Хотя любые конкретные рекомендации по продукту, которые вы видите в этом посте, строго соответствуют нашему мнению, сертифицированный диетолог и / или специалист в области здравоохранения и / или сертифицированный персональный тренер проверили факты и просмотрели исследуемое содержание.

Гарантия Top10Supps: бренды, которые вы найдете в списке на Top10Supps.com, не влияют на нас. Они не могут покупать свою позицию, получать специальное лечение или манипулировать и раздувать свой рейтинг на нашем сайте. Однако, как часть нашего бесплатного вам сервиса, мы пытаемся установить партнерские отношения с компаниями, которые мы проверяем, и можем получить компенсацию, если вы обратитесь к ним через партнерская ссылка на нашем сайте. Например, когда вы заходите в Amazon через наш сайт, мы можем получить комиссию за добавки, которые вы там покупаете. Это не влияет на нашу объективность и беспристрастность.

 

Независимо от текущих, прошлых или будущих финансовых договоренностей рейтинг каждой компании в списке нашего редактора основан и рассчитывается с использованием объективного набора критериев ранжирования, а также отзывов пользователей. Для получения дополнительной информации см. как мы оцениваем добавки.

 

Кроме того, все отзывы пользователей, размещенные на Top10Supps, проходят проверку и одобрение; но мы не подвергаем цензуре отзывы, представленные нашими пользователями - если они не проверяются на подлинность или если они нарушают наши правила. Мы оставляем за собой право одобрить или отклонить любой отзыв, размещенный на этом сайте, в соответствии с нашими рекомендациями. Если вы подозреваете, что отправленный пользователем отзыв был умышленно ложным или мошенническим, рекомендуем вам сообщите нам здесь.

Пищеварение - это функция здоровья кишечника, которая влияет на желудочно-кишечный тракт, включая рот, горло, желудок, кишечник, пищеварительную и абсорбционную способность, а также микробиом.

Переживание проблем с пищеварением

Время от времени возникают проблемы с пищеварением, такие как расстройство желудка, газы, изжога, запоры или диарея.

Однако, если эти симптомы возникают регулярно, они могут быть чрезвычайно разрушительными для повседневной жизни.

Если у вас часто возникают проблемы с пищеварением, важно посетить врача, который может провести дополнительное тестирование и поставить диагноз.

Способы улучшить ваше пищеварение

Как улучшить пищеварительное здоровье

Если у вас нет проблем с пищеварением, но вы хотите улучшить пищеварение, есть несколько изменений в диете и образе жизни, которые могут оказать положительное влияние.

Они направлены на улучшение здоровья кишечника, что не только влияет на пищеварение, но и обеспечивает другие преимущества для здоровья, такие как поддержка иммунной системы.

Пребиотики

Может быть полезно употребление пищи, богатой пребиотиками, например:

  • спаржа
  • бананы
  • цикорий
  • чеснок
  • артишоки
  • лук
  • и цельные зерна

Здоровые кишечные бактерии, называемые пробиотиками, питаются неусвояемыми углеводами, называемыми пребиотиками, что побуждает их размножаться в кишечнике.

Исследования показали, что пребиотики могут помочь пробиотикам стать более устойчивыми к определенным условиям окружающей среды, таким как изменения pH и температуры (1).

жевание

Очень важно тщательно пережевывать пищу, потому что именно здесь начинается пищеварение. Исследования показали, что плохое жевание снижает усвоение питательных веществ (2). Ваши зубы разбивают пищу на более мелкие кусочки, чтобы энзимы в пищеварительном тракте могли легче расщеплять ее.

Тщательное жевание означает, что желудок должен делать меньше работы, чтобы превратить твердую пищу в жидкую смесь, которая попадает в тонкий кишечник.

Жевание также приводит к образованию шалфея, который начинает расщеплять углеводы и жиры в еде. В желудке шалфей действует как жидкость, смешиваясь с твердой пищей, чтобы позволить ей беспрепятственно проходить через кишечник.

Интересно, что жевание также было показано уменьшить стресс, что также полезно для здоровья кишечника (3).

Предел Антибиотики

Отказ от принятия ненужных антибиотиков также полезен, потому что они наносят вред здоровым кишечным бактериям с повреждением, продолжающимся до 6 месяцев после использования (4).

По оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний, 30% антибиотиков, прописанных в Соединенных Штатах, не нужны (5). Поэтому неплохо было бы изучить альтернативы с вашим лечащим врачом, прежде чем принимать антибиотики.

Бросить курить

Отказ от курения важен для кишечника, а также для легких и здоровье сердца, Обзор показал, что курение изменяет кишечную флору, увеличивая количество потенциально вредных микроорганизмов и уменьшая количество полезных (6).

В дополнение к ухудшению пищеварительных симптомов, это также может увеличить риск таких состояний, как воспалительные заболевания кишечника.

Быть активным

Физическая активность также может улучшить пищеварение. Это потому, что упражнения помогают пище путешествовать через пищеварительную систему.

Одно исследование показало, что умеренные физические нагрузки, такие как езда на велосипеде и бег трусцой, смогли увеличить время прохождения кишечника почти на 30% (7).

Другое исследование показало, что 30 минут ходьбы в день смогли значительно уменьшить симптомы запора (8).

Отдых

Кроме того, отдых во время еды важен для поддержания здоровья пищеварительной системы. Исследование показало, что люди, которые были обеспокоены когда они ели испытали больше расстройства желудка и вздутие живота, чем те, кто был более расслабленным (9).

Добавки

Помимо внесения изменений в диету и образ жизни для улучшения пищеварения, есть несколько добавок, которые могут быть полезны.

Эти добавки могут помочь уменьшить негативные пищеварительные симптомы и улучшить здоровье кишечника.

Хотя существует множество добавок, утверждающих, что они улучшают пищеварительное здоровье, не все они доказали свою эффективность в научной литературе.

Например, пищеварительные ферменты обычно считаются полезными, но большинство исследований показывают, что они делают очень мало для улучшения пищеварения.

7 самых полезных добавок для пищеварения и здоровья кишечника

Вот лучшие научно обоснованные добавки для здоровья пищеварительной системы:

Подорожник лузги

Экстракт подорожника

Псиллиум относится к волокнам растения Плантаго овата. Он растворим в воде и образует гель и может увеличить влажность и вес фекалий.

Как Псиллиум улучшает здоровье пищеварения?

Клинически он используется в качестве объемного слабительного и обеспечивает более мягкую альтернативу кофеину или сенне. Большая часть происходит в результате поглощения воды и газа в тонком кишечнике и толстой кишке, которые дают химус (переваренная пища) больше размера и мягкости.

Исследование показало, что 8.8-15 г шелухи псиллиума, принимаемой ежедневно в течение одной недели, было связано с увеличением веса фекалий и влажности, присущими гелеобразующему элементу шелухи псиллиума (10).

Псиллиум плохо ферментируется, что означает, что большая часть может быть сохранена в толстой кишке, а не усваивается бактериями. Это один из немногих источники волокна это, кажется, не вызывает метеоризм.

В исследовании с использованием интраректальных катетеров было зафиксировано меньшее количество болюсов газов после приема внутрь 30 г псиллиума (11).

Псиллиум также, по-видимому, эффективен для уменьшения пищеварительных симптомов при длительном приеме.

Одно открытое исследование показало, что добавление 10 г семян псиллиума два раза в день в течение года у пациентов с ремиссией от язвенного колита улучшило показатели ремиссии по сравнению с теми, кто принимал 500 мг месаламина три раза в день (12).

Кроме того, псиллиум может улучшить время прохождения. Исследование показало, что ежедневное потребление шелухи псиллиума в течение двух недель было связано с увеличением времени прохождения и маркеров веса фекалий по сравнению с контролем (13).

Как принимать псиллиум?

В зависимости от тяжести пищеварительных симптомов, эффективными могут быть только 5 г псиллиума, принимаемого во время еды вместе с не менее 200 мл воды.

Рекомендуется начинать с 5 г при каждом приеме пищи, а затем увеличивать или уменьшать количество в зависимости от результатов.

Дозы до 30 г, по-видимому, хорошо переносятся, если одновременно потребляется достаточное количество воды.

Официальные рейтинги

якон

Якон относится к растению Smallanthus sonchifolius, который является клубневым овощем, похожим на картофель, который обычно встречается в Южной Америке. Он имеет сладкий вкус, поэтому сироп часто используется в качестве альтернативного подсластителя.

Сироп содержит большое количество фруктоолигосахаридов (ФОС), которые представляют собой пребиотические волокна, которые частично всасываются.

Как якон улучшает пищеварение?

Якон полезен как для кишечной подвижности, так и для фекальной влаги.

Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование показало, что 20 г сиропа якона, принимаемого ежедневно в течение двух недель, смогли сократить время транзита до 64% ​​от исходного уровня, а также увеличить частоту стула и влажность (14).

Кроме того, во время исследования не наблюдалось вздутие живота, что свидетельствует о его хорошей переносимости.

Как мне взять якон?

Чтобы получить пользу для здоровья пищеварения, рекомендуется употреблять 20 г якона в день в форме сиропа примерно за час до еды.

Lactobacillus Reuteri

Источники пробиотиков

Lactobacillus reuteri это вид пробиотических бактерий. Это может быть найдено в кишечнике человека, хотя это часто не в больших количествах.

Первоначально он использовался для лечения некротического колита, желудочно-кишечного заболевания, связанного с инфекцией и воспалением, которое опасно для младенцев и детей, особенно для недоношенных.

Интерес к бактериям возрос после того, как исследования показали, что на иммунную систему могут влиять меняющиеся аспекты пищеварительной системы.

Хотя был большой интерес к пробиотические добавки полного спектра (те, у кого много разных штаммов здоровых бактерий), исследования их эффективности для пищеварительного здоровья были неоднозначными.

Есть некоторые исследования, которые показали, что они полезны, некоторые, которые не нашли никакой разницы, а другие, которые даже продемонстрировали, что пищеварительные симптомы ухудшаются при их приеме. Кажется, это сильно зависит от конкретного профиля кишечных бактерий человека.

С научной точки зрения, также трудно понять, какие аспекты бактерий с множественными штаммами улучшают или ухудшают симптомы, когда его принимают в виде одной добавки.

По этим причинам в последних исследованиях основное внимание уделялось определенным штаммам пробиотиков, таким как Lactobacillus reuteri.

Lactobacillus reuteri повысить пищеварительное здоровье?

Lactobacillus reuteri эффективен в уменьшении симптомов запора.

В проспективном многоцентровом рандомизированном клиническом исследовании с двойной маскировкой и плацебо-контролем было установлено, что L reuteri DSM 17938, принимаемый ежедневно в течение 90 дней, значительно усиливает эвакуацию кишечника и, следовательно, уменьшает запоры, а также улучшает другие желудочно-кишечные симптомы по сравнению с плацебо (15).

Это также может уменьшить симптомы диареи.

Рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое пилотное исследование показало, что прием 1 × 10 колониеобразующих единиц L. reuteri два раза в день в течение четырех недель смог значительно снизить частоту диареи с 50% в плацебо до 7.7% (16).

Как мне взять Lactobacillus Reuteri?

Особые штаммы Lactobacillus Reuteri больше подходят для дополнения, чем другие. Два из них, как известно, являются наиболее подходящими Lactobacillus reuteri ATCC 55730, DSM 17938 и ATCC 6475, которые могут пережить пероральные добавки даже без энтеросолюбильной капсулы.

Наиболее эффективная доза обычно составляет от одного миллиарда до ста миллиардов колониеобразующих единиц, принимаемых в течение дня.

Это может быть принято в виде однократной дозы или разделенных доз, так как обе они кажутся одинаково эффективными. Некоторые исследования даже показали, что через день может быть достаточно, чтобы обеспечить пользу для пищеварения.

Lactobacillus reuteri можно принимать с едой или без, но не следует принимать вместе с горячим напитком, так как это уничтожит бактерии.

Официальные рейтинги

Глутамин

Источники L глютамина

Глютамин является одной из 20 естественных аминокислот в диетическом белке. Считается, что это условно незаменимая аминокислота, что означает, что она обычно вырабатывается в организме в достаточных количествах, но в особых случаях для удовлетворения потребностей необходимы дополнительные добавки.

Он эффективен для улучшения здоровья как кишечника, так и иммунитета, поскольку клетки в этих системах используют глютамин в качестве предпочтительного источника топлива для глюкозы.

Как глютамин улучшает пищеварение?

Было показано, что глутамин улучшает проницаемость кишечника.

Исследование показало, что глютамин сохраняет барьерную функцию кишечника и предотвращает проникновение токсинов и патогенов из просвета кишечника в слизистую ткань и кровообращение (17).

Это также может быть эффективным в уменьшении пищеварительных симптомов болезни Крона.

Рандомизированное контролируемое исследование показало, что прием 0.5 г / кг идеальной массы тела ежедневно в течение двух месяцев способен значительно улучшить как проницаемость кишечника, так и морфологию (18).

Как я могу принять глютамин?

Чтобы получить пользу от глютамина для здоровья кишечника, рекомендуется начинать с приема 5 г в день.

Существует риск принятия чрезвычайно высоких доз, таких как чрезмерное содержание аммиака в сыворотке крови. Однако это касается только доз 0.75 г / кг массы тела.

Глютамин можно принимать во время еды или без нее, а также в виде однократной дозы или нескольких доз.

Официальные рейтинги

Сенна александрина

Экстракт сенны

Сенна александрина - это растение, которое содержит сеннозиды, которые оказывают слабительное действие. Это растение родом из Судана, которое растет на высоту от двух до трех футов.

Он имеет долгую историю использования в аюрведической медицине и известен как сварнапатри на санскрите. 

Как сэнна александрина повысить пищеварительное здоровье?

Сенна александрина может увеличить кишечную моторику и уменьшить запор.

Исследования показали, что он эффективен в более чем 90% случаев по сравнению с плацебо, вызывая минимальные спазмы (19).

Исследования также показали, что сенна превосходит все другие травяные слабительные или равна по эффективности (20).

Как мне принять сеннулександрина?

После клинического использования доза, показанная для обеспечения желаемого эффекта мягкого и легко проходящего стула, составляет 1-2 г порошкообразного экстракта, ежедневно принимаемого или фруктов, обычно стандартизированного для содержания от 10 до 30 мг активных сеннозидов.

Рекомендуется принимать его перед сном, чтобы дать слабительный эффект времени на работу и создать утреннее дефекацию.

Мята перечная

Экстракт мяты перечной

Мята перечная, также известная как Mentha PiperitaГибридное растение из мяты и мяты. Это используется для его вкуса и запаха и используется как внутри, так и снаружи.

Масло растения, по-видимому, является лекарственным элементом, что связано с его высоким содержанием ментола, который является биологически активным ингредиентом.

Как мята улучшает здоровье пищеварения?

Мята перечная может уменьшить симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК).

Двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование показало, что масло мяты перечной, принимаемое три раза в день в течение шести недель, могло уменьшить симптомы боли в животе примерно на 20% по сравнению с плацебо, не изменяя другие симптомы (21). Однако эти преимущества уже не ощущались через две недели после прекращения приема добавок, что свидетельствует о важности постоянного приема мяты перечной.

Мята также может предотвратить спазм толстой кишки.

Двойное слепое плацебо-контролируемое рандомизированное исследование показало, что 0.2 мл масла мяты перечной, взятое за четыре часа до колоноскопии, значительно уменьшило напряжение толстой кишки и частоту спазмов по сравнению с плацебо из-за расслабляющих свойств масла (22). Это привело к уменьшению боли у пациентов и сокращению времени, необходимого для завершения процедуры.

Кроме того, мята эффективна в снижении метеоризма.

Рандомизированное двойное слепое контролируемое исследование показало, что 0.1 мл масла мяты перечной три раза в день в течение двух недель способно значительно улучшить симптомы боли и метеоризма по сравнению с плацебо (23).

Мята также может улучшить опорожнение желудка.

Рандомизированное двухстороннее перекрестное исследование показало, что тестовый прием пищи объемом 200 мл 200 ккал с 0.64 мл масла мяты перечной значительно увеличил начальную фазу опорожнения желудка по сравнению с приемом только тестового приема пищи (24).

Симптомы диффузного спазма пищевода (ДЭС) также могут быть улучшены с помощью добавок мяты.

Пилотное исследование показало, что прием 5 капель масла мяты перечной в 10 мл раствора устраняет спазмы пищевода и уменьшает боль после 10 минут приема добавок (25). 

Как мне принять мяту??

Для поддержания здоровья пищеварения рекомендуется принимать от 450 до 750 мг масла в день в 2-3 приема. Это эквивалентно между 0.1-0.2 мл масла на дозировку и отражает содержание ментола около 33-55%.

Хотя все формы масла мяты перечной кажутся одинаково эффективными, для тех, кто испытывает изжогу, рекомендуется принимать капсулу с энтеросолюбильным покрытием, чтобы избежать преждевременного разрушения капсулы в процессе пищеварения, чтобы обеспечить преимущества.

Официальные рейтинги

Ginger

Экстракт имбиря

Имбирь, также известный как Zingiber лекарственныйЭто цветущее растение, корневище которого, корень имбиря, традиционно используется в традиционной китайской и аюрведической медицине. Растение является частью семейства It Zingiberaceae и тесно связано с куркума, кардамон и галангал.

Как имбирь улучшает пищеварение?

Имбирь полезен для уменьшения симптомов тошноты.

Мета-анализ, который оценил качество проведенного исследования, позволил определить качество шести рандомизированных контролируемых исследований, которые показали, что имбирь неизменно эффективен по сравнению с плацебо или витамином B6, который часто используется в качестве контрольного препарата (26). Вероятно, это связано со способностью имбиря улучшать моторику желудка.

Было также показано, что имбирь эффективен в снижении пониженного давления в пищеводе.

Рандомизированное контролируемое исследование показало, что 1 г имбиря способен значительно снизить низкое давление в пищеводе после употребления напитка, не влияя на более низкое давление в пищеводном сфинктере, что, вероятно, является результатом его эффектов против метеоризма (27).

Кроме того, есть доказательства того, что имбирь может снизить риск рака толстой кишки.

Рандомизированное плацебо-контролируемое исследование показало, что 2 г экстракта имбиря, принимаемые ежедневно в течение 28 дней, значительно снижают провоспалительные эйкозаноиды в толстой кишке по сравнению с плацебо, что предполагает защитный эффект против рака толстой кишки (28).

Как мне взять имбирь?

Дозы от 1 до 3 г, как правило, наиболее эффективны для уменьшения симптомов тошноты.

Для других видов применения имбиря 1 г является стандартной дозировкой, которая, по-видимому, эффективна для повышения моторики кишечника.

Официальные рейтинги

Подводя итог

Хотя пищеварительные симптомы могут быть некомфортными, есть несколько способов уменьшить их тяжесть.

Это включает внесение изменений в диету и образ жизни, таких как увеличение потребления продуктов, богатых пребиотиками, медленное жевание, снижение уровня стресса и повышение физической активности, а также отказ от курения и избегание ненужного использования антибиотиков.

В дополнение к этим изменениям, добавление добавок может также помочь улучшить здоровье кишечника и уменьшить неприятные пищеварительные симптомы.

Продолжай читать: 13 самых полезных добавок для высокого кровяного давления

Ⓘ Любые конкретные продукты и бренды, представленные на этом сайте, не обязательно одобрены Эммой.

Фотографии от студии Монстар / svtdesign Shutterstock

Поделиться этим постом:

Об авторе