Хотя любые рекомендации по конкретным продуктам, которые вы видите в этом посте, являются строго нашими мнениями, сертифицированный диетолог и / или специалист в области здравоохранения проверили факты и просмотрели исследуемое содержание.

Гарантия Top10Supps: бренды, которые вы найдете в списке на Top10Supps.com, не влияют на нас. Они не могут покупать свою позицию, получать специальное лечение или манипулировать и раздувать свой рейтинг на нашем сайте. Однако, как часть нашего бесплатного вам сервиса, мы пытаемся установить партнерские отношения с компаниями, которые мы проверяем, и можем получить компенсацию, если вы обратитесь к ним через партнерская ссылка на нашем сайте. Например, когда вы заходите в Amazon через наш сайт, мы можем получить комиссию за добавки, которые вы там покупаете. Это не влияет на нашу объективность и беспристрастность.

Независимо от текущих, прошлых или будущих финансовых договоренностей рейтинг каждой компании в списке нашего редактора основан и рассчитывается с использованием объективного набора критериев ранжирования, а также отзывов пользователей. Для получения дополнительной информации см. как мы оцениваем добавки.

Кроме того, все отзывы пользователей, размещенные на Top10Supps, проходят проверку и одобрение; но мы не подвергаем цензуре отзывы, представленные нашими пользователями - если они не проверяются на подлинность или если они нарушают наши правила. Мы оставляем за собой право одобрить или отклонить любой отзыв, размещенный на этом сайте, в соответствии с нашими рекомендациями. Если вы подозреваете, что отправленный пользователем отзыв был умышленно ложным или мошенническим, рекомендуем вам сообщите нам здесь.

Сравнение лучших типов протеиновых порошков 9

Протеин Scooper, полный протеинового порошка

Имея так много вариантов выбора протеиновых порошков, может быть трудно подобрать подходящий для вас. Не волнуйтесь, вы попали в нужное место!

Впереди наша разбивка типов белковых порошков, а также сопутствующие исследования, которые помогут вам принять более обоснованное решение для ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Если вы ищете:

, , , ниже мы рассмотрим применимые белковые добавки для ваших целей.

Теперь, прежде чем рассматривать варианты, давайте немного встряхнемся и посмотрим, почему люди стремятся дополнить свою диету белком.

Смешивание протеинового коктейля

Кредит: Адам Ноффсингер

Зачем принимать протеиновый порошок?

Во-первых, они способны служить удобным и концентрированным источником высококачественного белка.

Высококачественный протеиновый порошок может быть особенно полезен, если вы тренируетесь с отягощениями, силовыми тренировками или просто испытываете трудности с достижением ежедневных целей по потреблению белка с помощью только цельной пищевой диеты.

Некоторые из многих преимуществ использования белковых добавок включают в себя:

  • увеличение мышц
  • снижение аппетита
  • уменьшение жировой массы
  • увеличение мышечной массы

, , , а также является неотъемлемой частью общей стратегии управления весом.

Эти порошки также могут помочь вам в вашем путешествии потеря веса; добавление их к низкоуглеводной диете с высоким содержанием белка может помочь уменьшить жировую массу и увеличить мышечную массу одновременно

Связанный: Начните свое путешествие по похудению с нашими калькулятор калорий.

Что такое белок высокого качества?

По сути, концентрированные источники белка, полученные от животных или растений, такие как:

  • рыба,
  • красное мясо,
  • птицы,
  • яйца,
  • горох,
  • Лебеда,
  • молочные продукты,
  • и другие растения и мясо.

Эти белки содержат все необходимые аминокислоты и обладают высокой биологической ценностью; будучи эффективно усваиваемым вашим телом. Многие из этих белковых порошков обогащены дополнительными витаминами и минералами, с кальций будучи наиболее распространенной добавкой.

Какой протеиновый порошок лучше всего подходит для моей цели?

Почему люди выбирают протеиновый порошок или едят Белки, варьируется, но обычно это потому, что они хотят улучшить мышечный рост во время тренировки. Когда дело доходит до тренировок, определенные виды белка могут быть более эффективными для того, чтобы дать организму то, что ему нужно.

Мы ссылаемся на научные исследования, подтверждающие это, в будущем руководстве, чтобы показать, какие порошки могут помочь вам в достижении ваших конкретных целей в фитнесе.

Честно говоря, если ваша диета уже богата высококачественным белком, вы, вероятно, не увидите значительного различия в мышечной массе или режиме тренировок, добавив эти порошки.

С другой стороны, спортсменов, культуристы, crossfitters, пауэрлифтеры и люди, ведущие активный образ жизни и регулярно выполняющие упражнения с отягощениями, могут обнаружить, что они помогают:

  • увеличить прирост мышц,
  • улучшить состав тела,
  • и облегчить потерю жира.

Если вы заинтересованы в увеличении мышечной массы, например, есть множество вариантов, которые могут отличаться от основной цели потери веса. Наиболее оптимальный выбор для вас должен быть сделан после небольшого исследования - вы можете в конечном итоге попробовать несколько разных, прежде чем выбрать правильный для вас и вашего типа телосложения.

Мы провели исследование для вас, ниже найдите наиболее подходящее для ваших целей.

Протеиновый порошок для усиления мышц

Согласно исследованиям, приведенным ниже, исследования последовательно показали способность сывороточного белка стимулировать не только наращивание мышечной массы, но и восстановление. Поэтому, если вы ищете правильный тип белка для включения в ваши усилия по наращиванию мышечной массы, следуйтесыворотка.

Сывороточный протеин

Сыворотка белка

Ⓘ Сыворотка содержит лактозу, которую многие люди с трудом усваивают и могут привести к проблемам с пищеварением.

Сывороточный белок получают из молока. Это произведено, когда жидкость отделяется от творога в процессе традиционного культивирования сыра. В нем много белка, но, поскольку он получен из молока, он может быть не лучшим выбором, если вы не переносите лактозу.

Одна из альтернатив, которую вы можете попробовать, - это изолят сывороточного белка, который содержит лишь небольшое количество лактозы, потому что большая часть его теряется в процессе экстракции.

Сывороточный концентрат, как правило, дешевле, чем сывороточный изолят, так как он содержит меньше белка при измерении по весу.

Заменители еды встряхивают с добавлением сывороточного белка и добавок сыворотки, как было показано, снижают аппетит и обеспечивают наибольшее снижение потребления калорий среди участников контролируемых исследований. Дополнительные исследования белка молочной сыворотки, по-видимому, позволяют предположить, что он может снизить аппетит и снизить аппетит так же, как и другие формы белка (1, 2, 3, 4, 5).

Однако сывороточный белок может быть не самым идеальным выбором для женщин в постменопаузе, которые чувствуют себя не лучше, чем те, которые принимают плацебо в сочетании с тренировками с отягощениями по сравнению с сывороточным белком (6).

Сыворотка также может снизить аппетит и способствовать потере жира. Другие исследования нашли достаточно доказательств того, что сыворотка может помочь улучшить определенные показатели здоровья сердца у людей с ожирением и избыточным весом, наряду с Снижение воспаления (7, 8, 9).

Как сывороточный белок помогает в наращивании мышечной массы

Older Bodybuilder Holding A Tub Of Whey Protein

Сыворотка - это быстро усваиваемый белок, который обеспечивает быстрый рост аминокислот, которые могут увеличить силу и мышечная масса. Он также содержит лейцинодин конкретный тип аминокислот, который играет ключевую роль в поддержка восстановления после силовых тренировок и упражнений на выносливость.

Он также играет важную функциональную роль в росте мышц (10). По мере того как аминокислоты всасываются в ваш кровоток, они становятся доступными для создания новых мышц, также известных как синтез мышечного белка (MPS) (11).

Многие исследования, посвященные спортсменам, позволяют предположить, что сывороточный белок может помочь поддерживать существующую мышечную массу, а также помогает строить новые мышцы. Кроме того, это было показано особенно полезным для спортсменов, которые могут восстанавливаться после интенсивных упражнений и силовых тренировок с отягощениями (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Кроме того, было показано, что сыворотка повышает синтез мышечного белка (MPS) на 132% больше, чем белок казеина, и на 31% больше, чем белок сои при использовании в сочетании с тренировками с отягощением (17).

В исследованиях с участием людей с нормальной массой тела и ожирением было установлено, что сывороточный белок может улучшить мышечную массу и улучшить композицию тела, удаляя жировую массу (18, 19, 20).

Официальные рейтинги

Протеиновый порошок для похудения

Согласно исследованиям, приведенным выше, сывороточный белок является отличным выбором для похудения; и если ваша основная цель - сбросить килограммы, то вы можете рассмотреть возможность добавления казеина в смесь.

Мы рекомендуем сочетание из двух для содействия полноте и потере жира.

Казеин

Казеиновый протеиновый порошок

Case Как и в сыворотке, казеин - это белок, содержащийся в молоке, обратите внимание, если вы не переносите лактозу.

В исследованиях, включающих низкокалорийные диеты среди мужчин с избыточным весом, результаты показывают, что при ограничении калорий казеин может быть более эффективным для улучшения состава тела, чем сыворотка; когда сделано в сочетании с силовыми тренировками (21).

Казеин переваривается равномерно и всасывается немного медленнее, чем сыворотка. В конечном итоге это приводит к более медленному, более равномерному выделению аминокислот в кровоток, что может уменьшить расщепление белка в мышечных клетках (22).

По сравнению с эффектами соевых и пшеничных белков казеин более эффективен в увеличении синтеза мышечного белка и общей силы. В конечном счете, исследование трех других протестированных альтернатив определило, что сыворотка все еще остается самой лучшей в этом отношении (9, 10, 23, 24, 25, 26).

Официальные рейтинги

Белок для веганов и вегетарианцев

источники белка для веганов и вегетарианцев

Чтобы избежать сбоев и достичь желаемых результатов, лучше всего выбрать протеиновый порошок на основе ваших диетических предпочтений, пищевых допусков и целей здоровья и фитнеса.

Для получения вегетарианцы и веганы среди нас, у вас есть несколько высококачественных вариантов белка, которые основаны на растениях 100.

Варианты, такие как белок гороха, белок конопли и белок коричневого риса; в зависимости от ваших диетических ограничений. На рынке также есть целый ряд восхитительных порошков смешанных растительных белков, которые объединяют их в одну добавку.

Гороховый протеин

Горохового белка Порошки

Очень популярный выбор среди вегетарианцев и, очевидно, веганов; он служит отличным вариантом для тех, кто может иметь аллергию на молочные продукты и / или яйца. Это сделано из бобовых с высоким содержанием клетчатки, которые содержат все, кроме одной из полного спектра незаменимых аминокислот.

Белок гороха также высок в тех важные BCAA.

Одно исследование показало, что гороховый белок усваивается быстрее, чем казеин, но медленнее, чем сыворотка. Также было обнаружено, что он выделяет несколько гормонов, которые сигнализируют о полноте мозга (27).

В исследованиях, связанных с тренировками с отягощением для мужчин, у тех, кто принимал суточную дозу 1.8 унции порошка горохового белка, были найдены аналогичные результаты, связанные с мышечной массой и силой, по сравнению с контрольными группами, которые ежедневно принимали сывороточный белок (28).

Белок гороха также было показано уменьшить высокое кровяное давление в исследованиях на животных и людях (29).

В целом, однако, исследования добавок с одним гороховым белком довольно ограничены, поэтому интерпретация результатов должна быть подтверждена в будущих исследованиях по данному вопросу.

Официальные рейтинги

Протеин коричневого риса

Рисовый протеиновый порошок

Порошки протеина коричневого риса существуют уже некоторое время, но до сих пор остается мало исследований по ним. Они считаются с низким содержанием лизина, и, следовательно, они не часто считаются «полным белком».

Как правило, рисовый белок считается эквивалентным или менее эффективным, чем сывороточный белок, для наращивания мышечной массы.

Одно исследование показало, что рис и белок молочной сыворотки были довольно равны с точки зрения изменений мышечной силы, восстановления мышц и других общих изменений в составе тела (30).

Однако существует очень мало исследований, поэтому результаты могут быть ограничены для интерпретации. Мы будем следить за достоверными будущими исследованиями по этому вопросу и будем соответственно обновлять.

Официальные рейтинги

Конопля Белок

Порошок белка конопли

Порошок конопляного белка - еще одна очень популярная добавка на растительной основе на рынке.

Конопля чрезвычайно мощная и полна полезных жирные кислоты омега-3 и ряд незаменимых аминокислот. Тем не менее, белок конопли НЕ считается полноценным белком.

Это связано с тем, что он имеет незначительные уровни лейцина и лизина - аминокислот, важных для восстановления мышц. По этой причине в настоящее время нет тонны поддержки для исследования этого белка, но он, по-видимому, хорошо усваивается растительным белком (31).

С одобрениями регулирующих органов по выращиванию конопли и последующему, по-видимому, экспоненциальному росту конопляной промышленности в последние годы, вполне вероятно, что больше средств пойдет на исследования белка, полученного из конопли, и его полного потенциала.

Официальные рейтинги

Растительные белковые смеси

Растительные порошки на основе протеина

Порошки смешанных растительных белков содержат различные белки растительного происхождения, которые питают ваше тело аминокислотами, которые являются важным компонентом процесса наращивания мышечной массы.

В этих смесях обычно встречаются комбинации следующих белков:

Смешанные растительные белки могут медленнее перевариваться по сравнению с животными белками. Хотя это не создает серьезных проблем для большинства людей, оно может ограничить количество доступных аминокислот в крови для использования после тренировки (32).

Официальные рейтинги

Другие виды протеинового порошка

Некоторые дополнительные опции, которые вы можете рассмотреть, это соевый, говяжий или яичный белок. В то время как исследования говядины и яичного белка ограничены, соя вызывает споры.

Давайте разберемся в некоторой путанице.

Соевый белок

Порошок соевого белка

Пришло время помириться с тофу, и давайте начнем с мифов о сои и раке. Если вы были на рынке и не решались попробовать соевое молоко, услышав, что оно может быть связано с раком молочной железы, мы можем понять, почему!

Доказательства сбивают с толку. Давайте разберемся со скоростью и проясним путаницу в отношении сои.

Во-первых, это выглядело позитивно, когда исследования ранних 1990 показали, что азиатские женщины, которые потребляли большое количество сои, имели сниженный шанс заболеть раком молочной железы (33).

Но затем другое исследование показывает, что было возможно увеличить рискуя съесть сою. Дополнительные исследования в 2000 показали, что употребление сои снижает риск рецидивов у выживших различных видов рака (34, 35).

В 2006 Американская ассоциация кардиологов провозгласила, что употребление сои может быть полезным для здоровья сердца. Позже они отозвали это утверждение в 2008.

Наконец, в 2017 FDA заявил, что отменяет любые заявления о том, что соевый белок снижает риск сердечных заболеваний из-за очень нерегулярных результатов (36, 37, 38).

Если все это звучит немного смущающе, не волнуйтесь, вы не единственный!

По словам экспертов, в основном зарегистрированных диетологов, все они говорят, что мало доказательств того, что употребление сои (с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий!) В составе сбалансированной диеты будет иметь какие-либо последствия для вашего риска развития рака.

Но с точки зрения исследований, измерение диеты может быть сложным, и его трудно легко объяснить методологически в этих исследованиях, следовательно, переменные результаты.

Единственное, с чем мы можем согласиться, это то, что употребление в пищу цельных соевых продуктов (эдамаме, темпе, тофу) в сочетании с любой из более обработанных версий, таких как «мясные» продукты на основе тофу, соевые бургеры и хот-доги, часто является более мудрым выбором.

Официальные рейтинги

Egg Protein

Яичный протеиновый порошок

Варенье, насыщенное питательными веществами, белок яичного белка высокого качества и легко усваивается.

Яйца являются отличным источником высококачественного белка и могут быть отличной альтернативой для людей с молочной аллергией, которые хотят животного белка. Они могут помочь с целями потери веса, помогая снизить аппетит и дольше сохранять чувство полноты (39, 40).

Яйца имеют очень высокий показатель аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS). Эта оценка основана на оценке усвояемости белка и общего качества. По сравнению с другими цельными продуктами яйца являются лучшими в этом отношении (41).

Яичные белковые порошки изготавливаются из яичного белка, а не из цельного яйца. Таким образом, качество остается первоклассным, но желтки были удалены. Таким образом, вы можете не чувствовать сытости так долго и ожидать более низкого содержания жира.

Для сравнения, исследование белка яичного белка изучено не так сильно, как сыворотка или казеин. В одном из исследований, однако, спортсменки, принимающие белок яичного белка, показали сходные изменения в мышечной и общей силе по сравнению с теми, которые усиливают углеводы (42).

Официальные рейтинги

говяжий белка

Говядина протеин порошок

Для тех кето фанаты или кто-либо, кто имеет аллергию на сыворотку и молоко, может быть трудно найти хорошие источники белка. Белок из говяжьей муки - это один из вариантов, о котором вы раньше не думали или о котором не слышали!

Если вы хотите добавить белок в свой рацион, не потребляя тунца, потенциально зараженного ртутью, это отличное решение. Он наполнен аминокислотами и высококачественным белком.

Вы также можете включить немного постного красного мяса в свой рацион. Постная говядина обычно обозначается словами «круглая» или «поясница». В дополнение к достаточному количеству белка, она полна витаминов группы В, селена и цинка.

Постные куски говядины содержат менее 10 граммов общего жира и 4.5 граммов или менее насыщенного жира на порцию 3.5-унция (43).

Одно исследование показало, что говядина может помочь генерировать синтез мышечного белка у участников и предоставила необходимые предшественники аминокислот для повышенного синтеза белков. Говяжий белок может быть сравним с сывороткой или казеином, но без молочных производных. (44)

Официальные рейтинги

Вывод

Вау, ты добрался до финиша! Отлично, давайте кратко рассмотрим все это.

Мы рассмотрели, почему люди принимают белок и что представляет собой высококачественный вариант. Оттуда вы познакомились с теми, кто лучше всего подходит для некоторых общих целей фитнеса, диетического образа жизни и других типов, о которых вы, возможно, слышали не так часто.

Мы надеемся, что этот обзор различных видов белков послужит ценным ориентиром в достижении ваших целей в области здоровья. Если вы чувствуете то же самое, заплатите вперед, поделившись этим с другими единомышленниками.

Продолжай читать: Лучшие протеиновые порошки 7 для женщин

Фотографии от Top Vector Studio, Сербинка и Ник Стариченко / Shutterstock.

Ⓘ Любые специальные продукты и бренды, представленные на этом сайте, не обязательно одобрены Молли.

Подписаться на обновления

Получайте дополнительные обновления, новости, подарки и многое другое!

Что-то пошло не так. Проверьте свои записи и повторите попытку.

Поделиться этим постом:


Была ли эта статья полезной?

Оставить комментарий





Этот сайт использует Akismet для уменьшения количества спама. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Об авторе