перейти к содержанию
Хотя любые рекомендации по конкретным продуктам, которые вы видите в этом посте, являются строго нашими мнениями, сертифицированный диетолог и / или специалист в области здравоохранения проверили факты и просмотрели исследуемое содержание.

Гарантия Top10Supps: бренды, которые вы найдете в списке на Top10Supps.com, не влияют на нас. Они не могут покупать свою позицию, получать специальное лечение или манипулировать и раздувать свой рейтинг на нашем сайте. Однако, как часть нашего бесплатного вам сервиса, мы пытаемся установить партнерские отношения с компаниями, которые мы проверяем, и можем получить компенсацию, если вы обратитесь к ним через партнерская ссылка на нашем сайте. Например, когда вы заходите в Amazon через наш сайт, мы можем получить комиссию за добавки, которые вы там покупаете. Это не влияет на нашу объективность и беспристрастность.

Независимо от текущих, прошлых или будущих финансовых договоренностей рейтинг каждой компании в списке нашего редактора основан и рассчитывается с использованием объективного набора критериев ранжирования, а также отзывов пользователей. Для получения дополнительной информации см. как мы оцениваем добавки.

Кроме того, все отзывы пользователей, размещенные на Top10Supps, проходят проверку и одобрение; но мы не подвергаем цензуре отзывы, представленные нашими пользователями - если они не проверяются на подлинность или если они нарушают наши правила. Мы оставляем за собой право одобрить или отклонить любой отзыв, размещенный на этом сайте, в соответствии с нашими рекомендациями. Если вы подозреваете, что отправленный пользователем отзыв был умышленно ложным или мошенническим, рекомендуем вам сообщите нам здесь.

9 Лучшие добавки для выносливости и выносливости

Вы полностью зацепили бег на длинные дистанции и только что подписался на свой 10th марафон; или, может быть, вы предпочитаете плавать и / или ездить на велосипеде, или, возможно, вы во всех трех!

Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, у выносливых видов спорта есть свои проблемы с точки зрения питания и пищевых добавок.

Вы должны сосредоточиться на их наборе, чтобы помочь поддержать объем ваших постоянно интенсивных тренировок. Вы просто не можете пробежать мили 26 на картофельных чипсах и Twinkies (или, может быть, можете, но это не продлится долго).

Альтернативное и жизнеспособное решение, которое выбирают некоторые выносливые атлеты, состоит в том, чтобы помочь своим цельным продуктам потреблять пищевые добавки. Ниже приведены некоторые из этих добавок, которые могут помочь вашей выносливости.

Добавки 9, которые помогают выносливости

Свекольный порошок

Свекольный экстракт

Секрет успеха на дистанционных дистанциях - это способность продолжать идти, даже если вы просто хотите бросить курить. Порошок свеклы, в основном порошкообразная свекла, может дать вам толчок, который вам нужен, чтобы закончить эти последние несколько миль.

Как свекла помогает выносливости

Исследование 2013 в журнале прикладной физиологии оценило влияние свеклы на физическую нагрузку. Десять испытуемым давали свеклу или плацебо за два часа до тренировки высокой интенсивности. Те, кто получил свеклу, показали значительно улучшенный физиологический ответ на упражнение.

Это означало, что их тела реагировали более эффективно, обеспечивая лучшую производительность, и после приема порошка упражнения стали легче. Эти субъекты также могли тренировать 14% дольше, чем группа плацебо. Причина в том, что свекла увеличивает содержание окиси азота в организме, что помогает организму более эффективно использовать кислород (1).

Свекла не только великолепна во время тренировки, но и может способствовать скорейшему выздоровлению, Исследование 2016 давало активным мужчинам 30 различные дозы свекольного сока или плацебо в течение часов 48 после выполнения высокоинтенсивного прыжкового упражнения.

Исследователи измерили уровни воспаления и восстановления мышц в течение 72 часов после тренировки.

У тех, кто получал свекольный сок, было обнаружено меньшее воспаление, более быстрое восстановление мышц и меньше болей в мышцах по сравнению с группой, принимавшей плацебо (2). Свекла действительно хороший друг, когда дело доходит до повышения производительности и ускорения восстановления.

Как взять свеклу

Свекла обычно выпускается в порошкообразной форме, и ее легко можно добавить в встряска после тренировки, Для этого нет конкретной рекомендуемой дозировки.

Для дополнительной пользы, вы можете добавить свеклу в свой рацион. На вкус они вкусные жареные или в салате. Вы также можете найти сублимированную свеклу, которая немного сладковата и похожа на картофельные чипсы по текстуре, и использовать их в качестве закуски перед тренировкой.

Будьте осторожны, употребление в пищу свеклы может привести к тому, что ваша моча станет ярко-красной, что может быть страшно, если вы не помните, что съели ее.

Официальные рейтинги

Сывороточный протеин

Сыворотка белка

Белковые добавки не только для бодибилдеров, но и для спортсменов на выносливость.

Примерно после двух часов упражнений в организме заканчиваются углеводы, и он начинает употреблять белок, чтобы удовлетворить свои энергетические потребности и помочь вам продолжать работу.

Если вы не питаетесь должным образом, это может привести к потере мышечной массы, что затруднит участие в любом упражнении. Когда мышцы начинают расходовать энергию, это также может вызвать накопление аммиака и привести к сильной усталости.

Как белок помогает выносливости

Получение достаточного количества белка может помочь противостоять некоторым истощениям мышц, которые могут возникнуть при интенсивных тренировках на выносливость.

Сывороточный белок, один из двух белков, содержащихся в молоке, превосходит все остальные тип белка для наращивания мышечной массы и восстановление. Сыворотка является идеальной, потому что она содержит все девять незаменимых аминокислот и легко усваивается (3).

Как я уже говорил, упражнения на выносливость стимулируют расщепление белка, что увеличивает общую потребность в белке у спортсменов. Мышцы имеют тенденцию в первую очередь гореть аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) когда они нуждаются в увеличенном топливе.

Одним из способов предотвращения распада мышц является потреблять достаточно углеводов во время вашего мероприятия, так что организму не нужно идти к мышцам для получения энергии. Но, другой способ состоит в том, чтобы потреблять углеводы с белком, особенно с высоким содержанием BCAA, например, сывороточный белок, в котором много лейцина (4).

Для спортсменов на выносливость, пытающихся увеличить мышечную массу или похудеть, сывороточный протеин может помочь. Добавление сыворотки в ваш общий рацион может способствовать снижению веса, увеличению мышечной массы тела и способствует потере жира (5). Таким образом, сыворотка, наряду с правильной диетой, может помочь вам рассчитывать на предстоящее событие.

Как принять сывороточный протеин

Существует три основных типа сывороточного белка:

  • сывороточный концентрат,
  • сывороточный изолят,
  • и сывороточный гидролизат.

Концентрат является наименее обработанным и содержит больше жира и углеводов. Это также является на вкус лучшим и самым дешевым.

Если вы не переносите лактозу, вам следует избегать сывороточного концентрата, так как это может вызвать проблемы с пищеварением. Сывороточный изолят и гидролизат более обработаны и обычно более дороги.

Сывороточный гидролизат является наиболее полезным для наращивания мышечной массы, поскольку он увеличивает уровень инсулина после его потребления. Это, вероятно, не идеально для тех, кто пытается похудеть или у кого есть проблемы с сахаром в крови (6).

Сывороточный протеин следует употреблять до, во время или после тренировки. Стремитесь получить грамм 20-30 для отличного напитка после тренировки.

Официальные рейтинги

Кофеин

Экстракт кофеина

Кофеин является одним из наиболее изученных веществ для выполнения упражнений, особенно для повышения выносливости. Это облегчает упражнения, снижает усталость и повышает общую производительность. Немного кофеина также может дать вам повышение энергии Вам нужно начинать тренироваться в те дни, когда вы слишком устали.

Как кофеин помогает выносливости

В исследовании 2012 оценивалось использование кофеина и спортивные показатели мужчин.

Участники принимали плацебо, 3mg / kg или 6 mg / kg кофеина 90 за минуты до минутной тренировки на велосипеде 60. Выполнение упражнений было значительно улучшено в обеих группах, которые получали добавку кофеина.

Не было никакой разницы между группами кофеина (7). Это исследование показывает, что есть определенное ограничение на то, сколько кофеина повысит производительность, поэтому больше не значит лучше.

Как принять Caffeine

Уровень толерантности к кофеину может варьироваться от человека к человеку. Некоторые люди могут пить кофе прямо перед сном и спать, как ребенок, тогда как другие нервничают и тревожно с небольшим количеством.

Если вы хотите попробовать кофеин, чтобы улучшить свою тренировку на выносливость, вы должны начать медленно и осознавать свою индивидуальную переносимость.

Рекомендуемая доза составляет 150-300 мг примерно за 30-60 за минуты до тренировки, так как эффект вступает в силу примерно через час.

В чашке кофе содержится около 100 мг, так что это будет эквивалентно чашкам 2-3. Как видно из приведенного выше исследования, больше не лучше с кофеином. Чрезмерное употребление может увеличить частоту сердечных сокращений, заставить вас нервничать и повлиять на производительность.

Официальные рейтинги

Бета-аланин

Источники бета-аланина

Бета-аланин - это аминокислота, которая, как известно, улучшает работоспособность и снижает утомляемость во время упражнений высокой интенсивности. Он помогает организму управлять ионами водорода, которые образуются во время тренировок. Когда им позволяют нарастить, они понижают мышечный pH, что приводит к ранней усталости.

Как бета-аланин помогает выносливости

Бета-аланин помогает повысить содержание карнозина в мышцах, соединение, необходимое для нейтрализации ионов. Дополнение с 2-6 мг бета-аланина увеличивает концентрации карнозина на 20-80%.

Как ни странно, добавка карнозина один только не увеличит карнозин в мышцах, поскольку он сначала расщепляется на другие вещества. Только бета-аланин может увеличить карнозин в мышцах (8).

В исследовании 2009 оценивали влияние бета-аланина на общее содержание карнозина в мышцах во время спринтерской активности. Субъекты сначала провели минутное циклическое испытание 110, а затем второй спринт 30. Лактат крови и pH измеряли во время активности.

Велосипедисты, получившие бета-аланин, увеличили пиковую мощность на 11.4%. Уровни лактата и pH в крови были одинаковыми в экспериментальной группе и группе плацебо (9).

Как принимать бета-аланин

Бета-аланин наиболее эффективен при регулярном приеме, а не перед тренировкой. Регулярные добавки необходимы для поддержания уровня карнозина.

Рекомендуемая доза для бета-аланина составляет 3-6 грамм в день. Это может вызвать покалывание или онемение на коже, если это произойдет, вы можете разделить дозировку в течение дня.

Официальные рейтинги

L-Глютамин

Источники L глютамина

Глютамин - это обычная незаменимая аминокислота, а это означает, что ваше тело может сделать это самостоятельно. Но на способность вашего организма вырабатывать достаточное количество глютамина может повлиять время физической нагрузки, например, во время интенсивных тренировок.

Как глютамин помогает выносливости

Низкий уровень глютамина в организме может вызывать воспаление, повышать риск заболеваний и разрушения мышц - последнее, что нужно спортсмену на выносливость.

Опрос спортсменов с повышенной выносливостью 200 показал, что 81% тех, кто принимал добавки с глютамином, не сообщали о каких-либо заболеваниях во время тренировочного периода, по сравнению с 49 у тех, кто не принимал глютамин.

Это означает, что глютамин может смягчать влияние интенсивной тренировки на иммунная система помогать спортсменам оставаться здоровыми, чтобы они могли соревноваться в своих лучших проявлениях (10).

Как принять глютамин

Рекомендуемая доза для глютамина составляет 10-20 грамм в день после тренировки для стимулирования выработки глютамина. Вы хотите продолжать принимать глютамин ежедневно в течение как минимум 5 дней после тяжелой тренировки, чтобы убедиться, что ваш уровень переполнен.

Глютамин также содержится в костном бульоне и желатине, которые вы можете добавить в свой рацион для дополнительной дозы.

Официальные рейтинги

Креатин

Креатин

Креатин является популярной добавкой в ​​сообществе бодибилдинга, но это не значит, что его нельзя использовать и для выносливых атлетов. Креатин помогает наращивать и поддерживать мышцы, что также полезно для выносливых спортсменов. Это также может помочь повысить уровень энергии во время тренировки

Как креатин помогает выносливости

Исследование 2003 дало субъектам 20 либо 20 грамм креатинина, либо плацебо в течение дня загрузки 5, а затем недельную поддерживающую дозу 6 в граммах 2. В течение периода нагрузки у субъектов повышался уровень мышечного креатина и общего креатина. Субъектов попросили выполнить велосипедные спринты после периода загрузки.

Те, кто принимал креатин, не имели улучшенных показателей, но сохраняли увеличенную мышечную массу даже во время поддерживающего периода, что не наблюдалось в группе плацебо (11).

Другое исследование 2012 показало, что креатин действительно повышает выносливость. Пятьдесят пять субъектов получали либо один креатин, только бета-аланин, комбинацию бета-аланина с креатином или плацебо в течение четырех недель.

Те, кто принимал креатин отдельно или в комбинации с бета-аланином, имели значительное увеличение энергии и выносливости (12). Итак, как вы можете видеть, креатин не только для культуристы пытаясь усилить.

Как принимать креатин моногидрат

Креатин может быть «загружен» для быстрого повышения уровня креатина в организме с помощью дозы 20 в день в течение первой недели или около того, за которой следует поддерживающая доза 5 в день.

Но загрузка креатина может вызвать увеличение веса на 2-4, потому что креатин заставляет мышцы удерживать воду. Так что, если вы пытаетесь принять участие в предстоящем мероприятии, вероятно, лучше не начинать принимать креатин в это время.

Официальные рейтинги

утюг

Источники железа

Железо необходимо, чтобы помочь переносить кислород к мышцам, чтобы вы двигались во время бега или плавания. Это имеет решающее значение в формировании гемоглобина и миоглобина, двух важных белков в крови и мышцах.

Дефицит железа приводит к усталости и плохой работе.

Выносливые спортсмены, особенно спортсменки, подвержены риску железодефицитной анемии из-за ежемесячных кровопотерь и продолжительного потоотделения. Но мужчины-спортсмены также находятся в опасности (13).

Как принимать препараты железа

Добавки железа следует принимать только под наблюдением врача и после анализа крови для диагностики низкого уровня железа.

Спортсмены на выносливость должны всегда проверяться, чтобы убедиться, что их уровень не низкий. RDA для мужчин составляет 8 мг / день и 18 мг / день для женщин. Ваш врач может порекомендовать идеальную дозировку и тип добавки, которая вам нужна.

Лучший способ увеличить свое железо через еду.

Гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, лучше усваивается по сравнению с негемовым железом в растительной пище. Продукты, богатые железом, всегда следует употреблять с пищей с высоким витамин С, что увеличивает поглощение.

Вы также должны избегать употребления железа с высоким содержанием кальция, так как они могут уменьшить поглощение (14).

Официальные рейтинги

Омега-3 Жиры

Источник Омега 3

Жиры Omega-3 были тщательно исследованы на предмет их удивительной пользы для здоровья и способность уменьшать воспаление, Было обнаружено, что три жиров омега-3, EPA, DHA и ALA, обладают сильным противовоспалительным действием. EPA и DHA содержатся в основном в жирной рыбе, например, в лососе. ALA - это растительный омега-3, содержащийся в льне и грецких орехах.

Как Omega-3 помогает выносливости

Они невероятны и для выносливых спортсменов. Они могут снизить воспаление, вызванное продолжительной активностью, ускорить выздоровление, а также повысить работоспособность. Исследование велосипедистов, проведенное 2015, показало, что омега-3 способны повышать выработку оксида азота, улучшая общие спортивные результаты.

Субъектам давали 1.3 грамм омега-3s два раза в день в течение трех недель или плацебо. Те, кто получал омега-3, имели более высокие уровни оксида азота, улучшали общий уровень физической подготовки и повышали производительность (15).

Как принимать Omega-3s

Активными омега-3 являются DHA и EPA. ALA должен быть активирован в одном из других омег, и этот процесс очень неэффективен, поэтому вы хотите найти добавки, которые обеспечивают DHA и EPA.

На рынке есть несколько вариантов, и они различаются в зависимости от того, из какой рыбы они сделаны. Лучше всего искать рыбий жир, сделанный из более мелкой рыбы, такой как сардины, поскольку у него меньше шансов загрязнения от ртути или других тяжелых металлов.

Масло криля является еще одним вариантом, поскольку оно лучше противостоит окислению, чем другие рыбьи жиры.

If ты веган или вегетарианецВы можете взять водорослевое масло, которое сделано из водорослей, которые едят рыбы. Идеальная доза составляет 3-6 грамм в день от общего количества омега 3. Вы хотите найти добавку с соотношением 2: 1 EPA к DHA.

Официальные рейтинги

L-карнитин

Источники карнитина

L-карнитин - это вещество, которое содержится во всех видах и помогает в энергетическом обмене. Это может помочь улучшения спортивных результатов путем увеличения потребления кислорода и увеличения мощности.

Также было показано, что он уменьшает мышечную травму после напряженных тренировок, уменьшает повреждение клеток и нейтрализует свободные радикалы (16).

Как L-карнитин помогает выносливости

Это также может помочь продлить усталость. Исследование 2014 оценило влияние L-карнитина на выносливость футболистов. Игроки 26 получали либо 3, либо 4 грамм карнитина или плацебо перед проведением теста.

Те, кто получил наибольшее количество карнитина, смогли увеличить скорость бега при сохранении того же сердечного ритма. Это означает, что они могли тренироваться дольше и тяжелее, чем те, кто не принимал карнитин (17).

Как принимать L-карнитин

L-карнитин выпускается в нескольких различных формах. Спортсменам следует выбирать L-тартрат L-карнитина для улучшения физической нагрузки, идеальная доза для этого типа - 1,000-4,000 мг в день. Пропионил-L-карнитин является лучшим для улучшения кровотока и кровяное давлениеидеальная доза составляет 400-1000 мг в день.

Официальные рейтинги

Прощальные слова

Спортсмен готовится и работает марафон иллюстрации

Предоставлено: NY Times.

Выносливые спортсмены проводят часы и часы в неделю, выполняя ту же самую непрерывную деятельность, которая может оказать серьезное напряжение на тело. Это означает, что вы должны внимательно следить за тем, чтобы поддерживать свое тело в целом хорошим питанием.

Первым шагом является убедитесь, что вы получаете адекватные калории, белок, жир и углеводы, чтобы поддержать так много упражнений. Добавки могут помочь поддерживать лучшую производительность и ускорить восстановление.

Набор в вашем питании, добавление его в качестве разумно необходимого, и обучение могут помочь убедиться, что вы дойдете до финиша вовремя.

Продолжай читать: 10 Лучшие добавки для здоровья суставов и костей

Ⓘ Любые дополнительные продукты и бренды, представленные на этом сайте, не обязательно одобрены Ана.

Фотографии от Pavel1964 / Maridav / Shutterstock

Подписаться на обновления

Получайте дополнительные обновления, новости, подарки и многое другое!

Что-то пошло не так. Проверьте свои записи и повторите попытку.

Поделиться этим постом:


Была ли эта статья полезной?

Оставить комментарий





Этот сайт использует Akismet для уменьшения количества спама. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Об авторе

Scroll To Top