Хотя любые конкретные рекомендации по продукту, которые вы видите в этом посте, строго соответствуют нашему мнению, сертифицированный диетолог и / или специалист в области здравоохранения и / или сертифицированный персональный тренер проверили факты и просмотрели исследуемое содержание.

Гарантия Top10Supps: бренды, которые вы найдете в списке на Top10Supps.com, не влияют на нас. Они не могут покупать свою позицию, получать специальное лечение или манипулировать и раздувать свой рейтинг на нашем сайте. Однако, как часть нашего бесплатного вам сервиса, мы пытаемся установить партнерские отношения с компаниями, которые мы проверяем, и можем получить компенсацию, если вы обратитесь к ним через партнерская ссылка на нашем сайте. Например, когда вы заходите в Amazon через наш сайт, мы можем получить комиссию за добавки, которые вы там покупаете. Это не влияет на нашу объективность и беспристрастность.

 

Независимо от текущих, прошлых или будущих финансовых договоренностей рейтинг каждой компании в списке нашего редактора основан и рассчитывается с использованием объективного набора критериев ранжирования, а также отзывов пользователей. Для получения дополнительной информации см. как мы оцениваем добавки.

 

Кроме того, все отзывы пользователей, размещенные на Top10Supps, проходят проверку и одобрение; но мы не подвергаем цензуре отзывы, представленные нашими пользователями - если они не проверяются на подлинность или если они нарушают наши правила. Мы оставляем за собой право одобрить или отклонить любой отзыв, размещенный на этом сайте, в соответствии с нашими рекомендациями. Если вы подозреваете, что отправленный пользователем отзыв был умышленно ложным или мошенническим, рекомендуем вам сообщите нам здесь.

Как зарегистрированный диетолог, вы можете сделать разумный вывод, что я считаю, что диета является наиболее важным аспектом здоровья.

Хотя это определенно важно, есть одна вещь, которая в долгосрочной перспективе может повлиять на ваше здоровье в большей степени, чем количество гамбургеров, которые вы едите или не едите.

Это одна вещь: насколько хорошо вы справляетесь (или не справляетесь) со своим стрессом.

Теперь у вас могут быть разные триггеры, но каждый испытывает стресс.

Это просто часть повседневной жизни в современном мире, вещи случаются! Но то, насколько хорошо вы справляетесь со своим стрессом, - это то, что действительно может ухудшить ваше здоровье.

Я не утверждаю, что диета не играет роли. . . в конце концов, я диетолог!

На самом деле, как вы увидите ниже, правильное питание в сочетании с специально подобранными травами и добавками может быть инструментом, помогающим более эффективно управлять стрессовым монстром.

Человек смотрит на бумагу, пока бьется сердце

Кредит: NimbleHQ

Как влияет стресс на здоровье?

Иногда стресс может быть полезным, но нерегулируемый стресс пронизывает все аспекты вашей жизни и здоровья.

Любая стрессовая ситуация, будь то постоянное движение по дороге на работу или глупая драка с супругом, переводит ваше тело в состояние «сражаться или бежать».

Этот тип реакции, сражаться или убежать, был очень ценным, когда мы были охотниками-собирателями, сталкиваясь с реальной опасностью и пытаясь выжить в пустыне.

Чтобы оставаться в безопасности, наши тела начинают действовать при любых признаках опасности.

Чтобы подготовиться к побегу (или отстаиванию своей позиции), наши тела повышают частоту сердечных сокращений, замедляют пищеварение и добавляют гормоны, чтобы позволить силе и выносливости быстро выйти из ситуации.

Это действительно полезная реакция, когда убегаете от хищников. Но в настоящее время стресс, с которым мы сталкиваемся, не столь очевидно смертелен, как нападающий пещерный медведь.

Иллюстрированный ответ борьбы или стресса полета

Иллюстрация Джошуа Сонга. © Verywellmind.com

Современный стресс гораздо более психологический и «низкокачественный», думайте о таких вещах, как:

  • счета по кредитной карте,
  • публичное выступление,
  • переезд в новый дом,
  • мировые события,
  • жениться / развестись,
  • работая долгие часы,
  • не получить продвижение по службе,
  • быть уволенным,
  • эмоциональные проблемы,
  • травматические события и др.

, , , это то, с чем мы боремся в обмен на цивилизованный образ жизни.

Все эти опасения означают, что наши гормоны стресса постоянно повышаются и впоследствии проявляются в симптомах, которые вы, вероятно, испытали, но приписали другим, более ощутимым причинам.

Стресс и психическое здоровье

Проблема в том, что, хотя эти стрессоры не являются сразу смертельными,

 , , , пребывание в хроническом стрессе вызывает серьезную обеспокоенность.

Хроническое состояние стресса может в конечном итоге привести к таким вещам, как увеличение веса, плохое пищеварение, чувство истощения и истощения все время.

Психологические симптомы стресса

Кроме того, воздействие гормонов стресса может:

  • уменьшить нашу способность думать и учиться,
  • и увеличить риск злоупотребления психоактивными веществами, тревоги и депрессии.

Причина, по которой эти гормоны так сильно влияют на наше психическое здоровье, заключается в том, что они способны связываться с рецепторами в мозге; изменение как структуры, так и функции.

Исследования подтверждают влияние хронического стресса на наше здоровье и показывают, что длительный стресс может быть основной причиной хронических заболеваний, таких как болезни сердца, сердечные приступы, увеличение / потеря веса, высокое кровяное давление и т. д. Оставленный неуправляемым, он может действительно повлиять на ваш сон, вызывая чрезмерную сонливость или бессонницу.

Хронический стресс может также привести к другим негативным последствиям для здоровья, таким как употребление алкоголя, курение и переедание, как способ справиться с ситуацией (1). Все эти симптомы, как психические, так и физические, взаимосвязаны.

Гормоны стресса являются основной причиной системного воспаления (2, 3, 4). Воспаление является первопричиной почти всех хронических заболеваний. Чтобы помочь вам в максимальной степени избежать этих проблем, я составил список некоторых из самых полезных добавок, ингредиенты которых, как было доказано наукой, естественным образом борются со стрессом.

Лучшие добавки для снятия стресса инфографики от Top10supps

Полезные добавки 9 для снятия стресса

Кто не пришел домой после напряженного дня и использовал менее здоровый метод, чтобы расслабиться?

Но, как вы можете видеть, поиск лучших способов снять стресс имеет решающее значение. Поскольку независимо от того, насколько хорошо вы управляете другими аспектами своего здоровья, чрезмерный неконтролируемый стресс подорвет ваши усилия.

Так что ты можешь сделать?

Питание и добавки могут быть одним из способов помочь вам вернуть стресс под контроль. Многие пищевые добавки, травыПитательные вещества также могут быть очень полезными инструментами, помогающими вашему телу лучше регулировать стресс.

Вот несколько поддерживаемые исследованиями добавки пытаться в поисках снятия стресса.

Ashwagandha

Экстракт ашваганды

Ашвагандха - это трава, широко распространенная в аюрведической медицине, древней форме медицины, возникшей в Индии.

Широко известный своими адаптогенными свойствами, эта трава помогает регулировать стресс и уменьшает побочные эффекты хронического стресса, поддерживая функцию надпочечников.

Надпочечники отвечают за выработку гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин. Когда вы чрезмерно напрягаетесь, надпочечники могут работать с перегрузкой и выгорать, оставляя вас истощенными и полностью потерявшими равновесие!

Как Ашваганда борется со стрессом?

Исследование 2008 участников 98 с хроническим стрессом показало, что дозы ашваганды (такие низкие, как 125mg) значительно снижают маркер стресса, называемый С-реактивным белком (СРБ), на 36%. Хронически повышенные уровни СРБ были связаны с воспалением и риском развития хронических заболеваний.

У группы ашвагандхи был более низкий уровень кортизола и более низкое кровяное давление. В этом исследовании участники, которые получили добавку, также сообщили о меньшем количестве дней с высоким уровнем стресса (5).

Это неудивительно, так как ашваганда является адаптогенной травой, которая помогает регулировать нейротрансмиттеры и гормоны стресса, а также уменьшение воспаления и помогает смягчить последствия стресса.

Как принять ашвагандху

Ашвагандха обычно считается безопасным для большинства здоровых людей. Его можно употреблять в форме таблеток или капсул. Лучше всего выбрать тот, который не содержит искусственных ингредиентов или наполнителей.

Дозировки между 300-500mg в день кажется, хорошо переносятся и безопасны для большинства людей, чтобы помочь справиться со стрессом (6).

Официальные рейтинги

Лимонный бальзам

Экстракт лимонного бальзама

Мелисса лекарственная - это растение из семейства мятных, обычно называемое лимонным бальзамом, которое, как было установлено, обладает антистрессовым и анти-тревожные эффекты, Это также может улучшить умственную ясность и помочь с расслаблением.

Как лимонный бальзам борется со стрессом?

Исследование 2004 оценило влияние лимонного бальзама на лабораторно-индуцированный психологический стресс, ниже приводятся выводы.

Перед проведением стресс-теста восемнадцать испытуемых получали либо 300mg или 600mg лимонного бальзама, либо плацебо.

Исследователи обнаружили, что 600mg бальзама с лимоном:

Произошло значительное увеличение скорости обработки когнитивных тестов для доз 300 и 600mg.

В этом исследовании результаты для повышения спокойствия не были замечены при дозе 300mg (7). Другие исследования показали, что 300mg бальзама лимона может вызвать более спокойное состояние (8).

Как взять лимонный бальзам

Рекомендуемые дозы лимонного бальзама для снятия стресса варьируются от 300 мг до 900 мг в различных исследованиях.

Это может потребляться через капсулу или через чай, который содержит траву (мой предпочтительный метод!).

Ⓘ Предостережение: у некоторых людей он может вызвать сонливость, поэтому лучше всего принимать его на ночь перед сном.

Официальные рейтинги

B-комплекс витаминов

Источники витаминов группы В

Витамин B-комплекс представляет собой комбинацию нескольких витаминов группы B, которые необходимы вашему организму, сгруппированных в одну таблетку или капсулу.

Как правило, добавка B-комплекса будет включать различные дозы:

Как витамины группы В борются со стрессом?

Эти витамины играют много ролей в организме, но большинство из них необходимы для правильное здоровье мозга и функция нервной системы. Дефицит любого из этих витаминов может увеличить физическую нагрузку и снизить выработку нейротрансмиттеров, которые регулируют настроение.

Исследование, проведенное 2011 с участием шестидесяти рабочих, показало, что прием B-комплекса в течение трех месяцев приводил к нижняя депрессияулучшение настроения и снижение личного напряжения на работе (9).

Как взять B-витаминный комплекс

Этот витаминный комплекс является относительно безопасной добавкой. Витамины группы B растворимы в воде, поэтому то, что не используется вашим организмом, будет просто выводиться из организма во время посещения ванной комнаты.

О токсичности сообщают только в очень высоких дозах, и она исчезнет после прекращения приема добавки. Дозы каждого отдельного B-витамина могут варьироваться между продуктами, но чаще всего содержат между 300 мг - 500 мг.

Официальные рейтинги

Кава

Экстракт кавы

Кава, также называемая кава-кава, является корнем, найденным на островах Тихого океана.

Это высоко в активном соединении, названном kavalactones, который оказывает расслабляющий и психоактивный эффект на мозг. Вероятно, именно поэтому южно-тихоокеанские культуры традиционно использовали его в качестве напитка, чтобы уменьшить беспокойство и способствовать расслаблению; это также может помочь с проблемами сна.

Как кава борется со стрессом?

Исследование 2004 показало, что специфический экстракт кавы под названием WS 1490 улучшал сон и уменьшал беспокойство и напряжение.

В этом исследовании субъекты 61 получали 200 мг кавы или плацебо в течение недели 4. В течение этого времени субъекты сообщали о качестве своего сна, уровне тревожности и общем самочувствии.

В группе, получавшей каву, наблюдалось улучшение общего самочувствия, снижение беспокойства и улучшение сна (10).

Как принять кава

Кава может быть найдена в экстракте под названием WS 1490, который обычно используется в исследовательских целях.

Рекомендуемая доза 300 мг который должен быть разделен на три дозы в день.

Ⓘ Следует также отметить, что высокие дозы кавы связаны с повреждением печени, поэтому следует соблюдать осторожность при приеме этой добавки, особенно если у вас есть какие-либо опасения по поводу здоровье печени (11).

Официальные рейтинги

L-теанин

Источники L Theanine

Эта аминокислота - одна из причин, почему так приятно выпить чашку чая. В частности, в зеленом чае содержится большое количество L-теанина, что является одной из причин, по которым этот напиток очень полезен для здоровья.

Он действует как успокаивающий нейротрансмиттер в мозге, помогает снизить кровяное давление.

Как л-теанин борется со стрессом?

Исследование L-теанина и релаксации показало, что 50-200 мг в день увеличивает альфа-волны в мозге, которые обычно связаны с релаксацией, в течение 40 минут приема добавки.

Испытуемые не сообщали о какой-либо дополнительной сонливости, просто общее ощущение благополучия и расслабления (12).

Как принять L-теанин

Поскольку источником номер один является чай, попивая чашку зеленого чая, это отличный быстрый способ получить немного расслабляющего L-теанина и немного отдохнуть от забот своего дня.

Но, если вы не поклонник зеленого чая, он также выпускается в форме добавок; обычно в дозах между 100-200 мг упакованы в виде капсул, пилюль и / или таблеток. Вы даже можете выбрать для некоторых Экстракт зеленого чая.

Официальные рейтинги

Корень валерианы

Экстракт корня валерианы

Корень валерианы является средством для сна и помогает уменьшить беспокойство. Он содержит химическое вещество под названием валериановая кислота, которая может быть преобразована в гамма-аминомасляную кислоту (GABA), нейротрансмиттер, ответственный за подавление и успокоение нервной системы.

Как корень валерианы борется со стрессом?

В исследовании 2015 исследователи использовали корень валерианы, чтобы помочь женщинам, перенесшим гистеросальпингографию, болезненную и стрессовую процедуру для оценки причин бесплодия. Субъектам, которые собирались пройти эту процедуру, давали 1500 мг корня валерианы 90 за несколько минут.

Их тревога измерялась до и после процедуры.

Исследователи обнаружили, что пациенты сообщали о значительно меньшем беспокойстве после процедуры, принимая корень валерианы с небольшими побочными эффектами (13). Таким образом, это исследование предполагает, что корень валерианы может использоваться как естественный способ успокоить беспокойство пациента перед болезненными или трудными медицинскими процедурами.

Как взять Валерианский корень

Добавки корня валерианы вообще входят в 500 мг дозы которые могут быть разделены между дозами 2-3 в день. Вы можете принять его в виде настойки, с чаем или просто принять форму капсулы.

Ⓘ Высокие дозы могут вызвать помутнение зрения и изменения сердечного ритма, поэтому соблюдайте осторожность и медленно увеличивайте дозу.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом заранее по любым вопросам.

Официальные рейтинги

магниевый

Источники Магния

Магний обычно называют «расслабляющим минералом». Его основная функция - поддерживать здоровую нервную систему. нормальный ритм сердцаи регулировать кровяное давление. Он также необходим для производства серотонина, известного как нейротрансмиттер «с хорошим ощущением».

Рекомендуемая диета для взрослых мужчин составляет 420 мг в день, в то время как женщинам требуется 320 мг в день.

Он содержится во многих продуктах, в первую очередь в (14):

  • зеленые листовые овощи,
  • бобовые культуры,
  • орехи,
  • семена,
  • и цельные зерна.

Из-за наших сильно обработанных диет, многие люди не получают достаточного количества магния. Кроме того, слишком много стресса, кофе и алкоголя могут истощить магний тела, что ухудшает любой недостаток.

Как магний борется со стрессом?

Исследования показали, что выделение магния увеличивается в стрессовых ситуациях, таких как сдача тестов. Итак, когда вы находитесь под стрессом, магний не только истощается, неадекватный магний может усиливать чувство стресса и тревоги (15).

Если вы действительно боретесь со стрессом, вы можете захотеть убедиться, что вы включили в свой рацион большое количество продуктов с высоким содержанием магния.

Обзор 2017 восемнадцати исследований на тему магния и стресса показал, что магниевый статус связан с субъективными сообщениями о тревоге. Около половины исследований показали, что добавки с магнием снижают уровень стресса у людей с генерализованной тревогой, высоким кровяным давлением и Тревога, связанная с ПМС.

Ⓘ Это не повлияло на людей с послеродовой тревогой.

Основываясь на этих данных, исследователи пришли к выводу, что имеются убедительные доказательства положительного влияния магния на стресс, но для определения идеальных дозировок и того, кто извлечет наибольшую пользу, рекомендуется провести более тщательные испытания16).

Как принять Магний

Если вы хотите попытаться отрегулировать стресс с помощью магния, имейте в виду, что, хотя магний в целом безопасен, вы все равно должны действовать с осторожностью.

Верхний предел для дополнительного магния, установленный Национальным институтом здравоохранения, 350 мг в сутки.

Symptoms Симптомы токсичности обычно наблюдаются при дозах, превышающих 5,000 мг / день.

Высокая доза магния может вызвать диарею, поэтому постепенно увеличивайте дозы по мере того, как ваше тело приспосабливается.

Если вы не хотите использовать капсульные формы для перорального применения, можно использовать лосьон из магния или горячую ванну с солями Эпсома (изготовленными из магния), которые помогут справиться со стрессом; так как магний может всасываться через кожу.

В нескольких исследованиях использовались дозы, превышающие верхний предел, для лечения определенных заболеваний, таких как высокий уровень сахара в крови, депрессия и мигрени (17, 18, 19).

В настоящее время, до тех пор, пока не будут проведены дальнейшие исследования дозировки, вероятно, лучше не превышать рекомендуемый верхний предел 350 мг / день.

Официальные рейтинги

Мелатонин

Мелатониновые добавки

Мелатонин - это гормон, который оказывает противоположное действие гормонов стресса.

Это гормон сна, который повышается ночью, чтобы помочь вам заснуть и уснуть. Мелатонин, вырабатываемый шишковидной железой, отвечает за регулирование вашего циркадного ритма и реакции на свет и темноту.

Как мелатонин борется со стрессом?

Когда гормоны стресса высоки, они препятствуют правильному функционированию мелатонина, приводящему к беспокойному сну и бессоннице (20).

Мелатонин не уменьшает стресс напрямую, а помогает справиться с некоторыми побочными эффектами, вызванными стрессом, такими как подавленная иммунная система и плохой сон (21).

Исследование 2010 показало, что добавление мелатонина в течение трех недель привело к:

  • быстрее наступает сон,
  • улучшенное качество сна,
  • повышенная утренняя бдительность,
  • и улучшение качества жизни.

Ⓘ Субъекты, принимавшие мелатонин, не сообщали о сонливости и не беспокоились о безопасности при использовании добавки (22).

Как принять Мелатонин

Если стресс влияет на ваш сон, вы можете рассмотреть возможность введения мелатонина в смесь. В идеале, вы должны взять это примерно за тридцать минут до того, как вы планируете идти спать.

Мелатониновые таблетки обычно входят в состав 1, 3, 5 или 10mg, Начните с более низкой дозировки и увеличивайте при необходимости.

Если низкая дозировка не помогает вам заснуть в течение 30 минут после укладки, подумайте об увеличении дозы до более высокой. Если вы чувствуете чрезмерную слабость по утрам, уменьшите дозу.

Ⓘ Мелатонин может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, усиливая сонливость, поэтому лучше посоветоваться с врачом по поводу его приема.

Официальные рейтинги

Цветок страсти

Экстракт пассифлоры

Passionflower - это цветок дерева маракуйи, общее растение, найденное в тропических странах. Было показано, что снижение беспокойства и помощь при бессоннице, поскольку оно может увеличить уровни ГАМК в мозге, расслабляющем нервную систему.

Как пассифлора борется со стрессом?

Исследование 2017 стоматологических пациентов, которые собирались перенести инвазивную хирургию, показало, что прием пассифлоры раньше помогал контролировать тревогу так же, как и рецептурные лекарства от тревоги.

Субъектам вводили 260 мг пассифлоры или 15 мг мидазолама 30 за несколько минут до операции. Их уровень тревоги измерялся с помощью анкет и физических оценок артериального давления, частоты сердечных сокращений и насыщения кислородом.

Пассифлора помогает уменьшить беспокойство во время процедуры так же, как те, кто получает рецепт лекарства. Те, у кого был страстоцвет, не сообщали о проблемах с амнезией, распространенным побочным эффектом мидазолама (23).

Как принять Passionflower

Пассифлора доступна в виде чая, настойки, таблетки или экстракта. Это может вызвать сонливость, поэтому лучше принимать ночью. Настойки или чаи являются наиболее эффективным способом его употребления.

Стандартная доза для чая 0.25-2 г высушенной травы в 8 унциях горячей воды или настойки 1 мл три раза в день.

Ⓘ Слово предосторожности: пассифлора может снизить кровяное давление слишком сильно, поэтому будьте осторожны, если / когда принимаете его во время приема препаратов, снижающих кровяное давление. Поговорите с врачом, прежде чем смешивать лекарства.

Официальные рейтинги

Резюме на использование дополнений для стресса

Есть много различных трав и добавок, которые можно использовать, чтобы помочь справиться со стрессом, и то, как они работают, может варьироваться. Хотя, в конце концов, они действительно могут служить полезным инструментом для уменьшения беспокойства, улучшения сна и успокоения сверхактивной нервной системы.

Но, как всегда, прежде чем принимать какую-либо пищевую добавку, всегда лучше поговорить с врачом, чтобы помочь оценить безопасность для вас.

Поскольку некоторые из этих продуктов могут вызывать сонливость, попробуйте в первый раз принимать их дома в контролируемой среде.

Эффективное управление стрессом требует многократного образа жизни, психологических и питательных изменений, на самом деле он требует целостного подхода, чтобы контролировать этот стресс.

Продолжай читать: 9 Натуральные добавки для повышения энергии

Ⓘ Любые конкретные добавки и бренды, представленные на этом веб-сайте, не обязательно одобрены Аной.

Фотографии от EpicStockMedia / Е.Дружинина / TeraVector / Shutterstock

Поделиться этим постом:

Об авторе