Хотя любые конкретные рекомендации по продукту, которые вы видите в этом посте, строго соответствуют нашему мнению, сертифицированный диетолог и / или специалист в области здравоохранения и / или сертифицированный персональный тренер проверили факты и просмотрели исследуемое содержание.

Гарантия Top10Supps: бренды, которые вы найдете в списке на Top10Supps.com, не влияют на нас. Они не могут покупать свою позицию, получать специальное лечение или манипулировать и раздувать свой рейтинг на нашем сайте. Однако, как часть нашего бесплатного вам сервиса, мы пытаемся установить партнерские отношения с компаниями, которые мы проверяем, и можем получить компенсацию, если вы обратитесь к ним через партнерская ссылка на нашем сайте. Например, когда вы заходите в Amazon через наш сайт, мы можем получить комиссию за добавки, которые вы там покупаете. Это не влияет на нашу объективность и беспристрастность.

 

Независимо от текущих, прошлых или будущих финансовых договоренностей рейтинг каждой компании в списке нашего редактора основан и рассчитывается с использованием объективного набора критериев ранжирования, а также отзывов пользователей. Для получения дополнительной информации см. как мы оцениваем добавки.

 

Кроме того, все отзывы пользователей, размещенные на Top10Supps, проходят проверку и одобрение; но мы не подвергаем цензуре отзывы, представленные нашими пользователями - если они не проверяются на подлинность или если они нарушают наши правила. Мы оставляем за собой право одобрить или отклонить любой отзыв, размещенный на этом сайте, в соответствии с нашими рекомендациями. Если вы подозреваете, что отправленный пользователем отзыв был умышленно ложным или мошенническим, рекомендуем вам сообщите нам здесь.

Вот простой, но научный способ подсчета калорий.

Введите свои данные ниже, чтобы получить свои результаты, затем перейдите, чтобы узнать больше о том, что все это значит.

[расчет калорий]

Если вам нужна информация о подсчете макросов, посмотрите наш макро калькулятор вместо.

* Наш калькулятор использует формулу Харриса-Бенедикта, основанную на исследованиях, для максимально точной оценки потребностей в калориях.

Содержание этой статьи

Немного об используемых уравнениях

Когда дело доходит до рекомендаций по калориям, нет такой вещи, как один размер для всех.

Требуется объединение индивидуальных данных, таких как ваш рост, текущий и целевой вес, возраст, пол, уровень активности, текущие или запланированные тренировки в неделю, размер талии и жировые отложения (если вы это знаете).

С этим наш калькулятор может оценить некоторые удивительные метрики, такие как:

  • предполагаемое количество калорий, которые вы сжигаете в день
  • количество калорий можно съесть без потери мышечной массы
  • ваши минимальные рекомендуемые ежедневные калории
  • калории, которые вам нужно потреблять для различных целей управления весом

Большинство материалов в нашем калькуляторе калорий выше говорят сами за себя.

Но потом вы пришли к формулам и почувствовали, что снова и снова начинаете изучать второстепенную алгебру, верно?

Что если вы узнаете, что в 248 существуют такие уравнения оценки, когда речь идет об измерении BMR? (1)

Внезапно формула 1 BMR, используемая нашим калькулятором, не кажется такой уж плохой. 😊

Не волнуйтесь, мы постараемся максимально упростить это, не оставляя без внимания важные аспекты.

По сути, для того, чтобы скорректировать свой вес вверх или вниз, сначала необходимо измерить, сколько калорий вы можете потреблять ежедневно и при этом весить все равно (также как ваш BMR).

Что такое базовый уровень метаболизма (BMR)?

Это энергия, необходимая для выполнения жизненно важных функций тела, пока вы находитесь в состоянии покоя. (2)

Представьте, что вы стоите и ничего не делаете, просто дышите. Даже тогда ваше тело делает больше вещей в фоновом режиме, таких как:

  • циркулирующая кровь
  • контролировать температуру своего тела
  • растущие клетки
  • контролируя работу нерва и мозга
  • сокращающиеся мышцы и т. д.

В двух словах, это все еще сжигает энергию, чтобы поддерживать вас в живых, даже когда вы отдыхаете!

Теперь все, что связано с калорией, связано с тем, что ваш BMR влияет на скорость, с которой вы сжигаете калории.

Другими словами, это количество калорий, которые вы сжигаете, несмотря ни на что. Фактически, BMR составляет около 60-75% ваших ежедневных расходов на калории! (3)

Таким образом, точная оценка BMR имеет решающее значение, когда речь идет о разработке стратегий управления весом.

Используемые формулы

Обратите внимание, что все эти формулы служат оценками, а результаты являются приблизительными.

Легко конвертировать из метрических в британские: 1 (кг) = 2.2 (фунты) | 1 (in) = 2.54 (см).

Теперь давайте кратко рассмотрим формулу, используемую нашим калькулятором.

HARRIS-BENEDICT FORMULA (5)

Впервые опубликованный в 1919 Вашингтонским институтом Карнеги, теперь он официально находится в обращении и используется в течение многих лет 100!

Для мужчин

Метрическая | BMR = 66.5 + (13.75 × вес в кг) + (5.003 × рост в см) - (6.755 × возраст в годах)

Империал | BMR = 66 + (6.2 × вес в фунтах) + (12.7 × рост в дюймах) - (6.76 × возраст в годах)

Для женщин

Метрическая | BMR = 655.1 + (9.563 × вес в кг) + (1.850 × рост в см) - (4.676 × возраст в годах)

Империал | BMR = 655.1 + (4.35 × вес в фунтах) + (4.7 × рост в дюймах) - (4.7 × возраст в годах)

Множители применяются к формулам

Вышеприведенные формулы используются для определения вашего BMR, количества калорий, которое вам нужно в день для поддержания вашего текущего веса, если вы ничего не делаете.

Но ты всегда что-то делаешь! Ходьба, бег, плавание, подъем по лестнице, езда на велосипеде, работа и т. Д.

Чтобы лучше оценить, сколько ежедневных калорий вам действительно необходимо для поддержания, потери или набора веса; нам нужно учитывать все ваши ежедневные физические нагрузки! Итак, мы применяем множитель активности к вашему BMR. Множитель будет зависеть от вашего типичного уровня упражнений. (8)

  • Сидячий = BMR x 1.2
  • Слегка активный = BMR x 1.375
  • Умеренно активный = BMR x 1.55
  • Очень активный = BMR x 1.725
  • Очень активный = BMR x 1.9

Теперь у вас есть лучшее понимание важности вычисления вашего BMR и некоторых из ведущих прогностических уравнений. Вы также знаете причину и метод определения минимальных суточных калорийных показателей, установленных нашими органами здравоохранения.

Далее мы более подробно рассмотрим эти так называемые «калории» и выясним, почему мы не можем жить без них.

Что такое калории?

Калория - это научная единица измерения энергии.

  • Одна калория - это количество тепла, необходимое для повышения температуры 1. грамм воды через 1 ° C. Также известен как небольшая калория или известь, (9)
  • Тысяча таких калорий (равно килокалории 1) энергия, необходимая для повышения температуры 1 килограмм воды через 1 ° С. Это килокалорийное устройство является научным способом измерения энергетической ценности продуктов питания и напитков.

Таким образом, количество калорий, которое вы видите на этикетках продуктов питания или пищевых добавок, выражено в килокалорий или в ккал. Также известный как пищевые калории, большие калории или пищевые калории.

Итак, когда еда говорит о калориях 250, это действительно означает маленькие калории 250,000; что эквивалентно 250 ккал, напечатанному на этикетке.

Научная записка: Со времени принятия Международной системы единиц,

  • 1 калорийность теперь в 4.184 джоулях,
  • 1 ккал сейчас составляет 4.184 кДж.

источник: Unit Converter

Там у вас есть это; калории - это просто способ измерить энергию.

Откуда поступают калории?

Измерение калорий энергии может происходить из нескольких источников (например, сжигание угля, бензина и т. Д.)

Теперь перестаньте думать об этих источниках и подумайте о питательных, таких как белки, углеводы, жиры и алкоголь (калорий, хотя и не обязательно). Потому что это основные источники энергии (и, следовательно, калории), на которых мы сосредоточимся!

Продукты, которые мы едим, являются примером того, что называется потенциальной энергией, (10) и наши тела являются преобразователями энергии. Они преобразуют запасенную энергию пищи, упомянутую выше (измеряется в калориях), в энергию, которая вам нужна для выполнения каких-либо действий, например, для поднятия тяжестей (или мышления).

Таким образом, калории поступают из пищи, которую мы едим, они измеряют количество энергии, которую нам дает пища. Наша еда находится прямо в диких проходах продуктовых магазинов, накапливая энергию, ожидая, чтобы ее купили и съели, чтобы она могла помочь счастливому покупателю пережить еще один день.

Источники калорий в типичной диете

Теперь вы знаете, что все продукты питания и напитки содержат калории.

Но общий количество калорий зависит от того, что называется «макроэлементами» этой пищи.

Питательные вещества - это диетические компоненты, в которых ваше тело нуждается для различных функций, таких как рост и обмен веществ.

Питательные вещества, которые обеспечивают вас энергией, называются макроэлементы, Макро означает широкий по-гречески, и этим питательным веществам предшествует это слово, потому что мы требуем их в больших количествах.

Основными классами макронутриентов и, следовательно, основными источниками калорий в рационе обычного человека являются (11):

Белки - Предоставьте калории 4 на грамм или килограммы 17. Два типа: полные белки и неполные белки.

углеводы - Предоставьте калории 4 на грамм или килограммы 17. Два типа, простые и сложные.

Жиры - Предоставьте калории 9 на грамм или килограммы 37. Четыре типа: насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные и транс-жирные кислоты.

Алкоголь - Содержит калории 7 на грамм или килограммы 29. Не обязательный компонент диеты. (Мы не рекомендуем, чтобы люди начали пить или пить больше по любой причине).

Когда мы едим или пьем, мы «сжигаем» эти источники калорий (белки, углеводы, жиры, алкоголь) в нашей «духовке» (нашем теле) посредством метаболических процессов, чтобы получить их энергию.

Хотя их основное назначение (обеспечение энергией) одинаково во всех направлениях, их количество различается.

Означает ли это, что в отношении калорий существуют разные уровни «качества»?

Короткий ответ - да, источник калорий имеет значение при приеме пищи для достижения оптимального здоровья и веса, поскольку существуют высококачественные и некачественные продукты. (12)

Сколько калорий вам нужно?

В начале этой статьи вы узнали о базальной скорости метаболизма.

Повторно изложенный простым языком, минимальное количество калорий, которое ваше тело сжигает в день, просто чтобы поддерживать вас в живых, даже если вы ничего не делаете.

Но не у всех одинаковый BMR, в игру вступают многие индивидуальные факторы. Таким образом, не существует 100% точного универсального ответа; состав тела, вес цели и уровни активности отличаются от человека к человеку.

Тем не менее, есть некоторые стандарты и критерии, установленные органами здравоохранения.

Калории в день, как указано в диетических рекомендациях для американцев 2015-2020

Эти рекомендации основаны на самых современных научных данных. Они обеспечивают приблизительное количество калорий для разных возрастных и половых групп на трех разных уровнях физической активности, как показано ниже. (11)

Калорий в день для мужчин

ВозрастсидячийУмеренно активныйАктивные
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75+2,0002,2002,400

Калорий в день для женщин (не включает беременных женщин или тех, кто кормит грудью)

ВозрастсидячийУмеренно активный Активные
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61+1,6001,8002,200
Примечание: сидячий = только физическая активность самостоятельной жизни. | Умеренно активный = Сидячий + эквивалент пройденного 1.5-3 миль в день со скоростью 3-4 миль в час. | Активный = Все, что находится за пределами приведенного выше определения умеренно активного.

Хотя они предлагают нам хорошую отправную точку, эти стандартизированные обобщения не дают вам достаточно индивидуализированной информации. Для точной оценки минимального количества калорий, которое вам необходимо сохранить, измельчить или набрать вес, необходимы определенные личные данные и информация о образе жизни, такие как: текущий и желаемый вес, рост, возраст, пол, уровень активности и т. Д.

Когда вы помещаете всю свою информацию в наш калькулятор, он выполняет всю работу за вас и выводит приблизительные суточные калории, необходимые для достижения ваших целей в отношении веса, применяя множители образа жизни к вашему BMR.

Откуда ваши калории?

Кубок и унция эквиваленты

Мы вернемся к вопросу о том, имеет ли значение, откуда берутся ваши калории, и, согласно Центру политики и продвижения по питанию Министерства сельского хозяйства США, это должно быть сделано. (14)

Изучая типы и пропорции продуктов, которые обычно едят американцы, и переводя их в наиболее питательные формы и соответствующие количества, они разработали руководящие принципы относительно того, сколько калорий вы должны есть в день из каждой группы продуктов, чтобы должным образом соответствовать вашему уровню калорий.

Согласно USDA, если взрослый человек желает следовать здоровому образцу питания в американском стиле, он должен придерживаться следующих рекомендаций.

Ежедневные калорииФруктыовощиМолочные продуктыбелкаЗернаМаслаДругое
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-eq5 oz-eq22 г130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-eq6 oz-eq24 г170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-eq6 oz-eq27 г270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-eq7 oz-eq29 г280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq8 oz-eq31 г350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq9 oz-eq34 г380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq36 г400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq44 г470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq51 г610
* Если все продукты питания, соответствующие рекомендациям группы продуктов питания, представлены в виде питательных веществ, небольшое количество калорий остается в пределах общего предела. Столбец «Другое» устанавливает ограничение на количество калорий, используемых для заполнения этого пробела. Калории в столбце «Прочее», вплоть до указанного предела, можно использовать для добавления сахара, добавок рафинированного крахмала, твердых жиров или для употребления пищи, превышающей рекомендованное количество пищи в группе продуктов.

Когда дело доходит до калорий, знайте, что все продукты питания и напитки имеют значение, и вы должны сосредоточиться на разнообразии, количестве и плотности питательных веществ. Используя эти рекомендации, вы теперь лучше подготовлены к выработке здорового рациона питания, состоящего из калорий из различных пищевых групп.

Калорийность для похудения

«Сколько калорий я должен съесть, чтобы похудеть?» - один из наиболее часто задаваемых вопросов.

Далее следует «сколько калорий в фунте жира?»

Быстрый ответ: Предполагая, что один фунт жира составляет .45 грамм, чистый жир содержит от 8.7 до 9.5 калорий на грамм, а жировая ткань тела - это 87% жира (15). Мы приблизительно оцениваем, что 1 фунт жира содержит калории от 3,436 до 3,752.

Что касается калорий, чтобы похудеть вопрос, ну, что требует немного больше деталей. 😊

Краткий ответ

Чтобы безопасно потерять 1 в фунтах 1.5 в неделю, общее количество дневных калорий должно быть уменьшено на 500-750. (11) Так, например:

  • Чтобы потерять 1 фунтов (.45kg) веса в неделю, в среднем человек нуждается в калориях 2,000 в день.
  • Чтобы потерять 1 фунтов (.45kg) веса в неделю, в среднем женщина нуждается в калориях 1,500 в день.

Результаты варьируются, и это только средние цифры. Более точные цифры зависят от различных индивидуальных факторов, которые наш калькулятор учитывает в уравнении. Так стоит ли считать калории?

Чем дольше ответ

Чтобы безопасно похудеть, большинству людей необходимо сократить ежедневное потребление калорий в еде и напитках и / или увеличить физическую активность. По правде говоря, существует множество подходов к похудению, и нет определенного идеала, который подходит каждому человеку. Однако подсчет калорий - один из самых эффективных и устойчивых методов похудения.

Подсчет ваших калорий - это всего лишь одна часть головоломки, но вот несколько шагов, которые необходимо предпринять наряду с отслеживанием ваших калорий, чтобы увеличить ваши шансы похудеть и сохранить его.

#1 Определите вашу отправную точку

Чтобы лучше оценить, с чего вы начинаете, и примерно сколько недель потребуется, чтобы достичь веса цели, введите информацию в наш калькулятор выше.

Каков ваш весовой статус: Вы можете использовать индекс массы тела для этого. Он не идеален, и он не измеряет жировые отложения напрямую, но коррелирует с более точными показателями жировых отложений. (16) Это не рисует всю картину, но это быстро и легко.

Индекс массы тела (ИМТ)Весовой статус
Ниже 18.5недовес
Между 18.5 - 24.9Идеальный / нормальный вес
Между 25.0 - 29.9Избыточный вес
30.0 и вышеТучный
Примечание. Наш калькулятор рассчитывает массу вашего тела по формуле ИМТ: [вес (фунт) / [рост (в)] 2 x 703] -или- [вес (кг) / [рост (м)] 2]. | Источник: cdc.gov

Если вы не знаете свой процент жира: Результаты покажут ваши текущие ежедневные сожженные калории, если вы оставались без движения весь день и / или если вы активны / тренировки. Они обеспечат вас мерой телесного и висцерального жира в зависимости от роста к весу и талии к росту.

Если вы знаете свой процент жира в организме: Результаты покажут все вышеперечисленное, а также вашу массу мышечной и жировой ткани, подсчитают количество калорий, которое вы можете съесть ниже общего количества ежедневных сожженных калорий и не потеряете мышечную массу, и даже предложите минимальное рекомендуемое количество калорий на основе вашей информации.

Примечание: Для наиболее точной отправной точки обученный поставщик медицинских услуг должен выполнить соответствующие оценки состояния здоровья, чтобы оценить состояние здоровья и риски пациента.

#2 Установите правильные цели потери веса

Как гласит мудрая старая поговорка, «цель без плана - это просто желание». Таким образом, ваша цель потери веса должна иметь определенные атрибуты, если вы хотите добиться успеха. А именно, ваши цели должны быть:

Конкретный: Вместо того, чтобы говорить «Я хочу похудеть», поставьте более конкретную цель, например: «Я хочу есть 500 меньше калорий в день в течение месяцев 2 и заниматься физическими упражнениями хотя бы раз в неделю в течение минут 30».

Достижимый: Вместо того, чтобы говорить «Я хочу сбросить 50 фунтов», установите более реалистичный и подробный показатель, например: «Я хочу сбросить 10 фунтов жира за 2 месяца, отслеживая и сокращая свое ежедневное потребление на 500 калорий и бегая на беговой дорожке. два раза в неделю по 30 минут или больше при скорости 6 миль в час ». Примечание: для вашего здоровья и безопасности не рекомендуется стремиться терять более 3 фунтов в неделю. (17)

Прощать: Если вы не очень дисциплинированный человек, и к началу вашего пути ваша цель не должна быть идеальной. Это должно оставить место для ошибок в дисциплине, которые могут быть исправлены в течение обычной недели. Например, 2-3 тренировки в неделю против 7 тренировок в неделю.

#3 Разработайте схему здорового питания

Большинство американцев не придерживаются здорового режима питания и совершенно не знают или игнорируют рекомендуемые USDA суммы в нашей таблице групп продуктов в предыдущем разделе. (18)

Что мы едим в Америке

Отслеживание ежедневного количества калорий и источников калорий может повысить вашу осведомленность о питании и помочь выработать схему здорового питания. Что поможет вам достичь и поддерживать здоровую массу тела и поддерживать достаточное количество питательных веществ. Вот как начать.

Выбираю продукты, богатые питательными веществами: Эти продукты с высоким содержанием питательных веществ и относительно низким содержанием калорий. Они содержат полезные ископаемые, витамины, сложные углеводы, нежирный белок и полезные жиры. Во-первых, вы должны усвоить рекомендуемые суточные количества из разных групп продуктов для вашей ежедневной цели калорийности. Затем вы должны постараться выбрать питательные продукты в каждой из этих групп; для удовлетворения потребностей в питании и энергии, не потребляя при этом лишних калорий. (19, 20)

Небольшие сдвиги в сторону здорового питания: Выбор вышеупомянутого влечет за собой изменение вашего аппетита от типичного «Вы видите еду, вы едите ееДиета, чтобы сосредоточиться на выборе из рекомендуемых питательных групп. Это также влечет за собой ограничение потребления калорий в пищевых продуктах и ​​напитках из насыщенных жиров, добавление сахара и снижение потребления натрия.

Естественно, изменение вашего режима питания, безусловно, может быть огромным и не малым подвигом ни в какой мере. Но с каждым умным выбором еды появляется возможность сделать вас здоровее.

Вот лишь проблеск реалистичных небольших изменений, которые вы можете сделать, приняв схему здорового питания:

Типичная едаПитательные альтернативы
Высококалорийные закускиПитательные закуски
Картофель фри как гарнирОвощи или зеленый салат
Фруктовые продукты с добавлением сахараПросто настоящие фрукты
Очищенные зернаЦельные зерна
Закуски с добавленным сахаромНесоленые закуски
Твердые жиры (то есть сливочное масло!)Масла
Напитки с добавленным сахаромНапитки без сахара
Всегда есть курицу и говядинуВключите морепродукты, сосредоточьтесь на разнообразии
Переработанное мясо и птицаСвежая птица, морепродукты, свинина, постное мясо
Цельное молоко, сладкий йогурт, обычный сырОбезжиренное молоко, обезжиренный йогурт, нежирный сыр

Меньшие пластины как временный метод: Если все это кажется немного подавляющим, есть еще один проверенный метод, который вы можете попытаться помочь сохранить свои цели в калориях. Исследования показали, что, выбирая тарелку меньшего размера, можно уменьшить потребление калорий. (21) Но поскольку доказательства контроля порций оцениваются как справедливые, это должно служить лишь временным методом в вашем путешествии по снижению веса, пока вы развиваете и адаптируетесь к здоровому образу здорового питания.

#4 Отслеживайте свой прогресс

Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы обязательно набираете вес. (22, 23) Отслеживание вашей еды может помочь вам лучше понять ваши привычки и еду в целом; также увеличивает вероятность достижения поставленных целей. На самом деле, исследования показали, что даже при нерегулярном отслеживании потребления пищи ваши шансы похудеть и снизить вес увеличиваются. (24, 25)

Подсчет калорий: К счастью, мы живем в эпоху цифровых технологий, где подсчет калорий относительно прост. Мало того, что у нас есть выбор модных кухонных масштабированных и мерных чашек на выбор, но есть множество БЕСПЛАТНЫХ веб-сайтов и приложений, разработанных, чтобы помочь вам легко отслеживать калории.

К ним относятся My Fitness Pal, MyPlate.govs, SparkPeople, Cron-o-Meter и Lose It!

Они упрощают то, что раньше было сложной задачей, для быстрого отображения полного профиля питательных веществ элемента, просто сканируя его штрих-код или выбирая его из своих постоянно растущих баз данных.

Чтобы помочь вам начать, мы составили список обычные продукты и их калории вперед.

Взвешивание себя: Не каждый день, а еженедельно - хороший ориентир. Вы должны стремиться каждый раз взвешивать себя в одних и тех же условиях, например, утром перед едой.

Потерять жир, а не мышцы: Одна только потеря веса не рассказывает всей истории о здоровье и физической форме. Будьте осторожны, чтобы не потерять слишком много мышечной массы вместо жира. (26) Потому что, когда у вас дефицит калорий, ваше тело будет сжигать как жир, так и имеющиеся мышцы для выработки энергии. В идеале вы бы достигли потери жира, сохраняя или даже увеличивая мышечную массу; разрабатывая и употребляя правильную пищу с надлежащим количеством макронутриентов (особенно белка).

Когда дело доходит до подсчета калорий в целях похудения, стоит иметь стратегию и правильные инструменты для достижения успеха. Используя наш калькулятор для определения вашей отправной точки, постановки правильных целей, разработки схемы здорового питания и отслеживания всего этого, вы должны быть на пути к медленной и устойчивой потере веса, а также к более новому и здоровому состоянию.

Потребление калорий для увеличения веса и наращивания мышечной массы

Вы можете поверить, что набрать вес легко, а потерять это трудная часть. Но чтобы сделать это правильно и набрать вес, здоровый путь требует стратегического подхода, особенно для наращивание мышц.

В простейшем виде: Чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу, вам необходимо регулярно получать избыток калорий. Это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете за день, учитывая все обстоятельства.

Теперь давайте рассмотрим более детально подходящие отношения между калориями и наращиванием мышечной массы.

Какая разница между жиром и мышцами?

Жировая ткань крупнее мышечной, поэтому она занимает больше места под кожей, но мышечная ткань плотнее. Не интерпретируйте это, чтобы означать, что 1 фунт мышц тяжелее 1 фунта жира! Это не.

Все дело в объеме, как вы можете легко сделать вывод, изучив двух людей, которые весят одинаково, но выглядят совершенно по-разному. Вы поймете, что, хотя человек выглядит стройнее, у него, скорее всего, больше мышечной ткани.

Разница между жиром и мышцами

Разница в объеме: Плотность жировой ткани составляет 0.9 г / мл, а плотность мышечной ткани - 1.1 г / мл. Это означает, что один литр жира весит около 1.98 фунтов, тогда как один литр мышц весит около 2.3 фунтов.

Калории сжигаются каждым, когда организм отдыхает: Когда речь идет о калориях, мышечная ткань в 3 примерно в сто раз более метаболически активна в состоянии покоя, чем жировая ткань. Один фунт мышц сжигает от 4.5 до 7 калорий в день, тогда как один фунт жира может сжигать только около 2 калорий в день. (27)

Имея больше мышечной ткани, ваше тело обрабатывает калории более эффективно. Мускул также хранит ключевые питательные вещества (такие как гликоген, вода и аминокислоты) и связано с многочисленными положительными эффектами, такими как восстановление после болезней и травм. (28) Наращивание мышечной массы также означает, что вы можете есть больше пищи, оставаясь при этом в хорошей форме, а наличие более сухой массы облегчает поддержание потери жира. (29)

Зачем мне знать процент жира в моем теле?

Потому что знание этой фигуры поможет вам жить более здоровой жизнью. Высокий процент жира в организме может подвергать риску многие заболевания, такие как: высокий уровень холестерина, болезни сердца, диабет и гипертония. (30Знание своего дает вам четкий и измеримый путь от того, где вы находитесь, туда, где вы должны быть.

Как измеряется процентное содержание телесного жира?

Для наиболее точных результатов, методы включают в себя: (16)

  • измерение толщины кожных складок (с помощью штангенциркуля)
  • подводное взвешивание
  • биоэлектрический импеданс
  • двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA)
  • и изотопное разбавление.

Как вы можете себе представить, эти методы нелегко доступны обычным людям; поскольку они могут быть дорогими и / или требовать высококвалифицированного персонала. Альтернатива (с большей погрешностью, естественно), чтобы получить домашние весы от Амазонки. Хотя, если вы можете сделать это, используйте более точный подход.

Каков рекомендуемый процент жира в организме?

По данным Американского колледжа спортивной медицины, рекомендации заключаются в следующем. (31)

Общие рекомендации

ВозрастЖенщины (% жира)Мужчины (% жира)
20-2916-24%7-17%
30-3917-25%12-21%
40-4919-28%14-23%
50-5922-31%16-24%
60+22-33%17-25%

Классифицировано по группам

классификацияЖенщины (% жира)Мужчины (% жира)
Спортсмены14-20%6-13%
Подходящие люди21-24%14-17%
Средние люди25-31%18-24%
Тучные люди32% и выше25% и выше

Можете ли вы нарастить мышечную массу и потерять жир одновременно?

Да, это возможно.

Но это сильно зависит от вашего накопленного уровня жира в организме, приоритетов белка и силовых тренировок. (32, 33)

Давайте сначала начнем с упрощения некоторых процессов.

Накопленная энергия: Все сводится к жиру тела, который ваше тело накапливает в виде энергии, которую он может использовать по мере необходимости. Таким образом, когда вы не соответствуете своим ежедневным калориям с помощью пищи, ваше тело обращается к этим «запасенным калориям» в виде жира, чтобы заполнить пробел в калориях и дать вам энергию.

Как вы худеете? Постоянно потребляйте меньше калорий, чем ежедневно сжигаете в течение длительного периода. Когда вы не питаете свое тело достаточным количеством калорий с помощью пищи, оно использует вышеуказанную «запасенную энергию». Это в основном расщепляет части себя для энергии, тем самым снижая ваш вес.

    • Безусловно, самый большой аспект потери жира - это пища, которую вы едите; Таким образом, наблюдение за тем, что вы едите и делаете это устойчивым образом, - это действительно правильный путь.

Как ты наращиваешь мышцы? 1. Поднимите тяжелые вещи, чтобы сломать и восстановить мышцы. 2. Соблюдайте диету, основанную на ваших целях, она должна обеспечить ваше тело достаточным количеством энергии (измеряемой в калориях) и белка (питательное вещество #1 для создания новых тканей) для наращивания мышечной массы. 3. Наконец, дайте организму дни отдыха, чтобы он мог оправиться от этих процессов. 4. Повторение. (34, 35)

Теперь давайте посмотрим, как вы набираете вес: Вы набираете вес, потребляя больше калорий, чем необходимо вашему организму. многое вы просите об этом ежедневно. Ваше тело берет дополнительные калории и сохраняет их в виде жира («запасенная энергия» выше). Чем больше это количество, тем больше ваш организм будет использовать для наращивания мышечной массы при сохранении дефицита калорий. Не думайте, что наращивание мышечной массы при сжигании жира означает, что ваш вес увеличится, он может фактически упасть. (36)

Теперь задайте себе этот вопрос:

«Что происходит внутри вашего тела, когда вы тренируетесь и ломаете мышцы, но не ели достаточно ежедневных калорий для регулярных функций организма и для восстановления мышц?»

Ответ содержит ключ к наращиванию мышц при одновременной потере жира. В приведенном выше случае, если у вас достаточно жира, ваше тело задействует вашу «запасенную энергию» (то есть жир тела) и использует ее для восстановления мышечной массы, которую вы разорвали. Вот как ваше тело может терять жир при наращивании мышечной массы. Но это работает только в том случае, если в вашем организме накоплено достаточно жира. Если нет, то он перейдет к сжиганию мышечной ткани, чтобы заполнить пробел в калориях. (35)

Как быстро набрать мышечную массу?

Мы живем в мире, где ожидается мгновенное удовлетворение, но когда дело доходит до наращивания мышечной массы, это просто невозможно, вам придется работать для этого. Но вы будете более чем рады, что вы сделали!

В среднем, при наилучших обстоятельствах, как последовательный новичок, который тренируется эффективно и ест правильно, вы можете реально стремиться к: (37)

  • Мужчина: около 1kg / 2lb мышечной массы в месяц.
  • Женщина: около .5kg / 1lb мышечной массы в месяц.

Это строго мышечный вес, а не вес от жира, воды или гликогена. Кроме того, доходы новичка являются наиболее заметными. Затем, когда вы разорваны и безумно сильны, вам будет сложнее получить больше, вы должны приложить дополнительные усилия для получения меньшего дохода по сравнению с тем, с которого вы начинали. Предостережение заключается в том, что, как только вы наберете мышцы и потеряете их, вы сможете восстановить их гораздо быстрее, чем в первый раз (мышечная память!) (38)

Вот как это выглядит в первые три года для среднего мужчины по модели Макдональда: (39)

Эффективное обучениеЕженедельное усиление мышцЕжемесячный прирост мышечной массыГодовой прирост мышц
1 год0.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
2 лет0.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
3 летслишком маленький для отслеживания0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + годыслишком маленький для отслеживанияслишком маленький для отслеживания.9-1.4kg / 2-3lbs
* Значения для мужчин; женский эквивалент будет примерно половина этих цифр.

Это средние значения, использующие относительно упрощенную модель. Это не значит, что нет отклонений. Некоторые мужчины могут набрать больше, чем 1kg / 2lb мышц в месяц. Пожилые люди могут не набирать мышцы так быстро. Худенькие подростки с недостаточным весом могут быстрее набирать мышечную массу благодаря бешеным гормонам и наличию естественного анаболического стероидного цикла, называемого половым созреванием.

  • Если у вас есть более глубокие знания по этому вопросу, пожалуйста, поделитесь в комментариях или отправьте наш способ на экспертизу.

Определение количества калорий, необходимых для набора веса

Где вы начинаете с вопросов. Существуют различия в потребностях в калориях в зависимости от исходного состава тела и уровня подготовки. Наш калькулятор поможет вам установить целевую цель, независимо от того, являетесь ли вы набухание или приобретение постных выгод, Он предоставит вам приблизительные значения калорий, необходимые для вашего путешествия от текущего веса до веса цели.

#1 Определите вашу отправную точку: Введите всю свою информацию в нашем диетическом калькуляторе и вначале запишите ваши показатели базального метаболизма (BMR).

Пример А: Допустим, вы сидячий 145lb, 5ft 10 », высокий мужчина 30yr, который хочет набрать 175lbs. Ваша оценка:

    • BMR это 1,627 килокалорий
    • Остальные калории 2,147 килокалорий
    • Время достижения цели 175lbs - недели 77.

Пример Б: Допустим, вы умеренно активный мужчина 145 лет, ростом 5 фунтов, 10 футов 30 дюймов, который хочет нарастить мышечную массу и весит 175 фунтов. Ваша оценка:

    • BMR это 1,627 килокалорий
    • TDEE - это 2,522 килокалорий
    • Остальные калории 2,270 килокалорий
    • Калорий тренировки 3,026
    • Время достижения цели 175lbs - недели 84.

#2 Добавьте ваш избыток калорий: Теперь, когда у вас есть общее количество калорий, которые вы сжигаете в обоих сценариях, пришло время увеличить ежедневные калории для достижения желаемой цели безопасного увеличения веса.

Пример А: Чтобы безопасно получать около 1-3lbs в неделю, вы должны корректировать ежедневное потребление калорий.

калорийМедленное увеличение весаБолее быстрое увеличение веса
Текущий дневной итог1,9521,952
Калорий тренировки00
Дополнительные калории, чтобы съесть300-500700-1,000
Всего ежедневных калорий, необходимых2,252 к 2,4522,652 к 2,952

Пример Б: Чтобы безопасно набирать около 2-3lbs мышечной массы (а не только мышц!) В неделю, занимаясь 4 раз в неделю, вы должны корректировать свою ежедневную работу.

калорийМедленное увеличение весаБолее быстрое увеличение веса
Текущий дневной итог2,5222,522
Калорий тренировки504504
Дополнительные калории, чтобы съесть300-500700-1,000
Всего ежедневных калорий, необходимых3,326 к 3,5263,726 к 4,026

 

Калории сжигаются от обычных упражнений

Если вы хотите успешно отслеживать и соблюдать свои ежедневные калории, вы должны знать, сколько вы сжигаете.

В тренажерном зале, во дворе, в походах на свежем воздухе, в спорте, в занятиях по дому или просто на танцы с друзьями; ваше тело сжигает калории, чтобы держать вас в движении.

Вот список общих упражнений и количество калорий, которые вы сжигаете, выполняя их за минуты 30. (41)

Спортзал

Активность125 (фунты) человек155 (фунты) человек128 (фунты) человек
Кардио (низкий)165205244
Кардио (в воде)120149178
Кардио (высокий)300372444
Художественная гимнастика (умеренная)135167200
Художественная гимнастика (интенсивная)240298355
Эллиптический тренажер270335400
Грузоподъемность (общая)90112133
Поднятие тяжестей (энергичный)180223266
Тренировки на сопротивление240298355
Скакалка300372444
Гребной тренажер (умеренный)210260311
Гребной тренажер (интенсивный)255316377
Лыжная Машина285353422
Ступеньки180223266
Растягивание120149178
Спин-байк (умеренный)210260311
Spin Bike (интенсивный)315391466

Тренировки, спорт и развлечения

Активность125 (фунты) человек155 (фунты) человек185 (фунты) человек
Игра в баскетбол)240298355
Велосипед (> 20 миль / ч)495614733
Велосипед (12-13.9 миль / ч)240298355
Велосипед (14-15.9 миль / ч)300372444
Велосипед (16-19 миль / ч)360446533
боулинг90112133
Бокс (спарринг)270335400
Беговые лыжи240298355
Футбол (соревновательный)270335400
Футбол (флаг)240298355
Гольф (с помощью тележки)105130155
Гольф (перенос клубов)165205244
Гимнастика120149178
Походы (беговые)180223266
Хоккей240298355
Бег (<10 мин)180223266
Сплав на каяках150186222
Боевых Искусств300372444
Катание на горных велосипедах255316377
Гоночная ходьба195242289
Бег (12 мин / миля)240298355
Бег (11.5 мин / миля)270335400
Бег (10 мин / миля)300372444
Бег (9 мин / миля)330409488
Бег (8 мин / миля)375465555
Бег (7 мин / миля)435539644
Бег (6 мин / миля)495614733
Скейтбординг150186222
Футбол (общий)210260311
Софтбол (для удовольствия)150186222
Плавание (общее)180223266
Тай Чи120149178
Теннис (общий)210260311
Волейбол (пляжный)240298355
Волейбол (соревновательный)120149178
Волейбол (для удовольствия)90112133
Ходьба 3.5 миль / ч (17 мин / миль)120149178
Ходьба 4 миль / ч (15 мин / миль)135167200
Ходьба 4.5 миль / ч (13 мин / миль)150186222
борьба180223266

 

Еда на вынос

Мы надеемся, что этот инструмент, наряду с нашим подробным руководством, станет бесценным ресурсом в вашем путешествии по управлению весом.

Наконец, мы оставляем вам следующие полезные ресурсы, которые помогут вам в достижении ваших целей в области фитнеса и питания.

Федеральные ресурсы информации о питании и физической активности

Спасибо, что зашли!

Поделиться этим постом:

Об авторе