9 Лучшие виды добавок для Crossfit Training

Fit Girl в майке делает упражнение Crossfit

Crossfit - это спорт, в котором спортсмены высшего уровня действительно блистают. Вы видели мускулы этих спортсменов на играх?

Поговорим о впечатляющих!

Но, с таким большим количеством спортивных залов Crossfit повсюду, большинство людей, участвующих в этом спорте, вероятно, не совсем на этом уровне конкурента. Несмотря на это, Crossfit ГОРЯЧИЙ как способ поддержания формы, даже для среднего Джо.

Как бывший Crossfitter, я могу свидетельствовать о том, как сильно я любил тренировки, хотя соревнования были совершенно недосягаемы. Что я скажу об участии в Crossfit, так это то, что я воочию убедился в том, какое влияние оказали питание и пищевые добавки на результаты и удовольствие от тренировок.

Основываясь на моем опыте и личном опыте, вот некоторые из лучших дополнений, которые помогут вам попасть в эти PR WOD (для не-Crossfitters: Тренировка дня Личные записи).

Полезные добавки 9 для кроссфиттеров

Омега-3 Жиры

Некоторая болезненность может быть частью жизни Crossfit, но регулярный прием омега-3 жиров может помочь сделать его терпимым. Жиры Omega-3 - это полезные жиры, содержащиеся в рыбе, грецких орехах, семенах чиа и льняных семенах. Они считаются незаменимыми жирами для питания человека, то есть они должны поступать из вашей диеты.

Есть три жира омега-3, EPA, DHA и ALA. EPA и DHA являются активными формами омега-3 и наиболее изучены в отношении их пользы для здоровья. Это виды омега-3, которые содержатся в жирной рыбе, такой как лосось. ALA - это тип омега-3, обнаруживаемый в растениях. Он должен быть преобразован в активные EPA и DHA. К сожалению, это преобразование довольно неэффективно. Это означает, что наибольшая польза от этих полезных жиров заключается в непосредственном приеме EPA и DHA.

Болезненность мышц после тяжелого ВОД частично вызвана воспалением. Жиры Omega-3 были тщательно исследованы для их противовоспалительный эффекты.

Несмотря на то, что омега-3 не продемонстрировали непосредственного повышения производительности, очевидно, что если вы не будете бороться с болезненностью, вы сможете быстрее вернуться в коробку (1).

Омега-3s также помочь повысить иммунную функцию, важно в периоды тяжелых тренировок, которые могут снизить функцию иммунной системы.

Как принимать омега-3 жиры

В идеале, ваш рыбий жир должен содержать как EPA, так и DHA. Рекомендуемая дозировка составляет от 2-6 граммов общих жирных кислот омега-3, обычно с соотношением 2: 1 EPA к DHA.

На рынке существует множество различных вариантов добавок омега-3. Масло криля и масло водорослей, скорее всего, наименее загрязнены ртутью, что беспокоит многих рыбьего жира. Водорослевое масло является веганским, так как оно сделано из рыбы, которую едят водоросли, что делает его отличным вариантом для дополнения.

Связанный: Наш список 10 добавки рыбьего жира высшего ранга и пищевые добавки для криля с самым высоким рейтингом.

Протеиновый порошок

Палео диета и Crossfit идут рука об руку. Это может затруднить выбор подходящей протеиновой добавки, соответствующей рекомендациям Палео. Большинство палеопуристов, вероятно, не рекомендуют обработанный протеиновый порошок и вместо этого будут поощрять получение белка из реальной пищи.

Тем не менее, есть несколько компаний, выпускающих белковые порошки, которые запустили «палео-белок», делая одобренные продукты из таких ингредиентов, как говядина и яйца, питаемые травой.

Но вот что нужно для наращивания мышечной массы, сывороточный белок, полученный из молока (и не одобренный Paleo), является идеальным типом протеинового порошка. Сыворотка содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для оптимального здоровья. Сывороточный белок способствует увеличению мышечной массы, уменьшенная жировая масса, и может способствовать потере веса (2). Легко и эффективно впитывается. Он последовательно выполняет другие виды белка, такие как соя или казеин (3).

Хотя яичный или говяжий белок также может быть полезен для наращивания мышечной массы, так как они также содержат все аминокислоты, они также не складываются. Исследование 2015, которое сравнивало белок с сывороткой для наращивания мышечной массы, показало, что сыворотка победила (4). Итак, придерживайтесь сыворотки, если ваша диета позволяет.

Как принимать белковые добавки

Очевидно, что не каждый спортсмен Crossfit следует строгой диете Палео, поэтому сывороточный белок все еще может быть отличным выбором. Независимо от того, какой тип протеинового порошка вы выберете, стремитесь получить грамм высококачественного белка 20-30 в течение часа после вашего WOD. Это поможет вашим мышцам восстановиться и восстановиться после всех этих подтягиваний и взвешенных приседаний.

Связанный: Наша статья о объяснены различные типы белковых порошков.

магниевый

Магний удачно называют «минерал расслабления», потому что он помогает мышцам расслабиться, что, вероятно, очень необходимо после тяжелого WOD. Кроме того, большинство американцев не получают достаточного количества магния в своем рационе из-за плохого потребления продуктов с высоким содержанием этого минерала.

Получение достаточного количества магния еще важнее для спортсменов как это необходимо для сокращения и расслабления мышц, регулирования артериального давления, производства энергииИ здорового сердца ритм (5).

Магний также помогает в управлении стрессом и сон, оба из которых могут повлиять на производительность.

Как принимать магний

Точно так же, как вы знаете, магний в добавочной форме является очень сильным слабительным. Исходя из этого, вы хотите начать медленно, если вы хотите принять магний для восстановления.

Глицинат магния и малат магния - две формы, которые обычно хорошо переносятся и могут не вызывать таких серьезных проблем с пищеварением.

Рекомендуемое количество в день составляет от 300 до 400 мг. Начните добавлять немного по очереди и подождите, по крайней мере, 48 часов, чтобы увидеть, как ваше тело будет реагировать.

Если вы не хотите принимать магний перорально, подумайте о солевых ваннах с эпсомом, магниевом масле или лосьоне после тяжелого WOD. Магний хорошо усваивается кожей и не будет иметь таких же побочных эффектов для пищеварения.

Связанный: Наш список 10 добавки магния высшего ранга.

Креатин

Креатин является одним из наиболее широко изученных добавок для спортивных результатов. Ваше тело производит весь креатин, в котором оно нуждается, и это также содержится во всех продуктах животного происхождения.

Хотя ваше тело может вырабатывать весь креатин, в котором оно нуждается, добавки способствуют более быстрой регенерации энергии после упражнений высокой интенсивности, таких как Crossfit.

Креатиновые добавки заставляют ваше тело накапливать больше фосфокреатина, который необходим для выработки быстрой энергии горения (6). Это означает, что ваше тело быстрее восстановится между подходами и будет готово снова попасть в AMRAP. Также было обнаружено, что дополнительный креатин увеличивает силу, мышечную массу и помогает нарастить мышечную массу.

Как принимать креатин моногидрат

Рекомендуемая доза для креатина установлена ​​в 0.1 г / кг массы тела в день, чтобы помочь с тренировочной адаптацией. Следует принимать до или после тренировки с источником углеводов.

Как правило, для креатина в первые дни 20-5 рекомендуется период загрузки около 7 граммов в день. Загрузка креатина может вызвать увеличение веса в первую неделю, потому что это увеличивает запас воды в клетках. Если вашей основной целью является потеря веса, придерживайтесь более низкой поддерживающей дозы.

Связанный: Наш список 10 добавки креатина моногидрата с самым высоким рейтингом.

Аминокислоты с разветвленной цепью

Эти большие, мощные мышцы Crossfit нуждаются в большом количестве белка для поддержания своей силы. Белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами. Есть три аминокислоты, которые особенно полезны для наращивания мышечной массы и силы. Они называются аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA): лейцин, изолейцин и валин.

BCAA популярны в качестве предварительного и напиток после тренировки и они на вкус тоже неплохо. Oни помочь ускорить выздоровление и восстановление мышц после тяжелого WOD. Исследование 2010 оценило использование BCAA и выполнение упражнений на подходящих мужчинах. Субъекты получали либо BCAA, либо плацебо в течение трех недель. На 4th На этой неделе они начали тренироваться по высокой интенсивности.

Маркеры гормональной крови анализировали как до, так и во время тренировки. Для тех, кто получил BCAA, тестостерон был значительно выше, в то время как кортизол и креатинкиназа были значительно ниже. Эти данные указывают на анаболический или мышечный строительный гормональный профиль.

У спортсменов также было меньше повреждений мышечной ткани, вызванных тренировками, с добавкой BCAA (7). BCAA могут помочь вашему телу перейти в режим «наращивания мышечной массы», что важно для того, чтобы не отставать от ваших WOD.

Как принимать BCAA

Рекомендуемая доза BCAA составляет 3-6 грамм до или после тренировки. Ищите добавку, которая содержит в два раза больше лейцина, чем изолейцин и валин. Стоит отметить, что если вы принимаете добавки с сывороточным белком, вам, вероятно, не нужны дополнительные BCAA. Сывороточный белок содержит много аминокислот и особенно много лейцина.

Связанный: Наш список 10 добавки BCAA с самым высоким рейтингом.

B-витамины

Недостаточное потребление витаминов группы В может серьезно повлиять на производительность WOD. Тиамин, рибофлавин и витамин B-6 поддерживают энергетические пути организма, в то время как фолат и B-12 необходимы для создания новых клеток и восстановления повреждений.

Любая физическая активность увеличивает вашу ежедневную потребность во всех витаминах группы В. Высокая интенсивность деятельности создает дополнительную нагрузку на энергетические пути организма, и многие питательные вещества теряются из-за пота. Это означает, что дополнительные витамины B необходимы для всех спортсменов, выступающих на высоком уровне.

Многие спортсмены просто не получают достаточно этих важных витаминов. Без помощи витаминов группы В ваша производительность на поле будет ухудшаться. Это может быть особенно актуально для Crossfiters, которые сосредоточены на потере веса и сокращении калорий слишком низко или устранении пищевых групп, чтобы похудеть (8, 9).

Как принимать витамины группы В

Витамины группы В растворимы в воде, поэтому нет серьезного риска токсичности (за исключением сумасшедших высоких уровней). Большинство мультивитаминов содержат достаточное количество витаминов группы В для удовлетворения ваших ежедневных потребностей. Если вы хотите принять определенную добавку с витамином B, попробуйте комплекс B.

В дополнение к добавкам, важно есть продукты с высоким содержанием витаминов группы В, потому что они являются одними из самых полезных продуктов питания. Зеленые листовые овощи, цельное зерно и животные белки содержат витамины группы В, поэтому обязательно включите их в свой рацион.

Связанный: Наш список 10 витамин B-комплексные добавки высшего ранга.

Добавки Витамина Д

Витамин D - это жирорастворимый витамин, который организм способен самостоятельно принимать на солнце. Но большинство из нас страдают от недостатка, потому что мы просто не проводим достаточно времени на улице или живем в холодном климате. Витамин D помогает защитить кости, так как он необходим для усвоения кальция. Уменьшает воспаление, в том числе воспаленные мышцы после ВОД. Это также может повысить вашу иммунную систему, помогая предотвратить простуду и грипп (10).

Любите эти прыжки с коробки, но хотите стать еще выше? Витамин D может помочь! Исследование 2009 статуса витамина D у девочек-подростков показало, что оно коррелирует с ростом, силой и скоростью прыжка (11). Эти результаты могут быть объяснены тем, что недостаток витамина D вызывает атрофию быстрых мышечных волокон, необходимых для этих прыжков в боксе.

Добавки с витамином D также могут помочь уменьшить воспаление и болезненность мышц. Исследования витамина D и спортсменов показали, что у спортсменов с самым низким уровнем витамина D маркеры воспаления были значительно выше и они были более склонны к травмам (12).

Как принимать витамин D

RDA для витамина D - 600 IU для взрослых. Но эти рекомендации пересматриваются, так как они могут быть слишком низкими, а дефицит будет настолько распространенным. Допустимый верхний предел в настоящее время установлен на 2000 IU, что означает, что можно безопасно принимать дозы меньше этого числа.

Лучший способ узнать, нужна ли вам добавка витамина D, - это сделать анализ крови на наличие дефицита. Если у вас серьезный дефицит, врач может порекомендовать добавку с высокой дозой в течение определенного периода времени. Кроме того, поскольку витамин D вырабатывается на солнце, подумайте о том, чтобы выходить на улицу на несколько минут в день.

Связанный: Наш список 10 добавки витамина D высшего ранга.

Бета-аланин

Вы, наверное, идете в Crossfit, чтобы почувствовать ожог, верно? Я помню сумасшедшие ощущения жжения в моих четверках после тренировки Мёрф, которые требовали более приседаний и бега 300, ой!

Аминокислота, называемая бета-аланином, может помочь предотвратить некоторые из этих ощущений жжения, хотя отсутствие приседаний 300 также предотвратит сжигание мышц.

Если вы хотите, чтобы пройти через эти жесткие WODs и побить ваши PR, бета-аланин может помочь увеличить вашу выносливость, Прием бета-аланина последовательно продлевает усталость, помогая вашему организму выводить молочную кислоту и ионы водорода, которые являются причиной жжения и мышечной недостаточности, возникающей во время тренировок. Это позволит вам давить сильнее и быстрее (13).

Исследование 2009 оценило влияние добавок бета-аланина на высокоинтенсивные упражнения. Сорок шесть субъектов были оценены по их пиковому потреблению кислорода, времени до утомления и общей работе, выполненной во время высокоинтенсивной тренировки. Затем им давали либо плацебо, либо 1.5 грамм бета-аланина с декстрозой четыре раза в день в течение двадцати одного дня, затем два раза в день в течение еще дней 21. Они участвовали в недельной программе 6 в течение учебного периода. Уровень физической подготовки всех мужчин улучшился, но у тех, кто получил бета-аланин, было значительное увеличение пикового потребления кислорода, производительности и мышечной массы тела (14).

Как принимать бета-аланин

Бета-аланин лучше всего принимать регулярно, а не перед тренировкой. Рекомендуемая доза составляет 4-6 грамм в день. Это может вызвать покалывание у некоторых людей, поэтому вы можете разделить дозировку в течение дня.

Связанный: Наш список 10 бета-аланиновые добавки с самым высоким рейтингом.

Добавки перед тренировкой

Добавки перед тренировкой, как правило, представляют собой комбинацию ингредиентов, которые объединены в целях повышения производительности, энергии и ускорения восстановления. Они могут включать такие компоненты, как кофеин, креатин, BCAA, различные углеводы, электролиты и витамины.

Исследование 2014 показало, что прием добавки перед тренировкой улучшил некоторые показатели здоровья и физической формы у мужчин среднего возраста в течение дневного периода 28. Конкретная добавка, использованная в исследовании, включала аминокислоты, бета-аланин, креатин, кофеин и витамины группы В (многие из упомянутых выше). Субъекты, которые проходили предварительную тренировку, имели улучшенный состав тела, более низкое кровяное давление и более высокий уровень физической подготовки по сравнению с теми, кто получал плацебо (15).

Эффективность вашей предварительной тренировки также, вероятно, зависит от ингредиентов. Например, кофеин является распространенной добавкой который был тщательно изучен на предмет его способности повысить производительность (16). Как мы уже обсуждали, креатин и бета-аланин также являются добавками, поддерживаемыми исследованиями, которые могут помочь улучшить работоспособность, наращивание мышечной массы и восстановление.

Как Взять Предтренировка Дополнение

Предварительная тренировка может быть хорошим вариантом, если вы не хотите принимать несколько разных добавок.

Но, действуйте осторожно на ингредиенты.

У некоторых слишком много стимуляторов, которые могут опасно поднять ваш сердечный ритм или кровяное давление. Если вы чувствительны к кофеину, ищите предварительную тренировку без кофеина. Если вам нужен кофеин, убедитесь, что он содержит не более 300 мг, и уменьшите потребление других напитков с высоким содержанием кофеина.

Вы также никогда не хотите удваивать добавки, поэтому, если вы уже принимаете креатин или бета-аланин, вам не нужно больше перед тренировкой.

Если вы решили пройти предварительную тренировку, примите это за 15-30 за несколько минут до своего WOD, чтобы дать вам энергию, необходимую для прохождения тренировки.

Связанный: Наш список Добавки 10 с самым высоким рейтингом перед тренировкой предварительные тренировки специально для женщин.

Добавки и Crossfit

Fit девушка сидит на скамейке в тренажерном зале и пить протеиновый коктейль

Большинство людей, которые в Crossfit, действительно в Crossfit. Многие называют это «культом». Но конкурентная и дружелюбная атмосфера большинства боксов (тренажерных залов Crossfit) действительно заставляет вас чувствовать, что вы делаете что-то удивительное для себя и своего фитнеса.

Если вы собираетесь заниматься спортом, даже если вы не собираетесь соревноваться на более высоком уровне, сбалансированное питание - это лучшее, что вы можете продолжать улучшать свою физическую форму и поддерживать себя здоровым.

Прежде всего, убедитесь, что вы получаете достаточно калорий и макроэлементов, чтобы поддерживать такую ​​интенсивную тренировку. Упомянутые выше добавки также могут помочь повысить производительность и поддержать ваши потребности в питании. С несколькими небольшими дополнениями к вашему плану питания, вы можете использовать эти PR для WOD после WOD.

Ⓘ Любые дополнительные продукты и бренды, представленные на этом сайте, не обязательно одобрены Ана.

Фотографии из Голубого / MAD_Production / Shutterstock

Подписаться на обновления

Получайте дополнительные обновления, новости, подарки и многое другое!

Что-то пошло не так. Проверьте свои записи и повторите попытку.

Поделиться этим постом:


Была ли эта статья полезной?

Оставить комментарий





Этот сайт использует Akismet для уменьшения количества спама. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Об авторе