Хотя любые конкретные рекомендации по продукту, которые вы видите в этом посте, строго соответствуют нашему мнению, сертифицированный диетолог и / или специалист в области здравоохранения и / или сертифицированный персональный тренер проверили факты и просмотрели исследуемое содержание.

Гарантия Top10Supps: бренды, которые вы найдете в списке на Top10Supps.com, не влияют на нас. Они не могут покупать свою позицию, получать специальное лечение или манипулировать и раздувать свой рейтинг на нашем сайте. Однако, как часть нашего бесплатного вам сервиса, мы пытаемся установить партнерские отношения с компаниями, которые мы проверяем, и можем получить компенсацию, если вы обратитесь к ним через партнерская ссылка на нашем сайте. Например, когда вы заходите в Amazon через наш сайт, мы можем получить комиссию за добавки, которые вы там покупаете. Это не влияет на нашу объективность и беспристрастность.

Независимо от текущих, прошлых или будущих финансовых договоренностей рейтинг каждой компании в списке нашего редактора основан и рассчитывается с использованием объективного набора критериев ранжирования, а также отзывов пользователей. Для получения дополнительной информации см. как мы оцениваем добавки.

Кроме того, все отзывы пользователей, размещенные на Top10Supps, проходят проверку и одобрение; но мы не подвергаем цензуре отзывы, представленные нашими пользователями - если они не проверяются на подлинность или если они нарушают наши правила. Мы оставляем за собой право одобрить или отклонить любой отзыв, размещенный на этом сайте, в соответствии с нашими рекомендациями. Если вы подозреваете, что отправленный пользователем отзыв был умышленно ложным или мошенническим, рекомендуем вам сообщите нам здесь.

Сейчас 3, вы сидите за своим столом в течение часов 7, и вы не можете сосредоточиться на своем задании под рукой.

Вы спрашиваете себя, почему !?

Или, может быть, вы не спали всю ночь, ваши дети бегают кругами вокруг вас, и вы не можете сосредоточиться на простых задачах, таких как загрузка посудомоечной машины и приготовление обеда. Вы задаетесь вопросом, есть ли что-то, что вы можете сделать, чтобы помочь вам пережить день.

Каждый день мы сталкиваемся с подобными ситуациями, не имея сосредоточенности, памяти или ясности, чтобы справляться с нашей повседневной деятельностью. Наши тела работают на пустом резервуаре, но как?

Вы только что поели, и у вас все еще нет энергии? Как вы можете чувствовать это, если вы подпитываете свое тело?

Угадай, что. Вы задаете себе неправильные вопросы. Вместо этого сосредоточьтесь на топливе, в котором нуждается ваше тело, и вы обнаружите, что наши тела - эффективные машины!

Когда вы предоставляете правильные питательные вещества, организм будет функционировать так, как должен, особенно наш мозг. Часто жизнь перегружает наш мозг, наряду с постоянным стрессом и неправильным питанием. Тем не менее, есть питательные вещества, которые вы можете есть каждый день, которые могут помочь справиться со стрессомулучшите свою направленность и ясность и, следовательно, улучшите качество своей жизни.

Важность и функции мозга

Мозг является одним из самых сложных органов в организме.

Он отвечает за:

  • ваше познание (чтение, письмо, обучение, мышление),
  • ваше движение (ходьба, координация),
  • ваши чувства (слух, зрение),
  • и управление основными функциями организма (дыхание, сердцебиение, кровяное давление и т. д.) (1).

Диаграмма того, что делают различные части мозга

Признаки тумана головного мозга, потери памяти и усталости - все это симптомы перегрузки. Длительное ухудшение здоровья головного мозга может привести ко многим проблемам, включая когнитивные нарушения и деменцию.

Когнитивное снижение можно увидеть по изменениям со временем в мозге.

Эти изменения включают в себя:

  • повреждение тканей,
  • повышенный риск генетических заболеваний,
  • сокращение производства энергии,
  • и воспаление (2).

Может быть много причин, почему вы страдаете от недостатка умственных способностей. Но независимо от того, «почему», здоровье вашего мозга имеет важное значение, и шаги, которые вы предпринимаете для поддержания здоровья мозга, могут помочь вам вести более долгую и полноценную жизнь.

5 Натуральные добавки для здоровья мозга

Как зарегистрированный диетолог, наша первая рекомендация - внимательнее присмотреться к своей диете и выявить области, в которых есть улучшения. Тем не менее, бывают случаи, когда дополнение должно быть рассмотрено. Если в течение длительного периода времени не хватает питательных веществ, может возникнуть дефицит.

Наиболее распространенные причины дефицита включают в себя любую еду аллергии или непереносимость, следование диете, которая истощает определенные питательные вещества, или состояние, приводящее к нарушению всасывания.

Дефицит, или недостаток питательных веществ, может быть причиной того, что вы испытываете туман мозга и наткнулись на эту статью. Вот несколько пищевых добавок, которые вы можете принять для поддержания здоровья вашего мозга.

Лучшие добавки для здоровья мозга инфографики от Top10supps

Теперь давайте пройдемся по каждому из них по очереди, хорошо?

Омега-3 Жирные кислоты

Источник Омега 3

Сначала омега-3. Организм может синтезировать определенные жирные кислоты, однако он не может синтезировать полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 из-за недостатка в организме определенных ферментов, которые вырабатывают альфа-линолевую кислоту (АЛК) (3).

Когда организм не может синтезировать определенное питательное вещество, оно классифицируется как «существенное». Поэтому рекомендуется включать в рацион источники, богатые омега-3 жирными кислотами, а также принимать во внимание добавки.

ALA является предшественником эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). DHA отвечает за оптимальные нервные и зрительные функции. ДГК и ЭПК также помогают в процессе снижения уровня триглицеридов и играют ключевую роль в воспалительных процессах (3).

Это означает, что эти питательные вещества могут помочь уменьшить общее воспаление в организме, особенно у людей, которые страдают от воспалительных заболеваний.

Как Omega-3 помогает мозгу?

Исследования показывают обратную зависимость между потреблением омега-3 жирных кислот и частота депрессии, То же самое относится и к болезни Альцгеймера. Потребление омега-3 жирных кислот может быть связано с уменьшением риска этого заболевания, и предлагается замедлить прогрессирование симптомов у людей с болезнью Альцгеймера (3).

Исследование 2016 оценило влияние омега-3 жирной кислоты на учебную память и формирование. В течение недель 26 люди 44 в возрасте 50-75 лет либо потребляли 2200 миллиграммы в день жирных кислот омега-3, либо принимали плацебо.

Исследователи обнаружили, что после приема добавок воспоминания о местонахождении объектов были значительно лучше по сравнению с теми, кто принимал плацебо (4). Следовательно, их память улучшилась после приема жирных кислот омега-3.

Источники, недостатки и побочные эффекты

Диетические источники ЭПК и ДГК включают скумбрию, сардины, тунца и водоросли. ALA содержится в темно-зеленых листовых овощах, льняное масло, масло семян чиа, яйца, мясо, грецкие орехи и фундук.

Если вы не употребляете эти продукты регулярно, возможно, вам не хватает адекватного потребления омега-3 жирных кислот. Дефицит редок, но может вызвать грубую, шелушащуюся кожу и красную, зудящую сыпь (5).

Это рекомендуемая суточная норма (RDA) жирных кислот омега-3 не было установлено. Тем не менее, большинство исследований дополняют жирные кислоты омега-3 между 500 миллиграммами до трех граммов в день.

Побочные эффекты слишком много омега-3 жирных кислот также следует отметить. Избыток жирных кислот омега-3 может вызвать проблемы с кровотечением, повлиять на иммунную функцию и / или вызвать желудочно-кишечный тракт.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США рекомендует не более трех граммов в день EPA и DHA в сочетании, включая до двух граммов в день пищевых добавок (5). Лица, принимающие варфарин, должны обсудить добавление жирных кислот омега-3 с врачом перед приемом.

Нижняя линия

Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в борьбе с воспалением в нашем организме. Дополнение этих жирных кислот может помочь улучшить настроение и память, и может даже помочь уменьшить когнитивное снижение старения.

Официальные рейтинги

Кофеин

Экстракт кофеина

Кофеин, эргогенная помощь, хорошо изучен. Захватить чашку кофе - одно из самых распространенных решений для устранения усталости мозга в середине дня.

Потребление кофеина повышает уровень дофамина (DA) в мозге. Дофамин отвечает за наше ежедневное поведение; что мы едим, как мы учимся, и наши пристрастия. Низкий уровень дофамина может привести к депрессии, усталости и изменениям настроения.

Как кофеин помогает мозгу?

В исследовании 2015 оценивалось влияние кофеина как психоактивного вещества. Двадцать здоровых мужчин принимали дозу кофеина 300 в мг, которая отражает потребление кофеина в двух-трех чашках кофе. Второе наблюдение было проведено с теми же мужчинами 20, которые принимали плацебо без кофеина.

Испытуемых попросили описать их настроение; если они были бдительными, уставшими, сонными или капризными. Эти субъективные меры были приняты до исследования и через два интервала (30 мин и 120 мин) после приема плацебо и кофеина.

Это исследование показало значительно более высокий уровень самооценки «бдительности» с интервалами 30- и 120-минут. Исследователи также видели значительный снижение сонливости в минуты 120 по сравнению с группой плацебо (6).

Другие исследования показали, что кофеин может улучшить внимание и продуктивность человека. Наблюдалась значительная взаимосвязь с потреблением кофеина в диапазоне от 40 мг до 280 мг и улучшенной скоростью и точностью, а также улучшенной фокусировкой (7).

Источники, недостатки и побочные эффекты

Наиболее распространенным источники кофеина включить кофе и чай. Однако вы можете быть удивлены, обнаружив, что в нашей ежедневной диете есть другие продукты и напитки, которые также содержат кофеин.

Они включают в себя:

  • кофе без кофеина,
  • газированные напитки,
  • без колы,
  • шоколад,
  • мороженое (шоколадное или кофейное),
  • энергетические воды,
  • энергетические напитки, содержащие алкоголь,
  • энергетические напитки,
  • и некоторые обезболивающие (8).

Количество кофеина может варьироваться в каждом из этих продуктов, но все же важно отметить, что кофеин можно найти в других продуктах, кроме кофе и чая.

Там нет недостатков, связанных с кофеином, так как кофеин не является необходимым для нашего организма. Тем не менее, те, кто потребляет избыточное количество кофеина в течение длительного периода времени, могут испытывать симптомы абстиненции.

Похоже, что до 400 миллиграммов кофеина в день может быть безопасным для большинства здоровых взрослых. Это будет равнозначно чашкам вареного кофе 4. Побочные эффекты с потреблением, превышающим миллиграммы 400, может включать:

  • мигрени,
  • бессонница,
  • раздражительность,
  • неугомонность,
  • частое мочеиспускание,
  • быстрое сердцебиение,
  • и больше (9).

Потребление кофеина может взаимодействовать с некоторыми лекарствами и травяные добавки, Кроме того, кофеин может повлиять на некоторые заболевания. Рекомендуется обсудить потенциальные взаимодействия и / или проблемы с приемом кофеина с врачом перед употреблением.

Нижняя линия

Одна-две ежедневные чашки кофе могут помочь улучшить усталость, внимание и концентрацию. Если вы пьете больше, чем это количество, настоятельно рекомендуется уменьшить потребление кофеина.

Официальные рейтинги

Витаминный комплекс

Источники витаминов группы В

Витамины группы В необходимы для нормальных физиологических функций. Есть восемь витаминов группы В, которые включают тиамина (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), витамин В6 (Пиридоксин) биотин (B7), фолат (B9), И витамины группы В12 (Кобаламин). Каждый витамин В играет свою роль в организме.

Несколько обязанностей витаминов группы В включают в себя:

  • превращая еду в энергию,
  • производство красных кровяных клеток,
  • Производство ДНК,
  • создание нейротрансмиттеров,
  • и регуляция экспрессии генов (10).

Как витамины B помогают мозгу?

Комплексные витамины группы В поставляются в комплекте со всеми восемью витаминами группы В. Это дополнение показало уменьшить усталость и улучшить настороженность.

Исследование 2010 оценило влияние комплекса высоких доз витамина B на психологическое функционирование. В дни 33 когнитивные способности, настроение и усталость оценивались у мужчин, занятых полный рабочий день 215 (от 30 до 55).

Исследователи обнаружили, что эта популяция здоровых мужчин может извлечь пользу из дополнения витаминным комплексом В. Повышенные уровни стресса, психического здоровья и когнитивных функций были обнаружены во время интенсивной психической обработки (11).

Другие исследования показали, что дополнение фолиевая кислота и связанные витамины группы В помогли уменьшить атрофию мозга. Кроме того, оптимальное потребление витаминов группы В может быть связано с улучшением когнитивного здоровья при старении и может иметь решающее значение для поддержания здоровья мозга (12).

Источники, недостатки и побочные эффекты

Витамины группы В находятся в разных продуктах питания. Если вы хотите узнать больше о диетические источники каждого витамина B, пожалуйста, посетите здесь, для дополнительной информации (13).

Чаще всего вам не нужно беспокоиться о дефицит, если вы соблюдаете диету, которая значительно снижает потребление всех витаминов группы В. Дефицит некоторых витаминов группы В возникает в течение длительного периода времени, поскольку эти витамины растворимы в воде. Наиболее распространенными недостатками будет недостаток витамина B12.

Это может быть из:

  • уменьшенное поглощение,
  • послеоперационная операция по снижению веса,
  • расстройства пищеварения (целиакия или болезнь Крона),
  • или иногда от следования вегетарианская или веганская диета.

Побочные эффекты Дефицит витамина B12 может включать в себя:

  • чувство усталости и слабости,
  • запор,
  • потеря аппетита,
  • потеря веса,
  • и мегалобластная анемия.

Онемение и покалывание в конечностях также может произойти (14). Также могут быть побочные эффекты, связанные с приемом комплекса витаминов. Это не часто, особенно если вы принимаете добавку правильно.

Тем не менее, следующие побочные эффекты все еще могут возникнуть, такие как:

  • головокружение,
  • частое мочеиспускание,
  • изменить цвет мочи,
  • черный стул,
  • запор,
  • понос,
  • тошнота и рвота,
  • боль в животе,
  • и покраснение или раздражение кожи (15).

Здесь нет рекомендуемая дозировка витамина B, чтобы потреблять, однако, каждый витамин B имеет свою собственную рекомендуемую суточную норму. Важно обсудить добавление комплекса витаминов с вашим доктором до приема.

Нижняя линия

Дополнение витаминным комплексом B может помочь уменьшить стресс и повысить психическое здоровье и когнитивные способности.

Официальные рейтинги

Витамин С

Источники Витамина С

Витамин С, другой водорастворимый витамин, не может быть синтезирован в организме. Поэтому этот витамин необходим для нашей диеты. Витамин С участвует в биосинтезе коллаген, л-карнитини другие нейромедиаторы. Этот витамин также необходим для белкового обмена.

Витамин С в основном известный как антиоксидант и было показано, чтобы регенерировать альфа-токоферол (витамин Е). Антиоксиданты уменьшают разрушительное воздействие свободных радикалов в организме. Наконец, витамин С помогает в иммунной функции и улучшает поглощение не гема железо (16).

Как витамин С помогает мозгу?

В 2017 исследование показало корреляцию между концентрациями витамина С у мужчин и женщин по сравнению с метаболическим здоровьем и когнитивными нарушениями. Исследователи наблюдали более низкие уровни когнитивных нарушений у людей с самой высокой концентрацией витамина С в плазме. Эти субъекты с оптимальным содержанием витамина С в плазме также оказались более здоровыми (низкий ИМТ, нормальный вес, меньший риск заболевания) по сравнению с субъектами с более низким уровнем витамина С (17).

Другое исследование показало, что более высокий уровень концентрации витамина С обычно демонстрируется в когнитивно интактных группах по сравнению с когнитивно-нарушенными группами (18). Исследователи предполагают, что это может быть связано с антиоксидантными свойствами. Тем не менее, следует провести дополнительные исследования прямой связи между добавками витамина С и здоровьем мозга.

Окислительный стресс может возникнуть, когда клетки не могут адекватно уничтожить избыток свободных радикалов. Это может привести к повреждению липидов, белков и ДНК и может привести к более высокому риску дегенеративных и хронических заболеваний (19). Адекватное потребление антиоксидантов может помочь уменьшить окислительный стресс, следовательно, снизить риск некоторых заболеваний.

Источники, недостатки и побочные эффекты

Лучшее источники витамина С включают фрукты и овощи, в частности цитрусовые. Витамин С также широко обогащен во многих продуктах. В следующий раз, когда вы едите или пьете что-то с этикеткой, проверьте информацию о питании, чтобы увидеть, был ли витамин С добавлен в продукт.

Это RDA для витамина С - 90 мг для взрослых мужчин и 75 мг для взрослых женщин.

Недостаточность может возникнуть у тех, кто курит или испытывает пассивное курение. Это связано с тем, что курение увеличивает потребность в большем количестве витамина С для восстановления повреждений, вызванных свободными радикалами. Курильщик должен будет увеличить свое ежедневное потребление витамина С на миллиграммы 35 (20). Длительный дефицит может привести к цинге, но не распространен в США.

Другие недостатки могут возникать у тех, кто имеет ограниченную диету или имеют определенные заболевания, которые вызывают тяжелое нарушение всасывания. Побочные эффекты прием слишком большого количества витамина С включает диарею, тошноту и спазмы желудка.

Нижняя линия

Витамин С может быть отличной добавкой для поддержания когнитивных функций мозга и бороться со старением процессы, такие как окислительный стресс.

Официальные рейтинги

Добавки Витамина Д

Источники Витамина D

Витамин D - это жирорастворимый витамин, который может эндогенно синтезироваться в организме от ультрафиолетовых лучей от солнечного света через нашу кожу (21). Тем не менее, количество ежедневного пребывания на солнце, где вы живете, и другие факторы могут влиять на синтез витамина D.

Витамин D имеет много обязанностей в организме, например:

  • помощь в усвоении и поддержании кальция (здоровье костей),
  • рост клеток,
  • нервно-мышечная и иммунная функция,
  • и уменьшение воспаления.

Самое важное, что новые исследования выявили связь между адекватным статусом витамина D и когнитивными функциями мозга.

Как витамин D помогает мозгу?

Показано, что активная форма витамина D оказывает нейропротекторное действие на очищение амилоидного налета, что характерно для болезни Альцгеймера (22). Несколько исследований обнаружили связь между низким уровнем витамина D, болезнью Альцгеймера и деменцией.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы четко определить роль витамина D в профилактике или лечении болезни Альцгеймера.

Исследование в 2015 оценило связь между статусом витамина D и изменением когнитивной функции в разнообразной пожилой взрослой популяции. Исследования показали, что более низкий статус витамина D был связан с ускоренным снижением когнитивных функций, особенно у тех, кто имел более высокий риск недостаточности витамина D (23).

Другое исследование показало, что когнитивные улучшения у пожилых людей, принимающих витамин D в течение 1–15 месяцев (24). Исследователи предполагают, что большинство людей могут получить пользу от приема витамина D не только для поддержания здоровья мозга, но, возможно, для его восстановления.

Источники, недостатки и побочные эффекты

Диетические источники витамина D включают в себя:

  • жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия),
  • говяжья печень,
  • сыр,
  • яичные желтки,
  • и обогащенные продукты и напитки (хлопья для завтрака и молоко) (25).

В настоящее время часто наблюдается дефицит витамина D из-за меньшего пребывания на солнце, так как большинство людей сидят в офисах в часы прайм-тайм ультрафиолетовых лучей. Кроме того, географическое положение и неадекватное диетическое потребление продуктов, содержащих витамин D, также поставят вас под угрозу дефицита.

Дефицит витамина D может привести к рахиту у детей и остеомаляции у взрослых. Остеопороз - это состояние костей, которое может возникнуть по мере старения при недостаточном потреблении витамина D и кальция (25).

Слишком много витамина D может вызвать:

  • тошнота,
  • рвота,
  • Плохой аппетит,
  • запор,
  • спутанность сознания,
  • и проблемы с вашим сердечным ритмом.

Это RDA для витамина D для мужчин и женщин в возрасте 19-70 лет - 600 IU. Однако сегодня вы увидите, как ваш врач назначит вам мегадозу витамина D, если у вас дефицит. Обсудите дозировку витамина D с врачом перед приемом.

Нижняя линия

Витамин D может быть полезен для поддержания когнитивных функций у здоровых взрослых и даже может помочь пожилым людям улучшить некоторые когнитивные нарушения.

Официальные рейтинги

Прощальные слова

Деловой человек, плавающий в воздухе в позе медитации с его вещами вокруг него

Кредит: SmartTask.io

При правильном использовании добавки могут быть отличным дополнением к вашей диете, особенно когда речь идет об улучшении и поддержании здоровья вашего мозга. Но каждый день в Интернете появляется новая информация, влияющая на наши решения придерживаться здорового образа жизни.

Часто мы поражены, а порой даже вводим в заблуждение информацией о том, что мы должны есть или пить, чтобы жить более долгой и здоровой жизнью.

Иногда трудно отфильтровать всю информацию и расшифровать правду!

Вот почему вышеуказанные питательные вещества доказаны и были исследованы много раз. Фактически, необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить прямую связь между каждым питательным веществом и тем, как питательное вещество влияет на ежедневные функции нашего мозга.

К счастью, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы начать улучшать свои умственные способности и качество жизни сейчас. Некоторые из них будут включать в себя:

  • вносить необходимые изменения в свой рацион,
  • включая некоторые из диетических источников, перечисленных выше,
  • и добавление питательного вещества при необходимости.

Также важно отметить, что все диеты не созданы равными. Если вы соблюдаете диету, ограничивающую определенные группы продуктов, важно обсудить эти изменения со своим врачом и спросить о соответствующих добавках.

Продолжай читать: 10 Лучшие ноотропные продукты для когнитивной деятельности

Ⓘ Отказ от ответственности

Прежде чем принимать какие-либо новые добавки, настоятельно рекомендуется обсудить это с врачом. Потенциальной причиной нарушения здоровья мозга может быть недостаток одного из этих питательных веществ. Физическое обследование, проведенное медицинским работником, в том числе анализ крови, может определить, есть ли у вас риск или недостаток питательных веществ.

Кроме того, если у вас есть какие-либо вопросы о вашей диете, настоятельно рекомендуется поговорить с зарегистрированным диетологом, чтобы обсудить ваши диетические потребности.

Ⓘ Любые специальные продукты и бренды, представленные на этом сайте, не обязательно одобрены Nicolette.

Фотографии от BigMouse / Джейкоб Лунд / Лан Когал / Shutterstock

Поделиться этим постом:

Об авторе