перейти к содержанию
Хотя любые рекомендации по конкретным продуктам, которые вы видите в этом посте, являются строго нашими мнениями, сертифицированный диетолог и / или специалист в области здравоохранения проверили факты и просмотрели исследуемое содержание.

Гарантия Top10Supps: бренды, которые вы найдете в списке на Top10Supps.com, не влияют на нас. Они не могут покупать свою позицию, получать специальное лечение или манипулировать и раздувать свой рейтинг на нашем сайте. Однако, как часть нашего бесплатного вам сервиса, мы пытаемся установить партнерские отношения с компаниями, которые мы проверяем, и можем получить компенсацию, если вы обратитесь к ним через партнерская ссылка на нашем сайте. Например, когда вы заходите в Amazon через наш сайт, мы можем получить комиссию за добавки, которые вы там покупаете. Это не влияет на нашу объективность и беспристрастность.

Независимо от текущих, прошлых или будущих финансовых договоренностей рейтинг каждой компании в списке нашего редактора основан и рассчитывается с использованием объективного набора критериев ранжирования, а также отзывов пользователей. Для получения дополнительной информации см. как мы оцениваем добавки.

Кроме того, все отзывы пользователей, размещенные на Top10Supps, проходят проверку и одобрение; но мы не подвергаем цензуре отзывы, представленные нашими пользователями - если они не проверяются на подлинность или если они нарушают наши правила. Мы оставляем за собой право одобрить или отклонить любой отзыв, размещенный на этом сайте, в соответствии с нашими рекомендациями. Если вы подозреваете, что отправленный пользователем отзыв был умышленно ложным или мошенническим, рекомендуем вам сообщите нам здесь.

8 Лучшие добавки для бодибилдинга

Вы были в спортзале, тяжело поднимаясь. Вы полны решимости увидеть некоторые основные выгоды. Вы хотите выглядеть потрясающе на пляжном отдыхе и попасть в тот пиар, к которому стремились.

Но, хотя вы до сих пор довольны своими достижениями. , , ты хочешь больше!

И ты хочешь это быстро, верно?

Вы уже набрали в своем питании с тонны добавленных калорий и различные типы белков, но теперь вы после этих важных добавок, чтобы поднять свои усилия по бодибилдингу на следующий уровень. Тип прибыли, который вы не можете желать, тот, который приходит только через тяжелую работу!

Санта-Клаус иллюстрации подъема тренажерный зал гантели счастливо

Предоставлено: Shasvat Jain.

Не смотри дальше, впереди некоторые из моих любимых типы добавок для быстрого наращивания мышечной массы и помогает справиться с некоторыми болями, которые возникают при подъеме тяжестей.

8 Полезные добавки для бодибилдеров

Сывороточный протеин

Сыворотка белка

Для наращивания мышечной массы и улучшения состава тела сывороточный протеин последовательно обрабатывает любой другой тип протеинового порошка.

Сыворотка является одним из двух белков, содержащихся в молоке (другой казеин). Когда сыр сделан, сыворотка - жидкость, оставшаяся.

Сыворотка - это полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот, необходимых для здоровья и наращивания мышечной массы. Он также легко и быстро впитывается, гарантируя, что весь белок, который вы принимаете, используется вашим организмом по мере необходимости (1).

Как сыворотка помогает культуристам

Сывороточный белок не просто содержит случайные аминокислоты, он содержит большое количество специфической аминокислоты, называемой лейцин активно стимулирует рост мышц, стимулируя высвобождение гормонов, создающих мышцы (2).

Всесторонний обзор литературы по всем исследованиям состава тела и белка молочной сыворотки показал, что добавление белка молочной сыворотки помогает в общей потере веса, потере жира и способствует увеличению мышечной массы тела.

Эффект был особенно значительным, когда сывороточный белок сочетался с упражнениями с отягощениями (3). Суть в том, что добавление сыворотки в ваш день может помочь вам нарастить мышечную массу и стать стройнее.

Различные виды сыворотки

На рынке найдено несколько видов сывороточного белка. Разница между ними связана с тем, как они были обработаны. Чем больше они обработаны, тем они дороже.

Три основных типа:

  • концентрат,
  • изолировать,
  • и гидролизат.

Сывороточный концентрат является наименее обработанным и составляет около 80% белка. Другой 20% - это жир и лактоза, или молочный сахар. Это делает его вкуснее двух других и является самым дешевым. Если вы только начинаете с белковых порошков или чувствительны к вкусу, это может быть хорошим вариантом. Но это не было бы идеально для людей с непереносимостью лактозы.

Сывороточный изолят содержит меньше лактозы и жира по сравнению с концентратом и немного более обработан. Это «средний» выбор между концентратом и гидролизатом. Это может не подходить для тех, кто очень чувствителен к лактозе.

Сывороточный гидролизат является наиболее полезным для наращивания мышечной массы, потому что он лучше усваивается и может также увеличить уровень инсулина при потреблении, что приводит к наращиванию мышечной массы. Но гидролизат будет более дорогим, чем два других варианта, и для хорошего вкуса может потребоваться небольшое «лечение» (4).

Как принять сывороточный протеин

Независимо от того, какой тип вы выберете, сыворотка наиболее эффективна при употреблении до или после тренировки, когда организм активно наращивает новые мышцы. Ищите добавки, которые содержат около 20-30 граммов сывороточного белка на порцию для напиток после тренировки.

Просто отметим, что если вы пытаетесь сбросить жировые отложения, употребление огромного количества сывороточного белка не поможет вам сбросить лишние килограммы. Вам все равно нужно заниматься спортом и придерживаться сбалансированной диеты. Калории еще калории, даже если это происходит от белка, так что имейте в виду, сколько вы потребляете.

Официальные рейтинги

Кофеин

Экстракт кофеина

Кофеин был тщательно изучен на предмет его способности повысить производительность для тренировки выносливости и высокоинтенсивные упражнения. Это очень полезно для аэробных упражнений, но, поскольку бодибилдинг является анаэробным, результаты исследований кофеина неоднозначны, как мы увидим ниже.

Как кофеин помогает культуристам

Исследование 2009 оценило употребление кофеина в футболистах во время анаэробной работы по поднятию тяжестей. Спортсмены приняли дозу кофеина 5 мг / кг массы тела или плацебо и выполнили три анаэробных упражнения 60 минут спустя.

Воспринимаемое усилие, сердечный ритм и кровяное давление были измерены.

Пятьдесят девять процентов участников, которые получили кофеин, увидели улучшенные результаты в жиме лежа и черте 40-ярда. Не было никакой разницы в воспринимаемой нагрузке, частоте сердечных сокращений или кровяном давлении (5).

Другое исследование было посвящено влиянию кофеина на одно повторение. Двадцать два участника принимали 6 мг / кг кофеина или плацебо за час до тренировки. Затем они завершили максимальную скамью и жим ногами.

Не было никакого влияния кофеина на мышечную силу или выносливость по сравнению с плацебо. Воспринимаемое усилие также было одинаковым для обеих групп. На основании этого исследования ученые пришли к выводу, что кофеин не увеличивает силу или выносливость для силовых тренировок (6).

Между тем, другое исследование показало прямо противоположный результат с силовыми тренировками и кофеином. Группа кофеина была сильнее, чем группа плацебо (7).

Как принять Caffeine

Результаты воздействия кофеина на бодибилдинг и прирост сил остаются неоднозначными. Вероятно, это случай индивидуальной вариации и того, как каждый человек реагирует на кофеин.

Некоторые люди могут выпить чашку кофе перед сном без каких-либо побочных эффектов, тогда как другие чувствуют себя нервно только с чашкой или меньше. Таким образом, то, решите ли вы использовать кофеин для повышения выносливости или нет, зависит от того, насколько хорошо вы его переносите, и видите ли вы значительную разницу в тренировках.

Если вы хотите попробовать кофеин, рекомендуемая доза составляет 150-300 мг примерно за 30-60 за минуты до тренировки. Это эквивалент чашек кофе 2-3. Начните с нижнего конца, чтобы увидеть, как вы реагируете. Если вы начинаете нервничать, беспокоиться или ваше сердце начинает биться, то отступите. С кофеином больше не значит лучше.

Oo Слишком много кофеина может повысить частоту сердечных сокращений и снизить производительность.

Официальные рейтинги

Креатин

Креатин

Креатин является одним из самых популярных мышц добавки для укрепления сил, с кучей исследований (более 500 исследований), чтобы поддержать его использование и безопасность. Это может увеличить мышечную массу и прирост силы после тренировки примерно на 5-15%.

Он работает путем повышения доступности креатина и фософокреатина в мышцах, чтобы помочь поддерживать энергию во время силовых тренировок.

Исследования показали, что прием 20 граммов креатина только в течение дней 5 может увеличить запасы креатина в мышцах до 30%, а фосфокреатина до 40%. Это значит, что действует быстро (8). Это также помогает ускорить восстановление после тренировки (9).

Как принимать креатин моногидрат

Рекомендуемая доза для креатина составляет 20 грамм в день в течение первой недели, а затем 5 грамм для поддерживающей терапии. Помните, что когда вы впервые начнете принимать креатин, вы можете увидеть, как число на шкале увеличивается.

Это потому, что для того, чтобы креатин попал в клетки, он должен держаться за воду. Увеличенное количество воды в клетках может вызвать увеличение веса 2-4.

Официальные рейтинги

Аминокислоты с разветвленной цепью

Bcaa Дополнения

Аминокислоты являются строительными блоками белка и, следовательно, строительными блоками мышц. Существуют три специфические аминокислоты, называемые аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые особенно полезны для поднятия тяжестей и наращивания мышечной массы.

Эти три конкретных BCAA, чтобы помочь с бодибилдингом:

  • лейцин,
  • изолейцин,
  • и валин.

При приеме во время или после тренировки им было показано:

  • увеличить мышечный синтез,
  • уменьшить болезненность,
  • и улучшить выносливость (10).

В исследовании 2010 было изучено влияние добавок BCAA на мышечную болезненность после тренировки на корточках у участниц 12. Участники выпили 100 мг / кг массы тела BCAA или раствора декстрина перед выполнением семи серий приседаний 20 каждый.

Болезненность мышц достигла своего пика на второй и третий дни, но уровень боли был значительно ниже в группе BCAA.

Группа BCAA также поддерживала силу ног по сравнению с группой плацебо. Исследователи пришли к выводу, что BCAA может помочь уменьшить мышечное повреждение и болезненность, возникающие после силовых тренировок (11).

Как принять ВСАА

Идеальная доза для BCAA - грамм 3-6 до или во время тренировки. Соотношение BCAA в добавке также имеет значение. Это должно быть около двух частей лейцина на одну часть изолейцина и валина.

Стоит отметить, что, если вы не хотите принимать несколько добавок, в сывороточном протеине много лейцина, а также в его состав входят другие BCAA.

Для большинства людей использование добавки сывороточного белка и диета с высоким содержанием белка обеспечивает BCAA, необходимые для наращивания мышечной массы.

Официальные рейтинги

Азотные Бустеры Oxide

Источники оксида азота

Оксид азота (NO) - это вещество, вырабатываемое почти каждой клеткой организма, которое действует как сосудорасширяющее средство, расслабляя кровеносные сосуды. Это помогает увеличить приток крови к различным тканям и мышцам.

Существует много различных типов добавок и продуктов, которые помогают повысить выработку NO и используются для лечения различных заболеваний, но также могут помочь в достижении целей по развитию силы.

Как оксид азота помогает культуристам

Популярная добавка, повышающая уровень NO, называется L-цитруллин или цитруллин малат. Было показано, что уменьшить мышечную болезненность путем увеличения производства NO. Исследование 2010 давало участникам 8 грамм цитруллина малата или плацебо перед тем, как делать жим лежа.

Те, кто получил цитруллин, смогли выполнить почти на 53% больше повторений по сравнению с группой плацебо. Они также сообщили, что 40% меньше мышечной боли 24-48 через несколько часов после сеанса (12).

Как принимать бустеры оксида азота

Есть много добавок и продуктов, которые помогают повысить NO. Как уже упоминалось выше, Цитруллин является популярным дополнением это было показано, чтобы улучшить производительность во время тренировок и уменьшить мышечную болезненность.

Цитруллин выпускается в двух формах: L-цитруллин и цитруллин малат.

Цитруллин малат в сочетании с яблочной кислотой является типом, наиболее часто используемым в исследованиях. Доза для L-цитруллина, поскольку он более концентрированный, составляет 5 мг, а для цитруллина малата - около 8 мг.

Есть также несколько продуктов, которые способны повысить уровень NO, особенно те, которые содержат нитраты и флавоноиды. Нитрат содержится в свекле, гранате и темно-зеленых листовых овощах. Нитраты в этих продуктах могут быть преобразованы в NO.

Флавоноиды антиоксидант содержится в фруктах и ​​овощах, также может повысить уровень NO. Для большей пользы и НЕТ повышения, рассмотрите возможность добавления свеклы или экстракт граната, порошок или сок для вашей тренировки перед тренировкой.

Официальные рейтинги

Омега-3 Жиры

Источник Омега 3

Жиры Omega-3 - это незаменимые жиры для питания человека, то есть они должны поступать из рациона. Три омега-3, EPA, DHA и ALA были тщательно исследованы на предмет их противовоспалительных и профилактических свойств.

EPA и DHA встречаются в основном в рыбе. ALA является растительной формой омега-3s и найдена льняное семя, Чиа семенаи грецкие орехи.

Организм должен преобразовывать ALA в активные омега-3s, поэтому, хотя это и выгодно, низкий коэффициент конверсии делает его менее эффективным.

Как Omega-3 помогает культуристам

Самое большое преимущество омега-3 для бодибилдеров связано с восстановление упражнений и уменьшение болезненности после тренировок. Болезненность мышц, которую вы чувствуете после тяжелой тренировки, - это воспаление, а омега-3s мощные противовоспалительные средства.

В исследовании 2009 оценивалось использование омега-3 при ощущаемой боли после тренировки. Субъекты получали либо граммы 1.8 в день омега-3, либо плацебо в течение двух дней после выполнения упражнений для ног.

Субъекты, которые получали омега-3, сообщили о значительном снижении ощущаемой боли и улучшении диапазона движений в 48 через несколько часов после тренировки (13).

Официальные рейтинги

Как принимать Омега-3

На рынке существует множество различных вариантов добавок омега-3. Лучшими являются те, которые содержат DHA и EPA, так как это активные формы жира. Если вы не вегетарианец или вегетарианец, вы можете принимать добавки с рыбьим жиром, чтобы удовлетворить ваши потребности в омега-3. Обязательно выбирайте качественную добавку, не содержащую ртути.

Масло криля является еще одним вариантом, так как оно имеет тенденцию быть менее загрязненным и противостоять окислению лучше, чем другие рыбьи жиры. Водорослевое масло производится из водорослей, которые едят рыбы, поэтому оно является источником DHA и EPA. Это также считается веганом или вегетарианцем и менее загрязнен токсинами, что делает его отличным выбором.

Независимо от того, что вы выбираете, рекомендуемая доза составляет 3-6 грамм в день омега-3, если вы активно тренируетесь для предотвращения воспаления и ускорения выздоровления.

Официальные рейтинги

Бета-аланин

Источники бета-аланина

Бета-аланин - это аминокислота, хотя она и не является незаменимой. Это означает, что организм может вырабатывать необходимый ему бета-аланин из других аминокислот.

Как бета-аланин помогает культуристам

Ну, бета-аланин как способность помочь контролировать молочную кислоту и другие кислотные соединения, которые образуются во время тренировок. Кислота в мышцах приводит к усталости и мышечной недостаточности.

Бета-аланин снижает мышечную кислоту за счет увеличения уровня соединения, называемого карнозином, который отвечает за модулирование накопления кислоты.

Дополнение с 2-6 мг бета-аланина может увеличить концентрации карнозина на 20-80% (14). Принимая только добавку карнозина, как ни удивительно, не увеличивает карнозин в мышцах.

Прием бета-аланиновой добавки также может помочь задержать усталость во время тренировок. Исследование футболистов 2009 оценило добавление бета-аланина до и во время тренировок.

Те, кто получил добавку, имели более высокие объемы тренировок и меньшую утомляемость по сравнению с теми, кто получал плацебо (15).

Как принимать бета-аланин

Рекомендуемая доза для бета-аланина составляет 4-6 грамм в день. Это нужно принимать последовательно, чтобы поднять мышечный карнозин, так что просто прием добавки иногда не поможет. Много составы перед тренировкой содержат бета-аланин, но если вы не собираетесь принимать его каждый день, это, вероятно, не стоит.

Официальные рейтинги

Глутамин

Источники L глютамина

Глютамин является еще одной незаменимой аминокислотой. Это самая распространенная аминокислота в мышцах, составляющая около 61% мышечной ткани. Во время интенсивных тренировок глютамин истощается, поэтому так важно есть белок после тренировки.

Как глютамин помогает культуристам

Вы не хотите терять эту важную аминокислоту и терять мышцы. Глютамин особенно важен на этапе «сокращения» тренировок, так как он может помочь вам сбросить жировые отложения и защитить мышечную массу. Это также может повысить вашу иммунную систему, предотвращая болезнь (16).

Глютамин также помогает в восстановлении. Он способен очищать организм от высоких уровней аммиака, которые образуются во время тренировок. Это может означать, что тело будет быстрее восстанавливаться и способствует детоксикации после тяжелой тренировки бодибилдинга (17).

Как принять глютамин

Рекомендованная доза глютамина составляет 10 грамм после тренировки, чтобы предотвратить болезненность, способствовать выработке глутамина и защитить мышцы.

Вы захотите продолжать принимать глютамин в течение 5 дней после тренировки (или есть продукты, богатые глютамином), так как это занимает много времени, чтобы оправиться от тяжелой тренировки.

Глютамин также содержится в костном бульоне и желатине, так что вы можете также добавить его в свой рацион.

Официальные рейтинги

Прощальные слова

Иллюстрация женский культурист, делать подтягивания в тренажерном зале

Предоставлено: В. Кирилов и А. Кувалдин.

Существует так много вариантов добавок, которые утверждают, что помогут вам набрать мышечную массу и улучшить время восстановления, но всегда лучше действовать с осторожностью.

Да, некоторые добавки могут быть полезной частью вашей программы наращивания мышечной массы, но вы всегда начинаете медленно, вводя их в свой ежедневный режим.

Существует мало исследований о том, как некоторые из этих добавок взаимодействуют друг с другом. Итак, действуйте осторожно, выбирая один или два, чтобы попытаться увидеть, как ваше тело реагирует. Если вы обеспокоены, спросите своего врача или диетолога, что лучше для вас.

С целенаправленных усилиями в тренажерном зале, набранной в диете, и несколько заказуНаша добавка, вы обязательно увидите эти выгоды вы трудолюбивы для.

Продолжай читать: 9 Лучшие добавки для Crossfit

Ⓘ Любые дополнительные продукты и бренды, представленные на этом сайте, не обязательно одобрены Ана.

Фотографии от Tankist276 / ВСЕ лучшие фитнес-ЗДЕСЬ / Shutterstock

Подписаться на обновления

Получайте дополнительные обновления, новости, подарки и многое другое!

Что-то пошло не так. Проверьте свои записи и повторите попытку.

Поделиться этим постом:


Была ли эта статья полезной?

1 Комментарий

  1. Рассел Ферри В августе 18, 2019 в 4: 08 pm

    В этом посте говорилось, что именно нужно принимать, когда принимать, дозировку для разных этапов тренировки, и различали разные типы одной и той же добавки с процентным содержанием содержания этого конкретного типа добавки, которая мне очень помогла.

Оставить комментарий





Этот сайт использует Akismet для уменьшения количества спама. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Об авторе

Scroll To Top