является жирорастворимым витамином, который играет роль в выработке гормонов, настроение, иммунная функция и усвоение кальция. Это важно для поддержания здоровья костей. Это может также помочь предотвратить болезнь Альцгеймера, рак и болезни сердца (17).

Ваше тело может вырабатывать весь необходимый вам витамин D от солнца. Большинство продуктов на самом деле являются плохими источниками витамина D. Тем не менее, дефицит довольно распространен.

Считается, что от 40 до 60% населения испытывают дефицит витамина D, даже всеядные. Те, кто живет в холодном климате, кто проводит много времени в помещении и люди с темной кожей, подвержены риску дефицита витамина D.

Кроме того, по мере того, как мы стареем, организм становится менее эффективным при изготовлении витамина D от солнца, поэтому пожилые люди особенно подвержены риску (18).

Встреча с потребностями в витамине D

RDA для витамина D представляет собой 600 IU, но растет число доказательств того, что RDA необходимо увеличить из-за широко распространенного дефицита и, возможно, ошибки в первоначальных исследованиях, используемых для расчета RDA (19).

Из-за преобладания дефицита витамина D и того факта, что большинство продуктов с высоким содержанием витамина D являются продуктами для животных, веганы и вегетарианцы, возможно, захотят рассмотреть дополнение.

В идеале, прежде чем приступать к добавлению, вы хотите, чтобы ваш уровень крови был проверен врачом, чтобы убедиться, что вы на самом деле недостаточны. Уровни крови должны быть между 30-50 нг / мл, и ваш врач может назначить мегадозу витамина, если вы крайне несовершенны (20).

На рынке доступны два вида витаминов D. Витамин D2 и витамин D3.

Витамин D3 лучше впитывается, потому что он более близко напоминает форму витамина D, обнаруженную в организме. Традиционно D3 был получен только от животных, но в последнее время было несколько компаний, производящих веганский D3, отличный вариант для тех, кто хочет избежать добавок из животных источников.

Стремитесь получить между 600-1000 IU в день витамина D и потратьте хотя бы 20-30 минут на солнце, чтобы убедиться, что ваши потребности выполнены.

Официальные рейтинги

Витамин B12

Источники витамина B12

Витамин B12 важен для здоровой ДНК, образования эритроцитов и функции мозга.

Вегетарианские или вегетарианские диеты обычно недостаточны в B12, потому что они встречаются только в кормах для животных, связанных с белком (21).

По оценкам, между 20-40% населения мира имеется дефицит B12, так как многие люди плохо его поглощают, даже если они едят достаточно.

Следование веганской или вегетарианской диете увеличивает риск дефицита, 52% веганов испытывают дефицит этого витамина (22). Дефицит вызывает повреждение нервов, анемию, бесплодие и сердечные заболевания (23).

Встреча с вашими потребностями B12

RDA для витамина B12 составляет 2.4 мкг в день для взрослых. Способность поглощать B12 уменьшается с возрастом, и некоторые эксперты предполагают, что RDA может быть низким для многих людей.

Подумайте о том, чтобы получить анализ крови на уровень витамина B12, если вы обеспокоены своим потреблением (24).

Для тех, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты, рекомендуется дополнение, чтобы убедиться, что ваши потребности удовлетворяются. Добавки варьируются в дозах от 25 до 100 мкг в день. Они бывают сублингвальными (под языком) или в форме капсул.

Некоторые люди предпочитают делать «мега-дозу» B12 через инъекцию.

Часто B12 добавляется с Мужской и мультивитамины женские, так что это еще один вариант, если вы не хотите не забыть принять две таблетки.

Официальные рейтинги

Подводя итог

Существует мало аргументов, что употребление большего количества растений является здоровым. Но, как вы можете видеть, растения не обеспечивают все, что вам нужно, чтобы процветать.

Есть несколько важных питательных веществ, которые не встречаются широко в растениях. Вегетарианские или веганские мультивитамины должны быть в состоянии удовлетворить большинство этих потребностей в питательных веществах, поэтому вы не застряли, принимая несколько добавок в день.

Но вам может потребоваться добавка, если у вас есть более высокие потребности в питании.

Кроме того, не забывайте, что правильное диетическое планирование по-прежнему требуется на диете на основе растений, вы хотите сделать все возможное, чтобы попытаться удовлетворить большинство ваших потребностей в питательных веществах с пищей.

Продолжай читать: 9 Самые полезные добавки для энергии

Ⓘ Любые дополнительные продукты и бренды, представленные на этом сайте, не обязательно одобрены Ана.

Фотографии от RossHelen / Creatarka / saschanti17 / SewCream / Shutterstock

Поделиться этим постом:

Об авторе