9 Лучшие типы добавок для повышения энергии

Fit Man готовится к пробежке

Истощение может поразить любого в любое время. Хотя усталость является побочным эффектом многих заболеваний, она также постоянно усиливается в современной жизни.

Есть много причин, почему кто-то может иметь низкую энергию, в том числе:

  • Недостаточное количество качественного сна
  • Диета, которая не обеспечивает то, что нужно вашему телу
  • Эмоциональный или психологический стресс
  • малокровие
  • Проблемы с щитовидной железой
  • Бактериальные или вирусные заболевания

Низкая энергия проявляется по-разному. Вам может быть трудно выполнять физические упражнения, такие как тренировки или работа. Ваш мозг не функционирует так эффективно, поэтому легче ошибаться или труднее запоминать вещи. Настроение также может пострадать от усталости.

Понимание Зачем Вы устали имеет огромное значение для вашего долгосрочного здоровья. Это также может помочь вам выбрать правильные добавки. Добавки могут помочь временно повысить энергию или даже исправить основную причину усталости.

Есть много типов добавок, которые могут помочь улучшить энергию. Перечисленные здесь подразделяются на три категории: адаптогены, сторонники клеточной энергии и ускорители оксидов азота.

Адаптогены помогают организму адаптироваться к стрессу. Хотя пока еще не так много хорошо разработанных клинических исследований, подтверждающих их использование, мы можем признать, что они использовались людьми в течение тысяч лет для лечения широкого спектра заболеваний, включая усталость. Ограничения в западной науке не обязательно означают, что адаптогены не являются сильнодействующими, полезными лекарствами, если их использовать с осторожностью и здравым смыслом. Это просто означает, что мы все еще пытаемся выяснить, как они работают и для кого.

Сторонники клеточной энергии снабжают клетки тем, что им нужно для производства энергии. То, что происходит в митохондриях клетки для производства энергии, впечатляет и требует достаточного количества многих соединений. Если одно соединение недоступно, процесс замедляется или останавливается. Прием определенных добавок может дать клеткам то, что им нужно для выработки энергии, которая используется вашими мышцами и органами.

Усилители оксида азота стимулируют выработку оксида азота в организме. Оксид азота, или NO, является сосудорасширяющим средством и помогает с уровнями энергии, увеличивая кровоток. В то время как исследования, как правило, направлены на выполнение упражнений, вам не нужно быть спортсменом, чтобы извлечь из них пользу.

9 Полезные добавки для увеличения энергии

Американский или азиатский женьшень

Американский женьшень (Panax quinquefolius) и азиатский женьшень (женьшеняявляются адаптогенными травами, которые могут быть полезны при лечении усталости, когнитивных функций и памяти. (1,2,3).

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) поддерживает использование азиатского женьшеня в качестве «профилактического и восстанавливающего средства для повышения умственных и физических возможностей, в случаях слабости, истощения, усталости и потери концентрации, а также во время выздоровления». (5)

Два типа женьшеня похожи, но содержат разные количества гинзенозидов, которые, как полагают, дают им некоторые преимущества. (4) Это может быть причиной того, что они имеют немного разные эффекты в исследованиях. (2). Тем не менее, оба типа считаются эффективными, помогая уменьшить усталость и улучшить умственную работоспособность.

В одном исследовании 52 здоровых людей в возрасте от 40 и 60 те, кто получил 200 мг американского женьшеня, имели заметные улучшения в своей рабочей памяти. (3)

Азиатский женьшень показал значительное влияние на самооценку усталости в исследовании взрослых 90, которые испытывали хроническую усталость. (6)

Как использовать американский или азиатский женьшень

Предполагается, что длительное использование женьшеня может уменьшить его последствия. Рекомендуется, чтобы ежедневное использование добавок было ограничено трехмесячным периодом (7).

Американский и азиатский женьшень обычно считается безопасным, но не рекомендуется для людей, которые беременны или кормят грудью, или имеют высокое кровяное давление.

Рекомендуемая дозировка:

  • Настойка 1: 5 (г / мл): 5-10 мл
  • Стандартизированный экстракт (4% от общего количества гинсенозидов): 100 мг два раза в день

Проверьте наш список лучшие добавки женьшеня на рынке.

Eleuthero

Элеутеро (Элеутерококк колючий)хотя технически не женьшень, его часто называют «сибирским женьшенем». Несмотря на прозвище, это совершенно другая трава. Как и женьшень, элеутеро является адаптогенной травой, которая традиционно используется для борьбы с физической, эмоциональной и умственной усталостью. (8)

Элеутеро является одним из пяти лучших адаптогенов, используемых западными травниками. В то время как необходимы более тщательно спланированные клинические исследования, имеются данные, свидетельствующие о том, что он может оказывать анти усталостные, антистрессовые, иммуностимулирующие и антидепрессивные эффекты. (11)

Например, исследование 2004 среди взрослых с хронической усталостью показало, что элеутеро эффективен в снижении субъективных ощущений усталости у людей с умеренными случаями. Однако те, кто испытывал более тяжелые случаи усталости, не видели таких преимуществ. (9)

Другое исследование изучало влияние травы на спортивные результаты. Добавка элеутеро два раза в день в течение дней 8 в небольшом исследовании помогла повысить выносливость и выносливость спортсменов на целых 23%. (10)

Как пользоваться элеутеро

Рекомендуется ограничить использование eleuthero месяцами 1-3, за которыми следует перерыв 2-month.

Eleuthero не рекомендуется для людей, которые беременны или кормят грудью или имеют высокое кровяное давление (12).

Рекомендуемая дозировка:

  • Настойка препарата 1: 5 (г / мл): 10-20 мл, 1-3 раз в день
  • Сухой экстракт: 100-200 мг, 3 раз в день

Проверьте наш список лучшие добавки элеутеро на рынке.

Мака

Мака - это адаптоген, который считается пищей. Обычно выпускаемый в виде порошка, он имеет землистый вкус, который люди любят смешивать в коктейли, кофе или даже выпечку. Есть несколько разных сортов, включая черную, желтую и красную мака. Родом из перуанских Анд, он использовался там в течение тысячелетий для повышения выносливости, энергии и даже либидо.

Считается, что его действие обусловлено несколькими соединениями, обнаруженными у мака, включая глюкозинолаты и «макамиды», новое соединение, обнаруженное у мака. (13)

Итак, что делает мака? Клинические испытания показали, что мака благоприятно влияет на настроение и может уменьшить чувство тревоги. Таким образом, он считается «активатором». (13)

Это также может повысить физическую работоспособность. Это было продемонстрировано в исследовании, в котором время испытаний велосипедистов значительно улучшилось после 14 дней приема экстракта мака. (15)

Обзор исследований, посвященных изучению влияния мака на сексуальную функцию, показал, что и мужчины, и женщины сообщали о более сильном желании благополучия, которое, безусловно, может страдать при ощущении усталости. Для этой цели черная мака может быть наиболее эффективным типом. (16)

Как использовать мака

Порошок мака может быть включен в напитки и выпечку. Он также может быть частью смеси добавок или в виде экстракта, и в этом случае предлагается следовать указаниям на этикетке добавки.

Нет известных уровней токсичности (пока недостаточно исследований), но исследования показывают, что дозы 3g / день хорошо переносятся. (17)

Проверьте наш список лучшие добавки мака на рынке.

Витамин B12

B12 (также называемый кобаламином) - это витамин, который очень важен, но не может быть выработан вашим организмом. Его следует употреблять через пищу, обогащенную пищу или добавки. Лучшими источниками пищи являются моллюски и говяжья печень, но другие виды мяса и рыбы также содержат их. (18) Он растворим в воде, поэтому он не остается в вашем организме и должен постоянно пополняться.

B12 необходим для широкого спектра функций организма, включая образование здоровых эритроцитов и выработку энергии. Симптомы дефицита B12 включают усталость, слабость и изменения в когнитивной функции. (18)

Хотя считается, что большинство людей получают достаточное количество B12 с помощью диеты, следующие факторы могут подвергнуть кого-либо риску дефицита:

  • Веганская или вегетарианская диета
  • Пожилой возраст
  • Использование ингибиторов протонного насоса (Prilosec, Nexium, Prevacid и др.)
  • Желудочно-кишечные расстройства или хирургия
  • Беременные или кормящие

Недавние исследования показывают, однако, что распространенность дефицита из-за проблем с абсорбцией или метаболизмом может быть недооценена. (19) Роль генов изучается в отношении того, как B12 метаболизируется у людей. Было выявлено несколько вариаций генов, которые определяют, может ли кто-либо на самом деле поглощать и использовать B12, который он потребляет. (20)

Как использовать B12

Добавки B12 доступны во многих мультивитаминах, в форме таблеток, спреев или гелей. Это может также быть введено как выстрел (обычно доктором). Он считается очень безопасным, поэтому не было установлено верхнего предела его использования. (21)

Проверьте наш список лучшие продукты витамина B12 на рынке.

CoQ10

CoQ10 (также известный как коэнзим Q10 или убихинон) является питательным веществом, которое долгое время считалось дополнением к энергии. Это потому, что он непосредственно участвует в производстве энергии в клетках. Все клетки требуют достаточного количества CoQ10 для производства энергии, а когда недостаточно, производство энергии уменьшается. (22)

Кроме того, CoQ10 является очень эффективным антиоксидантом и уменьшает окислительное повреждение в организме. Это помогает защитить клетки мозга и мышц, которые также связаны с уровнями энергии. (23)

Факторы риска дефицита CoQ10 включают в себя:

  • Дефицит витамина B6
  • Генетические вариации в синтезе или использовании CoQ10
  • Увеличение спроса из-за болезней
  • Окислительного стресса
  • Использование статинов

В исследованиях было обнаружено, что у людей с хронической усталостью и фибромиалгией уровень CoQ10 был очень низким по сравнению с контрольной группой (24, 25)

Как и B12, недостатки часто вызваны генами. (26) Поскольку мы пока не очень много знаем о геноме человека, мы не знаем всех первичных генетических причин неоптимальных уровней CoQ10 или того, как они взаимодействуют с внешними факторами.

Добавка с CoQ10 оказалась полезной для тех, кто испытывает усталость из-за болезней (22). Некоторые исследования показывают, что это также может улучшить выполнение упражнений, но результаты пока не соответствуют друг другу, и необходимы дополнительные исследования в этой области. (27)

Как использовать CoQ10

К сожалению, добавки CoQ10 не так легко усваиваются. Насколько хорошо ткани впитывают его, может зависеть от того, насколько они недостаточны. (28). Не существует установленных рекомендаций по добавкам, но исследования показали, что они безопасны до 1200 мг / день.

Проверьте наш список лучшие добавки coq10 на рынке.

магниевый

Объемы могут быть написаны о сотнях ролей магния в организме. Его важность нельзя переоценить. Магний участвует в производстве энергии, регуляции сна и уменьшении окислительного повреждения. (29)

Хотя магний широко доступен во многих продуктах питания, дефицит встречается довольно часто. К числу лиц, подверженных риску дефицита, относятся люди, которые старше, придерживаются диеты с низким содержанием питательных веществ, имеют диабет типа 2, желудочно-кишечные расстройства, испытывают физический или эмоциональный стресс или потребляют много алкоголя. (30)

Магний является важным минералом, который необходимо учитывать при утомлении, поскольку он участвует в правильном производстве клеточной энергии в митохондриях. (29)

Также было обнаружено, что у людей, лишенных сна, уровень магния ниже. (31Было проведено исследование, чтобы выяснить, помогает ли добавление магния в физической нагрузке у людей, лишенных сна, и исследователи обнаружили, что добавление магния 100 в день в течение месяца улучшало физическую работоспособность. (32)

Говоря о недосыпании, в исследованиях на животных было показано, что магний вырабатывает мелатонин, гормон, способствующий улучшению качества сна. (33) Это может принести реальную пользу тем, кто старается больше спать, но часто просыпается или чувствует себя неуверенно.

Мы знаем, что стресс утомляет. Мы также знаем, что люди, которые испытывают хронический стресс, имеют более низкий уровень внутриклеточного магния. Что мы не Знайте, истощает ли стресс запасы магния или если низкий уровень магния вызывает чувство стресса. В любом случае, добавки могут быть полезны в управлении физическими проявлениями стресса. (34, 35)

Как принимать магний

Совет по пищевым продуктам и питанию при Институте медицины Национальных академий предлагает, чтобы содержание магния в пищевых добавках и рационе питания не превышало 350 мг, в то же время при этом RDA для некоторых групп населения выше этого уровня. (30) Магний считается очень безопасным, и было доказано, что он безопасен даже в более высоких дозах. Как и любая добавка, если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы, лучше всего спросить своего врача.

Магний доступен во многих формах с различной степенью абсорбции. Среди наиболее хорошо усваиваемых форм - глюконат магния, цитрат и аспартат. (36)

Проверьте наш список лучшие магниевые добавки на рынке.

L-аргинин

L-аргинин является одной из аминокислот 20, используемой людьми для создания белков. Протеины, произведенные аминокислотами, составляют все виды мышечной ткани, клетки, гормоны, ферменты, даже кости и кровь.

Эта аминокислота превращается в оксид азота (NO) в организме, соединение, которое расширяет кровеносные сосуды. (37) Это может помочь улучшить энергетические уровни, потому что теоретически, большее расширение сосудов означает, что больше насыщенной кислородом крови попадает в ткани и, следовательно, больше энергии.

Некоторые исследования предполагают, что аргинин может оказывать против усталостного эффекта (38), в то время как другие сообщают, что эти эффекты зависят от того, кто их принимает. Например, исследователи наблюдали, что добавки приводят к более высокой толерантности к аэробным и анаэробным упражнениям у людей с умеренной подготовкой, но не дают такого же эффекта для тех, кто уже был хорошо подготовлен. (39).

Другие полагают, что повышение энергии, связанное с аргинином, может быть связано с тем, что он является мощным антиоксидантом, который предотвращает окислительное повреждение в мышцах. (37, 38, 40)

Аргинин также важен для производства креатина, соединения, которое накапливается в ваших мышцах и снабжает их энергией.

Как использовать L-аргинин

Широкий диапазон доз был использован в исследованиях. Прием до 9 граммов в день, вероятно, безопасен в течение нескольких недель. Побочные эффекты включают дискомфорт в ЖКТ и снижение артериального давления. (41)

Те, у кого астма или аллергия, цирроз, герпес, низкое кровяное давление, перенесший недавно сердечный приступ, кто планирует операцию или принимает какие-либо лекарства, должны спросить врача о любых взаимодействиях. (42)

Проверьте наш список лучшие добавки аргинина на рынке.

L-цитруллин

Как и аргинин, L-цитруллин является аминокислотой, которая участвует в производстве оксида азота (NO) и используется для повышения энергии.

Цитруллин помогает организму вырабатывать как аргинин, так и креатин. Некоторые предполагают, что цитруллин благотворно влияет на физическую активность, благодаря его способности вырабатывать аргинин. (43Интересно, однако, что некоторые исследования показывают, что цитруллин может быть более эффективным в качестве добавки, улучшающей физические упражнения, чем аргинин. (44)

Еще один способ помочь цитруллину в борьбе с усталостью заключается в его способности защищать от вредного воздействия кислот и аммиака, которые вырабатывает ваш организм. Другими словами, это может помочь с кислотно-щелочной баланс организма. (45)

Помимо фактического улучшения физической активности, цитруллин также улучшает субъективные ощущения усталости и улучшает память после тренировки. (46)

Как использовать L-цитруллин

Не существует установленных рекомендаций по добавлению цитруллина, но в исследованиях использовались граммы цитруллина 9 для дня 1 или граммы 6 в день в течение дня 16. (47)

Проверьте наш список лучшие добавки L-цитруллина на рынке.

бурак

Да, свекла! Свекла обычно считается «здоровой», но она также полезна для энергии, особенно в форме сока, геля или порошка. Как и аминокислоты, описанные выше, свекла помогает организму вырабатывать оксид азота.

Кроме того, свекла содержит высокий уровень беталаинов, биологически активных пигментов, которые делают свеклу ярко-красной или ярко-желто-оранжевой. Бетаалина, присутствующая в свекле, а также полифенолы ресвератрол и кверцетин, являются отличными антиоксидантами. (48, 49)

Дополнение свеклой, как показывали, увеличило энергию в исследованиях, включающих толерантность к физической нагрузке. Например, мужчинам 15 давали либо 70 мл либо свекольного сока, либо плацебо. Те, кто получил сок, лучше справлялись с интенсивными упражнениями на велосипеде. Несмотря на то, что участники работали лучше, в этом исследовании не было обнаружено различий в уровне их усталости во время или после упражнений. (50).

Результаты другого исследования, однако, показали, что не только улучшились результаты упражнений, но и снизилась утомляемость, когда добавка свеклы была взята из уже увеличенного метаболического состояния (после того, как участники уже начали выполнять упражнения). (51)

Как взять свеклу

Свеклу можно есть как часть обычной диеты, сока или принимать в виде порошка, пилюли или геля. Из-за пигментов, которые естественно присутствуют в свекле, они могут сделать вашу мочу или стул красным. Это нормально и не о чем беспокоиться.

Проверьте наш список лучшие добавки свеклы на рынке.

Улучшение уровня энергии через образ жизни

Девушка делает позу йоги в лесу

Добавки могут помочь улучшить уровень энергии во время усталости и стресс, Однако важно помнить, что усталость - это способ сказать вашему телу, что он нуждается в перезарядке.

Для некоторых это может означать что-то простое, например, сон, для других - это полный пересмотр образа жизни.

После исключения основных проблем со здоровьем, которые могут приводить к нехватке энергии, следующие привычки образа жизни могут помочь вашему разуму и телу работать в лучшем виде:

  • Постарайся больше спать
  • Пить много воды
  • Получить свежий воздух
  • Ешьте пищу, которая лучше всего работает с вашим телом
  • Заниматься умеренными физическими упражнениями
  • Часто общайтесь с людьми
  • Делайте вещи, которые делают вас счастливыми, когда это возможно

Ⓘ Любые дополнительные продукты и бренды, представленные на этом сайте, не обязательно одобрены Джессикой.

Фотографии от lkoimages / Джейкоб Лунд / Shutterstock

Подписаться на обновления

Получайте дополнительные обновления, новости, подарки и многое другое!

Что-то пошло не так. Проверьте свои записи и повторите попытку.

Поделиться этим постом:


Была ли эта статья полезной?

Оставить комментарий





Этот сайт использует Akismet для уменьшения количества спама. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Об авторе