10 Лучшие виды добавок для здоровья и роста волос

Женщина каштановых волос проверяя ее здоровые волосы в зеркале

Все хотят отличных волос. Даже если вы не считаете себя особенно обеспокоенным своей внешностью, вполне вероятно, что вы потратите значительное время и деньги на то, чтобы ваши волосы выглядели как можно лучше - например, для окрашивания, регулярной стрижки и использования дорогого кондиционера.

Ваши волосы могут многое сказать о вас как о личности, но задумывались ли вы когда-нибудь о том, что они говорят о вашей диете?

Как зарегистрированный диетолог, я получаю много вопросов о витаминных составах, которые обещают более крепкие, здоровые и красивые волосы. Они на самом деле? Короче говоря, они могут быть - но вы должны сделать свое исследование, прежде чем покупать их, чтобы убедиться, что они содержат правильные ингредиенты.

Правильные витамины и минералы могут иметь огромное значение, когда речь идет об улучшении здоровья ваших волос. Конечно, для поддержания вашего общего физического здоровья вам также необходимо придерживаться рекомендаций по дозировке (перечисленных здесь для здоровых взрослых - ваши потребности могут быть выше, если вы беременны, кормите грудью или старше 70), чтобы избежать токсичности или другие побочные эффекты.

Давайте подробно рассмотрим то, что я рекомендую в качестве лучших добавок 10 для здоровья волос.

Полезные добавки 10 для здоровых волос

биотин

До последних нескольких лет, похоже, биотин как бы попал под радар в том, что касается витаминных добавок. Если вы еще не знакомы с биотином, это один из нескольких «витаминов группы В», технически известный как витамин В7, Если вы что-то знаете о витаминах группы В, их основное требование к славе заключается в том, что они помогают вырабатывать энергию в организме за счет метаболизма питательных веществ, таких как жирные кислоты (жир) и глюкоза (углеводы), которые также могут дать вам немного энергии. повысить, если вы чувствуете себя вялым.

Итак, какое это имеет отношение к здоровью волос? Много! Биотин играет важную роль в создании структурного белка, известного как кератин, который широко распространен в волосяных фолликулах и ногтях (1). Как вы можете себе представить, дефицит биотина может вызвать выпадение волос или замедление роста, а добавление биотина может помочь повысить скорость роста волос, а также повысить их прочность (2).

Однако, если ваша диета уже относительно сбалансирована и богата продуктами, содержащими биотин, добавление только одного биотина вряд ли даст какие-либо дополнительные преимущества (3). Дефицит биотина является относительно редким в развитых странах, поскольку такие продукты, как мясо (особенно печень), яичные желтки, рыба, орехи и семена в изобилии присутствуют в типичных диетах. Вегетарианские источники биотина также распространены, такие как бананы, соя и морковь.

Когда дело доходит до дозировки, вам не нужно беспокоиться о потреблении слишком большого количества биотина (в вашем рационе или с помощью добавок) в разумных пределах, так как это водорастворимый витамин, а любой избыток выводится с мочой.

Рекомендуемая дозировка: 20-30 мкг / день (4)

Ознакомьтесь с нашим списком лучшие биотиновые добавки 10.

коллаген

Как и биотин, коллаген в наши дни огромен. Похоже, что сейчас оно повсюду - и если вы поймете, что делает коллаген, вы поймете, почему. Как и кератин, коллаген является неотъемлемым структурным белком, но вместо того, чтобы ограничиваться волосами и ногтями, коллаген может содержаться в процентах от 25 до 30 белков в вашем теле5). Коллаген широко распространен в соединительных тканях (хрящи, связки и сухожилия), коже, костях, кровеносных сосудах и даже в ваших глазах.

Так откуда же волосы? Это довольно просто. Как мы уже узнали, коллаген помогает укрепить кровеносные сосуды и артерии в вашей системе кровообращения. Более крепкие сосуды обеспечивают лучшую циркуляцию, что может помочь вашему организму обеспечить больше питательных веществ для волосяных фолликулов. В общем, добавление коллагена может помочь вашим волосам стать сильнее, увлажняться, сиять и расти быстрее (6). Поскольку коллаген - это просто тип белка, вам не нужно беспокоиться о его переусердствовании, но имейте в виду, что добавление коллагена может потребовать нескольких недель или даже месяцев, чтобы внести изменения в ваши волосы, так как запасы коллагена в вашем организме могут нужно пополнить.

Рекомендуемая дозировка: 8-12 г / день (7)

Ознакомьтесь с нашим списком лучшие добавки коллагена 10.

Медь

Как микроэлемент медь требуется организму в очень небольших количествах. Тем не менее, это, конечно, не означает, что его функции не впечатляют. Когда дело доходит до волос, медь обязана сшивать нити коллагена, увеличивая его прочность. Медь также участвует в развитии клеток сосочка - это специализированные клетки, которые в конечном итоге приводят к росту волосяных фолликулов (8).

Хотя больше исследований, безусловно, оправдано, предварительные исследования пришли к выводу, что низкий уровень меди в сыворотке может быть связан с выпадением волос в результате таких состояний, как алопеция и облысение у мужчин (8). Соответственно, добавка меди (как часть поливитаминов) может помочь предотвратить выпадение волос и улучшить качество существующих волос.

Рекомендуемая дозировка: 700-900 мкг / день (9)

Фолиевая кислота

Если вы слышали о фолиевой кислоте раньше, вы можете быть родителем! Адекватное потребление фолиевой кислоты важно во время беременности, чтобы обеспечить правильное развитие нервной системы ребенка, поэтому фолиевая кислота обычно входит в состав пренатальных витаминов.

То, что вы можете не осознавать, это то, что фолиевая кислота также является одним из многих витаминов группы В - официально известный как витамин В.9 или фолацин (10). Как и другие витамины группы В, у вас может быть дефицит фолиевой кислоты, если вы не получаете достаточного количества ее диетических источников. Дефицит фолиевой кислоты может вызвать анемию, выпадение волос и низкую энергию. Как и в случае с другими витаминами группы В, фолиевая кислота играет много разных функций в организме, включая снабжение питательными веществами и кровью кожи головы и волосяного фолликула. Многие продукты обогащены фолиевой кислотой, например, хлеб и злаки. Тем не менее, если вы по-прежнему обнаруживаете, что потребление фолиевой кислоты не хватает, добавка может помочь с здоровьем ваших волос, а также с другими проблемами.

Рекомендуемая дозировка: 300-400 мкг / день (из диеты - или 600-800 мкг / день, дополнительный фолат) (4)

Ознакомьтесь с нашим списком лучшие добавки фолиевой кислоты 10.

утюг

Держу пари, что ты не видел, чтобы это пришло. Железо необходимо для многих процессов в вашем теле, и это немного невоспетый герой, когда дело доходит до здоровья волос. Подобно коллагену, его роль связана с кровотоком, но, в отличие от коллагена, железо является скорее минералом, чем белком. Тем не менее, железо является компонентом белка, известного как гемоглобин, который содержится в эритроцитах. Гемоглобин отвечает за снабжение кислородом крови (и, следовательно, волосяных фолликулов), поэтому имеет смысл, что адекватное потребление железа помогает улучшить здоровье ваших волос (11).

К сожалению, дефицит железа является наиболее распространенным недостатком питания во всем мире, особенно среди женщин детородного возраста (как из-за плохого потребления, так и из-за потери крови во время менструации) (12). Железодефицитная анемия может вызвать различные проблемы, в том числе выпадение волос или истончение (13). В то время как большинство людей, принимающих железосодержащие добавки, стремятся к снижению усталости и повышению уровня энергии, более здоровые волосы всегда являются хорошим побочным эффектом. В целом, железо помогает улучшить рост и густоту волос, а также предотвращает чрезмерное выпадение волос.

Если вы решили принимать добавки железа, обязательно принимайте их отдельно от добавок кальция, молока или антацидов, так как кальций может взаимодействовать с всасыванием железа. Усвоение железа, как правило, лучше всего на голодный желудок, но если витамины вызывают у вас тошноту, вы, безусловно, можете принимать его с закуской или едой.

Рекомендуемая дозировка: 8-11 мг / день для здоровых взрослых, 15-18 мг / день для женщин в возрасте 14-50 (9)

Ознакомьтесь с нашим списком лучшие добавки железа 10.

L-цистеин

Даже если вы думаете, что знаете немного о питании, вы можете быть незнакомы с этим. Что ж, давайте погрузимся прямо в это. L-цистеин является одним атомным расположением аминокислоты цистеина. Как и другие аминокислоты, цистеин является строительным материалом для различных типов белка. Однако цистеин является одной из нескольких аминокислот, классифицированных как условно незаменимые. Это означает, что наш организм обычно вырабатывает некоторое количество цистеина, но не всегда достаточно для наших нужд, особенно в периоды болезни, травмы или роста.

Когда в вашем организме достаточно цистеина, его можно использовать для создания кератина, что позволяет вашим волосам оставаться сильными, предотвращать ломкость и даже удерживать влагу. Цистеин также необходим для метаболизма биотина, который, как мы уже установили, может помочь вам сохранить здоровые волосы. Одно исследование показало, что добавка, содержащая L-цистеин, помогла женщинам с алопецией отрастить значительное количество волос всего за три месяца (14). Между тем, исследование 2015 показало, что L-цистеин может улучшить прочность волос, а также увеличить рост волос у женщин с редеющими волосами15).

Хотя это вряд ли будет распространенной добавкой, доступной в вашей местной аптеке, вы сможете найти качественные добавки L-цистеина онлайн. Просто убедитесь, что вы выбираете заслуживающую доверия марку, которая говорит об ингредиентах, обработке и дозировке. Если вы предпочитаете получать цистеин из пищевых источников (а кто бы не стал?), Его можно легко найти в таких продуктах, как сыр, соя, семена подсолнечника, овес и говядина.

Рекомендуемая дозировка: 600-900 мг / день (16)

Витамин А

Витамин А - это настоящая рок-звезда, когда дело доходит до ваших волос. Витамин А не только помогает расти волосяным клеткам, он также воздействует на кожу, вырабатывая кожное сало, вещество, которое помогает сохранить кожу головы и волосы влажными и сильными (17).

Если в вашей диете не хватает витамина А, вы можете страдать от выпадения волос (18). Поскольку витамин А является жирорастворимым витамином, дефицит может возникнуть у людей, которые потребляют диету с низким содержанием жира. Однако, как и для всех жирорастворимых витаминов, прием слишком большого количества витамина А может вызвать токсичность, поскольку избыток будет накапливаться в ваших тканях, а не выводиться с мочой. Как ни странно, избыток витамина А также может привести к выпадению волос (19).

Рекомендуемая дозировка: 600-700 RAE / день для женщин, 600-900 RAE / день для мужчин (4)

Ознакомьтесь с нашим списком лучшие добавки витамина А 10.

Витамин С

Если вы знаете что-то об одном витамине, то, вероятно, это витамин С. Этот водорастворимый витамин хвалят за иммунитет, а также за многие другие функции - но знаете ли вы, что он также играет важную роль в здоровье ваших волос?

Витамин С необходим для того, чтобы организм синтезировал коллаген, и, как мы уже узнали, коллаген невероятно важен для сильных, здоровых волосяных фолликулов (20). Витамин С также играет роль в метаболизме белка, который, конечно, включает в себя коллаген и кератин. Витамин С также необходим для усвоения железа (которое, как мы узнали, важно и для здоровых волос), и служит антиоксидантом, помогая клеткам вашего тела бороться с процессом старения.

Поскольку люди не могут вырабатывать витамин С, как это делают другие животные, мы должны получать его из своего рациона. К счастью, витамин С в большом количестве содержится в вкусных фруктах и ​​овощах, которые вы, вероятно, уже употребляете. Поскольку дефицит витамина С в наши дни редок (видели ли вы кого-нибудь с цингой в последнее время?), Есть вероятность, что вам не нужны добавки. Тем не менее, если вы крайне требовательный едок, который избегает фруктов и овощей любой ценой, может оказаться полезным дополнительный витамин С. Это водорастворимый витамин, поэтому вам не нужно беспокоиться о переусердствовании, но все же рекомендуется придерживаться рекомендуемой дозы на бутылочке.

Рекомендуемая дозировка: 45-90 мг / день для мужчин, 45-75 мг / день для женщин (4)

Ознакомьтесь с нашим списком лучшие добавки витамина С 10.

Витамин Е

Как и витамин С, витамин Е также играет роль антиоксиданта. Тем не менее, витамин Е немного менее известен, чем его аналог. Витамин Е был исследован на его способность предотвращать выпадение волос, и одно исследование показало, что добавка витамина Е помогла улучшить рост волос по сравнению с плацебо (21). Другое исследование показало, что дополнительный витамин Е обеспечивает рост волос на 34.4 процентов по сравнению с плацебо через восемь месяцев (22).

Как и в случае других жирорастворимых витаминов, следует соблюдать осторожность, чтобы не превысить рекомендуемую дозировку витамина Е, так как избыточные количества не будут вымываться из организма и могут привести к токсичности.

Рекомендуемая дозировка: 11-15 мг / день (4)

Ознакомьтесь с нашим списком лучшие добавки витамина Е 10.

Цинк

Как и медь, цинк является микроэлементом, требующим минимального потребления для достижения максимальных результатов (23). Цинк особенно играет роль в здоровье волос - особенно рост и восстановление, а также поддержание желез, связанных с волосяными фолликулами.

Хотя дефицит цинка встречается относительно редко, выпадение волос является одним из его основных симптомов (24). Люди, которые страдают от недоедания, вызванного алкоголизмом или болезнью (особенно воспалительные заболевания кишечника и мальабсорбционные синдромы), подвержены повышенному риску развития дефицита цинка. Кроме того, многие люди с заболеваниями, вызывающими выпадение волос (такими как алопеция), обнаруживают дефицит цинка (25).

Если вы определили, что у вас дефицит цинка, добавки могут помочь вам предотвратить дальнейшее выпадение волос и отрастить волосы, которые вы уже потеряли (26). Тем не менее, вы должны быть осторожны с дозировкой, так как избыточное количество дополнительного цинка может иметь противоположный эффект - стимулирование выпадения волос. Если вы решите принимать добавки, не забудьте ограничить прием цинка максимум несколькими неделями, так как длительное применение может повлиять на вашу иммунную систему и даже привести к дефициту меди (24). Если вы предпочитаете получать цинк из пищевых источников, тыквенные семечки, чечевица и шпинат являются отличными источниками.

Рекомендуемая дозировка: 8-11 мг / день для мужчин, 8-9 мг / день для женщин (9)

Ознакомьтесь с нашим списком лучшие цинковые добавки 10.

Резюмировать

Девушка улыбается и показывает свои волосы

Итак, мы рассмотрели много информации здесь. Эти десять добавок являются одними из лучших, которые вы найдете для здоровых волос, но, конечно, они не единственные варианты там. Итак, как вы решаете, что взять?

Во-первых, сделайте свое исследование. Если вы читаете это, хорошая работа! Вся эта информация должна быть невероятно полезной для вас как информированного потребителя. Как гласит старое клише, знание - это сила.

Затем поговорите со своим врачом. Даже если вы не принимаете никаких лекарств или у вас есть какие-либо заболевания, у них может быть полезная информация для вас. У них может быть доступ к недавней крови, которая демонстрирует слабый дефицит, или что-то еще в вашей медицинской карте, о которой вы не имеете никакого представления. Сообщите своему врачу, что вы думаете о приеме добавки для ваших волос, и посмотрите, что они предлагают. Скорее всего, это что-то в этом списке, и у них обязательно будет рекомендация относительно дозировки, частоты и продолжительности приема.

После того, как вы решили, какое дополнение попробовать, очень внимательно посмотрите на него. Какие ингридиенты? Есть ли там вещи, которые вы не узнаете? Список ингредиентов похож на книгу по химии? Как правило, чем меньше ингредиентов, тем лучше, особенно если вы пытаетесь дополнить только одну вещь. Прислушайтесь к совету своего врача относительно дозировки и убедитесь, что добавка, которую вы выбираете, соответствует этой сумме. Не выбирайте случайно бутылку, потому что это красивый цвет, и не выбирайте самую дешевую, какую только сможете найти. Качество зачастую немного дороже, поэтому будьте готовы вкладывать средства в свою внешность и свое здоровье.

Наконец, как только вы начнете принимать добавки, обратите внимание на свое тело ... не только на свои волосы, но и следите за любыми побочными эффектами или необычными явлениями. Большинство побочных эффектов добавок встречаются довольно редко и возникают, только если вы принимаете огромные мегадозы витаминов или минералов, но всегда лучше быть на безопасной стороне. В противном случае, наслаждайтесь положительным эффектом выбранной вами добавки на здоровье волос и прекратите использование через несколько недель или месяцев в соответствии с рекомендациями производителя или вашего врача.

Ⓘ Любые специальные продукты и бренды, представленные на этом сайте, не обязательно одобрены Kathryn.

Фотографии от Syda Productions / Ollyy / Shutterstock

Подписаться на обновления

Получайте дополнительные обновления, новости, подарки и многое другое!

Что-то пошло не так. Проверьте свои записи и повторите попытку.

Поделиться этим постом:


Была ли эта статья полезной?

Оставить комментарий





Этот сайт использует Akismet для уменьшения количества спама. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Об авторе