11 Лучшие добавки для женского здоровья

Здоровая женщина ест салат

У женщин разные потребности в питательных веществах по сравнению с мужчинами. Нет, мы не пытаемся быть специальными снежинками, мы переживаем много изменений за одну жизнь.

Подумайте об этом месяц за месяцем, наши гормоны (и, может быть, настроение?) Цикла от высокого к низкому.

Существует также беременность, кормление грудью и менопауза рассмотреть, все из которых имеют разные потребности в питательных веществах.

Наша схема питания и питания должна быть адаптирована к любой стадии жизни, в которой мы находимся.

Итак, когда вы видите «женское» дополнение, не думайте, что он особенный только из-за розовой бутылки, в которую он может попасть, ингредиенты обычно также адаптируются к нашим различным потребностям.

Самые полезные добавки для всех женщин

Все люди нуждаются в тех же витаминах и минералах, чтобы быть здоровыми. Но, в зависимости от того, где женщина находится в ее жизненном цикле, ей может потребоваться больше или меньше определенного питательного вещества для поддержки этой фазы.

Таким образом, добавки должны быть адаптированы на основе текущих потребностей в питании.

Давайте рассмотрим несколько дополнений, которые нужны всем женщинам, независимо от того, где они находятся в жизни, а затем обсудите несколько конкретных возрастов.

поливитамин

Мультивитамины для женщин

Мультивитамин - это «страховой полис» мира дополнений. Он заполняет пробелы, где может отсутствовать ваша диета.

Даже будучи диетологом, мне трудно получать идеальную диету каждый день, которая отвечает потребностям каждого микроэлемента. Но важно помнить, что мультивитамины никогда не заменят настоящую пищу. Вместо этого их следует рассматривать как дополнение к уже здоровой диете.

Там нет стандартизации для того, что мультивитамины должны включать, некоторые имеют много разных питательных веществ, в то время как другие имеют только несколько.

Есть тринадцать витаминов и шестнадцать минералов, которые необходимы для здоровья человека. Как правило, большинство поливитаминных составов содержат большинство или все эти питательные вещества в различных количествах.

Как поливитамины помогают женщинам?

Исследования неоднозначны в отношении долгосрочного воздействия поливитаминов, поскольку они, как представляется, уменьшают риск некоторых состояний здоровья, но не других.

Обзор 2006 двенадцати исследований показал, что использование поливитаминов снижает риск некоторых видов рака, инсульта и возрастной потери зрения в некоторых исследованиях. Но результаты не были одинаковыми во всех исследованиях или группах населения.

Еще одна проблема в этом обзоре заключалась в том, что состав каждого мультивитамина отличался от исследования к исследованию, поэтому было трудно сравнить один результат с другим (1).

В целом, до сих пор неясно, какие питательные вещества должны быть включены в идеальный мультивитамин.

Как принимать мультивитамины

Поскольку наши диеты не всегда идеальны, поливитамины могут быть полезны в любом возрасте. Несколько вариантов на рынке «адаптированы» к возрастным группам, таким как беременные или пожилые женщины. Эти возрастные составы содержат различные уровни различных питательных веществ.

Например, беременные женщины нуждаются в большем количестве фолиевой кислоты, чем те, которые не беременны, а женщины в постменопаузе нуждаются в меньшем количестве железа.

Мультивитамины, приготовленные для каждой возрастной группы или стадии жизни, должны учитывать эти потребности в питании.

Выбирая мультивитамин, выберите тот, который соответствует вашему текущему сроку жизни, если он доступен. Это не позволит вам получать питательные вещества, которые вам не нужны, и убедитесь, что вы получаете их.

Другая вещь, чтобы рассмотреть, является типом питательных веществ, которые каждый содержит. Содержание каждого состава может сильно различаться между продуктами, но практическое правило состоит в том, чтобы избегать составов, которые содержат более 100% дневной нормы жирорастворимых веществ. витамин Е, D, K и Витамин или любой из минералов. Эти питательные вещества могут быть токсичными на высоких уровнях (2).

Поговорите со своим врачом, если вам нужны индивидуальные рекомендации по питательным веществам, прежде чем выбирать поливитамины.

Официальные рейтинги

кальций

Источники Кальция

Вы можете связать прием кальциевых добавок с чем-то пожилым взрослым, но кальций приносит пользу женщинам всех возрастов.

Сильные пики костей в наши подростковые годы, делая кальций еще более важным для молодых женщин (3).

Женщины в целом должны быть особенно обеспокоены здоровье костей, Из тех с диагнозом остеопорозили слабые кости, 80% - женщины.

Повышенный риск развития остеопороза обусловлен тем, что у женщин кости меньше и слабее, чем у мужчин, а снижение уровня эстрогена, которое происходит во время менопаузы, ускоряет потерю костной массы (4).

Исходя из этих факторов риска, все женщины должны заботиться о том, чтобы получать достаточное количество кальция для поддержания прочности костей. Но кальций может помочь молодым женщинам по-другому.

Исследование 2017 показало, что добавление 500mg кальция в день значительно уменьшало ПМС беспокойство, изменения настроения, вздутие живота и депрессии (5). Естественно, снижение PMS-симптомов является большой мотивацией для любой женщины, чтобы рассмотреть добавку кальция.

Как принимать кальций

Есть несколько типов добавок кальция. Карбонат кальция является самым дешевым и содержит самый элементарный кальций. Карбонат также лучше всего усваивается во время еды, поэтому принимайте его во время еды.

Не забудьте выбрать добавку, которая также содержит витамины к и D, чтобы помочь с поглощением. Не принимайте железо с добавкой кальция, так как кальций препятствует усвоению железа (6).

Если вы находитесь в пременопаузе, может потребоваться добавка, если в вашей диете не хватает кальция из-за непереносимости лактозы или молочной аллергии.

If ты веган или потреблять большое количество белка, вам также могут потребоваться дополнительные добавки кальция. Если вы боретесь с ПМС, кальциевая добавка может помочь ослабить некоторые симптомы.

Большинство женщин в постклимактерическом периоде должны принимать дополнительный кальций, чтобы поддерживать устойчивость костей.

Если вы также принимаете мультивитамины, обязательно проверьте этикетку, чтобы убедиться, что вы не получаете слишком много кальция.

Рекомендуемая диета для женщин составляет 1000-1200mg / день кальция в день, в зависимости от возраста. В чашке молока содержится около 300mg кальция, так что, как вы можете видеть, есть много места для добавок.

Официальные рейтинги

Пробиотики

Источники пробиотиков

Поддержание здоровой пищеварительной системы является секретом долгосрочного благополучия. Женщины, как правило, подвергаются большему риску проблем с пищеварением из-за гормональных изменений, которые они испытывают от месяца до месяца и на протяжении всей жизни.

Как пробиотики могут помочь женщинам?

Проблемы с пищеварением могут стать первым шагом в развитии других проблем со здоровьем. Причина в том, что наше здоровье тесно связано с триллионами крошечных микробов, которые существуют в пищеварительном тракте. Микробиом, или сбор бактерий в кишечнике, играет роль в развитии почти всех болезненных состояний, от ожирения до депрессии и диабет (7).

Пробиотики - один из способов помочь поддерживать здоровый пищеварительный тракт. Они особенно рекомендуются, если у вас есть симптомы пищеварения, такие как запор, диарея, газ или вздутие живота.

Антибиотики также могут убивать здоровые бактерии в кишечнике, поэтому пробиотические добавки следует рассматривать как во время, так и после лечения антибиотиками.

Как принимать пробиотики

На рынке существует много видов пробиотических добавок, и, к сожалению, поскольку исследование микробиома является относительно новым, конкретные рекомендации для штаммов или дозировок в настоящее время отсутствуют.

Мы знаем, что такие штаммы, как Bifidobacterium, Лактобацилла Было показано, что Saccharomyces улучшает здоровье кишечника, и большинство добавок содержат один или все из них (8).

Но при выборе пробиотика можно найти несколько вещей.

Во-первых, CFU или «колониеобразующие единицы», это число должно быть между 10 и 20 миллиардом для взрослых.

Кроме того, качественный пробиотик должен быть в бутылке, защищенной от света и тепла, хотя некоторые из них являются лиофилизированными и стабильными при хранении.

Наконец, обязательно используйте дополнение до истечения срока действия, чтобы обеспечить максимальную выгоду.

Официальные рейтинги

Омега-3s

Источник Омега 3

Омега-3 жиры являются «важными» жирами, которые мы должны получить от наших диет. Они также очень противовоспалительны и широко изучены для их пользы для здоровья.

Существует три типа жиров омега-3: EPA, DHA и ALA. Они содержатся в таких продуктах, как рыба, грецкие орехи и льняное семя.

Большинство людей не получают достаточного количества омега-3 в своем рационе, поэтому рекомендуется добавление.

Как омега-3 может помочь женщинам?

Жиры Omega-3 полезны для всех, но особенно полезны для женщин.

Омега-3s уменьшают воспаление который в свою очередь может уменьшить боль, связанную с ПМС, почти так же, как ибупрофен (9). Принимая омега-3s регулярно, можно улучшить симптомы депрессии и тревоги (10, 11).

Они могут даже сделать вашу кожу лучше by уменьшение прыщей и морщины (12, 13).

Какая женщина не хотела бы всех этих благ?

Как принимать Omega-3s

Выбирая омега-3 добавку, вы хотите быть уверенным, что она содержит EPA и DHA, это те виды омега-3, которые, как было показано, приносят наибольшую пользу для здоровья. Добавки из рыбьего жира или водорослевого масла являются хорошим выбором для получения EPA и DHA.

Рекомендуемое общее количество омега-3 в день для женщин составляет 1.1 грамм в день. Специальных рекомендаций в отношении только EPA и DHA не существует, хотя добавки, варьирующиеся от 250-1000mg / day, по-видимому, безопасны для большинства людей.

Говорите с врачом, если вы принимаете разбавитель крови перед началом добавления омега-3 (14).

Официальные рейтинги

Добавки для женщин в их 20 и 30

Женщина в ее улыбке 20

Женщины в этом возрастном диапазоне считаются «детородными». Независимо от того, планируете ли вы иметь детей или нет, питание должно быть сосредоточено на поддержке ежемесячных гормональных циклов.

Кроме того, женщины этого возраста могут иметь много требований к своему времени между работой, детьми и отношениями, поэтому поддержка стресса может быть дополнительной проблемой.

Вот некоторые из дополнений, которые идеально подходят для молодых женщин, которые пытаются справиться со всем этим.

B-витаминный комплекс

Источники витаминов группы В

B-витаминный комплекс представляет собой добавку, которая содержит все восемь основных B-витаминов. Витамины группы В необходимы для поддержания здорового обмена веществ, выработки гормонов и борьбы со стрессом.

Получение достаточного количества витаминов группы В может помочь боевая усталость и увеличить производство нейромедиаторов с хорошим самочувствием в мозге (15).

Как взять B-витаминный комплекс

Большинство добавок B-витаминного комплекса будут содержать различные количества: B1, B2, B2, пантотеновая кислота, B6, биотин, B12и фолиевая кислота. Количество каждого нужного вам витамина может варьироваться, поэтому не забудьте выбрать добавку, которая соответствует вашим конкретным потребностям.

Все эти витамины являются водорастворимыми, поэтому риск токсичности низкий, организм будет просто выделять то, что он не использует.

Большинство добавок выпускаются в дозах от 300-500mg и иногда могут содержать дополнительные питательные вещества или минералы.

Официальные рейтинги

утюг

Источники железа

Железо является важным минералом для всех женщин, но прежде всего для детородного возраста. Он используется для производства гемоглобина и миоглобина, для того чтобы нести кислород два белка.

Как железо может помочь женщинам?

Женщины в своих 20 и 30 подвержены риску дефицита железа, также называемого анемией. Симптомы анемии включают усталость, слабость и одышку.

Ежемесячные кровопотери в сочетании с неадекватным потреблением продуктов с высоким содержанием железа увеличивает вероятность развития анемии.

Но важно отметить, что дополнительное железо не следует использовать, если только недостаток не выявляется в результате анализа крови в первую очередь (16).

Как принимать препараты железа

RDA для железа для женщин составляет 18mg / день. Если у вас есть дефицит железа, ваш врач порекомендует вам оптимальное количество и тип железа, которое вам необходимо принимать.

Железосодержащие добавки могут вызывать запор и другие проблемы с пищеварением, хотя имеются «чувствительные к животу» формулировки.

Кальций или продукты с высоким содержанием кальция, такие как молоко, не следует принимать вместе с железом.

Если у вас не было диагностировано дефицита железа, но вы думаете, что у вас может быть мало железа, вы можете попробовать есть больше продуктов с высоким содержанием железа вместо того, чтобы принимать добавки. Железо содержится в красном мясе, обогащенных злаках, бобах, орехах, семенах и бобовых.

Официальные рейтинги

Витамин С

Источники Витамина С

Учитывая все требования женщин к 20 и 30, последнее, что они могут себе позволить, - это заболеть. Витамин С может помочь стимулировать иммунную системусохраняя его сильным, так что вы можете заняться своим списком дел.

Витамин С также имеет антиоксидантные свойства что может помочь уменьшить ущерб от свободных радикалов, замедление старения и даже предотвращая морщины (17).

Как принимать витамин С

Витамин С обычно содержится во фруктах и ​​овощах. Сравнительно легко удовлетворить основные потребности в витамине С только с вашей диетой, но если это холодный или сезон гриппа, вы можете захотеть взять немного лишнего.

RDA для витамина C составляет 75mg в день для женщин. Верхний предел установлен в 2000mg в день (18).

Существует мало риска для токсичности с этим витамином, так как он является водорастворимым. Высокие дозы могут вызывать проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота и диарея, которые обычно устраняются после прекращения приема.

Официальные рейтинги

Добавки для беременных

Very Happy Беременная женщина улыбается

Беременность - это особое время для питания, потому что речь идет не только о вас, вы беспокоитесь о здоровье двух человек сейчас.

Есть много добавок, которые не рекомендуются во время беременности, потому что просто не хватает доказательств, чтобы определить их безопасность.

Если вы беременны, лучше всего спросить у врача, какой режим питания вам подходит.

Но широко признано, что фолат является необходимым питательным веществом для всех женщин, которые пытаются забеременеть, или тех, кто уже беременен.

Фолат или фолиевая кислота

Источники фолиевой кислоты

Фолиевая кислота, синтетическая форма фолиевой кислоты витамина B (B9), помогает предотвратить врожденные дефекты головного и спинного мозга. Большинство врачей рекомендуют женщинам принимать добавки, содержащие фолиевую кислоту или фолиевую кислоту, прежде чем пытаться забеременеть, чтобы снизить риск этих осложнений.

Связь между уровнями фолата и врожденными дефектами была обнаружена в 1950. В 1970s начали рекомендовать пренатальные витамины с фолиевой кислотой, чтобы помочь снизить риск.

Многие из наших продуктов, особенно злаков, обогащены фолиевой кислотой по той же причине (19). Снизились показатели дефектов спинного мозга, поскольку эти профилактические меры были введены в действие.

Как принимать фолиевую кислоту

Фолиевая кислота является водорастворимым витамином, поэтому ваш организм будет выделять его, если он не нужен. RDA для фолиевой кислоты - 600mcg во время беременности.

Большинство дородовые витамины содержат достаточное количество фолиевой кислоты для удовлетворения потребностей беременных женщин.

Существует редкий тип генетической мутации, которая может уменьшить способность организма правильно использовать фолат и увеличивает риск возникновения врожденных дефектов, поговорить с вашим врачом, если в вашей семье есть история врожденных дефектов (20).

Официальные рейтинги

Менопауза и последующие

Пожилая женщина опирается на велосипед

У пожилых женщин в период менопаузы есть разные проблемы с питательными веществами у женщин в пременопаузе.

Управление снижающимися уровнями гормонов (и горячие вспышки или другие симптомы, которые могут возникнуть), а также поддержание здоровья костей являются двумя самыми важными приоритетами.

Есть много дополнений, которые могут облегчить переход женщин к этому окончательному жизненному циклу.

Черный Cohosh

Экстракт черного кохоша

Черный cohosh - растение, родное для США. Он был оценен за его способность оказывать гормональную поддержку, особенно для женщин, проходящих через менопаузу.

В обзоре 2016 о лекарственных препаратах и ​​их влиянии на горячие вспышки было обнаружено, что черный cohosh эффективен для уменьшения приливов и других симптомов, связанных с менопаузой (21).

Как взять Black Cohosh

Черный cohosh можно найти в капсулах или экстрактах. Дозировка обычно колеблется от 20-40mg два раза в день.

В некоторых случаях, черный cohosh был указан в поражении печени, хотя исследование о том, является ли оно токсичным для печени, остается неясным (22).

Официальные рейтинги

Куркума / куркумин

Экстракт корня куркумы

Куркума - желтая специя, обычная в индийской кухне. Он содержит мощный антиоксидант, называемый куркумин, который помогает уменьшить воспаление и риск многих хронических заболеваний.

Куркумин особенно эффективен для менопаузы, потому что это фитоэстроген, то есть он может действовать как эстроген в организме. Это может помочь облегчить симптомы общей менопаузы, такие как приливы, перепады настроения и расстройства сна, замедляя снижение эстрогена (23).

Как принять Куркума

Куркума обычно содержится в капсулах или порошках. Его также можно использовать в пищу как специю, хотя она не так сконцентрирована таким образом, но она на вкус хороша.

Порошок также можно использовать для приготовления чая или «золотого» молока.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует 1.4mg на фунт массы тела, а это означает, что взрослый фунт 150 должен принимать 210mg куркумы в день (24).

Официальные рейтинги

Добавки Витамина Д

Источники Витамина D

Витамин D отличается от других витаминов тем, что наши тела могут сделать весь витамин D, который нам нужен, от воздействия солнца. Но, поскольку мы стареем, мы, как правило, проводим больше времени в помещении, и мы также становимся менее эффективными при изготовлении витамина D от солнца.

Низкие уровни витамина D были связаны с множественными заболеваниями от рака молочной железы до диабета и высокое кровяное давление, Витамин D также крайне важен для поддержания здоровья костей (25).

Обеспечение того, чтобы пожилые женщины получали достаточное количество витамина D, либо от солнца, либо от добавок, является важной частью сохранения здоровья в старости.

Как принимать витамин D

Рекомендуемая величина для витамина D находится между 600-700 IU в день, хотя некоторые эксперты полагают, что это число может быть слишком низким из-за широко распространенных недостатков.

Попросите вашего врача дать вам персональную рекомендацию. Если вы хотите быть уверены, что вам нужен витамин D, попросите своего врача провести анализ крови перед началом приема.

Официальные рейтинги

Подводя итог

Как женщина, основанная на том, где вы находитесь в своем жизненном цикле, ваши потребности в дополнении могут различаться. Не забудьте выбрать лучшие дополнения для вас, чтобы вы могли прожить свою здоровую жизнь, долго в старости.

Продолжай читать: Лучшие виды протеиновых порошков для женщин

Ⓘ Любые дополнительные продукты и бренды, представленные на этом сайте, не обязательно одобрены Ана.

Фотографии от Rido / nd3000 / michaeljung / Shutterstock

Подписаться на обновления

Получайте дополнительные обновления, новости, подарки и многое другое!

Что-то пошло не так. Проверьте свои записи и повторите попытку.

Поделиться этим постом:


Была ли эта статья полезной?

Оставить комментарий





Этот сайт использует Akismet для уменьшения количества спама. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Об авторе