Хотя любые конкретные рекомендации по продукту, которые вы видите в этом посте, строго соответствуют нашему мнению, сертифицированный диетолог и / или специалист в области здравоохранения и / или сертифицированный персональный тренер проверили факты и просмотрели исследуемое содержание.

Гарантия Top10Supps: бренды, которые вы найдете в списке на Top10Supps.com, не влияют на нас. Они не могут покупать свою позицию, получать специальное лечение или манипулировать и раздувать свой рейтинг на нашем сайте. Однако, как часть нашего бесплатного вам сервиса, мы пытаемся установить партнерские отношения с компаниями, которые мы проверяем, и можем получить компенсацию, если вы обратитесь к ним через партнерская ссылка на нашем сайте. Например, когда вы заходите в Amazon через наш сайт, мы можем получить комиссию за добавки, которые вы там покупаете. Это не влияет на нашу объективность и беспристрастность.

 

Независимо от текущих, прошлых или будущих финансовых договоренностей рейтинг каждой компании в списке нашего редактора основан и рассчитывается с использованием объективного набора критериев ранжирования, а также отзывов пользователей. Для получения дополнительной информации см. как мы оцениваем добавки.

 

Кроме того, все отзывы пользователей, размещенные на Top10Supps, проходят проверку и одобрение; но мы не подвергаем цензуре отзывы, представленные нашими пользователями - если они не проверяются на подлинность или если они нарушают наши правила. Мы оставляем за собой право одобрить или отклонить любой отзыв, размещенный на этом сайте, в соответствии с нашими рекомендациями. Если вы подозреваете, что отправленный пользователем отзыв был умышленно ложным или мошенническим, рекомендуем вам сообщите нам здесь.

Определение депрессии

Депрессия - это когнитивное состояние, характеризующееся безнадежностью и апатией. Состояние может повлиять на то, как вы чувствуете, думаете и управляете повседневными делами, такими как сон, еда или работа.

Чтобы быть диагностированным с депрессией, симптомы должны присутствовать в течение по крайней мере двух недель и должны вызывать значительное расстройство или ухудшение социальных, профессиональных или образовательных функций человека (1).

Симптомы депрессии могут варьироваться от легких до тяжелых и потенциально опасных для жизни.

Это Всемирная организация здравоохранения По оценкам, во всем мире насчитывается более 300 миллионов людей всех возрастов, страдающих от депрессии.

Это состояние является основной причиной инвалидности и основной причиной глобального бремени болезней.

Единой причины депрессии не существует, и считается, что она является результатом сложного взаимодействия социальных, психологических и биологических факторов.

У женщин чаще диагностируется депрессия, чем у мужчин, но это состояние может повлиять на людей любого возраста и происхождения.

Типы депрессии

Есть много разных типов депрессии.

  • Стойкое депрессивное расстройство (или дистимия) это депрессивное настроение, которое длится не менее двух лет. В течение этого времени человек может испытывать оба периода большой депрессии наряду с периодами менее серьезных симптомов.
  • Послеродовая депрессия может произойти после родов, обычно в течение двух недель, и может быть связано с чрезвычайной грустью, беспокойством и истощением, затрудняющим заботу матери о себе и своем ребенке.
  • Психотическая депрессия это когда у человека тяжелая депрессия плюс симптомы психоза, такие как галлюцинации и бред.
  • Сезонное аффективное расстройство это состояние, которое может возникнуть в зимние месяцы, когда меньше солнечного света. Симптомы могут включать социальную абстиненцию, увеличение сна и увеличение веса

Признаки депрессии

Симптомы Депрессии

Это лишь некоторые из очевидных симптомов депрессии:

  • беспомощность
  • вина
  • гнев
  • уход от друзей, семьи и общества
  • невозможность сосредоточиться
  • мысли о смерти
  • резкое изменение аппетита
  • потеря энергии / усталость
  • проблемы со сном
  • злоупотребление алкоголем и / или наркотиками.

(Примечание: вам следует поговорить с врачом, если вы думаете, что у вас депрессия.)

Управление депрессией

Тяжелая депрессия обычно требует лечения у врача и может включать психологическую терапию и / или назначение антидепрессантов (2). Тем не менее, антидепрессанты могут иметь побочные эффекты, их соблюдение может быть затруднено, и между началом приема антидепрессантов и улучшением симптомов наблюдается задержка.

Психологические методы лечения не имеют побочных эффектов, но некоторые люди могут не захотеть посещать психотерапию из-за ощущаемой стигмы. Вот почему некоторые люди выбирают альтернативные терапевтические подходы, особенно если у них депрессия легкой или средней степени тяжести.

Образ жизни и депрессия

Есть питательная диета связано с улучшением психического здоровья и снижением риска депрессии. И наоборот, употребление менее питательной диеты связано с наличием депрессивных симптомов (3).

Хотя существует ряд теорий, точные механизмы, объясняющие связь между диетой и депрессией, до конца не поняты.

Физическая активность может также помочь уменьшить симптомы депрессии (4). Хотя данные о физической активности и депрессии согласуются, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить лучшие виды упражнений, а также время и частоту занятий.

Депрессия и Дополнение

Существует целый ряд добавок, которые могут помочь справиться с симптомами депрессии. Важно отметить, что не все добавки будут подходящими, если принимаются лекарства по рецепту, потому что они могут противодействовать.

Вот краткое изображение восьми типов, которые мы рассмотрим в этой статье.

Лучшие добавки для депрессии инфографики от Top10supps 2

Strongly Мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с вашим лечащим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний и в том, что они подходят именно вам. Эта информация не предназначена для замены профессионального совета или предназначена для предотвращения, диагностики или лечения какого-либо заболевания.

Натуральные добавки 8, которые борются с депрессией

Теперь, как и было обещано, давайте рассмотрим каждый из них более подробно, не так ли?

Омега-3 Жирные кислоты

Омега 3 жирные кислоты

Это относится к двум типам омега-3 жирных кислот: эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA). Они обычно содержатся в рыбе, продуктах животного происхождения и фитопланктоне.

EPA и DHA участвуют в регулировании ряда различных биологических процессов в организме, таких как воспалительная реакцияразличные метаболические сигнальные пути и функции мозга.

Хотя они могут быть синтезированы в организме из альфа-линоленовой кислоты (АЛК), для большинства людей это в небольших количествах. Поэтому не рекомендуется полагаться на этот процесс преобразования для получения достаточного количества EPA и DHA.

Как омега-3 жирные кислоты помогают депрессии?

Метаанализ исследований депрессии и приема омега 3 показал, что прием между 200-2,200 мг EPA в день был статистически значимым в уменьшении симптомов депрессии (5).

Интересно, что добавки, содержащие менее чем 60% EPA (более высокое содержание DHA), были неэффективными.

Тот факт, что EPA в первую очередь эффективен при ослаблении симптомов депрессии, говорит о том, что механизм снижает нейровоспаление.

Аналогичные результаты были получены в другом мета-анализе, который показал, что EPA, но не DHA, было связано с уменьшением симптомов депрессии (6). Было установлено, что оптимальная доза составляет около 1,000 мг EPA в день.

Добавки были более эффективными у пациентов с худшими симптомами в начале исследования.

Было обнаружено, что другое исследование беременных женщин с депрессией, получавших 2,200 мг EPA и 1,200 мг DHA в течение недель 8, значительно уменьшало симптомы депрессии по сравнению с плацебо (7).

Как я принимаю омега-3 жирные кислоты?

В исследованиях использовался диапазон доз, но наиболее эффективной дозой для большинства людей, по-видимому, является добавка, содержащая 1000 мг EPA, при этом она составляет не менее 60% от общего содержания (добавки всегда будут представлять собой смесь EPA и DHA).

Более высокие дозы, по-видимому, необходимы при беременности, где добавки с 2,200 мг EPA и 1,200 DHA являются наиболее эффективной дозой для уменьшения симптомов депрессии.

Официальные рейтинги

Шафран

Шафран (Crocus sativus) - самая дорогая пряность в мире, где высокие затраты на рабочую силу привели к ограниченному предложению. Хотя он в основном используется для придания вкуса пище, он также использовался в лечебных целях.

Совсем недавно его начали исследовать на предмет его способности уменьшать симптомы депрессии.

Как шафран помогает депрессии?

Хотя исследования шафрана и депрессии на людях ограничены, они имеют высокое качество. Исследования показали, что шафран эффективен в снижении симптомов депрессии в сравнении с плацебо и в исследованиях с эталонными препаратами, такими как СИОЗС флуоксетин.

Эти исследования показывают, что шафран в рекомендуемой дозе обладает антидепрессивными свойствами, сравнимыми с рецептурными препаратами.

Двойное слепое рандомизированное контрольное исследование показало, что 8-недельный прием 15 мг шафрана, принимаемого два раза в день, был столь же эффективен для снижения депрессии, как и флуоксетин (рецептурный препарат) у людей с депрессией от легкой до умеренной степени (8).

Аналогичным образом, другое двойное слепое рандомизированное исследование показало, что 30 мг шафрана, принимаемый ежедневно в течение недель 6, был так же эффективен, как 100 мг имипрамина (рецептурное лекарство) у людей с депрессией от легкой до умеренной степени (9).

Двойное слепое, рандомизированное и плацебо-контролируемое исследование показало, что 30 мг шафрана, принимаемого ежедневно в течение недель 6, эффективно уменьшал симптомы у людей с легкой и умеренной депрессией по сравнению с плацебо (10).

Как я могу принять шафран?

Чтобы получить преимущества шафрана в уменьшении симптомов депрессии, рекомендуется принимать 30 мг в день в течение до 8 недель. Он не имеет высокого запаса прочности, поэтому не рекомендуется принимать высокую дозу.

Куркумин

Экстракт куркумина

Куркумин - это желтый пигмент, содержащийся в куркуме, цветущем растении семейства имбирных, наиболее известном как специя, используемая в карри. Это полифенол с противовоспалительными свойствами и может увеличить количество антиоксидантов что тело производит.

Куркумин и другие куркуминоиды, найденные в куркуме, могут быть извлечены, чтобы произвести добавки, которые имеют намного более высокую эффективность, чем куркума. Поскольку биодоступность куркумина не очень высока, добавки, как правило, содержат ингредиенты для повышения абсорбции, такие как черный перец.

Как куркумин помогает депрессии?

Рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование показало, что 500 мг, принимаемые два раза в день в течение 8 недель, могли значительно уменьшить симптомы депрессии по сравнению с плацебо (11). Преимущества наблюдались только между неделями 4 и 8, что говорит о том, что для того, чтобы увидеть преимущества депрессии, необходим как минимум месяц приема добавок.

Другое рандомизированное, двойное слепое контролируемое исследование показало, что 500 мг куркумина, принимаемый два раза в день в течение недель 6, уменьшал симптомы депрессии подобно тому, как принимали только одно лекарство по рецепту или лекарство по рецепту с куркумином 500 мг (12).

Уменьшение симптомов депрессии было наиболее эффективным для комбинированной группы, предполагая, что куркумин может быть полезным дополнением к рецепту лекарства от депрессии.

Как мне принять куркумин?

Рекомендуется принимать 500 мг куркумина два раза в день, чтобы уменьшить симптомы депрессии. Убедитесь, что вы приобрели добавку, которая содержит ингредиент, помогающий абсорбировать куркумин, такой как черный перец или липиды.

Официальные рейтинги

Зверобой

Экстракт зверобоя

Зверобой (Hypericum perforatum) - это растение, которое сотни лет использовалось для лечения психических заболеваний. Он действует как антидепрессант, связанный с дофамином.

Известно, что зверобой плохо взаимодействует с различными рецептурными препаратами, поэтому важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавку.

Как зверобой помогает депрессии?

Систематический обзор показал, что зверобой был более эффективным, чем плацебо, для лечения легкой и умеренной депрессии и работал почти так же хорошо, как и антидепрессанты (13).

Другой обзор рандомизированных двойных слепых исследований также показал, что зверобой был столь же эффективен, как и лекарства, отпускаемые по рецепту, но был связан с меньшим количеством побочных эффектов (14).

Необходимы более длительные исследования, но существующие исследования предполагают, что зверобой является эффективным дополнением для уменьшения симптомов у людей с легкой и умеренной депрессией.

Как мне взять зверобой?

В исследованиях использовался широкий диапазон доз, поэтому неясно, какова оптимальная доза. Тем не менее, положительные результаты наблюдаются при приеме доз от 900 до 1500 мг в день.

Официальные рейтинги

Женьшень

Экстракт корня женьшеня

Panax Ginseng обычно называют «Истинным женьшенем», потому что это наиболее часто исследуемая форма женьшеня среди 11 существующих типов.

Это один из самые популярные растительные лекарственные средства и кажется эффективным для повышение настроения, познание и иммунитет.

Практикующие китайской медицины тысячи лет использовали женьшень, чтобы помочь людям улучшить ясность ума, энергию и уменьшить негативные последствия стресса.

Как Panax Ginseng помогает депрессии?

Рандомизированное двойное слепое исследование в параллельных группах показало, что 16-недельное ежедневное лечение экстрактом женьшеня значительно уменьшало симптомы депрессии и улучшало самочувствие. женщины в постменопаузе относительно плацебо (15).

Другое плацебо-контролируемое двойное слепое рандомизированное исследование показало, что или 200 mg, или 400 mg Panax ginseng, принимаемого ежедневно в течение 8 дней, улучшали самочувствие и спокойствие по сравнению с плацебо (16). Результаты были зависимы от дозы, с большей пользой, наблюдаемой при ежедневной дозе 400 мг.

В плацебо-контролируемом рандомизированном двойном слепом исследовании также было установлено, что 200 мг Panax ginseng, принимаемый ежедневно в течение недель 8, улучшал психическое здоровье и социальную функцию по сравнению с плацебо (17).

Положительные эффекты наблюдались только после недель лечения 4, что говорит о том, что для получения положительного эффекта необходим как минимум месяц приема добавок.

Как я могу принять Panax Ginseng?

Хотя некоторые исследования показали преимущества в дозах 200 мг в день, эффекты женьшеня Panax, по-видимому, зависят от дозы, и поэтому рекомендуется принимать 400 мг в день для достижения оптимальных результатов.

Официальные рейтинги

Ромашка

Экстракт ромашки

Ромашка - это трава, которая происходит из цветов семейства сложноцветных. Он веками использовался как естественное лекарство от целого ряда различных заболеваний, таких как: лихорадка, воспаление, мышечные спазмы, нарушения менструального цикла, бессонница, язвы, раны, желудочно-кишечные расстройства, ревматическая больи геморрой (18).

Сухие цветы растения часто используются для приготовления чая. Эфирные масла ромашки также широко используются в косметических продуктах и ​​ароматерапии.

Ключевым ингредиентом ромашки является апигенин, который является биофлавоноидом.

Как ромашка помогает депрессии?

Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование показало, что 220 мг экстракта ромашки, принимаемого ежедневно в течение 8 недель, значительно уменьшали симптомы депрессии по сравнению с плацебо у людей, страдающих как от тревоги, так и от депрессии (19).

Рандомизированное контролируемое исследование, проведенное до и после теста, показало, что ромашковый чай, принимаемый в течение четырех недель, значительно улучшал как симптомы депрессии, так и качество сна по сравнению с контрольной группой (20).

Как мне взять ромашку?

Хотя при приеме ромашки в форме чая наблюдались положительные эффекты, для достижения оптимальных результатов предпочтительно употреблять их в форме добавок. Суточная доза 220 мг в сутки рекомендуется для уменьшения симптомов депрессии.

Официальные рейтинги

Лимонный бальзам

Экстракт лимонного бальзама

Лимонный бальзам (Melissa officinalis) - это трава из семейства мятных, традиционно используемая для придания спокойствия и повышения познания. Листья используются в чае, в качестве ароматизатора, а также в качестве добавок в виде экстракта.

Как лимонный бальзам помогает при депрессии?

Двойное слепое, плацебо-контролируемое рандомизированное исследование показало, что лимонный бальзам в дозе 600 в мг снижает негативное настроение и повышает спокойствие по сравнению с плацебо (21). Менее положительные результаты были обнаружены для дозы 300 мг, предполагая, что лимонный бальзам оказывает дозозависимый эффект.

Проспективное открытое исследование показало, что 600 мг экстракта бальзама лимона принимается ежедневно (300 мг на завтрак и 300 мг на ужин) значительно снижение беспокойства и связанная с тревогой бессонница (42%) после 2 недель приема добавок (22).

Кроме того, были уменьшены проблемы с питанием, чувство вины, усталость и возбуждение, а также чувство расслабленности.

Как мне взять лимонный бальзам?

Хотя некоторые преимущества, по-видимому, получены при приеме 300 мг в день, результаты, по-видимому, зависят от дозы. Поэтому рекомендуется принимать 600 мг в день для получения оптимальных результатов с точки зрения уменьшения симптомов депрессии.

Хотя его можно принимать с помощью чая или ароматерапии, дозу трудно определить количественно, поэтому рекомендуется принимать ее в качестве добавки.

Официальные рейтинги

5-HTP

Источники 5 Htp

5-HTP является предшественником серотонина, нейротрансмиттера, который играет ключевую роль в регуляции настроения. Он используется для повышения уровня серотонина у людей с депрессией, а также с высоким уровнем воспаления.

Он может противодействовать рецептурным лекарствам, поэтому важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать его.

Как 5-HTP помогает депрессии?

Открытое исследование показало, что 100 мг 5-HTP, взятых два раза в день, вместе с 5 г креатин моногидрат в течение недель 8 значительно уменьшались симптомы депрессии по сравнению с контрольной группой у людей с устойчивой к лечению депрессией (23).

Другое исследование показало, что 5-HTP, взятый в форме медленного высвобождения, особенно эффективен для уменьшения симптомов депрессии из-за его улучшенного всасывания (24).

Как мне принять 5-HTP?

Стандартная доза 5-HTP находится между 300 мг и 500 мг в день, взятых или разделенными дозами или как одна доза.

Форма с медленным высвобождением рекомендуется для оптимизации абсорбции. Обычно его нельзя принимать вместе с антидепрессантами, отпускаемыми по рецепту.

Официальные рейтинги

Подводя итог

Депрессия является распространенным заболеванием во всем мире, которое влияет на эмоции, мысли и способность выполнять повседневную деятельность. Существует несколько различных типов депрессии, и симптомы могут варьироваться от легкой до тяжелой и потенциально даже опасные для жизни.

Если вы считаете, что можете страдать от депрессии, важно посетить своего врача, чтобы получить официальный диагноз, прежде чем делать что-либо еще.

Хотя более тяжелые формы депрессии, вероятно, потребуют психологического лечения и / или отпускаемых по рецепту лекарств, существует ряд альтернативных подходов, которые помогут справиться с симптомами в случаях легкой и умеренной депрессии.

Наряду с питательной диетой и регулярными физическими упражнениями, есть несколько добавок, которые, как было показано, эффективны в уменьшении симптомов депрессии.

Может потребоваться некоторое количество проб и ошибок, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас, но, поскольку при правильном использовании побочные эффекты от приема добавок отсутствуют (за исключением противопоказаний), стоит изучить их, чтобы сделать жизнь с депрессией более управляемой.

Продолжай читать: 9 Лучшие энергетические добавки

Ⓘ Любые конкретные продукты и бренды, представленные на этом сайте, не обязательно одобрены Эммой.

Фотографии от Rawpixel.com / svtdesign / Shutterstock

Поделиться этим постом:

Об авторе