перейти к содержанию
Хотя любые рекомендации по конкретным продуктам, которые вы видите в этом посте, являются строго нашими мнениями, сертифицированный диетолог и / или специалист в области здравоохранения проверили факты и просмотрели исследуемое содержание.

Гарантия Top10Supps: бренды, которые вы найдете в списке на Top10Supps.com, не влияют на нас. Они не могут покупать свою позицию, получать специальное лечение или манипулировать и раздувать свой рейтинг на нашем сайте. Однако, как часть нашего бесплатного вам сервиса, мы пытаемся установить партнерские отношения с компаниями, которые мы проверяем, и можем получить компенсацию, если вы обратитесь к ним через партнерская ссылка на нашем сайте. Например, когда вы заходите в Amazon через наш сайт, мы можем получить комиссию за добавки, которые вы там покупаете. Это не влияет на нашу объективность и беспристрастность.

Независимо от текущих, прошлых или будущих финансовых договоренностей рейтинг каждой компании в списке нашего редактора основан и рассчитывается с использованием объективного набора критериев ранжирования, а также отзывов пользователей. Для получения дополнительной информации см. как мы оцениваем добавки.

Кроме того, все отзывы пользователей, размещенные на Top10Supps, проходят проверку и одобрение; но мы не подвергаем цензуре отзывы, представленные нашими пользователями - если они не проверяются на подлинность или если они нарушают наши правила. Мы оставляем за собой право одобрить или отклонить любой отзыв, размещенный на этом сайте, в соответствии с нашими рекомендациями. Если вы подозреваете, что отправленный пользователем отзыв был умышленно ложным или мошенническим, рекомендуем вам сообщите нам здесь.

5 Лучшие добавки для здоровья мозга

Сейчас 3, вы сидите за своим столом в течение часов 7, и вы не можете сосредоточиться на своем задании под рукой.

Вы спрашиваете себя, почему !?

Или, может быть, вы не спали всю ночь, ваши дети бегают кругами вокруг вас, и вы не можете сосредоточиться на простых задачах, таких как загрузка посудомоечной машины и приготовление обеда. Вы задаетесь вопросом, есть ли что-то, что вы можете сделать, чтобы помочь вам пережить день.

Каждый день мы сталкиваемся с подобными ситуациями, не имея сосредоточенности, памяти или ясности, чтобы справляться с нашей повседневной деятельностью. Наши тела работают на пустом резервуаре, но как?

Вы только что поели, и у вас все еще нет энергии? Как вы можете чувствовать это, если вы подпитываете свое тело?

Угадай, что. Вы задаете себе неправильные вопросы. Вместо этого сосредоточьтесь на топливе, в котором нуждается ваше тело, и вы обнаружите, что наши тела - эффективные машины!

Когда вы предоставляете правильные питательные вещества, организм будет функционировать так, как должен, особенно наш мозг. Часто жизнь перегружает наш мозг, наряду с постоянным стрессом и неправильным питанием. Тем не менее, есть питательные вещества, которые вы можете есть каждый день, которые могут помочь справиться со стрессомулучшите свою направленность и ясность и, следовательно, улучшите качество своей жизни.

Важность и функции мозга

Мозг является одним из самых сложных органов в организме.

Он отвечает за:

  • ваше познание (чтение, письмо, обучение, мышление),
  • ваше движение (ходьба, координация),
  • ваши чувства (слух, зрение),
  • и управление основными функциями организма (дыхание, сердцебиение, кровяное давление и т. д.) (1).

Диаграмма того, что делают различные части мозга

Признаки тумана головного мозга, потери памяти и усталости - все это симптомы перегрузки. Длительное ухудшение здоровья головного мозга может привести ко многим проблемам, включая когнитивные нарушения и деменцию.

Когнитивное снижение можно увидеть по изменениям со временем в мозге.

Эти изменения включают в себя:

  • повреждение тканей,
  • повышенный риск генетических заболеваний,
  • сокращение производства энергии,
  • и воспаление (2).

Может быть много причин, почему вы страдаете от недостатка умственных способностей. Но независимо от того, «почему», здоровье вашего мозга имеет важное значение, и шаги, которые вы предпринимаете для поддержания здоровья мозга, могут помочь вам вести более долгую и полноценную жизнь.

5 Натуральные добавки для здоровья мозга

Как зарегистрированный диетолог, наша первая рекомендация - внимательнее присмотреться к своей диете и выявить области, в которых есть улучшения. Тем не менее, бывают случаи, когда дополнение должно быть рассмотрено. Если в течение длительного периода времени не хватает питательных веществ, может возникнуть дефицит.

Наиболее распространенные причины дефицита включают в себя любую еду аллергии или непереносимость, следование диете, которая истощает определенные питательные вещества, или состояние, приводящее к нарушению всасывания.

Дефицит, или недостаток питательных веществ, может быть причиной того, что вы испытываете туман мозга и наткнулись на эту статью. Вот несколько пищевых добавок, которые вы можете принять для поддержания здоровья вашего мозга.

Омега-3 Жирные кислоты

Источник Омега 3

Организм может синтезировать определенные жирные кислоты, однако он не может синтезировать полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 из-за недостатка в организме определенных ферментов, которые продуцируют альфа-лининовую кислоту (ALA) (3).

Когда организм не может синтезировать определенное питательное вещество, оно классифицируется как «существенное». Поэтому рекомендуется включать в рацион источники, богатые омега-3 жирными кислотами, а также принимать во внимание добавки.

ALA является предшественником эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). DHA отвечает за оптимальные нервные и зрительные функции. ДГК и ЭПК также помогают в процессе снижения уровня триглицеридов и играют ключевую роль в воспалительных процессах (3).

Это означает, что эти питательные вещества могут помочь уменьшить общее воспаление в организме, особенно у людей, которые страдают от воспалительных заболеваний.

Как Omega-3 помогает мозгу?

Исследования показывают обратную зависимость между потреблением омега-3 жирных кислот и частота депрессии, То же самое относится и к болезни Альцгеймера. Потребление омега-3 жирных кислот может быть связано с уменьшением риска этого заболевания, и предлагается замедлить прогрессирование симптомов у людей с болезнью Альцгеймера (3).

Исследование 2016 оценило влияние омега-3 жирной кислоты на учебную память и формирование. В течение недель 26 люди 44 в возрасте 50-75 лет либо потребляли 2200 миллиграммы в день жирных кислот омега-3, либо принимали плацебо.

Исследователи обнаружили, что после приема добавок воспоминания о местонахождении объектов были значительно лучше по сравнению с теми, кто принимал плацебо (4). Следовательно, их память улучшилась после приема жирных кислот омега-3.

Источники, недостатки и побочные эффекты

Диетические источники ЭПК и ДГК включают скумбрию, сардины, тунца и водоросли. ALA содержится в темно-зеленых листовых овощах, льняное масло, масло семян чиа, яйца, мясо, грецкие орехи и фундук.

Если вы не употребляете эти продукты регулярно, возможно, вам не хватает адекватного потребления омега-3 жирных кислот. Дефицит редок, но может вызвать грубую, шелушащуюся кожу и красную, зудящую сыпь (5).

Для того, рекомендуемая суточная норма (RDA) жирных кислот омега-3 не было установлено. Тем не менее, большинство исследований дополняют жирные кислоты омега-3 между 500 миллиграммами до трех граммов в день.

Побочные эффекты слишком много омега-3 жирных кислот также следует отметить. Избыток жирных кислот омега-3 может вызвать проблемы с кровотечением, повлиять на иммунную функцию и / или вызвать желудочно-кишечный тракт.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США рекомендует не более трех граммов в день EPA и DHA в сочетании, включая до двух граммов в день пищевых добавок (5). Лица, принимающие варфарин, должны обсудить добавление жирных кислот омега-3 с врачом перед приемом.

Нижняя линия

Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в борьбе с воспалением в нашем организме. Дополнение этих жирных кислот может помочь улучшить настроение и память, и может даже помочь уменьшить когнитивное снижение старения.

Официальные рейтинги

Кофеин

Экстракт кофеина

Кофеин, эргогенная помощь, хорошо изучен. Захватить чашку кофе - одно из самых распространенных решений для устранения усталости мозга в середине дня.

Потребление кофеина повышает уровень дофамина (DA) в мозге. Дофамин отвечает за наше ежедневное поведение; что мы едим, как мы учимся, и наши пристрастия. Низкий уровень дофамина может привести к депрессии, усталости и изменениям настроения.

Как кофеин помогает мозгу?

В исследовании 2015 оценивалось влияние кофеина как психоактивного вещества. Двадцать здоровых мужчин принимали дозу кофеина 300 в мг, которая отражает потребление кофеина в двух-трех чашках кофе. Второе наблюдение было проведено с теми же мужчинами 20, которые принимали плацебо без кофеина.

Испытуемых попросили описать их настроение; если они были бдительными, уставшими, сонными или капризными. Эти субъективные меры были приняты до исследования и через два интервала (30 мин и 120 мин) после приема плацебо и кофеина.

Это исследование показало значительно более высокий уровень самооценки «бдительности» с интервалами 30- и 120-минут. Исследователи также видели значительный снижение сонливости в минуты 120 по сравнению с группой плацебо (6).

Другие исследования показали, что кофеин может улучшить внимание и продуктивность человека. Наблюдалась значительная взаимосвязь с потреблением кофеина в диапазоне от 40 мг до 280 мг и улучшенной скоростью и точностью, а также улучшенной фокусировкой (7).

Источники, недостатки и побочные эффекты

Наиболее распространенным источники кофеина включить кофе и чай. Однако вы можете быть удивлены, обнаружив, что в нашей ежедневной диете есть другие продукты и напитки, которые также содержат кофеин.

Они включают в себя:

  • кофе без кофеина,
  • газированные напитки,
  • без колы,
  • шоколад,
  • мороженое (шоколадное или кофейное),
  • энергетические воды,
  • энергетические напитки, содержащие алкоголь,
  • энергетические напитки,
  • и некоторые обезболивающие (8).

Количество кофеина может варьироваться в каждом из этих продуктов, но все же важно отметить, что кофеин можно найти в других продуктах, кроме кофе и чая.

Там нет недостатков, связанных с кофеином, так как кофеин не является необходимым для нашего организма. Тем не менее, те, кто потребляет избыточное количество кофеина в течение длительного периода времени, могут испытывать симптомы абстиненции.

Похоже, что до 400 миллиграммов кофеина в день может быть безопасным для большинства здоровых взрослых. Это будет равнозначно чашкам вареного кофе 4. Побочные эффекты с потреблением, превышающим миллиграммы 400, может включать:

  • мигрени,
  • бессонница,
  • раздражительность,
  • неугомонность,
  • частое мочеиспускание,
  • быстрое сердцебиение,
  • и больше (9).

Потребление кофеина может взаимодействовать с некоторыми лекарствами и травяные добавки, Кроме того, кофеин может повлиять на некоторые заболевания. Рекомендуется обсудить потенциальные взаимодействия и / или проблемы с приемом кофеина с врачом перед употреблением.

Нижняя линия

Одна-две ежедневные чашки кофе могут помочь улучшить усталость, внимание и концентрацию. Если вы пьете больше, чем это количество, настоятельно рекомендуется уменьшить потребление кофеина.

Официальные рейтинги

Витаминный комплекс

Источники витаминов группы В

Витамины группы В необходимы для нормальных физиологических функций. Есть восемь витаминов группы В, которые включают тиамина (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), витамин В6 (Пиридоксин) биотин (B7), фолат (B9), И витамины группы В12 (Кобаламин). Каждый витамин В играет свою роль в организме.

Несколько обязанностей витаминов группы В включают в себя:

  • превращая еду в энергию,
  • производство красных кровяных клеток,
  • Производство ДНК,
  • создание нейротрансмиттеров,
  • и регуляция экспрессии генов (10).

Как витамины B помогают мозгу?

Комплексные витамины группы В поставляются в комплекте со всеми восемью витаминами группы В. Это дополнение показало уменьшить усталость и улучшить настороженность.

Исследование 2010 оценило влияние комплекса высоких доз витамина B на психологическое функционирование. В дни 33 когнитивные способности, настроение и усталость оценивались у мужчин, занятых полный рабочий день 215 (от 30 до 55).

Исследователи обнаружили, что эта популяция здоровых мужчин может извлечь пользу из дополнения витаминным комплексом В. Повышенные уровни стресса, психического здоровья и когнитивных функций были обнаружены во время интенсивной психической обработки (11).

Другие исследования показали, что дополнение фолиевая кислота и связанные витамины группы В помогли уменьшить атрофию мозга. Кроме того, оптимальное потребление витаминов группы В может быть связано с улучшением когнитивного здоровья при старении и может иметь решающее значение для поддержания здоровья мозга (12).

Источники, недостатки и побочные эффекты

Витамины группы В находятся в разных продуктах питания. Если вы хотите узнать больше о диетические источники каждого витамина B, пожалуйста, посетите здесь для дополнительной информации (13).

Чаще всего вам не нужно беспокоиться о дефицит, если вы соблюдаете диету, которая значительно снижает потребление всех витаминов группы В. Дефицит некоторых витаминов группы В возникает в течение длительного периода времени, поскольку эти витамины растворимы в воде. Наиболее распространенными недостатками будет недостаток витамина B12.

Это может быть из:

  • уменьшенное поглощение,
  • послеоперационная операция по снижению веса,
  • расстройства пищеварения (целиакия или болезнь Крона),
  • или иногда от следования вегетарианская или веганская диета.

Побочные эффекты Дефицит витамина B12 может включать в себя:

  • чувство усталости и слабости,
  • запор,
  • потеря аппетита,
  • потеря веса,
  • и мегалобластная анемия.

Онемение и покалывание в конечностях также может произойти (14). Также могут быть побочные эффекты, связанные с приемом комплекса витаминов. Это не часто, особенно если вы принимаете добавку правильно.

Тем не менее, следующие побочные эффекты все еще могут возникнуть, такие как:

  • головокружение,
  • частое мочеиспускание,
  • изменить цвет мочи,
  • черный стул,
  • запор,
  • понос,
  • тошнота и рвота,
  • боль в животе,
  • и покраснение или раздражение кожи (15).

Здесь нет рекомендуемая дозировка витамина B, чтобы потреблять, однако, каждый витамин B имеет свою собственную рекомендуемую суточную норму. Важно обсудить добавление комплекса витаминов с вашим доктором до приема.

Нижняя линия

Дополнение витаминным комплексом B может помочь уменьшить стресс и повысить психическое здоровье и когнитивные способности.

Официальные рейтинги

Витамин С

Источники Витамина С

Витамин С, другой водорастворимый витамин, не может быть синтезирован в организме. Поэтому этот витамин необходим для нашей диеты. Витамин С участвует в биосинтезе коллаген, л-карнитини другие нейромедиаторы. Этот витамин также необходим для белкового обмена.

Витамин С в основном известный как антиоксидант и было показано, чтобы регенерировать альфа-токоферол (витамин Е). Антиоксиданты уменьшают разрушительное воздействие свободных радикалов в организме. Наконец, витамин С помогает в иммунной функции и улучшает поглощение не гема железо (16).

Как витамин С помогает мозгу?

В 2017 исследование показало корреляцию между концентрациями витамина С у мужчин и женщин по сравнению с метаболическим здоровьем и когнитивными нарушениями. Исследователи наблюдали более низкие уровни когнитивных нарушений у людей с самой высокой концентрацией витамина С в плазме. Эти субъекты с оптимальным содержанием витамина С в плазме также оказались более здоровыми (низкий ИМТ, нормальный вес, меньший риск заболевания) по сравнению с субъектами с более низким уровнем витамина С (17).

Другое исследование показало, что более высокий уровень концентрации витамина С обычно демонстрируется в когнитивно интактных группах по сравнению с когнитивно-нарушенными группами (18). Исследователи предполагают, что это может быть связано с антиоксидантными свойствами. Тем не менее, следует провести дополнительные исследования прямой связи между добавками витамина С и здоровьем мозга.

Окислительный стресс может возникнуть, когда клетки не могут адекватно уничтожить избыток свободных радикалов. Это может привести к повреждению липидов, белков и ДНК и может привести к более высокому риску дегенеративных и хронических заболеваний (19). Адекватное потребление антиоксидантов может помочь уменьшить окислительный стресс, следовательно, снизить риск некоторых заболеваний.

Источники, недостатки и побочные эффекты

Лучшее источники витамина С включают фрукты и овощи, в частности цитрусовые. Витамин С также широко обогащен во многих продуктах. В следующий раз, когда вы едите или пьете что-то с этикеткой, проверьте информацию о питании, чтобы увидеть, был ли витамин С добавлен в продукт.

Для того, RDA для витамина С - 90 мг для взрослых мужчин и 75 мг для взрослых женщин.

Недостаточность может возникнуть у тех, кто курит или испытывает пассивное курение. Это связано с тем, что курение увеличивает потребность в большем количестве витамина С для восстановления повреждений, вызванных свободными радикалами. Курильщик должен будет увеличить свое ежедневное потребление витамина С на миллиграммы 35 (20). Длительный дефицит может привести к цинге, но не распространен в США.

Другие недостатки могут возникать у тех, кто имеет ограниченную диету или имеют определенные заболевания, которые вызывают тяжелое нарушение всасывания. Побочные эффекты прием слишком большого количества витамина С включает диарею, тошноту и спазмы желудка.

Нижняя линия

Витамин С может быть отличной добавкой для поддержания когнитивных функций мозга и бороться со старением процессы, такие как окислительный стресс.

Официальные рейтинги

Добавки Витамина Д

Источники Витамина D

Витамин D - это жирорастворимый витамин, который может эндогенно синтезироваться в организме от ультрафиолетовых лучей от солнечного света через нашу кожу (21). Тем не менее, количество ежедневного пребывания на солнце, где вы живете, и другие факторы могут влиять на синтез витамина D.

Витамин D имеет много обязанностей в организме, например:

  • помощь в усвоении и поддержании кальция (здоровье костей),
  • рост клеток,
  • нервно-мышечная и иммунная функция,
  • и уменьшение воспаления.

Самое важное, что новые исследования выявили связь между адекватным статусом витамина D и когнитивными функциями мозга.

Как витамин D помогает мозгу?

Показано, что активная форма витамина D оказывает нейропротекторное действие на очищение амилоидного налета, что характерно для болезни Альцгеймера (22). Несколько исследований обнаружили связь между низким уровнем витамина D, болезнью Альцгеймера и деменцией.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы четко определить роль витамина D в профилактике или лечении болезни Альцгеймера.

Исследование в 2015 оценило связь между статусом витамина D и изменением когнитивной функции в разнообразной пожилой взрослой популяции. Исследования показали, что более низкий статус витамина D был связан с ускоренным снижением когнитивных функций, особенно у тех, кто имел более высокий риск недостаточности витамина D (23).

Другое исследование показало, что когнитивные улучшения у пожилых людей, принимающих витамин D в течение 1–15 месяцев (24). Исследователи предполагают, что большинство людей могут получить пользу от приема витамина D не только для поддержания здоровья мозга, но, возможно, для его восстановления.

Источники, недостатки и побочные эффекты

Диетические источники витамина D включают в себя:

  • жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия),
  • говяжья печень,
  • сыр,
  • яичные желтки,
  • и обогащенные продукты и напитки (хлопья для завтрака и молоко) (25).

В настоящее время часто наблюдается дефицит витамина D из-за меньшего пребывания на солнце, так как большинство людей сидят в офисах в часы прайм-тайм ультрафиолетовых лучей. Кроме того, географическое положение и неадекватное диетическое потребление продуктов, содержащих витамин D, также поставят вас под угрозу дефицита.

Дефицит витамина D может привести к рахиту у детей и остеомаляции у взрослых. Остеопороз - это состояние костей, которое может возникнуть по мере старения при недостаточном потреблении витамина D и кальция (25).

Слишком много витамина D может вызвать:

  • тошнота,
  • рвота,
  • Плохой аппетит,
  • запор,
  • спутанность сознания,
  • и проблемы с вашим сердечным ритмом.

Для того, RDA для витамина D для мужчин и женщин в возрасте 19-70 лет - 600 IU. Однако сегодня вы увидите, как ваш врач назначит вам мегадозу витамина D, если у вас дефицит. Обсудите дозировку витамина D с врачом перед приемом.

Нижняя линия

Витамин D может быть полезен для поддержания когнитивных функций у здоровых взрослых и даже может помочь пожилым людям улучшить некоторые когнитивные нарушения.

Официальные рейтинги

Прощальные слова

Деловой человек, плавающий в воздухе в позе медитации с его вещами вокруг него

Кредит: SmartTask.io

При правильном использовании добавки могут быть отличным дополнением к вашей диете, особенно когда речь идет об улучшении и поддержании здоровья вашего мозга. Но каждый день в Интернете появляется новая информация, влияющая на наши решения придерживаться здорового образа жизни.

Часто мы поражены, а порой даже вводим в заблуждение информацией о том, что мы должны есть или пить, чтобы жить более долгой и здоровой жизнью.

Иногда трудно отфильтровать всю информацию и расшифровать правду!

Вот почему вышеуказанные питательные вещества доказаны и были исследованы много раз. Фактически, необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить прямую связь между каждым питательным веществом и тем, как питательное вещество влияет на ежедневные функции нашего мозга.

К счастью, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы начать улучшать свои умственные способности и качество жизни сейчас. Некоторые из них будут включать в себя:

  • вносить необходимые изменения в свой рацион,
  • включая некоторые из диетических источников, перечисленных выше,
  • и добавление питательного вещества при необходимости.

Также важно отметить, что все диеты не созданы равными. Если вы соблюдаете диету, ограничивающую определенные группы продуктов, важно обсудить эти изменения со своим врачом и спросить о соответствующих добавках.

Продолжай читать: 10 Лучшие ноотропные продукты для когнитивной деятельности

Ⓘ Отказ от ответственности

Прежде чем принимать какие-либо новые добавки, настоятельно рекомендуется обсудить это с врачом. Потенциальной причиной нарушения здоровья мозга может быть недостаток одного из этих питательных веществ. Физическое обследование, проведенное медицинским работником, в том числе анализ крови, может определить, есть ли у вас риск или недостаток питательных веществ.

Кроме того, если у вас есть какие-либо вопросы о вашей диете, настоятельно рекомендуется поговорить с зарегистрированным диетологом, чтобы обсудить ваши диетические потребности.

Ⓘ Любые специальные продукты и бренды, представленные на этом сайте, не обязательно одобрены Nicolette.

Фотографии от BigMouse / Джейкоб Лунд / Лан Когал / Shutterstock

Подписаться на обновления

Получайте дополнительные обновления, новости, подарки и многое другое!

Что-то пошло не так. Проверьте свои записи и повторите попытку.

Поделиться этим постом:


Была ли эта статья полезной?

Оставить комментарий





Этот сайт использует Akismet для уменьшения количества спама. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Об авторе

Scroll To Top