9 Лучшие добавки для снятия стресса

Молодая девушка отдыхает и улыбается на пляже

Как зарегистрированный диетолог, вы можете сделать разумный вывод, что я считаю, что диета является наиболее важным аспектом здоровья.

Хотя это определенно важно, есть одна вещь, которая в долгосрочной перспективе может повлиять на ваше здоровье в большей степени, чем количество гамбургеров, которые вы едите или не едите.

Это одна вещь: насколько хорошо вы справляетесь (или не справляетесь) со своим стрессом.

У вас могут быть разные триггеры стресса, но все это испытывают. Это просто часть повседневной жизни в современном мире, вещи случаются! Но то, насколько хорошо вы справляетесь со своим стрессом, - это то, что действительно может ухудшить ваше здоровье.

Я не утверждаю, что диета не играет роли. , , В конце концов, я диетолог!

Фактически, как вы увидите ниже, хорошее питание в сочетании с специально подобранными травами и добавками может стать инструментом для более эффективного управления стрессовым монстром.

Человек смотрит на бумагу, пока бьется сердце

Кредит: NimbleHQ

Как влияет стресс на здоровье?

Иногда стресс может быть полезным, но нерегулируемый стресс пронизывает все аспекты вашей жизни и здоровья.

Любая стрессовая ситуация, будь то постоянное движение по дороге на работу или глупая драка с супругом, переводит ваше тело в состояние «сражаться или бежать».

Связанный: 11 Лучшие добавки для беспокойства

Этот тип реакции, сражаться или убежать, был очень ценным, когда мы были охотниками-собирателями, сталкиваясь с реальной опасностью и пытаясь выжить в пустыне.

Чтобы оставаться в безопасности, наши тела вступают в действие при любых признаках опасности.

Чтобы подготовиться к тому, чтобы убежать или встать на ноги, наши тела увеличивают частоту сердечных сокращений, замедляют пищеварение и добавляют гормоны, чтобы позволить силе и выносливости быстро выйти из ситуации.

Это действительно полезная реакция, когда убегаете от хищников. Но в настоящее время стресс, с которым мы сталкиваемся, не столь очевидно смертелен, как нападающий пещерный медведь.

Иллюстрированный ответ борьбы или стресса полета

Иллюстрация Джошуа Сонга. © Verywellmind.com

Современный стресс гораздо более психологический и «низкокачественный», думайте что-то вроде:

  • счета по кредитной карте,
  • публичное выступление,
  • переезд в новый дом,
  • мировые события,
  • жениться / развестись
  • работая долгие часы,
  • не получить продвижение по службе,
  • быть уволенным,
  • эмоциональные проблемы,
  • травматические события и др.

, , , это то, с чем мы боремся в обмен на цивилизованный образ жизни.

Все эти беспокойства означают, что наши гормоны стресса постоянно повышаются и впоследствии проявляются в симптомах, которые вы, вероятно, испытывали, но приписывали другим, более ощутимым причинам.

Связанный: Дополнения 13 для высокого кровяного давления

Стресс и психическое здоровье

Проблема заключается в том, что, хотя эти стрессоры не являются смертельно опасными, серьезное беспокойство вызывает хронический стресс.

Хроническое состояние стресса может в конечном итоге привести к таким вещам, как увеличение веса, плохое пищеварение, чувство истощения и истощения все время.

Психологические симптомы стресса

Кроме того, воздействие гормонов стресса может:

  • уменьшить нашу способность думать и учиться,
  • и увеличить риск злоупотребления психоактивными веществами, тревоги и депрессии.

Причина, по которой эти гормоны так сильно влияют на наше психическое здоровье, заключается в том, что они способны связываться с рецепторами в мозге, изменяя как структуру, так и функцию.

Исследования подтверждают влияние хронического стресса на наше здоровье и показывают, что длительный стресс может быть основной причиной хронических заболеваний, таких как: болезни сердца, сердечные приступы, увеличение / потеря веса, высокое кровяное давление и т. д.

Оставленный неуправляемым, он может действительно повлиять на ваш сон, вызывая чрезмерную сонливость или бессонницу.

Связанный: 9 Лучшие виды добавок для сна

Хронический стресс может также привести к другим негативным последствиям для здоровья, таким как употребление алкоголя, курение и переедание, как способ справиться с ситуацией (1).

Все эти симптомы, как психические, так и физические, взаимосвязаны. Гормоны стресса являются основной причиной системного воспаления (2, 3, 4).

Воспаление является основной причиной почти всех хронических заболеваний.

Связанный: 9 Лучшие виды добавок для воспаления

Чтобы помочь вам избежать этих проблем, я собрал в этом списке некоторые из самых полезных добавок, ингредиенты которых могут естественным образом бороться со стрессом.

Полезные добавки 9 для снятия стресса

деловой человек сидит в позе лотоса с жизненными стрессами, плавающими вокруг него

Кто не пришел домой после напряженного дня и использовал менее здоровый метод, чтобы расслабиться? Но, как вы можете видеть, поиск лучших способов снять стресс имеет решающее значение.

Поскольку независимо от того, насколько хорошо вы управляете другими аспектами своего здоровья, чрезмерный неконтролируемый стресс подорвет ваши усилия.

Так что ты можешь сделать?

Питание и пищевые добавки могут быть одним из способов помочь вам восстановить стресс.

Многие пищевые добавки, травы и питательные вещества также могут быть очень полезными инструментами, помогающими вашему телу лучше регулировать стресс. Вот несколько поддерживаемые исследованиями добавки пытаться в поисках снятия стресса.

Ashwagandha

Экстракт ашваганды

Ашвагандха - это трава, широко распространенная в аюрведической медицине, древней форме медицины, возникшей в Индии.

Широко известен своими адаптогенными свойствами, что означает, что это трава, которая помогает регулировать стресс и уменьшает побочные эффекты хронического стресса, поддерживая функцию надпочечников.

Надпочечники ответственны за выработку гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин. Когда вы испытываете чрезмерное напряжение, надпочечники могут перегружаться и перегорать, оставляя вас истощенными и совершенно неуравновешенными!

Как Ашваганда борется со стрессом?

Исследование 2008 участников 98 с хроническим стрессом показало, что дозы ашваганды (такие низкие, как 125mg) значительно снижают маркер стресса, называемый С-реактивным белком (СРБ), на 36%.

Хронически повышенные уровни CRP были связаны с воспалением и риском развития хронических заболеваний. Группа ашвагандхи имела более низкие уровни кортизола и пониженное кровяное давление. В этом исследовании участники, которые получили дополнение, также сообщали о себе меньше стрессовых дней (5).

Это не удивительно, так как ашвагандха - это адаптогенная трава, которая помогает регулировать нейротрансмиттеры и гормоны стресса, а также уменьшает воспаление и помогает смягчить последствия стресса.

Как принять ашвагандху

Ашвагандха обычно считается безопасным для большинства здоровых людей. Его можно употреблять в форме таблеток или капсул. Лучше всего выбрать тот, который не содержит искусственных ингредиентов или наполнителей.

Дозировки между 300-500mg в день кажется, хорошо переносятся и безопасны для большинства людей, чтобы помочь справиться со стрессом (6).

Официальные рейтинги

Лимонный бальзам

Экстракт лимонного бальзама

Мелисса лекарственная - это растение из семейства мятных, обычно называемое лимонным бальзамом, которое, как было установлено, обладает антистрессовым и антистрессовым действием. Это также может улучшить умственную ясность и помочь с расслаблением.

Как лимонный бальзам борется со стрессом?

Исследование 2004 оценило влияние лимонного бальзама на лабораторно-индуцированный психологический стресс, ниже приводятся выводы.

Перед проведением стресс-тестов восемнадцать испытуемых получали либо 300mg или 600mg лимонного бальзама, либо плацебо.

Исследователи обнаружили, что 600mg бальзама с лимоном:

  • улучшилось негативное настроение,
  • повышенные рейтинги спокойствия,
  • и снижение бдительности.

Произошло значительное увеличение скорости обработки когнитивных тестов для доз 300 и 600mg.

В этом исследовании результаты для повышения спокойствия не были замечены при дозе 300mg (7). Другие исследования показали, что 300mg бальзама лимона может вызвать более спокойное состояние (8).

Как взять лимонный бальзам

Рекомендуемые дозы лимонного бальзама для снятия стресса варьируются от От 300 до 900mg в различных исследованиях.

Это может потребляться через капсулу или через чай, который содержит траву (мой предпочтительный метод!).

Ⓘ Слово предостережения, оно может вызвать сонливость у некоторых людей, поэтому лучше всего принимать его ночью перед сном.

Официальные рейтинги

B-комплекс витаминов

Источники витаминов группы В

Витамины группы В - это комбинация нескольких витаминов группы В, необходимых вашему организму, сгруппированных в одну таблетку или капсулу.

Как правило, добавка B-комплекса будет включать различные дозы:

  • тиамин (B1)
  • рибофлавин (B2)
  • ниацин (B3)
  • пантотеновая кислота (B5)
  • пиридоксин (B6)
  • биотин (B7)
  • фолиевая кислота (B9)
  • и цианокобаламин (B12)

Как витамины группы В борются со стрессом?

Эти витамины играют много функций в организме, но большинство из них необходимы для нормальной работы мозга и нервной системы. Дефицит любого из этих витаминов может увеличить физическую нагрузку и снизить выработку нейротрансмиттеров, которые регулируют настроение.

Исследование 2011 шестидесяти рабочих показало, что принятие B-комплекса в течение трех месяцев приводило к снижению депрессии, улучшению настроения и снижению личного напряжения во время работы (9).

Как взять B-витаминный комплекс

Этот витаминный комплекс является относительно безопасной добавкой. Витамины В растворимы в воде, поэтому то, что не используется вашим организмом, будет просто выводиться из организма во время посещения ванной комнаты.

О токсичности сообщают только в очень высоких дозах, и она исчезнет после прекращения приема добавки. Дозы каждого отдельного B-витамина могут варьироваться между продуктами, но чаще всего содержат между 300-500mg.

Официальные рейтинги

Кава

Экстракт кавы

Кава, также называемая кава-кава, является корнем, найденным на островах Тихого океана.

Это высоко в активном соединении, названном kavalactones, который оказывает расслабляющий и психоактивный эффект на мозг. Вероятно, именно поэтому южно-тихоокеанские культуры традиционно использовали его в качестве напитка, чтобы уменьшить беспокойство и способствовать расслаблению; это может также помочь с проблемами сна.

Как кава борется со стрессом?

Исследование 2004 показало, что специфический экстракт кавы под названием WS 1490 улучшал сон и уменьшал беспокойство и напряжение.

В этом исследовании субъекты 61 получали 200mg кавы или плацебо в течение недели 4. В течение этого времени субъекты сообщали о качестве своего сна, уровне тревожности и общем самочувствии.

В группе, получавшей каву, наблюдалось улучшение общего самочувствия, снижение беспокойства и улучшение сна (10).

Как принять кава

Кава может быть найдена в экстракте под названием WS 1490, который обычно используется в исследовательских целях.

Рекомендуемая доза 300mg который должен быть разделен на три дозы в день.

Also Следует также отметить, что высокие дозы кавы были связаны с повреждением печени, поэтому с этой добавкой следует соблюдать осторожность, особенно если у вас есть какие-либо опасения по поводу здоровья печени (11).

Официальные рейтинги

L-теанин

Источники L Theanine

Эта аминокислота является одной из причин, почему потягивание чашки чая настолько расслабляет. Зеленый чай особенно высок в L-теанине, что является одной из причин, по которой так много преимуществ для здоровья, связанных с этим напитком.

Он действует как успокаивающий нейротрансмиттер в мозге, помогая снизить кровяное давление.

Как л-теанин борется со стрессом?

Исследование L-теанина и релаксации показало, что 50-200mg в день увеличивает альфа-волны в головном мозге, которые обычно связаны с расслаблением, в течение 40 минут приема добавки.

Испытуемые не сообщали о какой-либо дополнительной сонливости, просто общее ощущение благополучия и расслабления (12).

Как принять L-теанин

Поскольку источником L-теанина номер один является чай, выпить чашку зеленого чая - отличный быстрый способ получить немного расслабляющего L-теанина и немного отдохнуть от забот своего дня.

Но, если вы не являетесь поклонником зеленого чая, L-теанин также поставляется в форме дополнения; как правило, в дозировках между 100-200mg упакованы в виде капсул, пилюль и / или таблеток.

Официальные рейтинги

Корень валерианы

Экстракт корня валерианы

Valerian Root - это помощь для сна и помогает уменьшить беспокойство. Он содержит химикат, называемый валериановой кислотой, который может быть превращен в гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК), нейротрансмиттер, ответственный за подавление и успокоение нервной системы.

Как корень валерианы борется со стрессом?

В исследовании 2015 исследователи использовали корень валерианы, чтобы помочь женщинам, перенесшим гистеросальпингографию, болезненную и стрессовую процедуру для оценки причин бесплодия.

Субъектам, которые собирались пройти эту процедуру, давали 1500mg корня валерианы 90 минутами ранее. Их тревога измерялась до и после процедуры.

Исследователи обнаружили, что пациенты сообщали о значительно меньшем беспокойстве после процедуры, принимая корень валерианы с небольшими побочными эффектами (13). Таким образом, это исследование предполагает, что корень валерианы может использоваться как естественный способ успокоить беспокойство пациента перед болезненными или трудными медицинскими процедурами.

Как взять Валерианский корень

Добавки корня валерианы вообще входят в 500mg дозы которые могут быть разделены между дозами 2-3 в день. Вы можете принять его в виде настойки, с чаем или просто принять форму капсулы.

Ⓘ Высокие дозы могут вызвать помутнение зрения и изменения сердечного ритма, поэтому соблюдайте осторожность и медленно увеличивайте дозу.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом заранее по любым вопросам.

Официальные рейтинги

магниевый

Источники Магния

Магний обычно называют «расслабляющим минералом». Его основная функция - поддерживать здоровую нервную систему, нормальный сердечный ритм и регулировать кровяное давление. Он также необходим для производства серотонина, известного как нейромедиатор «чувствовать себя хорошо».

Рекомендуемая диета (RDA) для взрослых мужчин составляет 420mg в день, в то время как женщинам требуется 320mg в день.

Он содержится во многих продуктах, в первую очередь в (14):

  • зеленые листовые овощи
  • бобовые
  • орешки
  • семена
  • и цельные зерна

Из-за наших сильно обработанных диет, многие люди не получают достаточного количества магния. Кроме того, слишком много стресса, кофе и алкоголя могут истощить магний тела, что ухудшает любой недостаток.

Как магний борется со стрессом?

Исследования показали, что выделение магния увеличивается в стрессовых ситуациях, таких как сдача тестов. Итак, когда вы находитесь под стрессом, магний не только истощается, неадекватный магний может усиливать чувство стресса и тревоги (15).

Если вы действительно боретесь со стрессом, вы можете захотеть убедиться, что вы включили в свой рацион большое количество продуктов с высоким содержанием магния.

Обзор 2017 восемнадцати исследований на тему магния и стресса показал, что магниевый статус связан с субъективными сообщениями о тревоге.

Около половины исследований показали, что добавки с магнием снижают уровень стресса у людей с генерализованной тревогой, высоким кровяным давлением и тревогой, связанной с ПМС.

Ⓘ Это не повлияло на людей с послеродовой тревогой.

Основываясь на этих данных, исследователи пришли к выводу, что имеются убедительные доказательства положительного влияния магния на стресс, но для определения идеальных дозировок и того, кто извлечет наибольшую пользу, рекомендуется провести более тщательные испытания16).

Как принять Магний

Если вы хотите попытаться отрегулировать стресс с помощью магния, имейте в виду, что, хотя магний в целом безопасен, вы все равно должны действовать с осторожностью.

Верхний предел для дополнительного магния, установленный Национальным институтом здравоохранения, 350mg в день.

Symptoms Симптомы токсичности обычно наблюдаются при дозах, превышающих 5,000mg / день.

Высокая доза магния может вызвать диарею, поэтому постепенно увеличивайте дозы по мере того, как ваше тело приспосабливается.

Если вы не хотите использовать капсульные формы для перорального применения, можно использовать лосьон из магния или горячую ванну с солями Эпсома (изготовленными из магния), которые помогут справиться со стрессом; так как магний может всасываться через кожу.

Несколько исследований использовали дозы выше верхнего предела для лечения определенных заболеваний, таких как высокий уровень сахара в крови, депрессия и мигрени (17, 18, 19).

В настоящее время, до тех пор, пока не появятся дальнейшие исследования дозировки, вероятно, лучше не превышать рекомендуемый верхний предел 350mg / день.

Официальные рейтинги

Мелатонин

Мелатониновые добавки

Мелатонин - это гормон, который оказывает противоположное действие гормонов стресса.

Это гормон сна, который повышается ночью, чтобы помочь вам заснуть и уснуть. Мелатонин, вырабатываемый шишковидной железой, отвечает за регулирование вашего циркадного ритма и реакции на свет и темноту.

Как мелатонин борется со стрессом?

Когда гормоны стресса высоки, они препятствуют правильному функционированию мелатонина, приводящему к беспокойному сну и бессоннице (20).

Мелатонин не снижает стресс напрямую, а вместо этого помогает опосредовать некоторые побочные эффекты, вызванные стрессом, такие как подавленная иммунная система и плохой сон (21).

Исследование 2010 показало, что добавление мелатонина в течение трех недель привело к:

  • быстрее наступает сон,
  • улучшенное качество сна,
  • повышенная утренняя бдительность,
  • и улучшение качества жизни.

Ⓘ Пациенты, принимающие мелатонин, не сообщали о сонливости или проблемах с безопасностью при использовании добавки (22).

Как принять Мелатонин

Если стресс влияет на ваш сон, вы можете рассмотреть возможность введения мелатонина в смесь. В идеале, вам следует принимать мелатонин за тридцать минут до того, как вы планируете идти спать.

Мелатониновые таблетки обычно входят в состав 1, 3, 5 или 10mg, Начните с более низкой дозировки и увеличивайте при необходимости.

Если низкая дозировка не помогает вам заснуть в течение 30 минут после укладки, подумайте об увеличении дозы до более высокой. Если вы чувствуете чрезмерную слабость по утрам, уменьшите дозу.

Ⓘ Мелатонин может взаимодействовать с определенными лекарствами, усиливая сонливость, поэтому лучше всего проконсультироваться с врачом по поводу его начала.

Официальные рейтинги

Цветок страсти

Экстракт пассифлоры

Passionflower - это цветок дерева маракуйи, общее растение, найденное в тропических странах. Было показано, что снижение беспокойства и помощь при бессоннице, поскольку оно может увеличить уровни ГАМК в мозге, расслабляющем нервную систему.

Как пассифлора борется со стрессом?

Исследование 2017 стоматологических пациентов, которые собирались перенести инвазивную хирургию, показало, что прием пассифлоры раньше помогал контролировать тревогу так же, как и рецептурные лекарства от тревоги.

Субъектам давали либо 260mg пассифлоры, либо 15mg мидазолама 30 за несколько минут до операции. Их уровень тревоги измерялся с помощью анкет и физических оценок артериального давления, частоты сердечных сокращений и насыщения кислородом.

Пассифлора помогает уменьшить беспокойство во время процедуры так же, как те, кто получает рецепт лекарства. Те, у кого был страстоцвет, не сообщали о проблемах с амнезией, распространенным побочным эффектом мидазолама (23).

Как принять Passionflower

Пассифлора доступна в виде чая, настойки, таблетки или экстракта. Это может вызвать сонливость, поэтому лучше принимать ночью. Настойки или чаи являются наиболее эффективным способом его употребления.

Стандартная доза для чая 0.25-2 г высушенной травы в 8 унциях горячей воды или мл 1 мл настойки три раза в день.

Ⓘ Предостережение: пассифлора может снизить кровяное давление слишком сильно, поэтому будьте осторожны, если / когда принимаете его, когда принимаете лекарства, снижающие кровяное давление. Поговорите с врачом, прежде чем смешивать лекарства.

Официальные рейтинги

Резюме на использование дополнений для стресса

Есть много различных трав и добавок, которые можно использовать, чтобы помочь справиться со стрессом, и то, как они работают, может варьироваться. Хотя, в конце концов, они действительно могут служить полезным инструментом для уменьшения беспокойства, улучшения сна и успокоения сверхактивной нервной системы.

Но, как всегда, прежде чем принимать какую-либо пищевую добавку, всегда лучше поговорить с врачом, чтобы помочь оценить безопасность для вас.

Поскольку некоторые из этих продуктов могут вызывать сонливость, попробуйте в первый раз принимать их дома в контролируемой среде.

Эффективное управление стрессом требует многократного образа жизни, психологических и питательных изменений, на самом деле он требует целостного подхода, чтобы контролировать этот стресс.

Продолжай читать: Добавки 10 для улучшения настроения

Ⓘ Любые дополнительные продукты и бренды, представленные на этом сайте, не обязательно одобрены Ана.

Фотографии от EpicStockMedia / Е.Дружинина / TeraVector / Shutterstock

Подписаться на обновления

Получайте дополнительные обновления, новости, подарки и многое другое!

Что-то пошло не так. Проверьте свои записи и повторите попытку.

Поделиться этим постом:


Была ли эта статья полезной?

Оставить комментарий





Этот сайт использует Akismet для уменьшения количества спама. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Об авторе