Хотя любые конкретные рекомендации по продукту, которые вы видите в этом посте, строго соответствуют нашему мнению, сертифицированный диетолог и / или специалист в области здравоохранения и / или сертифицированный персональный тренер проверили факты и просмотрели исследуемое содержание.

Гарантия Top10Supps: бренды, которые вы найдете в списке на Top10Supps.com, не влияют на нас. Они не могут покупать свою позицию, получать специальное лечение или манипулировать и раздувать свой рейтинг на нашем сайте. Однако, как часть нашего бесплатного вам сервиса, мы пытаемся установить партнерские отношения с компаниями, которые мы проверяем, и можем получить компенсацию, если вы обратитесь к ним через партнерская ссылка на нашем сайте. Например, когда вы заходите в Amazon через наш сайт, мы можем получить комиссию за добавки, которые вы там покупаете. Это не влияет на нашу объективность и беспристрастность.

 

Независимо от текущих, прошлых или будущих финансовых договоренностей рейтинг каждой компании в списке нашего редактора основан и рассчитывается с использованием объективного набора критериев ранжирования, а также отзывов пользователей. Для получения дополнительной информации см. как мы оцениваем добавки.

 

Кроме того, все отзывы пользователей, размещенные на Top10Supps, проходят проверку и одобрение; но мы не подвергаем цензуре отзывы, представленные нашими пользователями - если они не проверяются на подлинность или если они нарушают наши правила. Мы оставляем за собой право одобрить или отклонить любой отзыв, размещенный на этом сайте, в соответствии с нашими рекомендациями. Если вы подозреваете, что отправленный пользователем отзыв был умышленно ложным или мошенническим, рекомендуем вам сообщите нам здесь.

Только в 17 миллионы людей закончили соревнования по бегу в США.1), бег, пожалуй, один из самых популярных видов спорта в мире.

Почему бы не быть? Это одно из самых простых упражнений для изменения уровня физической подготовки и образа жизни. Это бесплатно и может быть свободным для души!

Хотя бег может принести много пользы для здоровья, он также может предъявлять уникальные требования к организму.

Кости и суставы нуждаются в дополнительном уходе, питательные вещества легче истощаются, а мышцы должны иметь время и топливо для правильно восстановить.

Биологически активные добавки могут помочь бегунам поддерживать общее здоровье и улучшить производительность. Однако потребности одного человека могут сильно отличаться от потребностей другого.

Такие факторы, как возраст, пол, генетика, уровень физической подготовки, диета и даже географическое положение, могут влиять на конкретные потребности человека.

Ключевые дополнения для бегунов

Если вы бегун, который хочет улучшить свою игру дополнительным питанием, вы попали в нужное место! Вот краткий обзор девяти добавок, которые могут быть полезны бегунам, которые мы собираемся обсудить в этой статье.

Лучшие добавки для бегунов инфографики от Top10supps

Теперь давайте посмотрим на каждый из них более внимательно, не так ли?

Глюкозамин, Хондроитин и МСМ

Источники глюкозамина

Глюкозамин это соединение, которое естественным образом содержится в здоровом хряще, особенно в жидкости вокруг суставов. Существует несколько форм глюкозамина, а в добавках используется сульфат глюкозамина. (2)

Хондроитин также естественным образом содержится в хряще и, как и глюкозамин, используется в форме сульфата для добавок. (3)

МСМ является сокращением от метилсульфонилметана и может приниматься орально или местно.

Это три отдельных соединения, но их можно обсуждать вместе, так как они часто объединяются в добавки, чтобы помочь медленное прогрессирование остеоартроза (ОА) или облегчить боль в суставах связанные с ним.

Хотя исследования показали, что бег не обязательно увеличивает риск развития ОА (генетика, возраст и другие факторы играют большую роль) (4), имея это, может серьезно повлиять на ходовые качества и качество жизни.

Исследователи все еще пытаются определить, в какой степени эти добавки работают для защиты суставов и уменьшения боли и в какой комбинации. Кажется, они работают для некоторых людей, а не для других.

Один обзор исследований показал, что как глюкозамин, так и хондроитин были эффективны в уменьшении симптомов ОА в колене. Однако объединение этих двух факторов не принесло дополнительных преимуществ. (5).

Другое исследование сравнивало влияние глюкозамина / хондроитина с глюкозамином / хондроитином / МСМ. Субъекты, получавшие только глюкозамин / хондроитин, не испытывали какой-либо общей выгоды от своих симптомов ОА. Однако группа, получившая дополнительного МСМ, видела улучшения. (6)

Защитные эффекты этих соединений могут продолжаться только до тех пор, пока вы их принимаете (7), предполагая, что более долгосрочное использование может быть рассмотрено.

Как использовать глюкозамин, хондроитин и МСМ

Было показано, что эти добавки безопасны для большинства людей, принимаемых в течение 3 лет. (8)

Обычными количествами, использованными в исследованиях, были 1.5 грамм сульфата глюкозамина, 1.2 грамм сульфата хондроитина и 0.5 г МСМ.

Официальные рейтинги

кальций

Источники Кальция

Кальций является обычно рекомендуемой добавкой для бегунов из-за его критической роли в здоровье костей. Хотя бег считается полезным для костей, стрессовые переломы составляют около 20% случаев, наблюдаемых в клиниках спортивной медицины. (9)

Женщины-бегуны, в частности, подвержены более высокому риску возникновения стрессовых переломов (10) и дефицит кальция.

Это отчасти связано с практикой ограничение потребления калорий улучшить производительность, которая более распространена среди спортсменок, чем мужчин. (11)

Как принимать кальций

Рекомендуемые суточные нормы (RDA) кальция (12):

  • Мальчики и девочки в возрасте от 9 до 18 лет - 1300 мг / сут.
  • Женщины в возрасте от 19 до 50 лет - 1000 мг / сут.
  • Мужчины в возрасте от 19 до 70 лет - 1000 мг / сут.
  • Женщины в возрасте 51 года и старше - 1200 мг / сут.
  • Мужчины в возрасте 71 года и старше - 1200 мг / сут.

В случае кальция больше не лучше, поэтому не рекомендуется превышать RDA.

Для максимального усвоения принимайте меньшие дозы в течение дня во время еды.

Официальные рейтинги

Добавки Витамина Д

Источники витамина D

Витамин D играет много ролей в организме бегунов и не бегунов. Как и кальций, он является ключевым фактором в поддержании здоровья костей, поскольку он способствует усвоению кальция в кишечнике. (15)

Наличие адекватного статуса витамина D может помочь уменьшить стресс переломы. Это также уменьшает общее воспаление тела, болезнь и мышечная недостаточность (13).

Хотя витамин D содержится в некоторых продуктах, он в основном синтезируется в организме под воздействием солнечного света. Широта (другими словами, живете ли вы дальше на север или юг) и цвет кожи - это только два фактора, влияющих на количество витамина D, которое может вырабатывать ваше тело.

В то время как некоторые исследователи указывают на высокий риск дефицита витамина D у спортсменок (13), другие исследования показывают, что это не относится ко всем группам спортсменок.

Например, женщины бегуны, которые тренировались на открытом воздухе на юго-западе Соединенных Штатов, действительно имели адекватные уровни витамина D в одном исследовании. (14).

Учитывая широкий спектр факторов, влияющих на чей-то статус витамина D, особенно бегунов, некоторые профессионалы считают, что лучше всего основывать рекомендации по добавкам на текущих уровнях витамина D человека.

Уровни витамина D проверяются через сыворотку. Уровни ниже 30 нмоль / л в настоящее время считаются недостаточными, в то время как 50 нмоль / л считается идеальным для большинства людей. (15)

Как принимать витамин D

Добавки витамина D доступны в двух формах: D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). D3 является предпочтительным, более мощным типом (15, 13).

  • 600 IU витамина D ежедневно рекомендуется для возрастов от 9 до 70 лет
  • 800 IU витамина D ежедневно рекомендуется для возрастов 71 лет и старше

Прием слишком большого количества витамина D может вызвать серьезные побочные эффекты, включая кальцификацию тканей сердца, кровеносных сосудов и почек.

Однако в большинстве сообщений витамин D токсичен при 10,000-40,000 МЕ / день. Ваш врач может помочь вам определить, сколько дополнительного витамина D подходит именно вам.

Официальные рейтинги

магниевый

Источники Магния

Магний является четвертым наиболее распространенным минералом в организме, ответственным за сотни функций. В то время как это широко доступно через еду, у бегунов каждого уровня есть более высокий риск дефицита.

Почему?

Во-первых, некоторые исследования показали, что спортсменов может не потреблять достаточное количество магния через диету, чтобы удовлетворить потребности их тела. (18)

Кроме того, бег считается физическим стрессом (даже если он чувствует себя расслабляющим в то время), и мы знаем, что те, кто испытывает физическое напряжение, подвержены более высокому риску дефицита магния. (16)

Адекватные уровни магния важны для бегунов по нескольким причинам.

Во-первых, от 50% до 60% магния в организме находится в костях. Костным клеткам необходим магний, чтобы быть здоровыми, и магний вместе с кальцием, витамином D и паратироидным гормоном (ПТГ) играет важную роль в поддержании прочности костей. Дефицит магния связан с более низкой минеральной плотностью костей. (16, 17)

Кроме того, мы знаем, что физическая активность, включая бег, может вызвать стресс в надпочечниковой системе (например, это повышает уровень кортизола). Постоянное напряжение надпочечниковой системы может оказать негативное влияние на иммунную систему и общее состояние здоровья, и было показано, что магний помогает организму восстановиться.

В одном исследовании игроки в регби, которые принимали 500 мг магния в день в течение недель 4, помогали мг в течение недель 4, имели изменения в уровнях кортизола, АКТГ и IL-6. (18, 19)

Наконец, хотя исследования не являются окончательными по этому вопросу, теоретизируется, что наличие достаточного количества магния может помочь с производительностью. (18). Или это подтверждается, что is Известно, что магний важен для производства клеточной энергии в митохондриях. (20)

Как принимать магний

Совет по пищевым продуктам и питанию при Институте медицины Национальных академий предлагает, чтобы содержание магния в пищевых добавках и рационе питания не превышало 350 мг, в то же время при этом RDA для некоторых групп населения выше этого уровня. (16)

Магний считается безопасным, и было доказано, что он безопасен даже в более высоких дозах. Как и любая добавка, если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы, лучше всего спросить своего врача.

Официальные рейтинги

Витамин С

Источники Витамина С

Витамин С (аскорбиновая кислота) - это водорастворимый витамин, который чрезвычайно важен, но его необходимо получать с пищей или добавками, так как организм не может этого сделать.

Как бегун, дополнения могут быть чем-то, чтобы рассмотреть.

Бег, даже при низкой интенсивности, создает повышенный уровень активных форм кислорода (АФК), также известных как свободные радикалы.

Свободные радикалы могут вызвать окислительное повреждение в организме, которое повреждает ткани. Это повреждение тканей может привести к всевозможным заболеваниям, таким как диабет, сердечно-сосудистое заболевание, ускоренное старение, И т.д.

Тем не менее, наши тела используют антиоксиданты для борьбы с этими свободными радикалами. (21)

Каждый имеет некоторый уровень окислительного повреждения, а не только бегуны. Это просто побочный продукт жизни и дыхания.

Есть тысячи соединения, которые действуют как антиоксидантывитамин С является одним из самых мощных. Это размышление о том, почему витамин С полезен для бегунов.

Некоторые исследования показали, что активность свободных радикалов фактически снижается, когда субъекты получают витамин С.21). Другие, однако, приводят другой аргумент.

Некоторые эксперты обнаружили, что подготовленные спортсмены могут адаптироваться к увеличению свободных радикалов, естественно производя больше антиоксидантов. Они считают, что добавление дополнительных антиоксидантов может помешать этому процессу. (22, 23, 24)

Двигаясь мимо спорной антиоксидантный темы, витамин С может принести пользу бегунов других способов.

Хорошо известно, что бегуны, особенно женщины, подвержены риску железо магазины и могут иметь повышенные показатели железодефицитной анемии. (11, 25Витамин С помогает организму усваивать железо, которое содержится в овощах, таких как шпинат. (26)

Витамин С также участвует в биосинтезе коллаген, что важно для поддержания здоровья суставов. (27)

Как принимать витамин С

RDA для этого витамина низок, и большинство людей достигает его через диету. Однако для добавок прием до 2 г в день (при необходимости, в разделенных дозах) считается безопасным.

Побочные эффекты могут включать расстройство желудка. (26)

Официальные рейтинги

Пробиотики

Источники пробиотиков

Проводятся захватывающие исследования микробиома человека - 10-10,000 XNUMX триллионов микробов, обитающих в кишечном тракте, также известном как «кишечник».

В настоящее время известно, что кишечник играет огромную роль в здоровье и иммунитет, (28Естественно, что происходит с кишечником во время упражнений, также изучается.

До сих пор было обнаружено, что интенсивные физические упражнения изменяют слизистую оболочку кишечника и могут вызвать кишечную проницаемость, иначедышащая кишка». У выносливых атлетов есть изменения в кишечных бактериях и более высоких показателях инфекций верхних дыхательных путей. (29)

Исследования показывают, что пробиотики могут помочь.

Например, бегуны на выносливость 84 получают пробиотические добавки с Lactobacillus casei Shirota или плацебо в течение 4 месяцев зимних тренировок. У тех, кто получал пробиотики, было значительно меньше инфекций верхних дыхательных путей в течение исследования. (30)

В другом исследовании бегунам 20 дали пробиотик Lactobacillus fermentum в течение 50 недель зимних тренировок у него было на 4% меньше дней заболевания, чем у плацебо. (31)

Было даже установлено, что бактерии в кишечнике связаны с состоянием гидратации (29), что-то важное для всех бегунов.

Влияние пробиотиков на работоспособность и здоровье бегунов только начинает изучаться, но, несомненно, будет интересно.

Пока нет никаких установленных рекомендаций относительно того, как использовать пробиотики. Ваш врач, диетолог или тренер могут помочь вам решить, как их использовать.

Официальные рейтинги

Сывороточный протеин

Сыворотка белка

Сывороточный белок является тип белка это происходит из коровьего молока.

Потребление белка, в общем, важно для производительности и восстановления бегунов. Например, одно исследование продемонстрировало лучшее восстановление после марафона, когда участники потребляли умеренное количество белка (около 20 граммов) по сравнению с просто углеводы, (33).

Это также может быть важно для женщин в частности, чтобы переоценить их общее потребление белка, Предполагается, что спортсменкам может потребоваться больше диетического белка, чем считалось ранее (1.6 k / day против 1.2-1.4 k / day). (35)

Сывороточный белок является хорошим выбором для пищевых добавок по нескольким причинам.

Во-первых, он содержит аминокислотный профиль, благоприятный для восстановления мышц. Это с высоким содержанием аминокислот с разветвленной цепью, особенно лейцин, что стимулирует процесс заживления и наращивание мышц, Он также всасывается быстрее по сравнению с другими формами дополнительного белка. (36)

Сыворотка является уникальной формой белка и в других отношениях.

Помимо содержания аминокислот, он также содержит несколько других питательных веществ, включая альфа-лактоглобулин, бета-лактальбумин, иммуноглобулины, бычий сывороточный альбумин, лактоферрин, лактопероксидазу, фосфолипопротеин, биоактивные факторы и ферменты. (32)

Это также помогло увеличить плотность костной массы у взрослых женщин. (34)

Как принимать сывороточный белок

Порошок сывороточного белка выпускается в трех формах, ароматизированных или неароматизированных, которые можно смешивать в жидкости. Люди часто любят добавлять его в коктейли.

Три формы сывороточного белка:

  • Сыворотка белковый концентрат имеет немного больше лактозы, чем другие. Хотя он может быть вкуснее, он может быть проблематичным для людей с непереносимостью лактозы.
  • Изолят сывороточного белка имеет более высокое соотношение белка, но не так питательно, как концентрат.
  • Гидролизат сывороточного белка имеет белки, которые уже частично расщеплены, увеличивая скорость, с которой его поглощается.

Какой тип вам подходит, зависит от ваших потребностей и предпочтений. Сывороточный белок не рекомендуется людям с аллергией на молочные продукты.

Официальные рейтинги

Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА)

Bcaa Дополнения

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) - это три аминокислоты, которые считаются «незаменимыми», то есть ваш организм не может вырабатывать их самостоятельно. Они широко доступны через пищу, особенно животный белок.

Три BCAA - лейцин, изолейцин и валин - названы так из-за их ветвистой молекулярной формы. Что касается добавок, они доступны в виде порошка, который можно смешивать с напитками и в капсулах.

BCAA были тщательно изучены на предмет их способности восстанавливать мышечную ткань после напряженных тренировок. В то время как все три BCAA работают вместе в этом, процесс начинается с лейцина.

Лейцин запускает производство белка в мышцах, помогает организму повторно использовать другие аминокислоты и стимулирует высвобождение инсулина - все это позволяет организму восстанавливать и восстанавливать потерянные и поврежденные мышцы. (37, 38, 39)

Они также могут помочь уменьшить чувство усталости которые воспринимаются во время упражнений.

Вот почему - когда вы интенсивно тренируетесь, уровень валина начинает снижаться. Когда валин снижается, уровень триптофана повышается. Триптофан влияет на выброс серотонина в головном мозге, который отвечает за чувство усталости и усталости.

Поэтому считается, что, добавляя BCAA, вы можете помочь сдерживать уровень серотонина - и, возможно, даже страшный блерч. (40, 41)

Как принимать BCAA

Добавки BCAA бывают разных соотношений лейцин / изолейцин / валин.

  • Соотношение 2: 1: 1 означает, что смесь содержит 50% лейцин, 25% изолейцин и 25% валин.
  • Соотношение 2: 1: 3, с другой стороны, дало бы немного больше валина.

Соотношения с более высокими уровнями лейцина (такие как 12: 1: 1) сформулированы с философией, что большее количество лейцина соответствует большему синтезу белка и, следовательно, лучшим результатам.

Это не обязательно так, поскольку непропорциональное количество лейцина может снизить уровень изолейцина и валина. (42)

BCAA обычно считаются безопасными.

Официальные рейтинги

бурак

Свекольный экстракт

Давайте смотреть правде в глаза; в то время как мы, вероятно, заботимся о наших костях и здоровье, мы действительно хотим работать хорошо.

Свекольные добавки (соки, гели или порошки, полученные из свеклы) являются не только богатым источником полезных для здоровья антиоксидантов (45), они также помогают спортсменам улучшить время и выносливость.

Считается, что эффект от повышения эффективности добавок свеклы обусловлен их нитрат содержание. В организме нитрат превращается в оксид азота, который расширяет кровеносные сосуды.

Это позволяет крови, кислороду и питательным веществам течь более эффективно.

В одном исследовании мужчинам 15 давали либо 70 мл либо свекольного сока, либо плацебо. Те, кто получил сок, лучше справлялись с интенсивными упражнениями на велосипеде. (43). В другом исследовании улучшились не только показатели бега, но и усталость. (44)

Как взять свеклу

Свеклу можно есть как часть обычной диеты, сока или принимать в виде порошка, пилюли или геля. Из-за пигментов, которые естественно присутствуют в свекле, они могут сделать вашу мочу или стул красным. Это нормально и не о чем беспокоиться.

Официальные рейтинги

Целостный подход к лучшему бегу

Работаете ли вы ради работы или для удовольствия, важно понимать, что тело - это не просто сумма его частей.

Все - от мозг до ног - работает в сложной синергии, которую мы только начинаем понимать.

Добавки, безусловно, могут помочь вашему бегу, но прислушиваться к потребностям вашего собственного уникального тела, что позволит вам чувствовать себя и выполнять свои лучшие задачи.

Продолжай читать: 9 Натуральные добавки для повышения выносливости

Ⓘ Любые конкретные продукты и бренды, представленные на этом веб-сайте, не обязательно одобрены Джессикой.

Фотографии от Драгана Гркича / Shutterstock

Поделиться этим постом:

Об авторе