перейти к содержанию
Хотя любые рекомендации по конкретным продуктам, которые вы видите в этом посте, являются строго нашими мнениями, сертифицированный диетолог и / или специалист в области здравоохранения проверили факты и просмотрели исследуемое содержание.

Гарантия Top10Supps: бренды, которые вы найдете в списке на Top10Supps.com, не влияют на нас. Они не могут покупать свою позицию, получать специальное лечение или манипулировать и раздувать свой рейтинг на нашем сайте. Однако, как часть нашего бесплатного вам сервиса, мы пытаемся установить партнерские отношения с компаниями, которые мы проверяем, и можем получить компенсацию, если вы обратитесь к ним через партнерская ссылка на нашем сайте. Например, когда вы заходите в Amazon через наш сайт, мы можем получить комиссию за добавки, которые вы там покупаете. Это не влияет на нашу объективность и беспристрастность.

Независимо от текущих, прошлых или будущих финансовых договоренностей рейтинг каждой компании в списке нашего редактора основан и рассчитывается с использованием объективного набора критериев ранжирования, а также отзывов пользователей. Для получения дополнительной информации см. как мы оцениваем добавки.

Кроме того, все отзывы пользователей, размещенные на Top10Supps, проходят проверку и одобрение; но мы не подвергаем цензуре отзывы, представленные нашими пользователями - если они не проверяются на подлинность или если они нарушают наши правила. Мы оставляем за собой право одобрить или отклонить любой отзыв, размещенный на этом сайте, в соответствии с нашими рекомендациями. Если вы подозреваете, что отправленный пользователем отзыв был умышленно ложным или мошенническим, рекомендуем вам сообщите нам здесь.

11 Лучшие добавки для беспокойства

Хотя некоторая степень беспокойства в жизни нормальна, как перед большим испытанием или первым свиданием, для некоторых людей это может полностью перенять их жизнь; Делая когда-то легкие задачи, супер сложно.

Беспокойство может стать настолько сильным, что его классифицируют как расстройство психического здоровья.

По данным диагностического интервью через Репликация Национального исследования сопутствующих заболеваний (NCS-R),это заболевание поражает миллионы людей в Соединенных Штатах, где 40% людей испытывают какую-то форму в определенный момент их жизни. Это также чаще встречается у женщин, чем у мужчин (1).

Типы беспокойства

Тревожное расстройство является общим термином для несколько разных расстройств.

Эти расстройства включают в себя:

  • генерализованное тревожное расстройство
  • посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
  • социальная тревога
  • паническое расстройство
  • разделительная тревога
  • специфические фобии
  • и обсессивно-компульсивное расстройство

Все эти условия характеризуются неспособностью функционировать из-за:

  • чрезмерная нервозность
  • беспокоиться
  • страх
  • опасение
  • неугомонность

Он может проникать во все аспекты вашей жизни и приводить к таким физическим симптомам, как недосыпание, повышение артериального давления или увеличение веса (2).

Но вы можете что-нибудь с этим сделать?

Лечение тяжелой тревоги может потребовать сочетания медицинского вмешательства и психотерапии. Но симптомы беспокойства могут также выиграть от изменений в образе жизни, включая естественное управление стрессом, физические упражнения, диету, методы релаксации и различные натуральные добавки.

11 Натуральные добавки от тревоги

Вот несколько добавки, поддерживаемые исследованиями чтобы помочь справиться с тревогой и приступами паники.

Ashwagandha

Экстракт ашваганды

Иногда его называют индийским женьшенем, это адаптогенная трава, которую веками использовали в аюрведической медицине. Адаптогены - это травы, которые помочь смягчить последствия стресса и беспокойство в организме.

Но у ашвагандхи есть и другие преимущества, помимо содействия расслаблению, она также может (3):

  • стимулировать иммунную систему
  • улучшить память и концентрацию
  • поддерживать здоровье мозга
  • способствовать здоровью сердца

Как Ашвагандха борется с беспокойством?

В исследовании 2012 оценивали влияние добавок ашваганды на субъектов 64 с хроническим стрессом и тревогой.

Исследователи измерили уровни кортизола и оценили уровни стресса субъектов с помощью различных опросников для самооценки. Затем субъекты получали либо ашвагандху 300 мг два раза в день, либо плацебо в течение дней 60.

Те, кто принимал ашвагандху, сообщили о значительном снижении стресса по сравнению с плацебо. Даже уровень кортизола, показатель уровня стресса, был снижен (4).

Другие исследования показали аналогичные результаты, что Ашваганда может значительно улучшить последствия стресса (5).

Как принять Ашвагандху

Рекомендуемая доза ашваганды для снятия стресса и тревоги 600-900 мг в день, Это обычно делится на две дозы.

При приеме ашваганды нет серьезных побочных эффектов, хотя некоторые люди сообщают о сонливости и головных болях.

Самый мощный ашвагандха сделан исключительно из корней растения. Листья, которые иногда включаются, могут разбавлять эффективность и не содержат так много активного ингредиента, который называется вананолидом.

На этой ноте ищите продукт, который содержит как минимум 2-5% с ананолидами.

Официальные рейтинги

L-теанин

Источники L Theanine

L-теанин является аминокислотой найден в зеленом чае; Именно поэтому чашка чая может быть настолько расслабляющей. Это потому, что это увеличивает выработку альфа-волн мозга, которые были связаны с ощущением «бдительного расслабления».

Как леанин борется с тревогой?

Исследование 2011 оценило влияние l-теанина на симптомы тревоги у пациентов с шизофренией.

Шестьдесят пациентов получали либо 400 мг / день l-теанина, либо плацебо в течение недель 8.

В ходе исследования они оценивались с использованием различных психологических шкал для различных маркеров, в том числе:

  • беспокойство
  • общее функционирование
  • побочные эффекты
  • и качество жизни

У тех, кто получал добавки с l-теанином, было обнаружено значительное снижение тревожности и общей психопатологии в течение периода исследования.

Исследователи пришли к выводу, что l-теанин может быть безопасным и жизнеспособным вариантом для лечения тревоги у людей с другими психическими расстройствами (6).

Как принимать L-теанин

Поскольку в зеленом чае много леанина, ежедневная чашка чая - отличный способ воспользоваться его преимуществами. Бодрый, но ослабленный эффект l-теанина усиливается небольшим количеством кофеина.

Если кофеин вызывает у вас еще большую тревогу, тогда добавка l-теанина может быть лучшим способом.

Хотя нет определенной рекомендуемой дозы для l-теанина, большинство добавок содержат около 200 мг.

Не было зарегистрировано отрицательных побочных эффектов от приема l-теанина, вероятно, потому что он является аминокислотой и не будет накапливать токсические уровни в организме.

Официальные рейтинги

B-комплекс витаминов

Источники витаминов группы В

В-комплекс, иногда называемый В-стрессовым комплексом, представляет собой комбинацию из восьми В-витаминов:

  • тиамина
  • рибофлавин
  • ниацин
  • пантотеновая кислота
  • B6
  • биотин
  • фолиевая кислота
  • и B12

Все эти витамины играют важную роль в поддержании здоровой нервной системы, помогая вам сохранять спокойствие.

Как витамины группы В борются с тревогой?

Исследование 2012 оценило влияние добавок B-комплекса на симптомы депрессии и тревоги у взрослых 60.

Темы получили Инвентаризация депрессии и тревоги Бека для оценки симптомов, а затем в течение дней 60 давали либо добавку комплекса B, либо плацебо.

Те, кто получил добавку, продемонстрировали значительные улучшения в шкале депрессии и тревоги. Они также сообщили о повышении жизненных сил, благосостояния и улучшении социального функционирования (7).

Как взять Б-комплекс

Большинство дополнительных доз витамина В-комплекса варьируются от 300-500 мг в сутки.

Витамины группы B растворимы в воде, поэтому при нормальном уровне токсичности не возникает.

Если вы принимаете обычные поливитамины (Мужской or Женский), вам, вероятно, не нужна дополнительная добавка с комплексом B, потому что ваше тело просто выделит то, что ему не нужно.

Витамины группы В также широко распространены во многих продуктах, поэтому сбалансированное питание, включающее в себя постный белок, цельное зерно и зеленые овощи, также обеспечит достаточное количество.

Официальные рейтинги

Добавки Витамина Д

Источники Витамина D

Витамин D является жирорастворимым витамином, который организм может вырабатывать самостоятельно от воздействия солнца. Это помогает поддерживать крепкие кости, помогая с поглощением кальция.

Также было найдено:

  • помочь поддерживать здоровый вес
  • повысить иммунную функцию
  • и играть роль в управление депрессией и беспокойство

Дефицит витамина D чрезвычайно распространен из-за отсутствия надлежащего солнечного воздействия, особенно у людей, которые живут в холодном климате или с более темной кожей. Пожилым людям также трудно преобразовать солнечный свет в витамин D.

Что еще хуже, этот витамин не легко найти во многих продуктах. Он содержится в небольших количествах в таких продуктах, как жирная рыба и обогащенное молоко.

Как витамин D борется с тревогой?

Исследование 2015 показало, что люди с тревогой, как правило, имеют более низкий уровень витамина D (8).

В это время не было никаких исследований, которые бы обнаружили, что добавка витамина D будет лечить симптомы тревоги только из-за того, что существует связь между низким уровнем и симптомами тревоги.

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить гипотезу о том, что витамин D является жизнеспособным или эффективным вариантом лечения тревоги.

Как принимать витамин D

Рекомендуемая суточная норма витамина D составляет 400 МЕ для большинства взрослых (9). Но многие эксперты утверждают, что это слишком мало из-за широко распространенного дефицита этого витамина.

Многие добавки можно найти в дозах 1000 МЕ или выше, что может быть уместно, если вы живете в более холодном климате или у вас более темная кожа.

Лучший способ точно узнать, сколько витамина D вам нужно, это сдать анализ крови. Если ваш уровень очень низок, ваш врач может назначить добавку с высокой дозой на несколько месяцев, чтобы привести ваш уровень в норму.

При выборе одного из вариантов рекомендуется использовать витамин D3, так как он лучше используется организмом, чем витамин D2.

Официальные рейтинги

магниевый

Источники Магния

Магний часто называют «минералом расслабления», так как он важен для мышечной и нервной функции. Это помогает поддерживать здоровое кровяное давление и нормальный сердечный ритм.

Многие люди не получают достаточно магния из-за плохого качества питания. Магний содержится в цельнозерновых и зеленых листовых овощах.

Слишком сильный стресс, алкоголь и кофе также истощают магний, усугубляя дефицит.

Как магний борется с беспокойством?

Дефицит магния может увеличить беспокойство и привести к трудностям с расслаблением.

Исследование на животных 2012 показало, что дефицит магния вызывает симптомы тревоги и дисрегуляцию оси HPA. Ось HPA отвечает за реакцию нашей нервной системы (10).

Другое исследование, проведенное в 2008, обнаружило связь между диетами с низким содержанием магния и увеличением депрессии и тревоги (11).

Как принять Магний

Магниевые добавки могут быть использованы для помочь продвинуть сон и отдых перед сном.

Обычно они безопасны, но, как известно, вызывают проблемы с пищеварением.

Дополнительный магний вызывает попадание воды в пищеварительный тракт, что может привести к диарее. Это отлично подходит для тех, кто борется с запорами, но не так много для тех, кто этого не делает!

Верхний предел для добавок магния 350 мг / сут; поэтому стремитесь остаться под этим для дополнения.

Магний также может всасываться через кожу без пищеварительных побочных эффектов. Для управления беспокойством, подумайте о соляной ванне Эпсома или лосьоне с магнием перед сном, чтобы обеспечить спокойный ночной сон.

Официальные рейтинги

GABA

Источники Габы

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) является нейромедиатором и аминокислотой. ГАМК называют «натуральным валиумом» из-за его способности уменьшать стресс, беспокойство и улучшать сон.

Это причина, по которой алкоголь и снотворные средства способствуют расслаблению и сну, они оба увеличивают ГАМК в мозге, но, очевидно, не без побочных эффектов. Алкоголь может усугубить беспокойство.

ГАМК также увеличивается с йогой, медитацией и физическими упражнениями, которые являются более здоровыми способами получить заряд для вашего настроения.

Как ГАМК борется с беспокойством?

Люди с депрессией или тревогой чаще имеют низкий уровень ГАМК (12, 13).

Нет достаточных убедительных доказательств, чтобы знать, могут ли добавки ГАМК быть эффективным средством для лечения тревоги. Но исследование 2016 показало, что кава кава помогли увеличить ГАМК-рецепторы в мозге и помогли справиться с беспокойством (14).

Это говорит о том, что решение может заключаться не в непосредственном приеме добавок ГАМК, а в приеме других питательных веществ для увеличения ГАМК. Но, как уже упоминалось, более убедительные доказательства необходимы, чтобы сказать наверняка.

Как принять ГАМК

Исследование добавок ГАМК в настоящее время является предварительным. Дозировки, используемые в клинических испытаниях, варьируются от 3 до 5 г день, но неясно, действительно ли это идеальная дозировка.

Большинство добавок входят в 500-750 мг дозы.

Официальные рейтинги

5-HTP

Источники 5 Htp

5-гидрокситриптофан (5-HTP) - еще один нейротрансмиттер, который требуется для производства, так называемого «гормона хорошего самочувствия», серотонина. Организм на самом деле способен вырабатывать 5-HTP самостоятельно из аминокислоты триптофан, но иногда возникают проблемы с его превращением в серотонин.

Как 5-HTP борется с тревогой?

Исследования эффективности использования 5-HTP для балансировки уровней серотонина неоднозначны и ограничены.

Некоторые исследования утверждают, что добавки могут помочь значительно улучшить симптомы, но часто эти исследования используют 5-HTP с другими методами лечения или лекарствами, что затрудняет определение того, что именно улучшает симптомы (15).

Но некоторые исследования на животных являются многообещающими, показывая, что 5-HTP может уменьшить симптомы тревоги (16).

Как принять 5-HTP

Во-первых, безопасность 5-HTP не измерялась в течение длительного времени. Существует некоторая обеспокоенность тем, что прием 5-HTP в течение длительного периода времени может привести к истощению других нейротрансмиттеров, таких как дофамин и адреналин (17).

В краткосрочной перспективе 5-HTP может помочь облегчить симптомы тревоги.

Дозировки варьируются от 100-300 мг в суткиобычно делится на 100 мг трижды в день.

5-HTP может быть полезным перед сном, потому что серотонин помогает повысить мелатонин производство, ведущее к спокойному ночному сну.

Официальные рейтинги

Ромашка

Экстракт ромашки

Ромашка широко известна своими лечебными свойствами и способностью способствовать расслаблению и заживлению.

Существует два основных типа ромашки, немецкий и римский.

Преимущества приходят от растительных соединений, называемых терпенидами и флавоноидами. Это антиоксиданты, которые снижают окислительный стресс, что может негативно повлиять на мозг (18).

Как ромашка борется с беспокойством?

Исследование 2016 оценило влияние ромашки на пациентов с 179 с генерализованным тревожным расстройством. Участникам давали 1,500 мг ромашки или плацебо в течение недель 38.

Те, кто получал добавку ромашки, испытывали значительно меньше симптомов тревоги, потеряли вес и имели общее снижение артериального давления в течение периода исследования (19).

Как принять ромашка

Ромашку чаще всего употребляют как чай, и она может быть чрезвычайно расслабляющей как часть процедуры перед сном. Но он также доступен в качестве пищевой добавки.

Форма дополнения обычно содержит 300-500 мг ромашки.

Хотя обычно считается безопасным, он может вызвать аллергические реакции у людей, которые случается аллергия к этому семейству растений.

Официальные рейтинги

Корень валерианы

Экстракт корня валерианы

Валериана - известная трава, которая способствует сну и расслаблению. Это также может быть эффективным средством для лечения тревоги.

Как валерьянка борется с беспокойством?

Исследование 2015 оценило влияние корня валерианы на стрессовую процедуру, называемую гистеросальпингографией.

Шестьдесят четыре женщины, которые проходили процедуру, получали 1,500 мг валерианы или плацебо, 90 за минуты до прохождения процедуры.

Те, кто получил добавку, сообщили о значительно меньшем беспокойстве во время процедуры, чем те, кто получил плацебо (20).

Хотя тревога в этом исследовании была острой и связана с определенным стрессовым событием, валериана также может быть полезна для управления более общей тревогой.

Как взять Валериана

Средняя доза валерианы составляет около 500 мг.

Отсутствуют долгосрочные доказательства его безопасности, но также не сообщалось о серьезных вредных побочных эффектах.

Вероятно, лучше не принимать валерьянку более чем на несколько недель за раз. Побочные эффекты могут включать сонливость, головокружение и головные боли.

Подумайте о том, чтобы взять его вечером дома, чтобы знать, как вы отреагируете.

Официальные рейтинги

Родиола

Экстракты родиолы розовой

Родиола розовая - это трава, которая веками использовалась благодаря своим целебным свойствам. Это тоже адаптоген, как ашваганда.

Считается, что он помогает уменьшить стресс, снять симптомы депрессии и улучшить усталость, Это также может помочь улучшить производительность упражнений.

Как родиола борется с тревогой?

Исследование 2015 оценило влияние родиолы на тревожность, стресс и другие симптомы, связанные с настроением.

Восемьдесят участников получали либо 200 мг родиолы два раза в день, либо не получали лечения.

После 14 дней субъекты сообщали о значительном снижении тревожности, гнева, стресса, депрессии и спутанности сознания (21).

Как принять родиолы

Родиола встречается в форме капсул, жидкости или чая. Дозировки в добавках варьируются от 100 до 700 мг ежедневно, Не было никаких серьезных побочных эффектов, связанных с родиолой, хотя некоторые сообщают, что чувствуют себя нервно.

Официальные рейтинги

Глутатион

Источники S-ацетил глутатиона

Глутатион является одним из самых мощных антиоксидантов в организме, помогает уменьшить воспаление и нейтрализовать окислительный стресс. Его антиоксидантная сила указывает на то, что он может снизить риск множественных хронических заболеваний.

Как глютатион борется с тревогой?

Низкие уровни глютатиона были связаны с повышенным риском тревоги и депрессии (22). Причина в том, что окислительный стресс чрезвычайно вреден для мозга и может влиять на его функционирование (23).

Как принимать глутатион

Удивительно, но добавки глутатиона не были продемонстрированы эффективными в повышении уровня глутатиона в организме, потому что он расщепляется на другие аминокислоты во время пищеварения.

Но некоторые другие добавки могут увеличить уровень глутатиона естественным путем.

Эти другие варианты включают в себя:

Зеленые листовые овощи, чеснок и мясо также могут повышать глутатион.

При приеме добавок глутатиона не наблюдается серьезных побочных эффектов.

Резюме на дополнения уменьшения беспокойства

Симптомы тревоги могут приходить и уходить в зависимости от того, что происходит в вашей жизни. Но если ваше беспокойство влияет на ваши отношения и вашу способность функционировать, вы можете обратиться за медицинской помощью.

Тяжелые тревожные расстройства обычно требуют профессионального лечения у терапевта, психиатра или врача.

Если вы принимаете лекарства от вашего беспокойства, вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем использовать какие-либо пищевые добавки, поскольку могут быть взаимодействия

Независимо от тяжести вашего беспокойства, определенные процедуры для образа жизни оказались очень полезными.

Управление стрессом, медитация, йога, регулярное расслабление и физические упражнения могут помочь уменьшить беспокойство.

Позитивная визуализация и познавательная деятельность могут быть использованы вместо отрицательных или вызывающих беспокойство мыслей и убеждений. Избегание чрезмерного потребления кофеина или алкоголя также может облегчить управление тревожностью.

Наконец, сильная сеть поддержки с друзьями и семьей может ослабить некоторые симптомы.

Для всестороннего лечения тревожных расстройств необходимо сочетать различные подходы, которые помогут вам жить лучше и спокойнее.

Продолжай читать: 5 Натуральные добавки для здоровья вашего мозга

Ⓘ Любые дополнительные продукты и бренды, представленные на этом сайте, не обязательно одобрены Ана.

Фотографии от Маркоса Меса Сэма Вордли / Зивица Керкез / Shutterstock

Подписаться на обновления

Получайте дополнительные обновления, новости, подарки и многое другое!

Что-то пошло не так. Проверьте свои записи и повторите попытку.

Поделиться этим постом:


Была ли эта статья полезной?

Оставить комментарий





Этот сайт использует Akismet для уменьшения количества спама. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Об авторе

Scroll To Top