перейти к содержанию
Хотя любые рекомендации по конкретным продуктам, которые вы видите в этом посте, являются строго нашими мнениями, сертифицированный диетолог и / или специалист в области здравоохранения проверили факты и просмотрели исследуемое содержание.

Гарантия Top10Supps: бренды, которые вы найдете в списке на Top10Supps.com, не влияют на нас. Они не могут покупать свою позицию, получать специальное лечение или манипулировать и раздувать свой рейтинг на нашем сайте. Однако, как часть нашего бесплатного вам сервиса, мы пытаемся установить партнерские отношения с компаниями, которые мы проверяем, и можем получить компенсацию, если вы обратитесь к ним через партнерская ссылка на нашем сайте. Например, когда вы заходите в Amazon через наш сайт, мы можем получить комиссию за добавки, которые вы там покупаете. Это не влияет на нашу объективность и беспристрастность.

Независимо от текущих, прошлых или будущих финансовых договоренностей рейтинг каждой компании в списке нашего редактора основан и рассчитывается с использованием объективного набора критериев ранжирования, а также отзывов пользователей. Для получения дополнительной информации см. как мы оцениваем добавки.

Кроме того, все отзывы пользователей, размещенные на Top10Supps, проходят проверку и одобрение; но мы не подвергаем цензуре отзывы, представленные нашими пользователями - если они не проверяются на подлинность или если они нарушают наши правила. Мы оставляем за собой право одобрить или отклонить любой отзыв, размещенный на этом сайте, в соответствии с нашими рекомендациями. Если вы подозреваете, что отправленный пользователем отзыв был умышленно ложным или мошенническим, рекомендуем вам сообщите нам здесь.

8 Лучшие добавки для наращивания мышечной массы

Как мы все знаем, тяжелая атлетика и правильное питание - лучший способ нарастить мышечную массу. Требуется тяжелая работа и решимость, чтобы совершить этот подвиг.

Возможно, вы также слышали, что вы можете добавлять добавки, чтобы помочь вам быстрее нарастить мышечную массу. Возможно, ваши друзья предложили вам взять их, чтобы помочь вам увидеть более быстрые результаты.

Но действительно ли они работают? Стоят ли ваши с трудом заработанные доллары?

Ну, это не такой черно-белый ответ.

Есть несколько эффективных дополнений, которые могут, безусловно, оптимизировать вашу работу и заполнить пробелы в вашем питании. Но есть и многие другие, которые совершенно и совершенно бесполезны.

Они делают некоторые действительно смешные и диковинные заявления о том, как вы можете упаковать на килограммах мышц 16 всего за 12 недель (нет, действительно, я серьезно).

Мы собираемся просеивать мусор и действительно определять, что стоит ваши с трудом заработанные деньги, чтобы помочь вам быстрее достичь своих целей!

8 Добавки для наращивания мышечной массы

Сывороточный протеин или порошок растительного белка

Сыворотка белка

Ну, это не просто. Мы все слышали о том, как много хорошего белка для нас, когда цель состоит в наращивании мышечной массы (1).

Это помогает нам восстановить мышцы после того, как мы повредили их в спортзале. Он также подготавливает наши тела к подготовке к следующему сеансу, чтобы начать процесс заново, чтобы со временем вы смогли построить то тело, о котором вы мечтали.

Но довольно сложно получить необходимое количество только за счет диеты для достижения наших целей по наращиванию мышечной массы.

Часто это просто не практично.

Вот почему была разработана белковая добавка; так что эта проблема может быть решена. Это не должно быть первичный источник белка. Однако это может значительно помочь вам достичь этих целей с высоким содержанием белка.

Есть так много разных видов белковых порошков там Молочная сыворотка, казеин, завод, яйцо, список можно продолжить. Это может быть трудно выбрать один над другим.

Что меняется между ними в первую очередь это его показатели пищеварения. Хотя они могут переваривать с разной скоростью, пока вы достигаете целевых показателей белка в течение дня, это не имеет большого значения.

Но для наиболее оптимальных результатов, и если вы всеядны (ешьте как продукты растительного, так и животного происхождения), придерживайтесь сывороточного белка (2).

Если вы вегетарианец или вегетарианецили вы просто не хотите употреблять молочные продукты, используйте растительный протеиновый порошок, такой как горох or коричневый рис, Не волнуйся; пакет позволит легко указать, является ли это сывороточный или растительный белок.

Сколько белка взять:

Исследования показали, что оптимальный уровень белка для наращивания мышечной массы является относительным; примерно 1.6 г / кг массы тела (3) (или для нас, американцев, это 0.72 г / фунт массы тела).

Таким образом, бросая совок или два из этого в шейкер один раз в день должно быть много помощи для достижения вашей цели белка в течение дня.

Лучше всего стремиться к получению граммов 25 (обычно по одной мерной ложке) после тренировки и «по мере необходимости» для достижения ваших белковых целей на день.

Официальные рейтинги

Креатин

Креатин

Я уверен, что вы слышали об этом раньше. Я также уверен, что вы слышали некоторые неприятные (но неоправданные) вещи об этом, например: «креатин - стероид» или «Это плохо для ваших почек» или «Это отрицательно влияет на ваше сердце».

Останови это. Нет, это не делает ничего из этого, и при этом это не стероид.

Исследования снова и снова доказывают, что даже для людей с почечными (почечными) заболеваниями креатин не обнаружил каких-либо признаков негативного воздействия на человека, принимающего стандартную дозу 3-5 в день (4).

На самом деле, у большинства людей многие положительные эффекты наблюдаются не только в наращивании мышечной массы и увеличение силы, но также в качестве альтернативного лечения ишемической болезни сердца и нейродегенеративных заболеваний.

Довольно увлекательно, не так ли?

Креатин сам по себе не увеличивает мышечную массу. Однако то, что он непосредственно влияет, - это производительность; в частности, силы и силы.

Когда вы увеличиваете эти переменные, то мышцы должны следовать, увеличивая силу на столько же, сколько 13%!

Для диетической добавки это чрезвычайно важно.

Сколько креатина взять

Обычно рекомендуется рекомендуемая сумма в размере 5 грамм один раз в день.

Принимая это за 30 минут заблаговременно, это позволит достаточно времени для насыщения мышц.

Как правило, вы увидите, что многие производители предлагают загрузить 20 граммов в день в течение одной недели. Однако это не обязательно, так как мышцы будут насыщаться креатином с течением времени, когда вы принимаете его один раз каждый день.

Я бы посоветовал также принимать его в дни без тренировок, так как это позволит вашим мышцам быстрее насыщаться. Время суток, которое вы принимаете, не имеет значения в дни без тренировок.

Официальные рейтинги

Цитруллин малат

Источник L Цитруллин

Вы часто можете найти эту аминокислоту во многих лучшие добавки для тренировок в наши дни, но вы также можете найти его как отдельную добавку, часто в виде порошка, который не приправлен.

Что он делает?

Это доказало свою способность заметно увеличивать аэробный выход (думайте, что большинство видов сердечно-сосудистых упражнений или высокий уровень набора силовых тренировок). Но также, еще один опрятный аспект этого дополнения заключается в том, что он обычно уменьшает болезненность в течение дней после интенсивных физических нагрузок (5).

Тем не менее, одна вещь, которая должна быть осторожной здесь, заключается в том, что многие компании, занимающиеся добавлением и спортом, стремятся сократить время до истощения. Несмотря на то, что в некоторых анекдотических случаях это правда, исследование не смогло полностью доказать это конкретное требование, поэтому не возлагайте надежды на это слишком высоко.

Не обескураживайте, хотя это, безусловно, фантастический ингредиент.

Умнее всего было бы сочетать его с креатином в напитке перед тренировкой. Это создает хороший коктейль, который дает вам энергетический ускоритель, увеличение силы и улучшает ваше выздоровление.

Сколько цитруллина взять

6-8 грамм перед тренировкой достаточно. Старайтесь раз в день в дни тренировок примерно за 30 за минуту до тренировки.

Вам не нужно принимать его в дни без тренировки.

Будьте в поиске, так как многие лейблы помещают дозировку в миллиграммах (мг), а не в граммах (g), чтобы конвертировать в 6,000-8,000 мг.

Официальные рейтинги

Бета-аланин

Источники бета-аланина

Бета-аланин является еще одной аминокислотой и работает очень похоже на цитруллин малат; в том, что это лучше всего подходит для более высоких повторений и аэробных видов тренировок.

Обзор многих исследований (называемых мета-анализ в научной литературе) продемонстрировал увеличение мышечной выносливости на 2.85%, которое по существу является повторением, которое можно выполнить до истощения, для упражнений, которые длились между 60-240 секундами (6).

Кроме того, не беспокойтесь, если вы почувствуете небольшое покалывание, когда вы примете это дополнение. Это явление известно как парестезия. Это безвредное ощущение, которое вы можете почувствовать на лице, руках или ногах после проглатывания.

Не беспокойтесь, со временем чувство обычно уходит.

Сколько бета-аланина принять

В любом месте между граммами 2-5, 30 за несколько минут до тренировки, достаточно. Опять же, принимать его в дни без тренировок не нужно.

Официальные рейтинги

Кофеин

Экстракт кофеина

О, да, держу пари, вы хорошо знакомы с этим замечательным соединением, которое можно найти во многих напитках по всему миру, включая кофе, чай, газированные напитки и в большинстве высококачественные сжигатели жира, которые мы исследовали, Но что делает кофеин таким особенным для наращивания мышечной массы?

Кофеин - очень эффективный усилитель производительности. Опять же, как и большинство добавок, он не будет наносить плиты мышц прямо на ваше тело для вас. Вы должны работать на это. Однако то, что делает кофеин, в частности, делает работу намного легче выполнять.

Будучи самым популярным стимулятором, взятым по всему миру, ученые на протяжении многих лет стали проводить эксперименты в самых разных группах населения, чтобы показать, как они влияют на них; особенно в спортивных и фитнес-сферах.

Один метаанализ различных исследований 10 показал, что кофеин способен увеличить максимальную мышечную силу и силу значительно по сравнению с группами плацебо, особенно во время тренировки на верхнем теле (7).

Еще более удивительным является то, что одно исследование, в частности, показало, что выходная мощность была значительно увеличена при выполнении быстрых приступов интенсивной активности, таких как спринты и Олимпийская тяжелая атлетика даже если вы лишены сна, получаете меньше 6 часов в сутки на постоянной основе. (8).

Сколько кофеина принимать

Большая часть литературы показала, что 3-5mg / кг массы тела (1.3-2.25g / фунт) работает очень хорошо для большинства людей. Обязательно принимайте 20-30 за несколько минут до тренировки и избегайте поздней ночи.

Официальные рейтинги

Предупреждение

Однако перед тем, как продолжить, я должен рассмотреть одну вещь: у каждого из нас есть различная терпимость кофеина. Некоторые люди могут пить кофе у своей кровати и все еще засыпать, в то время как другие делают один глоток, и это дает им неудобные уровни беспокойства.

Взятие слишком большого количества кофеина может привести к нервозности, бессоннице, тошноте и тревоге.

Используйте проб и ошибок, если вы не привыкли принимать кофеин. Начните с небольшой дозы 0.5mg / lb и продолжайте оттуда.

Если вы продолжаете видеть положительные результаты, продолжайте придерживаться предложенной дозы. Береженого Бог бережет. Ладно ... давайте продолжим!

Рыбий жир

Источник Омега 3

Что-то странное, чтобы увидеть общее дополнение для здоровья в этом списке, да?

Причина, по которой я это делаю, заключается в том, что рыбий жир имеет много удивительная польза для здоровья. Мы не будем вдаваться в подробности по всем из них (потому что есть тонна!), Но то, на чем я сконцентрируюсь больше всего, это его Противовоспалительные свойства.

Когда мы поднимаем вес, мы разрушаем мышцы и буквально разрываем волокна (так называемые микрослезы). До начала процесса восстановления происходит воспаление, так как это естественный ответ организма на это явление. Это то, что мы называем острый воспаление.

Это нормально и здорово. Здесь не о чем беспокоиться.

Это когда это воспаление превращается хронический (означает, что он продолжается и не останавливается на протяжении нескольких месяцев и лет за раз), когда мы начинаем сталкиваться с трудностями.

Почему хроническое воспаление плохое?

Ну, давай подумаем о пожилых людях на минуту. Почему они испытывают потерю мышц (саркопения) с годами по мере их старения? Ну, есть много факторов, которые играют определенную роль, но одним из них является хроническое состояние воспаления.

За годы и годы непрерывного воспаления эти люди начинают терять способность правильно синтезировать белок, что приводит к уменьшению способности к наращиванию мышц (9).

Итак, что же это касается нас, которые моложе и тренируются, чтобы держать себя здоровыми и хорошо выглядеть? Это воспаление имеет ту же самую способность препятствовать нашим задачам наращивания мышц. Здесь рыбное масло пригодится.

Было доказано, что рыбье масло является значительным противовоспалительным агентом как в животном, так и в человеческом опыте снова и снова (10).

Это очень обнадеживающие новости, поскольку мы способны поддерживать воспаление на здоровом уровне, что способствует укреплению мышц, а не потере его. Таким образом, было бы разумно принять это с помощью любых общих добавок для здоровья, которые вы можете предпринять, например, поливитамины или что у вас есть.

Сколько рыбьего жира взять

Большинство экспертов рекомендуют около 2-3 граммов чистого DHA и EPA в день.

Это НЕ означает общее количество только одного рыбьего жира. Это означает только компоненты DHA и EPA, которые являются омега 3, о которых вы много слышали.

Внимательно прочитайте этикетку, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество EPA и DHA, иначе дополнение к ней будет практически бесполезным.

Принимайте его каждый раз, когда вы хотите в течение дня, так как время не имеет большого значения с этим дополнением.

Официальные рейтинги

Основной аминокислотный комплекс

Источники незаменимых жирных кислот

Подожди секунду; ты говоришь о BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью)? Нет, нет, и вот почему.

В организме используется много аминокислот, чтобы пройти процесс синтеза белка, который является метаболическим процессом, который помогает вам наращивать мышцы с течением времени. Тем не менее, 9 из них ваше тело не может производить самостоятельно. Вы либо должны получить их через свой рацион или дополнять их.

Очень популярная добавка BCAA содержит 3 незаменимых аминокислот 9. Эти аминокислоты 3 уникальны тем, что они непосредственно синтезируются в мышцах для использования вместо необходимости сначала обходить печень.

Из-за этого они играют особую роль в синтезе белка.

Однако оговорка здесь в том, что вам нужно все 9 незаменимых аминокислот для стимуляции синтеза белка.

Приток 3 из 9 не активирует синтез белка почти так же сильно, как если бы присутствовали все оптимальные уровни незаменимых аминокислот 9. Фактически, если вашему организму не хватает других аминокислот 6, он разрушает (катаболизирует) мышечную ткань, чтобы получить ее.

Не то, что мы хотим, это точно!

Наряду с этим, исследования показали нам, что BCAA не заставит нас больше склоняться к наращиванию мышц, чем получение достаточного количества белка через диету и добавление протеиновых порошков, несмотря на то, что многие из компаний-производителей заявляют, что они делают (11).

Здесь важную роль играет незаменимый аминокислотный комплекс. Они содержат все незаменимые аминокислоты 9, необходимые для оптимального наращивания мышц.

Это лучшая вещь для хорошего порошка белка. Если вы можете сэкономить немного дополнительных денег, это приятное дополнение к вашему арсеналу, когда вы не в идеальной ситуации, чтобы есть регулярную еду, или, может быть, вам просто не нужна толщина стандартного белка трясти.

Они часто намного тоньше в консистенции из-за того, что он не содержит каких-либо незаменимых аминокислот. Они также приправлены в виде порошка, чаще всего в фруктовых ароматах, чтобы сделать его более приятным.

Сколько ЕАА взять

Хотя точные дозы для каждой аминокислоты в отдельности еще не установлены, оптимальная доза для общего количества граммов незаменимых аминокислот находится между граммами 10-12, а граммы 2-3 поступают из лейцин, которая играет самую большую роль в синтезе белка (12).

Я бы предложил принять это, когда вы знаете, что может быть время между высокобелковыми приемами пищи. Это даст вам больше шансов предотвратить потерю мышечной массы при дефиците калорий или усилении роста мышц при поиске увеличения мышечного размера.

Весовые порошки

Гейнеры

Это более достойное упоминание здесь, поскольку в настоящее время нет никаких исследований по этим порошкам в изоляции. Их также часто называют «массовыми покупателями».

По сути, это та же концепция, что и белковый порошок, но с добавлением углеводов и жиров. Они содержат большое количество калорий, от 500-1200 калорий. Они часто содержат такое же количество белка, как и соломы 2 стандартного белкового порошка (50 г или около того), 100-200 граммов углеводов и до 15 граммов жира в среднем.

В основном, это конденсированные и консервированные калории.

Гейнеры хороши для тех, кто действительно изо всех сил, чтобы набрать вес из-за отсутствия аппетита (часто называемого «хардгейнеры»), так как они часто гораздо менее наполнительны, чем стандартные блюда. если ты не принимают достаточно калорийТы просто не будешь наращивать мышцы. Легко и просто.

Единственное, на что нужно обратить внимание, это то, что многие из них используют наполнители и другие дешевые ингредиенты, у которых вы чувствуете себя менее оптимальными, особенно во время обучения. Обычно это происходит из-за плохого качества углеводов, таких как мальтодекстрин и декстроза, которые используются в качестве большинства углеводов, которые являются типами быстро переваривающихся сахаров.

Посмотрите на увеличение веса, которые содержат более здоровые источники углеводов, такие как овсяные отруби и гречиха в качестве основных источников углеводов. Вы узнаете, что они являются первичными источниками, когда они перечислены ранее в списке ингредиентов по сравнению с сахарами и другими наполнителями.

Сколько нужно набрать вес

По мере необходимости, в зависимости от того, сколько калорий вы получаете через пищу. Если вы, как правило, живете более занятым стилем жизни, где сложнее подходить к регулярным приемам пищи, тогда это должно быть скорее основным продуктом в вашем режиме добавления.

Я рекомендую принимать его во время завтрака для дополнительного повышения энергии или после тренировки, чтобы дать вашему организму дополнительные питательные вещества.

Официальные рейтинги

Подводя итог

Ну, вот оно!

Это добавки 8, которые, безусловно, стоят ваших вложений, если вы хотите оптимизировать эти цели наращивания мышечной массы и усилить тяжелую работу, которую вы вкладываете в спортзал каждый день. Будь то ты бодибилдинг, пауэрлифтинг или даже заниматься кроссфитомЭти добавки дадут вам дополнительное преимущество в ваших усилиях по наращиванию мышечной массы.

Это, безусловно, не заменит правильную диету и режим упражнений, но они, безусловно, могут помочь вам в этом процессе.

Продолжай читать: 9 Лучшие добавки для сосудистой системы и насоса

Ⓘ Любые дополнительные продукты и бренды, представленные на этом сайте, не обязательно одобрены Zachary.

дело
  1. Campbell, B., Kreider, RB, Ziegenfuss, T., Bounty, PL, Roberts, M., Burke, D.,. , , Антонио, Дж. (2007). Международное общество спортивного питания: «Белки и физические упражнения». Журнал Международного общества спортивного питания,4(1), 8. doi:10.1186/1550-2783-4-8
  2. Tang, JE, Moore, DR, Kujbida, GW, Tarnopolsky, MA, & Phillips, SM (2009). Проглатывание сывороточного гидролизата, казеина или изолята соевого белка: воздействие на синтез смешанного мускульного белка в состоянии покоя и последующие упражнения сопротивления у молодых людей. Журнал прикладной физиологии,107(3), 987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
  3. Morton, RW, Murphy, KT, Mckellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E.,. , , Phillips, SM (2017). Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на резистентность, вызванную тренировкой, на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых. Британский журнал спортивной медицины, DOI: 10.1136 / bjsports-2017-097608
  4. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R.,. , , Лопес, HL (2017). Международное общество спортивного питания Позиция: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. Журнал Международного общества спортивного питания,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  5. Бендахан, Д. (2002). Citrulline / malate способствует производству аэробной энергии в мышцах человека. Британский журнал спортивной медицины, 36 (4), 282-289. DOI: 10.1136 / bjsm.36.4.282
  6. Hobson, RM, Saunders, B., Ball, G., Harris, RC, & Sale, C. (2012). Эффекты добавления β-аланина на эффективность упражнений: метаанализ. Аминокислоты, 43(1), 25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  7. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). Влияние потребления кофеина на силу и силу мышц: систематический обзор и метаанализ. Журнал Международного общества спортивного питания,15(1). doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  8. Cook, C., Beaven, CM, Kilduff, LP, & Drawer, S. (2012). Приоритетное увеличение количества потребляемого кофеина добровольно выбитого сопротивления - тренировочная нагрузка после ограниченного сна. Международный журнал по спортивному питанию и физическим упражнениям,22(3), 157-164. doi:10.1123/ijsnem.22.3.157
  9. Arthur, ST, & Cooley, ID (2012). Влияние физиологических стимулов на Sarcopenia; Влияние сигналов Notch и Wnt на ухудшение скелетного мышечного восстановления. Международный журнал биологических наук,8(5), 731-760. doi:10.7150/ijbs.4262
  10. Calder, ПК (2013). Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты и воспалительные процессы: питание или фармакология? Британский журнал клинической фармакологии,75(3), 645-662. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
  11. Wolfe, RR (2017). Аминокислоты с разветвленной цепью и синтез мышечных белков у людей: миф или реальность? Журнал Международного общества спортивного питания,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0184-9
  12. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD, Smith-Ryan, A., Kleiner, SM, Jäger, R.,. , , Крейдер, РБ (2018). Обзор исследований ISSN и спортивного питания: исследования и рекомендации. Журнал Международного общества спортивного питания, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0242-y

Фотографии от Александра Замуруева / Shutterstock

Подписаться на обновления

Получайте дополнительные обновления, новости, подарки и многое другое!

Что-то пошло не так. Проверьте свои записи и повторите попытку.

Поделиться этим постом:


Была ли эта статья полезной?

2 комментариев

  1. Джон Энтони Сентябрь 19, 2019 на 2: 08 утра

    Хороший пост! Кофеин действительно хорош для этого списка? Это достойно наших мышц.

  2. Чарльз Келли октября 28, 2019 на 6: 25 утра

    Да, кофеин хороший стартер, Джон! BCAA также хороши для наращивания мышечной массы. Но ключ в том, чтобы действительно сбалансировать свою диету и достаточно спать по ночам.

Оставить комментарий





Этот сайт использует Akismet для уменьшения количества спама. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Об авторе

Scroll To Top