9 Лучшие добавки для набухания и набора веса

Громоздкий парень тренирует спину в спортзале

В последнее время вы часто посещаете спортзал, но не видите тех результатов, на которые надеялись. Честно говоря, вы чувствуете себя немного худым и слабым по сравнению с другими парнями, которые качают железо.

Вы бы хотели набрать вес здоровым способом и, возможно, набрать несколько фунтов мышц.

Таким образом, вы, по крайней мере, будете выглядеть так, как будто тренируетесь, верно?

Прибавка в весе - это не только потребление тонны лишних калорий в день (хотя это несколько помогает), вы также должны добавить несколько добавок в смесь, чтобы поддержать ваши усилия.

Эти добавки работают по-разному, некоторые могут помочь добавить дополнительные калории, а другие помогают повысить производительность, чтобы вы могли работать больше.

Как работает увеличение веса

Хронология Тощий Гай Мускулистый Гай

Во-первых, вам нужно понять, как работает вес. Тело сопротивляется набирать или терять вес. Он очень старается остаться прежним. Итак, чтобы набрать или сбросить вес, нужно приложить некоторые усилия. Для похудения нужно есть меньше, а для увеличения веса - больше.

Вы можете выяснить, сколько калорий вы сжигаете, с помощью простого калькулятора калорий (не забудьте найти тот, который использует уравнение Миффлина-Сент-Джора). Это даст вам номер, необходимый для поддержания вашего веса. Затем вам нужно будет съесть больше калорий, чем это. Начните с 500 extra, чтобы вы не чувствовали себя чересчур наполненными или наполненными.

Но, если вы хотите набрать вес, вы, вероятно, не хотите набирать все это на жире. Это означает, что просто съесть кучу лишних калорий будет недостаточно. Вы должны будете принять во внимание тип дополнительных калорий, которые вы будете есть.

Мышцам нужен белок для наращивания мышечной массы. После выполнения упражнений мышцы будут расти только в том случае, если имеется достаточно белка и если это количество превышает белок, который был потерян во время тренировки.

Без белка для восстановления мышц после тяжелой тренировки, мышца просто потребляет себя.

Мышцы продолжают разрушаться примерно через 24-48 спустя часы после тренировки, поэтому вам не нужно просто беспокоиться о своем белке сразу после тренировки. Сорок восемь часов - это критическое окно, в котором нужно продолжать есть достаточно белка.

Сколько белка вам нужно?

Рекомендация основана на весе тела. Чтобы набрать вес, нужно съесть грамм 0.5-0.9 за фунт. Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вам потребуется 75-135 грамм белка в день (1). Четыре унции мяса, курицы или рыбы содержат около грамма белка 28.

Это означает, что вам придется съесть около унций 11-20, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке. Вы также можете использовать добавки, если это проще.

Гормоны также влияют на рост мышц, особенно инсулин и тестостерон. Мы поговорим о некоторых способах повышения уровня тестостерона, но инсулин также важен. Если после тренировки высокий уровень инсулина, мышечный спад будет предотвращен.

Как вы получаете инсулин после тренировки? Потребляя немного углеводов в дополнение к белку (2).

Суть в том, чтобы набрать вес с помощью вашей диеты:

  1. Ешьте больше калорий. Добавляйте полезные жиры, чтобы повысить калории.
  2. Ешьте больше белка, чтобы быть уверенным, что вы накачиваете мышцы.
  3. Не забывайте эти углеводы, чтобы поддерживать уровень инсулина и предотвратить распад мышц.

После того, как вы наберете диету, вы можете использовать добавки, которые дадут вам преимущество, необходимое для достижения целей увеличения веса.

Полезные добавки 9 для набора веса

Сывороточный протеин

Вам нужен белок, чтобы набрать мышечную массу, и сывороточный протеин - лучший способ сделать это.

Сыворотка постоянно демонстрирует, что это лучший тип белка для наращивания мышечной массы, в основном она выполняет все другие типы.

Сыворотка является одним из двух белков, найденных в коровьем молоке, другой - казеин. Это полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот, необходимых для здоровья человека. Кроме того, аминокислотный состав сыворотки идеально подходит для наращивания мышечной массы. В нем много аминокислот с разветвленной цепью, в частности лейцина, которые способствуют росту мышц, стимулируя высвобождение гормонов, создающих мышцы (3).

Благодаря своему составу он легко усваивается, что помогает аминокислотам попасть в мышцы там, где они необходимы. Добавление сыворотки в ваш режим - лучший способ получить в мышцах белок, необходимый им, чтобы помочь вам набрать вес.

Как принять сывороточный протеин

Когда вы отправляетесь искать сыворотку, вы можете чувствовать себя ошеломленным, потому что есть так много разных видов. Доступны три основных типа сывороточного концентрата, изолят и гидролизат. Основное отличие состоит в том, как они были обработаны. Чем больше они обрабатываются, тем выше цена.

Сывороточный концентрат обычно является лучшим на вкус и дешевым, потому что он содержит больше жира и лактозы (молочный сахар) по сравнению с двумя другими. Это не будет хорошим выбором для тех, кто не переносит лактозу.

Сывороточный изолят также содержит немного лактозы, поэтому вы можете избежать этого, если вы очень чувствительны к нему. Это немного более обработано, чем концентрат и более дорого.

Лучший выбор для тех, кто хочет набрать вес - это сывороточный гидролизат. Это, как правило, самый дорогой, но имеет дополнительные преимущества для увеличения веса. Установлено, что он повышает уровень инсулина, который необходим для мышц (4). Сывороточный гидролизат, вероятно, имеет худший вкус из всех трех вариантов, но не стесняйтесь добавлять к нему фрукты, ореховое масло или другие ароматизаторы.

Так как мышцам нужен белок для 24-48 через несколько часов после тренировки, чтобы восстановить силы, подумайте о добавлении сыворотки в свой распорядок дня. Это наиболее полезно сразу после тренировки. Старайтесь получать 20-30 грамм сывороточного белка сразу после тренировки с отягощениями.

Связанный: наш лучший выбор сывороточного протеина

Креатин

Моногидрат креатина является одной из наиболее широко исследованных пищевых добавок. Исследования 500 показали, что он может увеличить прирост мышц и силы на 5-15%. Он работает путем повышения креатина и фосфокреатина в мышцах. Когда эти два вещества высоки, вы можете толкать сильнее во время тренировки, чтобы вы могли видеть увеличение мышц быстрее (5). Это также помогает улучшить мышечную силу и увеличивает гормоны, ответственные за наращивание мышечной массы. (6, 7).

Креатин также может помочь вашим мышцам выглядеть больше, увеличивая количество воды в клетках (8). Иногда все зависит от внешнего вида, не так ли?

Но как бы ни был хорош креатин в качестве добавки, он не сработает, если вы не будете заниматься спортом, так как он волшебным образом не заставит ваше тело нарастить мышечную массу.

Как принимать креатин

Если вы принимаете креатин для набора веса, вы хотите «загрузить» креатин в первую неделю. Это означает, что вы будете получать грамм 20 в день в течение первых дней 5-7. В течение этого времени ожидайте увидеть увеличение веса фунта 2-4 из воды, в которую будут втягиваться мышцы, чтобы удержать креатин в клетках. После этого вы можете перейти на грамм 5 в день для технического обслуживания.

Связанный: наш лучший выбор креатина

Гейнеры

Гейнеры - это добавки с огромным количеством белка и калорий, которые помогут вам набрать вес. Потребление большего количества калорий, особенно из белка, может быть очень трудным, потому что белок так наполняет. Эти типы добавок были разработаны, чтобы помочь вам.

Многие из этих добавок содержат более 1,000 калорий на порцию. Было бы очень трудно сделать добавку из калорий 1,000 из одного белка, поэтому многие из них также содержат мегадозу углеводов. Распределение питательных микроэлементов для большинства этих добавок составляет от граммов углеводов 75-300 и граммов белка 20-60.

Специально для этих продуктов нет большого количества исследований, хотя не все люди реагируют одинаково на такое большое увеличение калорий и белка (9). Это означает, что вы можете не увидеть огромный прирост массы, который вы ожидаете от использования этих добавок.

Как принять Гейнеры

Гейнеры идеальны для тех, кто находится в дороге, и им трудно есть достаточно пищи. Они позволяют вам получить тонну калорий за один простой шаг. Их можно использовать в качестве замены еды или закуски. Многие из них содержат витамины, минералы или другие дополнительные питательные вещества. Вы хотите быть уверены, что вы не получаете слишком много какого-либо одного питательного вещества, если вы принимаете другие добавки в дополнение к прибавке в весе, поэтому не забудьте внимательно проверить этикетки.

Связанный: наш лучший выбор продуктов для гейнеров

Бета-аланин

Бета-аланин сам по себе не способствует увеличению веса, но может помочь снизить утомляемость и повысить эффективность упражнений, чтобы вы могли больше тренироваться. Он работает, предотвращая накопление кислых соединений, которые создаются во время тренировок. В основном, это уменьшает мышечный ожог, поэтому вы можете работать дольше. Это достигается за счет повышения уровня соединения, называемого карнозином в мышцах. Карнозин помогает нейтрализовать кислотность, создаваемую во время силовых тренировок.

Как принимать бета-аланин

Дополнение с 2-6 мг в день может помочь увеличить карнозин на 20-80% (10). Бета-аланин необходимо принимать последовательно, чтобы повысить уровень карнозина в мышцах, но иногда его прием не поможет.

При поиске бета-аланиновой добавки вы также можете столкнуться с несколькими добавками карнозина. Но, что удивительно, они не так эффективны, как бета-аланин, в увеличении содержания карнозина в мышцах. Карнозин при пероральном приеме распадается на другие соединения, поэтому он никогда не достигает мышц там, где это необходимо.

Связанный: наши лучшие бета-аланиновые продукты

HMB

Бета-гидрокси-бета-метилбутират (ГМБ) может помочь уменьшить распад мышц после тренировки и ускорить восстановление. HMB - это молекула, которая вырабатывается в процессе переработки лейцина с разветвленной цепью. Это одна из причин, почему лейцин всегда рекомендуется для наращивания мышечной массы (11).

Хотя организм естественным образом вырабатывает ГМБ, его применение в качестве добавки способствует росту мышц и уменьшает разрушение мышц. В идеале, HMB следует принимать сразу после тренировки для большей пользы (12).

Как принять HMB

Дозировка HMB основана на массе тела. Рекомендуемое количество - 17 мг на фунт массы тела. Это означало бы, что человеку фунта 140 потребуется около грамма 2.5 в день. Потребуется около 2 недель, чтобы увидеть преимущества HMB.

Связанный: наши лучшие продукты HMB

Тестостерон ускорители

Тестостерон - это гормон, необходимый для наращивания мышечной массы. Есть несколько различных добавок, которые утверждают, чтобы повысить тестостерон. У некоторых за ними больше исследований, чем у других. Несколько популярных из них:

  • D-аспарагиновая кислота
  • Пажитник
  • DHA
  • Tribulus Terrestris
  • Ashwagandha
  • Ginger
  • Цинк
  • Добавки Витамина Д

Исследование этих добавок является смешанным. Например, одно небольшое исследование ашваганды, мышечной силы и тестостерона показало, что 300 мг ашваганды два раза в день действительно повышает уровень тестостерона, мышечную массу и силу у молодых мужчин (13). Исследование 2013 показало, что добавление 3g D-аспарагиновой кислоты в сочетании с программой силовых тренировок значительно увеличивало мышечную силу и массу. Но, что интересно, не было повышения уровня тестостерона (14).

Большая часть исследований этих других «бустеров тестостерона» была сделана на мужчинах с низким уровнем тестостерона или сексуальной дисфункцией, а не на тех, кто хочет набрать вес. Если уровень тестостерона в норме, с этими добавками вы можете не заметить значительных изменений.

Как принять тестостерона Boosters

Поскольку исследования по этим вопросам носят смешанный характер, действуйте с осторожностью. Многие из этих добавок, такие как витамин D, ашваганда и имбирь, обычно считаются безопасными для большинства людей в обычных дозах. Старайтесь не принимать добавки с несколькими ингредиентами, так как недостаточно исследований, чтобы определить, как эти усилители взаимодействуют друг с другом.

Связанный: наши лучшие препараты для повышения уровня тестостерона

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Белок состоит из аминокислот, каждая из которых имеет свой состав. Есть три аминокислоты, валин, лейцин и изолейцин, которые называются «аминокислоты с разветвленной цепью» из-за того, как их боковые цепи разветвляются. Это, вероятно, намного больше органической химии, чем вам нужно знать. Дело в том, что аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) важны для роста мышц и снижения мышечной потери (15).

Исследование 2016 оценило использование BCAA у спортсменов, тренированных на устойчивость к 17. Они давали спортсменам либо добавку BCAA, либо добавку, содержащую только углеводы, в течение недель 8, в то время как участники продолжали тренироваться и придерживались низкокалорийной диеты. Те, кто получил BCAA, поддерживали мышечную массу и увеличивали силу. Исследователи пришли к выводу, что даже на низкокалорийной диете те, кто получал BCAA, все же могли набирать мышечную массу (16).

Как принять ВСАА

BCAA широко доступны в продуктах питания, каждый продукт с белком имеет BCAA. Сывороточный белок также является отличным источником BCAA. Если вы получаете достаточно белка, вам, вероятно, не требуется отдельная добавка BCAA.

Если вы хотите принимать BCAA в одиночку, доза составляет 3-6 грамм до или во время тренировки. Выбранная вами добавка должна состоять из двух частей лейцина и одной части изолейцина и валина.

Связанный: наш лучший выбор продуктов BCAA

Кофеин

Кофеин не заставит вас набирать вес. Большинство напитков с кофеином, таких как кофе или чай, не содержат калорий, и вам нужны калории, чтобы набрать вес. Но кофеин действительно повышает производительность. Существуют убедительные доказательства того, что умеренное потребление кофеина, примерно 3-6 мг / кг массы тела, может повысить спортивные способности. Но есть предел способности кофеина для повышения производительности. После примерно 6 мг / кг улучшение не наблюдается. Но способность работать больше во время тренировки может в конечном итоге привести к увеличению мышечной массы (17).

Как принять Caffeine

Кофеин наиболее эффективен при употреблении без воды, в форме капсул или добавок. Но обычный кофе тоже может работать. В чашке кофе содержится около 100 мг кофеина, в зависимости от того, насколько крепким вы его сделаете. Для человека с фунтом 150 200-400 мг кофеина является рекомендуемым количеством для оптимальных спортивных результатов.

Но, действуйте осторожно с кофеином. Вы, наверное, уже знаете, как слишком много кофеина может повлиять на вас. Если это заставляет вас нервничать или беспокоиться, отойдите. Слишком много кофеина может быть опасным и привести к проблемам с сердцем.

Связанный: наш лучший выбор кофеина

Цитруллин

Цитруллин - это незаменимая аминокислота, которую организм способен производить самостоятельно, но также содержится в пище. Хотя это не приведет непосредственно к увеличению веса, оно позволяет вам больше тренироваться, что в конечном итоге может помочь в увеличении мышечной массы.

Исследование 2010 оценило влияние цитруллина на производительность и восстановление жима лежа. Сорок один пациент выполнил два набора жимов лежа и получил 8 грамм цитруллина или плацебо. Субъектов просили делать повторения до утомления на 80% от их максимального повторения. Субъекты, которые получали цитруллин, могли делать на 53% больше повторений, чем группа плацебо. Они также сообщили, что 40% меньше мышечной боли после тренировки. Причина этих выводов заключается в том, что цитруллин способен увеличить приток крови к мышцам, что может привести к повышению производительности (18).

Как принять цитруллин

На рынке существует два типа цитруллина, L-цитруллин и цитруллин малат. Для спортивных результатов предпочтительным типом является цитруллин малат. Рекомендуемая доза составляет 6-8g цитруллина малата примерно за час до тренировки.

Связанный: наши лучшие цитруллиновые продукты

Советы, чтобы набрать вес

Суть в увеличении веса, как и потеря веса, - это терпение. К сожалению, мы все сформированы по-разному.

Для некоторых людей нарастить мышечную массу можно легко и быстро. Для других у них может никогда не быть мышечной массы, которую они желают.

Есть только так много, что вы можете сделать, чтобы изменить форму своего тела. Лучшее, что вы можете сделать, - это продолжать тренироваться, получать достаточно калорий и белка и попробовать несколько добавок, которые могут помочь, остальное зависит от вашей генетики.

Ⓘ Любые дополнительные продукты и бренды, представленные на этом сайте, не обязательно одобрены Ана.

Фотографии от Людмилы Харламовой / tankist276 Shutterstock

Подписаться на обновления

Получайте дополнительные обновления, новости, подарки и многое другое!

Что-то пошло не так. Проверьте свои записи и повторите попытку.

Поделиться этим постом:


Была ли эта статья полезной?

Оставить комментарий





Этот сайт использует Akismet для уменьшения количества спама. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Об авторе