9 Лучшие виды добавок для выносливости и выносливости

Спортсмен на выносливость

Вы только что подписались на свой 10th марафон и полностью зацепили бег на длинные дистанции. Или, может быть, плавание или езда на велосипеде это ваша вещь.

Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, у выносливых видов спорта есть свои проблемы с точки зрения питания и пищевых добавок. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы набрать их, чтобы помочь поддержать объем обучения.

Вы просто не можете пробежать мили 26 на картофельных чипсах и Twinkies (или, может быть, можете, но это не продлится долго).

Итак, вот несколько дополнений, чтобы рассмотреть вопрос о добавлении в ваш режим тренировки на выносливость.

9 Полезные добавки, которые помогают выносливость

Свекольный порошок

Секрет успеха на дистанционных дистанциях - это способность продолжать идти, даже если вы просто хотите бросить курить. Порошок свеклы, в основном порошкообразная свекла, может дать вам толчок, который вам нужен, чтобы закончить эти последние несколько миль.

Исследование 2013 в журнале прикладной физиологии оценило влияние свеклы на физическую нагрузку. Десять испытуемым давали свеклу или плацебо за два часа до тренировки высокой интенсивности. Те, кто получил свеклу, показали значительно улучшенный физиологический ответ на упражнение.

Это означало, что их тела реагировали более эффективно, обеспечивая лучшую производительность, и после приема порошка упражнения стали легче. Эти субъекты также могли тренировать 14% дольше, чем группа плацебо. Причина в том, что свекла увеличивает содержание окиси азота в организме, что помогает организму более эффективно использовать кислород (1).

Свекла не только хороша во время тренировки, но и способствует более быстрому выздоровлению. Исследование 2016 давало 30 активным мужчинам различные дозы свекольного сока или плацебо в течение часов 48 после выполнения высокоинтенсивного прыжкового упражнения. Исследователи измерили уровни воспаления и восстановления мышц в течение 72 часов после тренировки.

У тех, кто получал свекольный сок, было обнаружено меньшее воспаление, более быстрое восстановление мышц и меньше болей в мышцах по сравнению с группой, принимавшей плацебо (2). Свекла действительно ваш лучший друг, когда дело доходит до повышения производительности и ускорения восстановления.

Как взять свеклу

Свекла обычно выпускается в виде порошка, и ее можно легко добавить в коктейль до или после тренировки. Для этого нет конкретной рекомендуемой дозировки.

Для дополнительной пользы, вы можете добавить свеклу в свой рацион. На вкус они вкусные жареные или в салате. Вы также можете найти сублимированную свеклу, которая немного сладковата и похожа на картофельные чипсы по текстуре, и использовать их в качестве закуски перед тренировкой. Будьте осторожны, употребление в пищу свеклы может привести к тому, что ваша моча станет ярко-красной, что может быть страшно, если вы не помните, что съели ее.

По теме: наш список 10 самые продаваемые добавки оксида азота.

Сывороточный протеин

Белковые добавки предназначены не только для бодибилдеров, но и для спортсменов на выносливость. Примерно после двух часов упражнений в организме заканчиваются углеводы, и он начинает использовать белок, чтобы удовлетворить свои энергетические потребности и помочь вам продолжать.

Если вы не питаетесь должным образом, это может привести к потере мышечной массы, что затруднит участие в любом упражнении. Когда мышцы начинают расходовать энергию, это также может вызвать накопление аммиака и привести к сильной усталости.

Получение достаточного количества белка может помочь противостоять некоторым истощениям мышц, которые могут возникнуть при интенсивных тренировках на выносливость. Сывороточный белок, один из двух белков, содержащихся в молоке, превосходит любой другой тип белка для наращивания мышечной массы и восстановления. Сыворотка является идеальной, потому что она содержит все девять незаменимых аминокислот и легко усваивается (3).

Как я уже говорил, упражнения на выносливость стимулируют расщепление белка, что увеличивает общую потребность в белке у спортсменов. Мышцы, как правило, сжигают аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), когда им нужно больше топлива. Один из способов предотвратить распад мышц - это потреблять достаточное количество углеводов во время тренировок, чтобы организму не приходило в мышцы энергию. Но, другой способ состоит в том, чтобы потреблять углеводы с белком, особенно один с высоким содержанием BCAA, например, сывороточный белок, который с высоким содержанием лейцина (4).

Для спортсменов на выносливость, пытающихся увеличить мышечную массу или похудеть, сывороточный протеин может помочь. Добавление сыворотки в ваш общий рацион может способствовать снижению веса, увеличению мышечной массы тела и способствует потере жира (5). Сыворотка вместе с правильной диетой может помочь вам рассчитывать на предстоящее событие.

Как принять сывороточный протеин

Существует три основных типа сывороточного белка: концентрат сыворотки, изолят сыворотки и гидролизат сыворотки. Концентрат является наименее обработанным и содержит больше жира и углеводов. Это также является на вкус лучшим и самым дешевым. Если вы не переносите лактозу, вам следует избегать сывороточного концентрата, так как это может вызвать проблемы с пищеварением.

Сывороточный изолят и гидролизат более обработаны и обычно более дороги. Сывороточный гидролизат является наиболее полезным для наращивания мышечной массы, поскольку он увеличивает уровень инсулина после его потребления. Это, вероятно, не идеально для тех, кто пытается похудеть или у кого есть проблемы с сахаром в крови (6).

Сывороточный протеин следует употреблять до, во время или после тренировки. Стремитесь получить грамм 20-30 для отличного напитка после тренировки.

По теме: наш список 10 самые продаваемые порошки сывороточного белка.

Кофеин

Кофеин является одним из наиболее изученных веществ для выполнения упражнений, особенно для повышения выносливости. Это облегчает упражнения, снижает усталость и повышает общую производительность. Небольшое количество кофеина также может дать вам заряд энергии, необходимый для начала тренировок в те дни, когда вы слишком устали.

В исследовании 2012 оценивалось использование кофеина и велоспорт у мужчин. Участники принимали плацебо, 3mg / kg или 6 mg / kg кофеина 90 за минуты до минутной тренировки на велосипеде 60. Выполнение упражнений было значительно улучшено в обеих группах, которые получали добавку кофеина. Не было никакой разницы между группами кофеина (7). Это исследование показывает, что есть определенное ограничение на то, сколько кофеина повысит производительность, поэтому больше не значит лучше.

Как принять Caffeine

Уровень толерантности к кофеину может варьироваться от человека к человеку. Некоторые люди могут пить кофе прямо перед сном и спать, как ребенок, тогда как другие начинают нервничать и беспокоиться только из-за небольшого количества. Если вы хотите попробовать кофеин, чтобы улучшить свою тренировку на выносливость, вы должны начать медленно и осознавать свою индивидуальную переносимость.

Рекомендуемая доза составляет 150-300 мг примерно за 30-60 за минуты до тренировки, так как для включения эффекта требуется около часа. Чашка кофе содержит около 100 мг, поэтому это будет эквивалентно чашкам 2-3. Как видно из приведенного выше исследования, больше не лучше с кофеином. Чрезмерное употребление может увеличить частоту сердечных сокращений, заставить вас нервничать и повлиять на производительность.

По теме: наш список 10 самые продаваемые кофейные добавки.

Бета-аланин

Бета-аланин - это аминокислота, которая, как известно, улучшает работоспособность и снижает утомляемость во время упражнений высокой интенсивности. Он помогает организму управлять ионами водорода, которые образуются во время тренировок. Когда им позволяют нарастить, они понижают мышечный pH, что приводит к ранней усталости.

Бета-аланин помогает повысить содержание карнозина в мышцах, соединение, необходимое для нейтрализации ионов. Дополнение с 2-6 мг бета-аланина увеличивает концентрации карнозина на 20-80%. Как ни странно, добавка карнозина сама по себе не увеличит карнозин в мышцах, так как он сначала расщепляется на другие вещества. Только бета-аланин может увеличить карнозин в мышцах (8).

В исследовании 2009 оценивали влияние бета-аланина на общее содержание карнозина в мышцах во время спринтерской активности. Субъекты сначала провели минутное циклическое испытание 110, а затем второй спринт 30. Лактат крови и pH измеряли во время активности. Велосипедисты, получившие бета-аланин, увеличили пиковую мощность на 11.4%. Уровни лактата и pH в крови были одинаковыми в экспериментальной группе и группе плацебо (9).

Как принимать бета-аланин

Бета-аланин наиболее эффективен при регулярном приеме, а не перед тренировкой. Регулярные добавки необходимы для поддержания уровня карнозина. Рекомендуемая доза для бета-аланина составляет 3-6 грамм в день. Это может вызвать покалывание или онемение кожи, если это произойдет, вы можете разделить дозировку в течение дня.

По теме: наш список 10 самые продаваемые бета-аланиновые добавки.

L-Глютамин

Глютамин - это обычная незаменимая аминокислота, а это означает, что ваше тело может сделать это самостоятельно. Но на способность вашего организма вырабатывать достаточное количество глютамина может повлиять время физической нагрузки, например, во время интенсивных тренировок. Низкий уровень глютамина в организме может вызывать воспаление, повышать риск заболевания и разрушения мышц - последнее, что нужно атлету для выносливости.

Опрос спортсменов с повышенной выносливостью 200 показал, что 81% тех, кто принимал добавки с глютамином, не сообщали о каких-либо заболеваниях во время тренировочного периода, по сравнению с 49 у тех, кто не принимал глютамин. Это означает, что глютамин может смягчать воздействие интенсивной тренировки на иммунную систему, помогая спортсменам оставаться здоровыми, чтобы они могли соревноваться в лучшем виде (10).

Как принять глютамин

Рекомендуемая доза для глютамина составляет 10-20 грамм в день после тренировки для стимулирования выработки глютамина. Вы хотите продолжать принимать глютамин ежедневно в течение как минимум 5 дней после тяжелой тренировки, чтобы убедиться, что ваш уровень переполнен. Глютамин также содержится в костном бульоне и желатине, которые вы можете добавить в свой рацион для дополнительной дозы.

По теме: наш список 10 самые продаваемые глютаминовые добавки.

Креатин

Креатин является популярной добавкой в ​​сообществе бодибилдинга, но это не значит, что его нельзя использовать и для выносливых атлетов. Креатин помогает наращивать и поддерживать мышцы, что также полезно для выносливых спортсменов. Это также может помочь повысить уровень энергии во время тренировки.

Исследование 2003 дало субъектам 20 либо 20 грамм креатинина, либо плацебо в течение периода нагрузки 5-day, а затем недельную поддерживающую дозу 6 в граммах 2. В течение периода нагрузки у субъектов повышался уровень мышечного креатина и общего креатина. Субъектов попросили выполнить велосипедные спринты после периода загрузки. Те, кто принимал креатин, не имели улучшенных показателей, но сохраняли увеличенную мышечную массу даже во время поддерживающего периода, что не наблюдалось в группе плацебо (11).

Другое исследование 2012 показало, что креатин действительно повышает выносливость. Пятьдесят пять субъектов получали либо один креатин, либо один бета-аланин, комбинацию бета-аланина с креатином или плацебо в течение четырех недель. Те, кто принимал креатин отдельно или в сочетании с бета-аланином, имели значительное увеличение энергии и выносливости (12). Таким образом, как вы можете видеть, креатин предназначен не только для бодибилдеров, пытающихся усилить свои позиции.

Как принимать креатин моногидрат

Креатин может быть «загружен» для быстрого повышения уровня креатина в организме с помощью дозы 20 в день в течение первой недели или около того, за которой следует поддерживающая доза 5 в день. Но загрузка креатина может вызвать увеличение веса на 2-4, потому что креатин заставляет мышцы удерживать воду. Так что, если вы пытаетесь принять участие в предстоящем мероприятии, вероятно, лучше не начинать принимать креатин в это время.

По теме: наш список 10 самые продаваемые креатиновые добавки.

утюг

Железо необходимо, чтобы помочь переносить кислород к мышцам, чтобы вы могли двигаться во время бега или плавания. Это имеет решающее значение в формировании гемоглобина и миоглобина, двух важных белков в крови и мышцах. Дефицит железа приводит к усталости и плохой работе. Выносливые спортсмены, особенно спортсменки, подвержены риску железодефицитной анемии из-за ежемесячных кровопотерь и продолжительного потоотделения. Но мужчины-спортсмены также находятся в опасности (13).

Как принимать препараты железа

Добавки железа следует принимать только под наблюдением врача и после анализа крови для диагностики низкого уровня железа. Спортсмены на выносливость всегда должны проверяться, чтобы убедиться, что их уровень не низкий. RDA для мужчин составляет 8 мг / день и 18 мг / день для женщин. Ваш врач может порекомендовать вам оптимальную дозу и тип добавки.

Лучший способ увеличить свое железо через еду. Гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, лучше усваивается по сравнению с негемовым железом в растительной пище. Пища, богатая железом, должна всегда потребляться с пищей с высоким содержанием витамина С, которая увеличивает усвоение. Вам также следует избегать употребления железа с высоким содержанием кальция, так как они могут уменьшить поглощение (14).

По теме: наш список 10 самые продаваемые добавки железа.

Омега-3 Жиры

Жиры Omega-3 были тщательно исследованы на предмет их удивительной пользы для здоровья и способности уменьшать воспаление. Было обнаружено, что три жиров омега-3, EPA, DHA и ALA, обладают сильным противовоспалительным действием. EPA и DHA содержатся в основном в жирной рыбе, например, в лососе. ALA - это растительный омега-3, содержащийся в льне и грецких орехах.

Они невероятны и для выносливых спортсменов. Они могут снизить воспаление, вызванное продолжительной активностью, ускорить выздоровление, а также повысить работоспособность. Исследование велосипедистов, проведенное 2015, показало, что омега-3 способны повышать выработку оксида азота, улучшая общие спортивные результаты. Субъектам давали 1.3 грамм омега-3s два раза в день в течение трех недель или плацебо. Те, кто получал омега-3, имели более высокие уровни оксида азота, улучшали общий уровень физической подготовки и повышали производительность (15).

Как принимать Омега-3

Активными омега-3 являются DHA и EPA. ALA должен быть активирован в одном из других омег, и этот процесс очень неэффективен, поэтому вы хотите найти добавки, которые обеспечивают DHA и EPA.

На рынке есть несколько вариантов, и они различаются в зависимости от того, из какой рыбы они сделаны. Лучше всего искать рыбий жир, сделанный из более мелкой рыбы, такой как сардины, поскольку у него меньше шансов загрязнения от ртути или других тяжелых металлов. Масло криля является еще одним вариантом, так как оно лучше противостоит окислению, чем другие рыбьи масла.

Если вы вегетарианец или вегетарианец, вы можете взять водорослевое масло, которое готовят из водорослей, которые едят рыбы.

Идеальная доза составляет 3-6 грамм в сутки от общего количества омега 3. Вы хотите найти добавку с соотношением 2: 1 EPA к DHA.

По теме: наш список 10 самые продаваемые добавки для криля самые продаваемые добавки с рыбьим жиром.

L-карнитин

L-карнитин - это вещество, которое содержится во всех видах и помогает в энергетическом обмене. Это может помочь улучшить спортивные результаты за счет увеличения потребления кислорода и увеличения мощности. Также было показано, что он уменьшает мышечную травму после напряженных тренировок, уменьшает повреждение клеток и нейтрализует свободные радикалы (16).

Это также может помочь продлить усталость. Исследование 2014 оценило влияние L-карнитина на выносливость футболистов. Игрокам 26 давали либо 3, либо 4 грамм карнитина или плацебо перед проведением теста. Те, кто получил наибольшее количество карнитина, смогли увеличить скорость бега при сохранении того же сердечного ритма. Это означает, что они могли тренироваться дольше и тяжелее, чем те, кто не принимал карнитин (17).

Как принимать L-карнитин

L-карнитин выпускается в нескольких различных формах. Спортсменам следует выбирать L-тартрат L-карнитина для улучшения физической нагрузки, идеальная доза для этого типа - 1,000-4,000 мг в день. Пропионил-L-карнитин лучше всего подходит для улучшения кровотока и артериального давления, идеальная доза составляет 400-1000 мг в день.

По теме: наш список 10 самые продаваемые добавки L-карнитина.

Питание для спортсменов на выносливость

Люди, ездящие на велосипеде на велосипедном марафоне

Выносливые спортсмены проводят часы и часы в неделю, выполняя ту же самую непрерывную деятельность, которая может оказать серьезное напряжение на тело. Это означает, что вы должны внимательно следить за тем, чтобы поддерживать свое тело в целом хорошим питанием.

Первый шаг - убедиться, что вы получаете достаточное количество калорий, белков, жиров и углеводов для поддержки большого количества упражнений. Добавки могут помочь поддерживать лучшую производительность и ускорить восстановление. Набрав номер вашего питания, добавок и тренировок, вы можете быть уверены, что дойдете до финиша вовремя.

Ⓘ Любые дополнительные продукты и бренды, представленные на этом сайте, не обязательно одобрены Ана.

Фотографии от Pavel1964 / Maridav / Shutterstock

Подписаться на обновления

Получайте дополнительные обновления, новости, подарки и многое другое!

Что-то пошло не так. Проверьте свои записи и повторите попытку.

Поделиться этим постом:


Была ли эта статья полезной?

Оставить комментарий





Этот сайт использует Akismet для уменьшения количества спама. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Об авторе