Хотя любые конкретные рекомендации по продукту, которые вы видите в этом посте, строго соответствуют нашему мнению, сертифицированный диетолог и / или специалист в области здравоохранения и / или сертифицированный персональный тренер проверили факты и просмотрели исследуемое содержание.

Гарантия Top10Supps: бренды, которые вы найдете в списке на Top10Supps.com, не влияют на нас. Они не могут покупать свою позицию, получать специальное лечение или манипулировать и раздувать свой рейтинг на нашем сайте. Однако, как часть нашего бесплатного вам сервиса, мы пытаемся установить партнерские отношения с компаниями, которые мы проверяем, и можем получить компенсацию, если вы обратитесь к ним через партнерская ссылка на нашем сайте. Например, когда вы заходите в Amazon через наш сайт, мы можем получить комиссию за добавки, которые вы там покупаете. Это не влияет на нашу объективность и беспристрастность.

 

Независимо от текущих, прошлых или будущих финансовых договоренностей рейтинг каждой компании в списке нашего редактора основан и рассчитывается с использованием объективного набора критериев ранжирования, а также отзывов пользователей. Для получения дополнительной информации см. как мы оцениваем добавки.

 

Кроме того, все отзывы пользователей, размещенные на Top10Supps, проходят проверку и одобрение; но мы не подвергаем цензуре отзывы, представленные нашими пользователями - если они не проверяются на подлинность или если они нарушают наши правила. Мы оставляем за собой право одобрить или отклонить любой отзыв, размещенный на этом сайте, в соответствии с нашими рекомендациями. Если вы подозреваете, что отправленный пользователем отзыв был умышленно ложным или мошенническим, рекомендуем вам сообщите нам здесь.

Взглянув на ПМС

Предменструальный синдром (ПМС) определяется как рецидивирующие умеренные психологические и физические симптомы, которые возникают во время лютеиновой фазы менструации и проходят с менструацией (1).

Это означает, что симптомы возникают за одну-две недели до менструации.

Переживаемые симптомы могут быть физическими, психологическими или поведенческими. ПМС считается клинической, только если:

  • симптомы ухудшают повседневную жизнь,
  • происходят только во время лютеиновой фазы
  • и не может быть объяснено другими заболеваниями (2).

Если симптомы очень тяжелые, диагноз предменструального дисфорического расстройства (ПМДР) является более подходящим (3).

Менструальный цикл

Средний менструальный цикл длится в течение дней 28, хотя он может варьироваться от дней 21 до дней 34.

Первый этап фолликулярная фаза, который длится с первого дня до 13 (сегодня перед овуляцией).

Это лютеиновая фазавторая фаза длится со дня 15 до дня 28. На этом этапе гормоны эстроген и прогестерон повышаются, чтобы подготовиться к беременности, а затем падают, если этого не происходит.

Симптомы PMS

Симптомы ПМС длятся в среднем 6 дней с пиком непосредственно перед менструацией (4). Это может отрицательно сказаться на взаимоотношениях, посещаемости работы, производительности и использовании здравоохранения (5).

Симптомы Pms

Наука за ПМС

Не известно точно, что вызывает ПМС, но существует несколько теорий.

Одна из них заключается в том, что женщины с ПМС являются более физиологически чувствительными и поэтому испытывают больше симптомов, чем женщины без ПМС, даже если у них нормальный уровень эстрогена и прогестерона (6). Химические мессенджеры мозга, называемые нейротрансмиттерами, также, по-видимому, вовлечены

Поскольку причина не ясна, центр лечения PMS находится на управлении симптомами.

Хотя необходимы дополнительные исследования в отношении изменений образа жизни, исследования показали, что регулярные занятия аэробикой могут помочь уменьшить симптомы ПМС (7).

Аэробные упражнения включают в себя такие мероприятия, как Бегплавание или езда на велосипеде.

Существует также ряд травяные добавки которые можно использовать вместе с физической активностью, чтобы облегчить симптомы ПМС. Вот краткий обзор восьми, которые мы рассмотрим более подробно в этой статье.

Лучшие добавки для инфографики Pms Relief от Top10supps

8 Натуральные добавки для облегчения симптомов ПМС

Теперь давайте перейдем к сути дела и рассмотрим каждый из них более внимательно.

Витекс Агнус Кастус

Витекс Экстракт

Vitex agnus-castus, также известный как Chaste Tree, Vitex или Chaste berry, является цветущим растением, часто используемым для уменьшения симптомов ПМС.

Он действует подобно нейромедиатору дофамину, уменьшая уровни пролактина, которые повышаются, когда человек испытывает симптомы ПМС. Также считается, что он работает, направляя опиоидную систему, выпуская бета-эндорфины, которых не хватает организму во время ПМС.

Предварительные данные свидетельствуют о том, что Vitex Agnus-Castus может также повысить уровень эстрогена и прогестерона, но необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, так ли это.

Как vitex помогает PMS?

В проспективном рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании было установлено, что 4 мг BNO (экстракт Vitex Agnus Castus), принимаемый ежедневно в течение трех менструальных циклов, уменьшал различные симптомы ПМС, которые были от умеренных до тяжелых с точки зрения интенсивности. (8).

Другое исследование показало, что 40 мг vitex agnus castus, принимаемых ежедневно в течение трех месяцев, привели к 66 женщинам с резким уменьшением симптомов ПМС и 26 к легкому уменьшению из общей выборки из 107 участников (9). То же исследование показало, что 42% участников вдвое снизили частоту приступы мигрени и 57% сократили вдвое количество дней, когда они испытывали мигрень.

Эффекты Витекса, похоже, зависят от дозы.

В многоцентровом двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании в параллельных группах сравнивались эффекты трех разных доз (8, 20 и 30 мг) экстракта vitex agnus castus под названием Ze. Они были взяты в течение трех менструальных циклов и обнаружили значительное снижение раздражительности, изменение настроения, гнев, головная боль, вздутие живота и наполнение груди по сравнению с плацебо (10).

Обе более высокие дозы превзошли дозу 8 мг, но разницы между 20 мг и 30 мг обнаружено не было, что позволяет предположить, что 20 мг экстракта vitex agnus castus достаточно для получения оптимальных преимуществ при ПМС.

Как я могу принять Витекс?

Добавки Vitex agnus-castus основаны на сухой массе плодов растения, при этом стандартная доза варьируется от 150 mg-250 mg.

Есть также два экстракта vitex agnus-castus, которые часто используются в исследованиях: BNO 1095 (извлечение 10: 1) и Ze 110 (извлечение 6-12: 1). Эффективные дозы их составляют 4 мг и 20 мг ежедневно соответственно.

По-видимому, добавка не взаимодействует с какими-либо лекарствами, однако из-за отсутствия исследований лицам, использующим оральную контрацепцию, не рекомендуется принимать vitex agnus-castus.

Официальные рейтинги

Шафран

Шафран (Crocus Sativus) является самой дорогой специей в мире, поскольку связанные с ней высокие затраты на рабочую силу привели к ограничению предложения.

Он традиционно используется для придания вкуса пище, но его стали чаще использовать в качестве добавки. Использование шафрана в пище обеспечит те же эффекты, что и добавки, потому что шафрановые добавки являются обезвоженными экстрактами специй. Однако получение шафрана из пищи не обязательно практично, и поэтому добавление шафрана часто более удобно.

Точный механизм шафрана для улучшения здоровья не полностью понят. Однако известно, что он влияет на метаболизм серотонина, который может положительно влияет на настроение а также иметь другие положительные эффекты.

Как шафран помогает ПМС?

Двойное слепое рандомизированное и плацебо-контролируемое исследование, в котором добавляли 15 мг шафрана два раза в день в течение двух менструальных циклов, значительно уменьшали симптомы ПМС по сравнению с плацебо (11).

75% группы, получавшей шафран, сообщили о более чем наполовину своих симптомах. Депрессия была также более чем вдвое в 60% этой группы. Это по сравнению с 8% и 4% в группе плацебо соответственно.

Как я могу принять шафран?

Шафран не имеет высокого запаса прочности, поэтому важно соблюдать осторожность при приеме добавок и заранее поговорить с врачом.

Стандартная доза для шафрана составляет 30 мг, в идеале, разделенная на две дозы и может использоваться до восьми недель за один раз. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить безопасный верхний уровень добавок шафрана.

Гинкго билоба

Экстракт гинкго билоба

Гинкго билоба используется в традиционной китайской медицине более тысячи лет и начал использоваться на западе несколько веков назад.

Это наиболее часто употребляемая в пищу трава повышение функции мозга, но он также имеет широкий спектр других преимуществ для здоровья. Добавочная форма гинкго билоба также называется экстрактом EGb-761.

Польза для здоровья гинкго билоба, как полагают, происходит от его антиоксидант и Противовоспалительные свойства, Это также может увеличить кровоток и повлиять на активность нейротрансмиттеров в мозге.

Как гинкго билоба помогает ПМС?

Одно слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование показало, что 40 мг гинкго билоба, принимаемые три раза в день в течение одного менструального цикла, были способны значительно уменьшить как физические, так и психологические симптомы ПМС, чем плацебо (12). Среднее снижение в группе приема добавок составило 24% по сравнению только с 9% в группе плацебо.

Как принять гинкго билоба?

Стандартная доза для гинкго билоба составляет 120 мг в день. Рекомендуется, чтобы это было разделено на три дозы. Выбранный вами продукт должен представлять собой концентрированный экстракт 50: 1, чтобы получить преимущества для ПМС.

Официальные рейтинги

кальций

Источники Кальция

Кальций является микроэлементом, часто используемым для поддерживать здоровье костей но также обеспечивает ряд других преимуществ для здоровья. Он считается макроминеральным из-за большого количества, необходимого ежедневно.

Существует ряд различных форм кальция, которые отличаются с точки зрения биодоступности. Однако, поскольку кальций может поглощаться в любой точке кишечника, на диету больше влияет поглощение, чем на принимаемую форму кальция.

Диета с высоким содержанием ферментируемых волокон, таких как те, которые содержатся во многих овощах, может замедлить скорость, с которой пища проходит через кишечник, и, таким образом, увеличить поглощение.

Как кальций помогает ПМС?

Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование показало, что 500 мг кальция принимается ежедневно в течение двух месяцев значительно сниженная тревожность, Депрессияэмоциональные изменения, задержка воды и соматические симптомы по сравнению с группой плацебо (13).

Подобные результаты были получены, когда кальций получают в больших количествах через пищу.

Другое рандомизированное контролируемое исследование показало, что употребление 50g турецкого сыра kasseri, 400 мл молока и 150 г йогурта каждый день в течение двух месяцев (эквивалентно 1000 мг кальция) значительно улучшало как психические, так и физические симптомы ПМС по сравнению с контрольной группой. (14).

Как я могу принять кальций?

Добавки кальция должны соответствовать рекомендованным суточным дозам (RDI) для взрослых, что составляет 1,000 мг для взрослых. между возрастами 19 и 50, Это может быть получено как с помощью добавок, так и с помощью продуктов с высоким содержанием кальция, таких как молочные продукты и зеленые листовые овощи.

Не рекомендуется получать более высокие суммы, так как это может вызвать запор. Рекомендуется принимать кальций во время еды, чтобы оптимизировать всасывание, но его можно принимать в любое время в течение дня.

Официальные рейтинги

магниевый

Источники Магния

 

Магний является незаменимым минералом и является вторым по распространенности электролитом в организме. Недостатки в увеличении магния кровяное давление, уменьшает толерантность к глюкозе и вызывает нервное возбуждение.

Как правило, дефицит магния заключается в том, что в западной диете мало продуктов с высоким содержанием минералов. Основными источниками пищи магния являются орехи и зеленые листовые овощи.

Поглощение магния варьируется в зависимости от того, сколько нужно организму, поэтому при приеме добавок очень мало побочных эффектов. Даже если избыток принят, организм будет поглощать только то, что ему нужно.

Тем не менее, большие количества могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, поэтому не рекомендуется употреблять выше рекомендуемых дневных пределов

Как магний помогает ПМС?

Рандомизированное контролируемое исследование показало, что добавление только 250 мг магния или 250 мг магния 40 мг витамина B6 значительно уменьшало симптомы ПМС по сравнению с плацебо в течение одного менструального цикла (15).

Однако комбинация магния и B6 была более эффективной, чем магний сам по себе.

Симптомы, которые были обнаружены, включают беспокойство, депрессию, задержку воды и соматические проблемы.

Другое открытое исследование показало, что 250 мг магния с модифицированным высвобождением, ежедневно принимаемого в течение трех менструальных циклов, значительно уменьшает симптомы ПМС (16).

Как я могу принять магний?

Стандартная доза для добавок магния составляет 250 мг, но RDI составляет 400 мг для тех, кто в возрасте от 19 и 30 и 420 мг для взрослых старше 30.

Большинство форм магния пригодны для добавок, за исключением L-треоната магния, поскольку он содержит меньше элементарного магния на дозу и, следовательно, менее эффективен.

Как правило, цитрат магния рекомендуется для дополнения.

Желудочно-кишечные эффекты могут возникнуть, если принимать высокие дозы, но они гораздо чаще встречаются с оксидом магния или хлоридом магния. Магний всегда следует принимать с пищей.

Официальные рейтинги

Витамин B6

Источники витамина B6

Витамин B6, также известный как пиридоксин, является водорастворимым витамином, используемым для производства гемоглобина, вещества в красных кровяных клетках, которое переносит кислород по всему организму. Он также играет важную роль в метаболизме белков, жиров и углеводов, а также в создании эритроцитов и нейротрансмиттеров.

Витамин В6 содержится в цельных зернах, овощах и картофеле.

Потребление достаточного количества витамина B6 важно для оптимального здоровья и может помочь предотвратить ряд заболеваний.

Витамин B6 в дозировке 80 мг в день также был изучен и рекомендован в качестве лечения в первую очередь психологических симптомов ПМС

Как витамин B6 помогает ПМС?

Одно рандомизированное контролируемое исследование показало, что прием 50 мг витамина B6 ежедневно в течение трех месяцев улучшил эмоциональные симптомы ПМС, включая депрессию, раздражительность и усталость на 69% (17).

Другое исследование показало, что витамин B6 в дозировке 80 мг в сутки было связано с уменьшением психологических симптомов ПМС, включая плохое настроение, раздражительность и беспокойство (18).

Кроме того, как упоминалось выше, когда витамин B6 принимается вместе с магнием, это более эффективно для уменьшения симптомов ПМС, чем один магний.

Как я принимаю витамин B6?

Чтобы получить пользу витамина B6 для PMS, рекомендуется принимать от 50 мг до 100 мг в день. Это может быть взято в любое время дня, но в идеале должно быть принято с едой, чтобы оптимизировать поглощение.

При приеме вместе с магнием рекомендуется принимать 250 мг магния и 40 мг витамина B6.

Официальные рейтинги

Незаменимые жирные кислоты

Источники незаменимых жирных кислот

Существует три различных типа жирных кислот: омега-3, омега-6 и омега-9. Важно получать достаточное количество каждого из них, а также получать их в правильном соотношении.

Две жирные кислоты, гамма-линоленовая кислота (GLA, омега-6 жирная кислота) и альфа-линоленовая кислота (APA, омега-3 жирная кислота) имеют противовоспалительный эффекты это может помочь с симптомами ПМС. Эти жирные кислоты, как правило, вытесняются вместе в ПМС.

Как незаменимые жирные кислоты помогают ПМС?

Рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование показало, что 2g или 1g незаменимых жирных кислот, принимаемых ежедневно в течение трех месяцев, значительно улучшали физические симптомы ПМС по сравнению с плацебо (19).

Результаты были значительно лучше для группы 2g, предполагая, что эффекты незаменимых жирных кислот зависят от дозы.

Улучшение симптомов даже лучше после шести месяцев приема добавки, по сравнению с результатами через три месяца, демонстрируя важность приема добавки в течение длительного времени для оптимизации эффективности.

Исследователи были обеспокоены тем, что добавление жирных кислот может негативно повлиять на уровень липидов, но в ходе исследования не было никаких изменений в уровнях общего холестерина.

Как мне принимать незаменимые жирные кислоты?

Рекомендуется принимать добавки, которые сочетают в себе GLA и APA в общей дозе 2 г. Их можно принимать в любое время суток, но рекомендуется принимать вместе с едой.

Дополнение должно быть продолжено в течение по крайней мере шести месяцев, чтобы получить максимальную выгоду для PMS.

Официальные рейтинги

Зверобой

Экстракт зверобоя

Зверобой (Зверобоя продырявленного) - это трава, содержащая активный ингредиент гиперицин, который воздействует на нейротрансмиттеры дофамин, серотонин и норэпинефрин, которые влияют на настроение, и поэтому его часто используют для уменьшения симптомов депрессии.

Как зверобой помогает ПМС?

Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование показало, что 900 мг в день в течение двух менструальных циклов значительно снижали физические и поведенческие симптомы ПМС по сравнению с плацебо (20).

Тем не менее, настроение и боль не были значительно затронуты, что говорит либо о том, что зверобой менее эффективен при этих симптомах, либо о том, что для получения пользы требуется более длительный период приема добавок.

Как мне взять зверобой?

Для получения преимуществ от зверобоя при симптомах ПМС рекомендуется дополнять 900 мг в день в течение не более шести недель за один раз.

При приеме зверобоя важно наносить солнцезащитный крем перед выходом на улицу, так как добавки могут сделать кожу более чувствительной к солнечному свету.

Официальные рейтинги

Выводы

Хотя причины ПМС до конца не поняты, существует ряд добавок, которые могут помочь уменьшить симптомы.

Прежде чем принимать какие-либо из этих добавок, важно проконсультироваться с врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства.

Так как многим из этих добавок требуется несколько месяцев, чтобы быть эффективными, важно принимать их в течение длительного времени, чтобы увидеть преимущества для ПМС.

Наряду с приемом добавок регулярные занятия аэробикой, такие как бег, плавание или бег, также могут помочь уменьшить симптомы, а также улучшить психическое и физическое здоровье в целом.

Может оказаться невозможным полностью устранить симптомы ПМС, но это стратегии, которые, безусловно, могут помочь сделать их более управляемыми.

Продолжай читать: 11 Самые полезные добавки для женщин

Ⓘ Любые конкретные продукты и бренды, представленные на этом сайте, не обязательно одобрены Эммой.

Фотографии из Лешек Гласнер / Whitemomo Shutterstock

Поделиться этим постом:

Об авторе