11 Лучшие добавки для беспокойства

Женщина борется с тревогой

Хотя некоторая степень беспокойства в жизни нормальна, как перед большим испытанием или первым свиданием, для некоторых людей это может полностью перенять их жизнь; Делая когда-то легкие задачи, супер сложно.

Беспокойство может стать настолько сильным, что его классифицируют как расстройство психического здоровья.

По данным диагностического интервью через Репликация исследования национального сопутствующего заболевания (NCS-R)это заболевание поражает миллионы людей в Соединенных Штатах, где 40% людей испытывают какую-то форму в определенный момент их жизни. Это также чаще встречается у женщин, чем у мужчин (1).

Взволнованная женщина сидит с руками, обернутыми вокруг ее ног

Кредит: NimbleHQ

Тревожное расстройство является общим термином для пяти различных расстройств, в том числе:

  • генерализованное тревожное расстройство
  • Посттравматическое стрессовое расстройство
  • социальная тревога
  • паническое расстройство
  • и обсессивно-компульсивное расстройство

Все эти условия характеризуются неспособностью функционировать из-за:

  • чрезмерная нервозность
  • беспокоиться
  • страх
  • или задержание

Он может проникать во все аспекты вашей жизни и приводить к таким физическим симптомам, как недосыпание, повышение артериального давления или увеличение веса (2).

Связанный: 13 Лучшие добавки для высокого кровяного давления

Но вы можете что-нибудь с этим сделать?

Лечение тяжелой тревоги может потребовать сочетания медицинского вмешательства и психотерапии. Но симптомы беспокойства могут также выиграть от изменений образа жизни, включая физические упражнения, диету, методы релаксации и различные пищевые добавки.

Вот несколько добавки, поддерживаемые исследованиями чтобы помочь справиться с тревогой и приступами паники.

11 Натуральные добавки от тревоги

Ashwagandha

Экстракт ашваганды

Иногда его называют индийским женьшенем, это адаптогенная трава, которую веками использовали в аюрведической медицине. Адаптогены - это травы, которые помогают смягчить последствия стресса и тревоги в организме.

Но у ашвагандхи есть и другие преимущества, помимо содействия расслаблению, она также может:

  • стимулировать иммунную систему
  • улучшить память и концентрацию
  • и поддерживать здоровье мозга и сердца (3)

Как Ашвагандха борется с беспокойством?

В исследовании 2012 оценивали влияние добавок ашваганды на субъектов 64 с хроническим стрессом и тревогой. Исследователи измерили уровни кортизола и оценили уровни стресса субъектов с помощью различных опросников для самооценки. Затем субъекты получали либо 300mg ashwagandha два раза в день, либо плацебо в течение дней 60.

Те, кто принимал ашвагандху, сообщили о значительном снижении стресса по сравнению с плацебо.

Даже уровень кортизола, показатель уровня стресса, был снижен (4). Другие исследования показали аналогичные результаты, что Ашваганда может значительно улучшить последствия стресса (5).

Как принять Ашвагандху

Рекомендуемая доза ашваганды для снятия стресса и тревоги 600-900mg в день, Это обычно делится на две дозы. При приеме ашваганды нет серьезных побочных эффектов, хотя некоторые люди сообщают о сонливости и головных болях.

Самый мощный ашвагандха сделан исключительно из корней растения. Листья, которые иногда включаются, могут разбавлять эффективность и не содержат так много активного ингредиента, который называется вананолидом.

Ⓘ В этой заметке ищите продукт, который содержит как минимум 2-5% с ананолидами.

Официальные рейтинги

L-теанин

Источники L Theanine

L-теанин - это аминокислота, содержащаяся в зеленом чае, поэтому чашка чая может быть настолько расслабляющей. Это потому, что это увеличивает выработку альфа-волн мозга, которые были связаны с ощущением «бдительного расслабления».

Как леанин борется с тревогой?

Исследование 2011 оценило влияние L-теанина на симптомы тревоги у пациентов с шизофренией. Шестьдесят пациентов получали 400mg / день L-теанина или плацебо в течение недель 8.

В ходе исследования они оценивались с использованием различных психологических шкал для различных маркеров, в том числе:

  • тревога,
  • общее функционирование,
  • побочные эффекты,
  • и качество жизни.

У тех, кто получал добавки L-теанина, было обнаружено значительное снижение тревожности и общей психопатологии в течение периода исследования.

Исследователи пришли к выводу, что L-теанин может быть безопасным и жизнеспособным вариантом для лечения тревоги у людей с другими психическими заболеваниями (6).

Как принимать L-теанин

Поскольку в зеленом чае много L-теанина, ежедневная чашка чая - отличный способ воспользоваться его преимуществами. Бодрый, но ослабленный эффект L-теанина усиливается небольшим количеством кофеина.

Если кофеин вызывает у вас еще большую тревогу, тогда добавка L-теанина может быть лучшим способом.

Хотя нет конкретной рекомендуемой дозы для L-теанина, большинство добавок содержат около 200mg.

Не было сообщений о негативных побочных эффектах от приема L-теанина, вероятно, потому что он является аминокислотой и не накапливается до токсических уровней в организме.

Официальные рейтинги

B-комплекс витаминов

Источники витаминов группы В

В-комплекс, иногда называемый В-стрессовым комплексом, представляет собой комбинацию из восьми В-витаминов:

  • тиамина
  • рибофлавин
  • ниацин
  • пантотеновая кислота
  • B6
  • биотин
  • фолиевая кислота
  • и B12

Все эти витамины играют важную роль в поддержании здоровой нервной системы, помогая вам сохранять спокойствие.

Как витамины группы В борются с тревогой?

Исследование 2012 оценило влияние добавок B-комплекса на симптомы депрессии и тревоги у взрослых 60. Субъектам был предоставлен инвентаризация депрессии и тревожности по Беку для оценки симптомов, а затем в течение дней 60 им давали либо добавку комплекса B, либо плацебо.

Те, кто получил добавку, продемонстрировали значительные улучшения в шкале депрессии и тревоги. Они также сообщили о повышении жизненных сил, благосостояния и улучшении социального функционирования (7).

Как взять Б-комплекс

Большинство дополнительных доз витамина В-комплекса варьируются от 300-500mg в день.

Витамины группы B растворимы в воде, поэтому при нормальном уровне токсичности не возникает. Если вы регулярно принимаете поливитамины, вам, вероятно, не понадобится дополнительная добавка B-комплекса, потому что ваше тело будет просто выделять то, что ему не нужно.

Витамины группы В также широко распространены во многих продуктах, поэтому сбалансированное питание, включающее в себя постный белок, цельное зерно и зеленые овощи, также обеспечит достаточное количество.

Официальные рейтинги

Добавки Витамина Д

Источники Витамина D

Витамин D является жирорастворимым витамином, который организм может вырабатывать самостоятельно от воздействия солнца. Это помогает поддерживать крепкие кости, помогая с поглощением кальция.

Также было найдено:

  • помочь поддерживать здоровый вес
  • повысить иммунную функцию
  • и играют роль в управлении депрессией и тревогой

Дефицит витамина D чрезвычайно распространен из-за отсутствия надлежащего солнечного воздействия, особенно у людей, которые живут в холодном климате или с более темной кожей. Пожилым людям также трудно преобразовать солнечный свет в витамин D.

Что еще хуже, этот витамин не легко найти во многих продуктах. Он содержится в небольших количествах в таких продуктах, как жирная рыба и обогащенное молоко.

Как витамин D борется с тревогой?

Исследование 2015 показало, что люди с тревогой, как правило, имеют более низкий уровень витамина D (8).

В это время не было никаких исследований, которые бы обнаружили, что добавка витамина D будет лечить симптомы тревоги только из-за того, что существует связь между низким уровнем и симптомами тревоги.

Ⓘ Необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить гипотезу о том, что витамин D является жизнеспособным или эффективным вариантом лечения тревожности.

Как принимать витамин D

Рекомендуемая суточная норма витамина D составляет 400 МЕ для большинства взрослых (9).

Но многие эксперты утверждают, что это слишком мало из-за широко распространенного дефицита этого витамина. Многие добавки можно найти в дозах 1000 МЕ или выше, что может быть уместно, если вы живете в более холодном климате или у вас более темная кожа.

Лучший способ точно узнать, сколько витамина D вам нужно, это сдать анализ крови. Если ваш уровень очень низок, ваш врач может назначить добавку с высокой дозой на несколько месяцев, чтобы привести ваш уровень в норму.

При выборе одного из вариантов рекомендуется использовать витамин D3, так как он лучше используется организмом, чем витамин D2.

Официальные рейтинги

магниевый

Источники Магния

Магний часто называют «минералом расслабления», так как он важен для мышечной и нервной функции. Это помогает поддерживать здоровое кровяное давление и нормальный сердечный ритм.

Многие люди не получают достаточно магния из-за плохого качества питания.

Магний содержится в цельнозерновых и зеленых листовых овощах. Слишком сильный стресс, алкоголь и кофе также истощают дефицит магния.

Как магний борется с беспокойством?

Дефицит магния может увеличить беспокойство и привести к трудностям с расслаблением.

Исследование на животных 2012 показало, что дефицит магния вызывает симптомы тревоги и дисрегуляцию оси HPA. Ось HPA отвечает за реакцию нашей нервной системы (10).

Другое исследование, проведенное в 2008, обнаружило связь между диетами с низким содержанием магния и увеличением депрессии и тревоги (11).

Как принять Магний

Добавки магния можно использовать для улучшения сна и отдыха перед сном.

Обычно они безопасны, но, как известно, вызывают проблемы с пищеварением. Дополнительный магний вызывает попадание воды в пищеварительный тракт, что может привести к диарее. Это отлично подходит для тех, кто борется с запорами, но не так много для тех, кто этого не делает!

Верхний предел для добавок магния 350mg / день; поэтому стремитесь остаться под этим для дополнения.

Магний также может всасываться через кожу без пищеварительных побочных эффектов. Для управления беспокойством, подумайте о соляной ванне Эпсома или лосьоне с магнием перед сном, чтобы обеспечить спокойный ночной сон.

Официальные рейтинги

GABA

Источники Габы

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) является нейромедиатором и аминокислотой. ГАМК называют «натуральным валиумом» из-за его способности уменьшать стресс, беспокойство и улучшать сон.

Это причина, по которой алкоголь и снотворные средства способствуют расслаблению и сну, они оба увеличивают ГАМК в мозге, но, очевидно, не без побочных эффектов. Алкоголь может усугубить беспокойство.

Связанный: 9 Лучшие виды добавок для сна

ГАМК также увеличивается с йогой, медитацией и физическими упражнениями, которые являются более здоровыми способами повысить ваше настроение.

Как ГАМК борется с беспокойством?

Люди с депрессией или тревогой чаще имеют низкий уровень ГАМК (12, 13).

Нет достаточных убедительных доказательств, чтобы знать, могут ли добавки ГАМК быть эффективным средством для лечения тревоги. Но исследование 2016 показало, что кава-кава помогает увеличить ГАМК-рецепторы в мозге и помогает справиться с беспокойством (14).

Это говорит о том, что решение может заключаться не в непосредственном приеме добавок ГАМК, а в приеме других питательных веществ для увеличения ГАМК. Но, как уже упоминалось, более убедительные доказательства необходимы, чтобы сказать наверняка.

Как принять ГАМК

Исследование добавок ГАМК в настоящее время является предварительным. Дозировки, используемые в клинических испытаниях, варьируются от 3 до 5 г день, но неясно, действительно ли это идеальная дозировка.

Большинство добавок входят в 500-750mg дозы.

Официальные рейтинги

5-HTP

Источники 5 Htp

5-гидрокситриптофан (5-HTP) - еще один нейротрансмиттер, который требуется для производства, так называемого «гормона хорошего самочувствия», серотонина. Организм на самом деле способен вырабатывать 5-HTP самостоятельно из аминокислоты триптофан, но иногда возникают проблемы с его превращением в серотонин.

Связанный: Добавки 10 для улучшения настроения

Как 5-HTP борется с тревогой?

Исследования эффективности использования 5-HTP для балансировки уровней серотонина неоднозначны и ограничены.

Некоторые исследования утверждают, что добавки могут помочь значительно улучшить симптомы, но часто эти исследования используют 5-HTP с другими методами лечения или лекарствами, что затрудняет определение того, что именно улучшает симптомы (15).

Но некоторые исследования на животных являются многообещающими, показывая, что 5-HTP может уменьшить симптомы тревоги (16).

Как принять 5-HTP

Во-первых, безопасность 5-HTP не измерялась в течение длительного времени. Существует некоторая обеспокоенность тем, что прием 5-HTP в течение длительного периода времени может привести к истощению других нейротрансмиттеров, таких как дофамин и адреналин (17).

В краткосрочной перспективе 5-HTP может помочь облегчить симптомы тревоги.

Дозировки варьируются от 100-300mg в деньобычно делится на 100mg трижды в день.

5-HTP может быть полезен перед сном, потому что серотонин помогает увеличить выработку мелатонина, что приводит к спокойному ночному сну.

Официальные рейтинги

Ромашка

Экстракт ромашки

Ромашка широко известна своими лечебными свойствами и способностью способствовать расслаблению и заживлению. Существует два основных типа ромашки, немецкий и римский.

Преимущества приходят от растительных соединений, называемых терпенидами и флавоноидами. Это антиоксиданты, которые снижают окислительный стресс, который может негативно влиять на мозг (18).

Как ромашка борется с беспокойством?

Исследование 2016 оценило влияние ромашки на пациентов с 179 с генерализованным тревожным расстройством. Участникам давали 1,500mg ромашки или плацебо в течение недель 38.

Те, кто получал добавку ромашки, испытывали значительно меньше симптомов тревоги, потеряли вес и имели общее снижение артериального давления в течение периода исследования (19).

Как принять ромашка

Ромашку чаще всего употребляют как чай, и она может быть чрезвычайно расслабляющей как часть процедуры перед сном. Но он также доступен в качестве пищевой добавки.

Форма дополнения обычно содержит 300-500mg ромашки.

Ⓘ Хотя обычно считается безопасным, он может вызывать аллергические реакции у людей, у которых аллергия на это семейство растений.

Официальные рейтинги

Корень валерианы

Экстракт корня валерианы

Валериана - известная трава, которая способствует сну и расслаблению. Это также может быть эффективным средством для лечения тревоги.

Как валерьянка борется с беспокойством?

Исследование 2015 оценило влияние корня валерианы на стрессовую процедуру, называемую гистеросальпингографией. Шестьдесят четыре женщины, проходившие процедуру, получали 1,500mg валерианы или плацебо, 90 за минуты до прохождения процедуры.

Те, кто получил добавку, сообщили о значительно меньшем беспокойстве во время процедуры, чем те, кто получил плацебо (20).

Хотя тревога в этом исследовании была острой и связана с определенным стрессовым событием, валериана также может быть полезна для управления более общей тревогой.

Как взять Валериана

Средняя доза валерианы составляет около 500mg.

Отсутствуют долгосрочные доказательства его безопасности, но также не сообщалось о серьезных вредных побочных эффектах.

Вероятно, лучше не принимать валерьянку более чем на несколько недель за раз. Побочные эффекты могут включать сонливость, головокружение и головные боли.

Ⓘ Подумайте о том, чтобы взять его вечером дома, чтобы знать, как вы отреагируете.

Официальные рейтинги

Родиола

Родиолы розовой Извлечение

Родиола розовая - это трава, которая веками использовалась благодаря своим целебным свойствам. Это тоже адаптоген, как ашваганда.

Считается, что он помогает уменьшить стресс, снять симптомы депрессии и улучшить усталость. Это также может помочь улучшить производительность упражнений.

Как родиола борется с тревогой?

Исследование 2015 оценило влияние родиолы на тревожность, стресс и другие симптомы, связанные с настроением. Восемьдесят участников получали 200mg родиолы два раза в день или не получали лечения.

После 14 дней субъекты сообщали о значительном снижении тревожности, гнева, стресса, депрессии и спутанности сознания (21).

Как принять родиолы

Родиола встречается в форме капсул, жидкости или чая. Дозировки в добавках варьируются от 100 в 700mg ежедневно, Не было никаких серьезных побочных эффектов, связанных с родиолой, хотя некоторые сообщают, что чувствуют себя нервно.

Официальные рейтинги

Глутатион

Глутатион является одним из самых мощных антиоксидантов в организме, помогая уменьшить воспаление и нейтрализовать окислительный стресс. Его антиоксидантная сила указывает на то, что он может снизить риск множественных хронических заболеваний.

Как глютатион борется с тревогой?

Низкие уровни глютатиона были связаны с повышенным риском тревоги и депрессии (22). Причина в том, что окислительный стресс чрезвычайно вреден для мозга и может влиять на его функционирование (23).

Как принимать глутатион

Удивительно, но добавки глутатиона не были продемонстрированы эффективными в повышении уровня глутатиона в организме, потому что он расщепляется на другие аминокислоты во время пищеварения.

Но некоторые другие добавки могут увеличить уровень глутатиона естественным путем.

Эти другие варианты включают в себя:

Зеленые листовые овощи, чеснок и мясо также могут повышать глутатион.

При приеме добавок глутатиона не наблюдается серьезных побочных эффектов.

Резюме на дополнения уменьшения беспокойства

Женщина в синем свитере смотрит тревожно

Симптомы тревоги могут приходить и уходить в зависимости от того, что происходит в вашей жизни. Но если ваше беспокойство влияет на ваши отношения и вашу способность функционировать, вы можете обратиться за медицинской помощью.

Тяжелые тревожные расстройства обычно требуют профессионального лечения у терапевта, психиатра или врача.

Если вы принимаете лекарства от вашего беспокойства, вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем использовать какие-либо пищевые добавки, поскольку могут быть взаимодействия

Независимо от тяжести вашего беспокойства, определенные процедуры для образа жизни оказались очень полезными.

Управление стрессом, медитация, йога, регулярное расслабление и физические упражнения могут помочь уменьшить беспокойство.

Позитивная визуализация и познавательная деятельность могут быть использованы вместо отрицательных или вызывающих беспокойство мыслей и убеждений. Избегание чрезмерного потребления кофеина или алкоголя также может облегчить управление тревожностью.

Наконец, сильная сеть поддержки с друзьями и семьей может ослабить некоторые симптомы.

Для всестороннего лечения тревожных расстройств необходимо сочетать различные подходы, которые помогут вам жить лучше и спокойнее.

Продолжай читать: 9 Лучшие добавки для снятия стресса

Ⓘ Любые дополнительные продукты и бренды, представленные на этом сайте, не обязательно одобрены Ана.

Фотографии от Маркоса Меса Сэма Вордли / Зивица Керкез / Shutterstock

Подписаться на обновления

Получайте дополнительные обновления, новости, подарки и многое другое!

Что-то пошло не так. Проверьте свои записи и повторите попытку.

Поделиться этим постом:


Была ли эта статья полезной?

Оставить комментарий





Этот сайт использует Akismet для уменьшения количества спама. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Об авторе