перейти к содержанию
Хотя любые рекомендации по конкретным продуктам, которые вы видите в этом посте, являются строго нашими мнениями, сертифицированный диетолог и / или специалист в области здравоохранения проверили факты и просмотрели исследуемое содержание.

Гарантия Top10Supps: бренды, которые вы найдете в списке на Top10Supps.com, не влияют на нас. Они не могут покупать свою позицию, получать специальное лечение или манипулировать и раздувать свой рейтинг на нашем сайте. Однако, как часть нашего бесплатного вам сервиса, мы пытаемся установить партнерские отношения с компаниями, которые мы проверяем, и можем получить компенсацию, если вы обратитесь к ним через партнерская ссылка на нашем сайте. Например, когда вы заходите в Amazon через наш сайт, мы можем получить комиссию за добавки, которые вы там покупаете. Это не влияет на нашу объективность и беспристрастность.

Независимо от текущих, прошлых или будущих финансовых договоренностей рейтинг каждой компании в списке нашего редактора основан и рассчитывается с использованием объективного набора критериев ранжирования, а также отзывов пользователей. Для получения дополнительной информации см. как мы оцениваем добавки.

Кроме того, все отзывы пользователей, размещенные на Top10Supps, проходят проверку и одобрение; но мы не подвергаем цензуре отзывы, представленные нашими пользователями - если они не проверяются на подлинность или если они нарушают наши правила. Мы оставляем за собой право одобрить или отклонить любой отзыв, размещенный на этом сайте, в соответствии с нашими рекомендациями. Если вы подозреваете, что отправленный пользователем отзыв был умышленно ложным или мошенническим, рекомендуем вам сообщите нам здесь.

9 Лучшие добавки для пауэрлифтинга и стронгмена

Пауэрлифтинг - это совершенно уникальный вид спорта. Вы концентрируетесь только на основных составных подъемниках 3 приседания, жим лежа и тяга. Теперь, только потому, что мы концентрируемся только на этих подъемах 3, не означает, что это легко.

Нет, это далеко не так.

Этот вид спорта требует максимальный напряжение. Это требует интенсивный усилия. Нельзя сказать, что спорт в подобной сфере, такой как бодибилдинг , Crossfitи спортивная тяжелая атлетика легки. Просто эти виды спорта требуют большего умеренному интенсивность, а пауэрлифтинг всегда требует очень высокая количество интенсивности.

Вам нужно не только прилагать максимальную силу при каждом подъеме, но и Вы также должны сделать это 3 раз (называется испытания) для каждого лифта. И мы говорим только о самих соревнованиях.

Тренировка для спорта требует малый объем, но высокая интенсивность чтобы увидеть наиболее быстрое увеличение силы. Например, вы обычно увидите, что пауэрлифтеры выполняют схемы повторений, такие как наборы 6 повторений 3 или наборы 5 повторений 5. Это очень тяжелый вес, о котором мы здесь говорим.

Из-за этого наша диета и тренировки могут только продвинуть нас.

Для того, чтобы оптимизировать наше обучение, которое состоит в том, как стать лучшим из лучших, мы можем делать такие вещи, как добавление определенных добавок в наш стек. Но не просто старую добавку на полке.

В этой статье я расскажу вам о специальных добавках 9, которые могут вам помочь перенесите свои силы на следующий уровень и выздоравливай быстрей так что вы начнете следующую тренировку быстрее!

Давай начнем!

9 Самые полезные добавки для пауэрлифтинга

Креатин

Креатин

Если вы возьмете только одну вещь из этой статьи, я надеюсь, что вам стоит подумать о креатине!

Это буквально находка (хорошо, может быть, не буквально). Это дешево, легко взять, и это очень эффективно.

Вы мне не верите?

Давайте посмотрим на данные, чтобы показать вам, о чем я говорю.

Одно исследование из журнала «Медицина и наука в спорте и упражнениях» было проведено для футболистов 25 NCAA Division I. Иметь ввиду; это высококвалифицированные спортсмены, о которых мы говорим. Не совсем пауэрлифтеры, но довольно близко!

Они были разделены на контрольную группу и группу креатина. Спустя всего лишь дни 28, группа креатина стала свидетелем значительного увеличения их жима лежа, приседаний и чистого объема. Из-за этого они смогли выполнить больше работы за меньшее количество времени по сравнению с контрольной группой.

В качестве бонуса группа креатина также увеличила мышечную массу тела (1).

Хотя эстетика не так важна для пауэрлифтеров, как для спортсменов-физиков, таких как бодибилдеры, она помогает пауэрлифтерам правильно подобрать весовую категорию для своих соревнований.

Одной из сторон этого исследования является то, что используемая доза креатина была выше 15 грамм в день, то есть 3x столько, сколько вы обычно увидите для стандартной дозировки.

Не волнуйтесь, столько креатина не нужно принимать в день, так как граммы 5 в день использовались в качестве стандартной дозы в большинстве научных исследований.

Не нужно также «загружать», это в основном мега-дозированный креатин в течение первой недели приема добавок, чтобы быстрее насытить мышцы. Пока вы принимаете 5 грамм каждый день, мышцы со временем будут насыщаться, и вы все равно будете получать все его преимущества. Кроме того, вы не будете тратить впустую и тем самым сэкономить немного денег.

Креатин - очень хорошо изученная добавка.

Сказать, что это что самая хорошо изученная спортивная добавка на рынке сегодня.

Благодаря этому мы имеем возможность взглянуть на то, что называется метаанализом; где множественные исследования выровнены и сжаты, чтобы дать нам общее согласие о том, как эта конкретная добавка действует в определенной области.

Отличным примером одного из этих мета-анализа является тот, который рассматривал различные исследования 22 по тренировкам с отягощениями и по тяжелой атлетике. В этом анализе исследователи пришли к выводу, что в среднем прирост прочности на 8% выше по сравнению с группами плацебо (% 20 против 12% соответственно). Это очень важно для добавления одной пищевой добавки (2).

Последнее, что следует отметить в отношении креатина, - это различные типы, доступные на рынке.

Вы обычно увидите креатин моногидрат, креатин гидрохлорид (HCL)и этиловый эфир креатина, Просто назвать несколько.

В конце концов, это не имеет большого значения. В подавляющем большинстве исследований креатина используется моногидратная форма из-за его большей доступности для населения, а также из-за его экономической эффективности.

Поэтому я говорю придерживаться версии моногидрата; Вы сэкономите много денег в долгосрочной перспективе и все равно получите фантастические результаты.

Сколько взять

Придерживайтесь граммов 5 (чайная ложка 1) каждый день, и вы должны быть золотыми даже в дни без тренировок. Примите это за 20-30 за несколько минут до тренировки, чтобы оптимизировать свои результаты.

Официальные рейтинги

L-Глютамин

Источники L глютамина

Глютамин - это аминокислота, которая классифицируется как «условно необходимая».

Позвольте мне объяснить, что это значит.

У вас есть два разных типа аминокислот; существенный и несущественные.

Ваше тело вырабатывает незаменимые аминокислоты в организме без посторонней помощи, в то время как организму необходимо получать незаменимые аминокислоты с помощью пищи или добавок. Другими словами, это не может произвести это самостоятельно.

Довольно просто, не так ли?

Теперь, условно необходимый означает, что эта аминокислота может стать незаменимой аминокислотой, если она истощается слишком быстро. Это обычно наблюдается у силовых и силовых атлетов, таких как пауэрлифтеры.

Из-за этого добавки с этой аминокислотой могут быть полезными.

В другом исследовании с участием игроков американского футбола было показано, что добавки глютамина значительно снижают содержание аммиака в крови только после нескольких дней использования 5 (3).

Аммиак в основном связан с метаболизмом белка. Когда белок превращается в аминокислоты, он превращается в аммиак (который токсичен для организма) до тех пор, пока не превратится в мочевину, после чего его можно будет выводить из организма.

Если мы сможем снизить содержание аммиака с помощью простой дозы добавок, то выведение продуктов жизнедеятельности из белкового обмена может быть ускорено. Благодаря этому мы можем существенно быстрее восстановиться и получить больше от белка, который мы едим!

Сколько взять

Принимая грамм 5 (чайная ложка 1) должно быть достаточно. Когда вы принимаете его в течение дня, не имеет значения, так что принимайте его тогда, когда вам это удобно

Официальные рейтинги

Сыворотка белка

Сыворотка белка

Могу поспорить, вы знали, что это идет. Это очевидный, но все еще тот, который нуждается в восстановлении.

Так же, как с любой спортсменПауэрлифтерам нужно больше белка, чем обычному человеку.

Чаще всего атлеты недоедают белок из-за осложнений, связанных с потреблением достаточного количества пищи, богатой белком.

Вот почему белковые добавки были созданы.

Это значительно облегчает поступление белка, необходимого для роста, восстановления и наращивания силы каждую неделю. Чтобы полностью оптимизировать свои результаты, вам нужно не только потреблять достаточное количество белка для вашего веса тела, но и потреблять лучший тип белка для ваших целей после тренировки.

Я уверен, что вы слышали о сывороточном протеине раньше.

Это часто самый популярный выбор из-за его легкой усвояемости и огромного количества аминокислот.

В частности, сывороточный изолят, который является разновидностью сывороточного белка, в котором содержится меньше лактозы (молочного сахара) и жира, было показано, что он повышает прочность с большей скоростью, чем другие белки, такие как казеин, после тренировки (4).

Но что делать, если вы не можете употреблять порошок сывороточного белка из-за молочной аллергии или из-за ты веган?

Не беспокоиться. Это может оптимизировать ваши результаты после тренировки, но потребление белка с такой же скоростью пищеварения, как коричневый рис, гороховый белок или растительная протеиновая смесь, будет давать очень похожие результаты гипотетически.

Да, они перевариваются медленнее, чем сыворотка, но не так медленно, как белок, такой как казеин, который является очень медленно перевариваемым белком; задержка восстановления после тренировки.

Сколько взять

Рекомендованная дозировка - 20-25 грамм после тренировки, и именно она чаще всего используется в научной литературе, поэтому я буду придерживаться этого. Используйте дополнительные добавки в течение дня, если вы чувствуете, что потребление белка ниже, чем должно быть.

Официальные рейтинги

Глюкозамин

Источники глюкозамина

Это дополнение, которое на самом деле происходит от моллюсков. Это на самом деле обычно используемый противовоспалительныйобычно для людей с остеоартрозом. Вы часто будете видеть это в здоровья суставов раздел магазинов здоровой пищи, так как было показано, что замедлить темпы деградации коллагена (5).

Хотя это самый обычно используется для пациентов с остеоартритомпауэрлифтеры наверняка также могут извлечь выгоду из этого дополнения.

Когда вы действительно думаете об этом, пауэрлифтеры сильно напрягают не только мышцы, но и суставы и сухожилия. Из-за этого они подвергаются гораздо большему риску получения травм, чем дольше они могут продолжать воспаление.

В исследовании спортсменов, страдающих от различных острых травм колена, глюкозамин давался в дозах 1,500 (мг) в день в течение дней подряд 28. Добавка глюкозамина была в состоянии увеличить диапазон движения поврежденных суставов спортсмена, другими словами, они могли двигать суставами дальше, чем они могли до приема добавок.

Тем не менее, интересно отметить, что после 21 дней значительного эффекта не наблюдалось. Это говорит о том, что эту добавку нужно принимать в течение длительного времени, чтобы стать свидетелем какого-либо реабилитационного эффекта (6).

Это было очень хорошо проведенное исследование, так как в нем были предметы 102, больше, чем многие дополнительные исследования в научной литературе.

Сколько взять

Рекомендуется, по крайней мере, миллиграммы 1,500, хотя было показано, что миллиграммы 3,000 дают еще большую выгоду, связанную с поддержание здоровья коллагена, Я бы предложил взять это со всеми вашими общие добавки для здоровья, Это доступно в порошке, капсуле, и жидкой форме.

Официальные рейтинги

МСМ (Метилсульфонилметан)

Источники Msm

Метилсульфонилметан (это глоток, не удивительно, почему он обычно продается как МСМ) - это молекула, очень похожая на глюкозамин.

Это также используется для его противовоспалительных свойств.

Было показано, что МСМ значительно уменьшает мышечное повреждение и болезненность от тренировок. В одном пилотном исследовании (небольшое исследование, чтобы повлиять на компании, предоставляющие гранты для более крупных и значимых исследований) использовались граммы 3 ежедневных добавок МСМ в течение месяца 1. Снижение болей в мышцах наблюдалось уже через несколько дней после 2! (7).

К сожалению, по МСМ доступно не так много исследований, как по глюкозамину, поэтому неясно, имеет ли он столько же преимуществ.

Тем не менее, это не означает, что вы должны положить эту добавку на задний план. Это все еще показывает большое предварительное обещание. После проведения дополнительных и более масштабных исследований мы увидим более конкретные доказательства, так или иначе.

Сколько взять

Из-за нехватки литературы по этому дополнению, неясно, сколько нужно принимать для достижения оптимальных результатов. Тем не менее, большинство исследований, похоже, используют количество около 3,000 миллиграммов в день, поэтому я не буду изобретать колесо здесь и буду придерживаться этого до тех пор, пока не будут опубликованы дополнительные данные.

Официальные рейтинги

Омега 3 жирные кислоты (рыбий жир)

Источник Омега 3

Если вы читаете мою предыдущую статью, Лучшие добавки, которые могут помочь вам построить мышцы, тогда вы поймете, насколько важна эта добавка не только для вашей работоспособности, но и для вашего здоровья в целом.

Я не буду утомлять вас всеми подробностями огромного множества преимуществ, которые оно несет; мы сконцентрируемся только на тех из них, которые относятся конкретно к пауэрлифтингу. И это, конечно, будет его противовоспалительным преимуществом.

В исследовании 2018, в котором участвовали пациенты с болью в плече в ротаторной манжете, было показано, что добавки примерно с 1.5 граммов EPA и 1 граммов DHA снижают боль в балльной шкале Оксфорда, которая является стандартизированной мерой боли в плече в реабилитационных исследованиях. , Разница произошла в течение примерно месяцев 2 (8).

Это показывает, что, хотя добавление омега-3 может занять некоторое время, чтобы показать вам его эффекты, оно может иметь умеренный или умеренный уровень положительного воздействия на боль в суставах.

Это исследование особенно важно для пауэрлифтеров, так как плечевой сустав часто является одним из наиболее травмированных суставов из-за его большой гибкости. Чем гибче сустав, тем выше вероятность получения травмы.

Сколько взять

Обычно вы видите количество рыбьего жира в миллиграммах (мг) на лицевой стороне упаковки. А затем на оборотной стороне вы увидите общее количество EPA и DHA (докозагексаеновой кислоты, эйкозапентаеновой кислоты соответственно).

Общее количество DHA и EPA не всегда составляет общее количество рыбьего жира, указанного на упаковке. Вы хотите убедиться, что общее количество EPA и DHA (фактические омега-3s) предпочтительно составляет 2-3 грамм или более, так как эти дозы являются наиболее часто используемыми в научной литературе.

Принимайте их всякий раз, когда вы принимаете другие добавки для здоровья.

Официальные рейтинги

Кофеин

Экстракт кофеина

Вы знали, что в этом списке должен быть какой-то стимулятор. И кофеин должен быть что самый популярный в мире. Для этого тоже есть веская причина; оно работает.

Но как это может помочь вам получить больше сил в пауэрлифтинге?

Ну, несколькими способами на самом деле. Одно исследование 2017 показало, что прием 6mg / кг кофеина был в состоянии значительно увеличить 1RM (1 rep max) на приседе и уменьшить восприятие боли во время попыток 1RM как в приседе, так и в жиме лежа (9).

Это было замечено, потому что кофеин, как показывали, уменьшал переменную, названную RPE, которая является Частотой Воспринимаемого напряжения. Эта переменная представляет собой шкалу 1-10, которая используется в качестве стандартизированного измерения в научной литературе для определения собственной относительной интенсивности упражнения.

Сколько взять

Это где это становится немного сложнее. У всех есть различная терпимость к кофеину. Это просто генетическая предрасположенность. Определение правильной суммы для вас, как личности, является методом проб и ошибок.

В литературе обычно используются количества между 3-6mg / кг массы тела (238-477mg для человека моего роста в 79.5kg или 175 фунтах).

Теперь, лично для меня, 238 mg будет достаточно, чтобы работать хорошо, но не беспокойтесьтогда как все, что выше 300 mg, было бы слишком много для меня лично.

Опять же, я выяснил это методом проб и ошибок. Всегда начинайте с нижнего конца, чтобы избежать побочных эффектов, таких как беспокойство, нервозность и тошнота, и увеличивайте их, если вы чувствуете себя достаточно комфортно для этого.

Официальные рейтинги

Theacrine

Источники Теакрина

Классифицированные как стимулятор наряду с кофеином, они очень похожи по химической структуре. Тем не менее, теакрин не повышает кровяное давление и частоту сердечных сокращений, что делает кофеин.

Эта добавка все еще находится в зачаточном состоянии в научной литературе, но она рано обещает хорошо работать при использовании вместе с кофеином для обеспечения как физического, так и умственное повышение.

После приема 150 мг кофеина и 150 мг теакрина наблюдалось субъективное ощущение энергии и настроения (10).

Теперь, почему это важно для пауэрлифтеров?

Пауэрлифтинг требует много времени. Много времени между подходами, много подготовки перед фактическим подъемом и т. Д. Из-за этого много внимания и, безусловно, позитивное настроение безусловно, поможет успешно завершить эти тяжелые подъемы.

Опять же, хотя это дополнение все еще находится на ранних стадиях, кажется, что оно, вероятно, будет партнером кофеина в преступлении.

Сколько взять

Еще слишком рано говорить, какая именно оптимальная доза еще совсем. Тем не менее, давайте придерживаться 150mg теакрина вместе с равным или немного большим количеством кофеина, чтобы получить физические, умственные и эмоциональные преимущества.

Цисс (Cissus quadrangularis)

Cissus Quadrangularis Extract

Cissus quadrangularis, или просто cissus, представляет собой добавку, которую можно отнести к одному классу с глюкозамином и МСМ за его свойства, способствующие укреплению здоровья суставов и костей.

Одно пилотное исследование показало, что 3,200mg циссуса ежедневно в течение недель подряд 8 смог уменьшить боль в суставах на целых% 31 по сравнению с их измерениями боли до того, как они приняли добавку (11).

Это исследование было проведено на мужчинах с резистентностью к 29. Необходимо провести дополнительные исследования по cissus, чтобы сделать это утверждение более определенным.

Сколько взять

Опять же, из-за недостатка данных можно с уверенностью сказать, что 3,200mg является оптимальной дозой для использования, пока дальнейшие исследования не дадут нам конечное число для работы. Я бы взял это вместе со всеми другими общепринятыми пищевыми добавками, которые вы принимаете.

Официальные рейтинги

Подводя итог

Пауэрлифтинг - очень сложный вид спорта, это точно. Помните, что правильное питание и тренировки являются наиболее важными факторами, обеспечивающими правильное выздоровление и постоянный прирост сил.

Несмотря на это, мы живем в эпоху научного прогресса, когда правильное использование эффективных добавок может еще больше увеличить наши результаты.

Добавьте некоторые или все эти дополнения в свой стек, и я уверен, что вы станете свидетелями существенного улучшения вашей производительности.

Продолжай читать: 9 Лучшие добавки для набухания

Ⓘ Любые дополнительные продукты и бренды, представленные на этом сайте, не обязательно одобрены Zachary.

дело
  1. Kreider, R., Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Reinardy, J., Plisk, S.,. , , Алмада А. (1998). Влияние добавок креатина на состав тела, силу и производительность спринта. Медицина и наука в спорте и упражнениях,30(1), 73-82.
  2. Роусон Э.С. и Волек Дж.С. (2003). Влияние применения креатина и тренировок с отягощениями на мышечную силу и показатели тяжелой атлетики. Журнал исследований прочности и кондиционирования, 17(4), 822-831. doi:10.1519/00124278-200311000-00031
  3. Бассини-Камерон, А., Монтейро, А., Гомес, А., Вернек-де-Кастро, Дж. П. и Камерон, Л. (2008). Глютамин защищает от повышения уровня аммиака в крови у футболистов в зависимости от интенсивности упражнений. Британский журнал спортивной медицины,42(4), 260-266. doi:10.1136/bjsm.2007.040378
  4. Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние сывороточного изолята и силовых тренировок на силу, состав тела и глютамин в плазме. Int J Sport Nutr Exerc Metab 16: 494 – 509, 2006.
  5. Нагаока. (2009). Оценка влияния введения глюкозамина на биомаркеры хрящевого и костного обмена у футболистов. Международный журнал молекулярной медицины,24(04). DOI: 10.3892 / ijmm_00000257
  6. Остожич С., Арсич М., Проданович С., Вукович Дж. И Златанович М. (2007). Введение глюкозамина у спортсменов: влияние на восстановление острой травмы колена. Исследования в области спортивной медицины,15(2), 113-124. doi:10.1080/15438620701405248
  7. Калман Д.С., Фельдман С., Шейнберг А.Р., Кригер Д.Р. и Блумер Р.Дж. (2012). Влияние метилсульфонилметана на показатели восстановления и работоспособности у здоровых мужчин: экспериментальное исследование. Журнал Международного общества спортивного питания, 9(Suppl 1). doi:10.1186/1550-2783-9-s1-p13
  8. Сэндфорд, FM, Сандерс, TA, Wilson, H. & Lewis, JS (2018). Рандомизированное контролируемое исследование полиненасыщенных жирных кислот омега-3 с длинной цепью в лечении боли в плече, связанной с вращающейся манжетой. BMJ Open Спорт и Лечебная медицина,4(1). DOI: 10.1136 / bmjsem-2018-000414
  9. Grgic, J. & Mikulic, P. (2017). Употребление кофеина резко повышает мышечную силу и мощь, но не увеличивает мышечную выносливость у тренированных на сопротивление мужчин. Европейский журнал спортивной науки,17(8), 1029-1036. doi:10.1080/17461391.2017.1330362
  10. Кухман Д., Джойнер К. и Блумер Р. (2015). Когнитивные способности и настроение после приема теакринсодержащей пищевой добавки, кофеина или плацебо молодыми мужчинами и женщинами. Питательные вещества,7(11), 9618-9632. doi:10.3390/nu7115484
  11. Блумер Р.Дж., Фарни Т.М., Маккарти С.Г. и Ли С. (2013). Cissus Quadrangularis уменьшает боль в суставах у тренированных мужчин: экспериментальное исследование. Врач и спортивная медицина, 41(3), 29-35. doi:10.3810/psm.2013.09.2021

Фотографии от Петренко Андрей / Shutterstock

Подписаться на обновления

Получайте дополнительные обновления, новости, подарки и многое другое!

Что-то пошло не так. Проверьте свои записи и повторите попытку.

Поделиться этим постом:


Была ли эта статья полезной?

Оставить комментарий





Этот сайт использует Akismet для уменьшения количества спама. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Об авторе

Scroll To Top