6 Лучшие добавки для спортсменов, чтобы рассмотреть

баскетболист сидит на скамейке, держа руку на мяч

Являетесь ли вы профессиональным спортсменом, военным, культуристом или заядлым посетителем тренажерного зала, вполне вероятно, что вы принимаете какое-то дополнение для улучшения спортивных результатов.

Это предположение подкреплено данными, которые показывают, что, хотя элитные спортсмены принимают добавки чаще, спортсмены-любители все еще являются заядлыми пользователями.

Когда мы стремимся быть лучшими, будь то бегун с золотой медалью или лучшими в гонке против нас самих, добавки часто используются, чтобы помочь нам добраться сюда. Существует множество видов добавок, но не все они так эффективны, как утверждают.

Дополнение Факты Экспертиза Символами

Кредит: Крис Филлипс

Некоторые из самых популярных добавок, которые мы видим на рынке сегодня:

  • белки,
  • ВСАА,
  • кофеин,
  • и креатин.

Но вы заметите, что не все из них составляют список. Как так?

У многих может быть исследование, доказывающее их эффективность, но не у всех есть достаточно убедительных исследований, чтобы окончательно показать потенциал для улучшения спортивных результатов.

Если принимаемая вами добавка не попала в список, и вы хотите узнать, что исследование говорит об этой добавке, я предлагаю вам обратиться в Отдел пищевых добавок NIH и проверить их «Биологически активные добавки для упражнений и спортивных результатов»В разделе« Информационный бюллетень для медицинских работников ».

6 Самые полезные спортивные добавки

Кофеин

Экстракт кофеина

Если вы что-то вроде 64% американцев, то, скорее всего, вы начнете свой день с чашки Джо. Но знаете ли вы, что чашка кофе обладает эргогенным эффектом, который на самом деле может помочь повысить производительность в выносливости? (1) Это правда и Международное общество спортивного питания (ISSN) согласен

ISSN опубликовал заявление о применении кофеина для повышения эффективности, которое включало следующие утверждения:

(A) Кофеин эффективен для улучшения спортивных результатов у тренированных спортсменов при употреблении в дозировках от низких до умеренных (~ 3-6 мг / кг) и в целом не приводит к дальнейшему повышению производительности при употреблении в более высоких дозировках (≥ 9 мг / кг) ,

(B) Кофеин является эргогенным для длительных упражнений на максимальную выносливость, и было доказано, что он очень эффективен для проведения испытаний во времени.

(c) Добавки кофеина полезны для упражнений высокой интенсивности, включая командные виды спорта, такие как футбол и регби, которые классифицируются как прерывистая активность в течение длительного периода времени (2).

Так что это значит?

Короче говоря, это означает, что кофеин работает, когда у нас есть около 3-6 мг на килограмм веса тела перед активностью. Однако в количествах, превышающих это, кофеин не оказывает более сильного эффекта - похоже, что его эффективность ограничена.

Кроме того, кофеин отлично подходит для спортсменов, которые занимаются как выносливыми видами спорта, такими как бег, так и командными видами спорта, такими как футбол, и когда его принимают перед этими занятиями, он может повысить производительность.

Ⓘ Однако слишком много кофеина не только неэффективно, но также может привести к неблагоприятным последствиям.

Управление пищевых добавок заявляет, что при употреблении чистого кофеина в количестве 10-14g (около 150-200mg / кг) может произойти следующее:

  • бессонница,
  • неугомонность,
  • тошнота,
  • рвота,
  • тахикардия,
  • и аритмия.

Эти показатели трудно достичь при использовании кофеина с кофеином, но возможны при использовании добавок кофеина (1).

Официальные рейтинги

белка

Протеиновые коктейли

Если вы недавно ступили в магазин здоровой пищи, скорее всего, вы столкнулись с какой-то протеиновой добавкой. Есть белковые добавки, доступные для мясоедов, вегетарианцев и веганов; и каждый претендует на одно и то же, чтобы оптимизировать восстановление после тренировки.

Различные клинические испытания были проведены на использование белка в восстановлении после тренировки, и результаты были положительными для его использования в легкой атлетике. Но не все белки созданы равными.

Когда мы обсуждаем спортивные преимущества белковых добавок, мы имеем в виду источники белка, которые содержат все девять незаменимых аминокислот. Эти незаменимые аминокислоты являются строительными блоками белка, которые наш организм не может производить самостоятельно, поэтому мы должны потреблять их через пищу, которую мы едим.

Так что это значит?

Эти аминокислоты также важны для эффективности белковых добавок, и было показано, что все девять должны присутствовать для белка добавка для увеличения мышечной массы и сила (1).

Следовательно, сывороточные и казеиновые белки являются лучшими вариантами, поскольку они содержат все девять незаменимых аминокислот. Соевый белок, гороховый белок и др. растительные белки не содержат все девять, и это следует учитывать при использовании их в целях дополнения.

Было установлено, что белковые добавки наиболее эффективны сразу после тренировки, в первые два часа после ее завершения. В этот период рекомендуется количество граммов 0.3 на килограмм веса тела.

Добавка с белком, как было показано, является безопасной, и в настоящее время не существует верхнего предела. При этом были опубликованы ограниченные исследования по изучению белка, взятого в количествах, превышающих 2 грамм на килограмм массы тела.

Ⓘ По этой причине добавка выше 2g на кг (или 2.20lbs) не рекомендуется.

Официальные рейтинги

Креатин

Креатин является одним из наиболее изученных и наиболее используемых добавок. Креатиновые добавки обычно используются в качестве эргогенной помощи. Они работают путем создания АТФ в организме, который является энергией, которую мы используем при тренировках. Если мы сможем увеличить количество доступной энергии, мы можем увеличить количество и интенсивность выполняемых упражнений (1).

Обычный способ употребления креатина состоит из двух этапов. Первый - это дни 5-7, когда человек потребляет грамм 20 в день, также известный как фаза загрузки. Следующим этапом является этап обслуживания, когда человек потребляет граммы 3 в день в течение дней 5 (1).

Хотя не было зарегистрировано никаких побочных эффектов, увеличение веса возможно при добавлении креатина. Креатин не только увеличивает задержку воды, но также обладает потенциалом для увеличения мышечной массы и увеличения массы тела.

ISSN утверждает, что моногидрат креатина является наиболее эффективной добавкой на рынке для повышения способности к интенсивным упражнениям, и, следовательно, это наиболее широко изученная и используемая форма креатина.

Официальные рейтинги

Бикарбонат натрия

Если вы заглянули в свою кладовую прямо сейчас, скорее всего, вы могли бы найти бикарбонат натрия на полке рядом с сахаром и мукой. Это потому, что бикарбонат натрия на самом деле просто пищевая сода. Этот распространенный ингредиент для выпечки не только делает ваши печенья мягкими и пушистыми, но также может улучшить производительность при кратковременных упражнениях высокой интенсивности.

В аэробных упражнениях наше тело использует кислород, но в анаэробных упражнениях, таких как кратковременные и высокоинтенсивные упражнения, наше тело больше не имеет этого кислорода, чтобы использовать его. При недостатке кислорода молочная кислота является естественным побочным продуктом.

Эта молочная кислота вызывает усталость у спортсменов. Бикарбонат натрия является основой, действуя в качестве буфера в нашем организме и временно увеличивая рН нашей крови при потреблении. Это помогает снизить содержание молочной кислоты в нашем организме и тем самым предотвратить усталость (1).

Было показано, что бикарбонат натрия оказывает влияние на различных спортсменов, включая пловцов, велосипедистов и игроков в регби. Было установлено, что эффективная доза составляет около 300mg на килограмм веса тела.

К сожалению, для нас, спортсменов-любителей, эта добавка может быть не такой эффективной, так как исследования показали ее эффективность только у подготовленных спортсменов. Побочные эффекты, которые могут возникнуть, включают проблемы с желудком, такие как боль, тошнота, диарея или рвота.

Этого можно избежать, если дозу разделить на более мелкие в течение одного часа. Бикарбонат натрия, как следует из названия, содержит большое количество натрия, и его следует избегать тем, кто избегает потребления большого количества натрия (1).

Бетаин

Источники бетаина

Первоначально бетаин использовался для преодоления мышечной слабости при симптомах полиомиелита. С вакцинами, его использование для полиомиелита больше не является необходимым, и с тех пор его изучали на предмет его способности повышать физическую работоспособность (3).

При тестировании на людях, проходящих программу по поднятию тяжестей, было показано, что бетаин улучшает состав тела, размер руки, работоспособность жима лежа и силу. Однако это не повлияло на силу у участников исследования (4).

Бетаин также изучался у не спортсменов. В частности, в исследовании, проведенном с неподготовленными женщинами студенческого возраста, было показано, что бетаин снижает массу жира, когда сопровождается программой тренировок с отягощениями (5).

Так что это значит?

В сочетании с физическими упражнениями, бетаин может уменьшить жировую массу, увеличить мышечную массу и увеличить общую мощность.

Кратковременное использование граммов 2-5 в течение дней 15 было признано безопасным и в настоящее время без каких-либо известных значительных побочных эффектов добавок. Хотя эти клинические испытания являются многообещающими, существуют противоречивые результаты для его использования в качестве эргогенной помощи.

Ⓘ Для определения точной функции и дозы, при которой бетаин может повысить производительность, необходимы более крупные рандомизированные контрольные испытания (6).

Официальные рейтинги

бурак

Свекольный экстракт

Оксид азота - это газ, который естественным образом присутствует в нашем организме. Звучит немного пугающе, но на самом деле это работает над расширением наших кровеносных сосудов и позволяет большему количеству кислорода попасть в важные места, такие как наши мышцы.

Когда мы потребляем пищу, в которой есть нитраты, некоторые из нитратов преобразуются в оксид азота, имеющий вышеупомянутый эффект. Почему мы заботимся? Ну, свекла и свекольный сок на самом деле являются одними из самых богатых источников нитратов.

Наука о свекле имеет смысл, и исследования подтверждают это. Клинические испытания, в которых изучалось влияние сока свеклы на работоспособность, показали его влияние на аэробные (то есть упражнения требуют кислорода) выносливость, например бег и плавание1).

Как правило, свекольный сок безопасен при употреблении чашек 1-2 в день, но будьте осторожны, он может сделать вашу мочу розовой или красной. Хотя исследования были проведены со свекольным соком, мы менее уверены в том, что свекла в порошкообразной форме имеет такой же эффект (1).

Официальные рейтинги

Что вы должны знать при выборе

Спортивный человек, выбирающий дополнение, чтобы взять

Обсуждая лучшие добавки для спортивных результатов, мы должны учитывать, что не все добавки созданы равными.

Несмотря на то, FDA регулирует добавкиони не рассматривают и / или не одобряют добавки до того, как они появятся на рынке. Скорее компания должна предоставить точную информацию относительно заявлений о здоровье и ингредиентах продукта.

Хотя FDA может задним числом удалить эти продукты с рынка, в первую очередь ничто не мешает им туда попасть. Это важно иметь в виду, так как потребители гарантируют, что источник вашей добавки полезен для здоровья.

Есть также несколько ингредиентов, которые в настоящее время запрещены к добавкам, и их следует избегать из-за неблагоприятных последствий для здоровья, в том числе серьезных заболеваний и даже смерти.

Эти запрещенные ингредиенты включают в себя:

  • эфедры,
  • Dimethylamylamine,
  • и андростендион.

К счастью, есть сторонние компании, работающие над сертификацией того, что добавки содержат то, на что они претендуют, и что они не содержат запрещенных веществ.

NSF (nsf.org) и Группа контроля за запрещенными веществами (bscg.org) две организации занимаются именно этим. Если вы видите наклейку NSF на любом дополнении, это означает, что оно было проверено и одобрено этим агентством.

В дополнение к качеству добавки, также важно проконсультироваться с врачом при начале любого вида режима добавки. Некоторые добавки могут взаимодействовать с лекарственными препаратами, и медицинский работник должен определить, подходит ли вам принимать такие добавки.

В целом, многие из вышеперечисленных добавок можно употреблять только через диету. Это следует учитывать при выборе режима дополнения. В идеале, здоровая сбалансированная диета, которая отвечает вашим потребностям, должна быть достаточной для поддержки тренировок. Добавки не должны заменять какую-либо часть вашего рациона, а дополнять здоровую диету.

Резюме по использованию добавок для спорта

Спортсменка в спортивной научной лаборатории измерения ее VO2

От олимпийского спортсмена до обычного спортсмена, добавки для спортивных результатов - невероятно популярная практика, которая продолжает набирать обороты.

Существует множество добавок, которые имеют эффективность и при правильном использовании могут помочь в улучшении силы, силы и производительности.

Некоторые из самых популярных и эффективных добавок на рынке сегодня:

Несмотря на то, что существует множество других добавок, которые улучшают спортивные результаты, важно проанализировать существующую литературу, чтобы убедиться в ее эффективности. Как уже упоминалось, большим ресурсом, чтобы быть в курсе последних исследований по таким вопросам, является Информационный бюллетень по диетическим добавкам для упражнений и спортивных результатов.

Вы должны также рассмотреть марку, которую вы выбираете, и то, была ли она проверена внешним агентством на эффективность и чистоту.

Добавки могут быть полезны для улучшения спортивных способностей, и по мере того, как появляются новые исследования в этой области, мы все больше узнаем о том, как их можно использовать в упражнениях и спорте.

Тем не менее, рекомендуется, чтобы вы поговорили с врачом, прежде чем начинать любой новый режим приема добавок. Некоторые из этих добавок могут взаимодействовать с другими лекарствами, которые вы принимаете, а некоторые имеют побочные эффекты, не перечисленные в этом обзоре.

Продолжай читать: Самые полезные типы добавок для выносливости и выносливости

Ⓘ Любые специальные продукты и бренды, представленные на этом сайте, не обязательно одобрены Allison.

дело
  1. Пищевые добавки для физических упражнений и спортивных результатов - Информационный бюллетень для медицинских работников [Интернет]. Национальный Институт Здоровья, Управление БАД. 2017 [цитируется как 2018, май, 12]. Доступна с: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Гольдштейн Э.Р., Зигенфусс Т, Калман Д., Крейдер Р., Кэмпбелл Б., Уилборн С. и др. Международное общество спортивного питания позиция стенд: кофеин и производительность. J Int Soc Sports Nutr [Интернет]. 2010 Янв 27 [цитируется по 2018 Дек 11]; 7 (1): 5. Доступна с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Крейг С.А. Бетаин в питании человека. Am J Clin Nutr [Интернет]. 2004 сентябрь 1 [цитируется 2018 ноябрь 26]; 80 (3): 539 – 49. Доступна с: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, Matthews T, Wood R, et al. Влияние бетаина на состав тела, работоспособность и тиолактон гомоцистеина. J Int Soc Sports Nutr [Интернет]. 2013 Авг 22 [цитируется 2018 Ноя 26]; 10 (1): 39. Доступна с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, Hudson A, Cicholski T, Cervenka A, Barreno K, Broom K, et al. Влияние хронических добавок бетаина на состав тела и работоспособность у университетских женщин: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. J Int Soc Sports Nutr [Интернет]. 2018 Дек 31 [цитируется 2018 Ноя 26]; 15 (1): 37. Доступна с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. Биологически активные добавки для физических упражнений и спортивных результатов [Интернет]. NIH Офис диетических добавок. 2017 [цитируется 2018, ноябрь 12]. Доступна с: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

Фотографии от Raw Pixel / Пуххха / Shutterstock

Подписаться на обновления

Получайте дополнительные обновления, новости, подарки и многое другое!

Что-то пошло не так. Проверьте свои записи и повторите попытку.

Поделиться этим постом:


Была ли эта статья полезной?

Оставить комментарий





Этот сайт использует Akismet для уменьшения количества спама. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Об авторе