7 Лучшие виды добавок, которые помогут вам стать сильнее

Сильный человек, переворачивающий большую грузовую шину

В то время как потеря веса может быть целью для многих некоторые из вас могут захотеть набрать вес. Не только вес, но и сила. Конечно, вы можете добавить немного дополнительного белка в свой рацион или изменить тренировки в тренажерном зале. Однако, если эти изменения образа жизни не влияют на вашу силу, вам может потребоваться дополнительная поддержка.

В этом случае добавка может помочь вам в достижении поставленных целей.

Теперь, когда вы думаете о пищевых добавках, анаболические стероиды могут появиться у вас в голове. Однако при использовании для увеличения мышц и производительности потенциальные побочные эффекты приносят больше вреда, чем пользы (1). Вместо этого есть много натуральные добавки там, которые могут помочь вам увеличить силу безопасно и эффективно.

И если вы думаете, что такое добавки только для бодибилдеровзатем подумайте еще раз. Это потому, что прирост мышечной силы может принести пользу любому, кто старается быть самым здоровым.

Поддержание мышечной силы, особенно с возрастом, имеет важное значение для снижения травматизма, предотвращения падений и улучшения общей мобильности (2). Кроме того, тренировка для укрепления мышц может также помочь вам укрепить кости, контролировать уровень глюкозы в крови, поддерживать здоровый вес, уменьшить боль в суставахи улучшить здоровье сердца факторы риска, такие как уровень холестерина в крови.

Давайте посмотрим на некоторые из последних и лучших натуральных добавок для увеличения силы. Когда вы добавляете эти добавки в рамках сбалансированной, здоровой диеты и программы упражнений, вы можете повысить свои шансы на достижение ваших конечных целей в области здоровья и фитнеса.

Обязательно сообщите своему врачу, прежде чем добавлять какие-либо новые добавки в свой ежедневный режим.

Ключевые добавки 7 для увеличения силы

Моногидрат креатина

Если вы в фитнесе, я уверен, что вы слышали о креатине. Тем не менее, вы можете не знать, что это за добавка и что она делает.

Креатин - это соединение, которое содержится в мышечных клетках, а также в таких продуктах, как говядина, свинина и рыба (3). Дополнительная форма креатина, которая называется моногидрат креатина, часто используется для повышения мышечной производительности во время высокоинтенсивных коротких упражнений с отягощениями, таких как силовые тренировки (4). Установлено, что он является относительно безопасным для большинства людей, причем наиболее распространенным побочным эффектом является задержка воды на ранних стадиях использования.

Исследования показывают, что использование добавок креатина моногидрата во время тренировок с отягощениями может увеличить мышечную массу, а также силу верхней и нижней части тела у пожилых людей (3). Эта добавка может также увеличить запасы энергии, синтез белка и, возможно, уменьшить воспаление и окислительный стресс.

Другие исследования показывают, что креатиновые добавки могут также помочь юным спортсменам увеличить максимальную силу, которая является максимальной силой, которую мышца может прикладывать при одном произвольном сокращении (5). Результаты этого исследования показывают, что кратковременные добавки креатина могут помочь в повышении эффективности и развития силы.

В исследовании 2018, проведенном в аналогичной возрастной группе молодых людей, рассматривались добавки с креатином в течение восьми недель тренировок с отягощениями. Результаты исследования показывают, что эти молодые мужчины, получавшие добавки креатина 0.07 г / кг / день во время тренировок с отягощениями, показали увеличение мышечной силы всего за две недели (6).

Кроме того, прирост силы был значительно выше в четырех из шести упражнений, выполненных во время тренировки в группе креатина, по сравнению с плацебо. Было некоторое повреждение мышц, но исследователи предполагают, что это связано с большей интенсивностью тренировки, обеспечиваемой добавкой. Кроме того, это повреждение мышц может привести к большему обороту белка и улучшению мышечной адаптации.

Позиция Международного общества спортивного питания (ISSN) заключается в том, что креатиновая добавка «является наиболее эффективной эргогенной пищевой добавкой», которую спортсмены могут использовать для увеличения «высокой интенсивности тренировок и мышечной массы тела во время тренировок (7) ".

ISSN также сообщает, что креатиновые добавки не оказывали вредного воздействия на здоровых людей, которые могли бы извлечь пользу из добавки.

Исследования показывают, что эффективная доза креатина составляет 0.3 г / кг / день для 5 до 7 дней, а затем поддерживающая доза 0.03 г / кг / день для 4 до 6 недель (4). Кроме того, ISSN сообщает, что 0.3-0.8 г / кг / день, эквивалентный 21-56 г / день для человека с 70 кг, не было продемонстрировано каких-либо клинически значимых или неблагоприятных эффектов в клинических популяциях (7).

Исследования показывают, что нельзя использовать моногидрат креатина с другими добавками или в более высоких дозах, чем те, которые предлагаются, поскольку это может увеличить риск проблем со здоровьем печени и почек (4). Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом приема этой добавки, чтобы убедиться, что вы принимаете самую безопасную для вас дозу.

По теме: наш список 10 самые эффективные креатиновые добавки.

Сывороточный протеин

Белковые добавки являются хорошо известным дополнением к любой схеме здорового образа жизни, особенно если вы занятой человек, которому необходимо удобное портативное питание.

Хотя есть много видов белковых добавок там, сывороточный белок, пожалуй, самый распространенный. Сывороточный белок является одним из основных белков, содержащихся в молочных продуктах, и является хорошим источником незаменимых аминокислот, которые необходимы организму (8).

Сыворотка содержится в виде порошка в виде добавки и может быть добавлена ​​в молоко, воду или йогурт для приготовления смузи, а также в любые мягкие продукты для добавления белка. Преимущества сывороточного белка в усилении силы варьируются от производительности до восстановления.

Например, исследование предварительно подготовленных пожилых женщин показало, что добавление сывороточного белка способствовало увеличению массы скелетных мышц, мышечной силы и общей функциональной способности по сравнению с плацебо (9). В этом исследовании группа сывороточных белков принимала 35 грамм сывороточного белка ежедневно в течение двенадцати недель, выполняя тренировку с отягощениями три дня в неделю. Другое подобное исследование подтвердило эти результаты в аналогичной группе пожилых женщин (10).

Кроме того, в исследовании мужчин в возрасте от колледжа изучалось влияние добавок сывороточного белка на тренировку экстремального объема. Молодые люди провели шесть недель тренировок с большим объемом сопротивления и потребляли 25 грамм сывороточного белка в день (11). Результаты исследования показывают, что добавки сывороточного белка могут использоваться для улучшения состава тела во время тренировок с большим объемом сопротивления.

Когда дело доходит до восстановления, исследования показывают, что сывороточный белок может улучшить максимальную силу, повторения до отказа и пиковую мощность (12).

Также было показано улучшить острое выздоровление выполнения упражнений после тяжелой тренировки с отягощениями. Кроме того, добавление сывороточного белка дает небольшие или средние положительные эффекты на восстановление сократительной функции по сравнению с плацебо (13).

Что касается сроков, эксперты по исследованиям рекомендуют употреблять сывороточный белок после тренировки и после соревнования в течение 60-минутного периода времени для лучших результатов восстановления (14).

По теме: наш список 10 самые эффективные порошки сывороточного белка.

Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА)

Другая добавка для увеличения силы, которая может быть найдена в порошкообразной форме или капсуле, представляет собой аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). BCAA - это незаменимые аминокислоты, такие как L-изолейцин, L-лейцин и L-валин, которые нельзя вырабатывать в организме человека и, следовательно, они должны потребляться в рационе (15).

Эти белки содержатся в красном мясе, птице и молочных продуктах в рационе всеядных животных, и их потребление связано с повышенным уровнем сердечно-сосудистых заболеваний и риском диабета типа 2 (16). Тем не менее, предполагается, что этот риск напрямую не связан с потреблением BCAA, а с низким потреблением клетчатки у некоторых людей, которые, как было установлено, потребляют высокие уровни BCAA в своем рационе питания. Следовательно, люди с сбалансированной диетой, богатой клетчаткой фруктов и овощей, а также белка, вероятно, выиграют больше всего от потребления BCAA.

Исследования показывают, что прием BCAA может стимулировать синтез белка миофибриллярной мышцы (17). Этот вывод свидетельствует о том, что добавка может помочь тем, кто выполняет упражнения с отягощениями, улучшить восстановление мышц. Это улучшенное восстановление мышц имеет жизненно важное значение для достижения оптимальных общих силовых показателей.

Другие исследования показывают, что BCAA улучшают низкую мышечную силу у пациентов с хроническим заболеванием печени и улучшают уровни мышечного повреждения, вызванные физическими нагрузками, от небольших до умеренных у здоровых людей (18,19).

В исследовании пациентов с гепатоцеллюлярной карциномой было установлено, что добавки BCAA в целом безопасны без серьезных побочных эффектов (20). Поэтому считается, что BCAA в целом безопасны для здоровых взрослых в рекомендуемых дозах.

Хотя более современные требования к дозировке еще не определены для смеси из трех BCAA, результаты 2006 показывают, что до 65 миллиграммов на фунт массы тела должно быть безопасным (21).

Тем не менее, перед началом приема этой добавки рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником, чтобы убедиться, что вы принимаете безопасную дозу.

По теме: наш список 10 самые эффективные добавки BCAA.

Бета-аланин

Другая добавка, содержащая аминокислоты для увеличения силы, является бета-аланином. Это соединение - незаменимая аминокислота, вырабатываемая в печени и содержащаяся в мясных продуктах животного происхождения, таких как говядина, свинина и курица (22,23).

Считается, что польза этой аминокислоты для здоровья мышц связана с ее ролью как ограничивающего фактора синтеза карнозина. Без бета-аланина карнозин не сможет увеличить мышечные запасы карнозина.

Это важно, потому что карнозин усиливает мышечное возбуждение-сокращение. Исследования показывают, что пять недель употребления бета-аланина в граммах 6.4 в день приводят к увеличению выходной мощности для нагрузок, равных и увеличивающихся в килограммах, поднятых при максимуме повторения 1, выходной мощности, получаемой при максимальной мощности, и количестве выполненных наборов (22).

Помимо увеличения силы во время силовых тренировок, бета-аланин также показал способность улучшать силу в сердечно-сосудистых упражнениях. Одно исследование показывает, что добавление бета-аланина может сократить время пробега на 10 и снизить концентрацию лактата у физически активных взрослых по сравнению с плацебо (23). бегуны, получающие бета-аланин потребляется около 5 граммов бета-аланина в день с 1 грамм устойчивого крахмала.

Это исследование показывает способность бета-аланина увеличивать силу у таких людей, поскольку высокое содержание лактата в крови приводит к тому, что спортсмены «бьют по стенке» своей тренировки. Таким образом, бета-аланин может помочь спортсменам тренироваться перед достижением этого порога.

Международное общество спортивного питания (ISSN) сообщает, что бета-аланин в целом безопасен для здоровых людей в рекомендуемых дозах (24). Единственным отмеченным побочным эффектом было покалывание, которое можно уменьшить, используя разделенные меньшие дозы или используя формулу замедленного высвобождения. Они также рекомендуют, чтобы добавление от четырех до шести граммов бета-аланина в день в течение двух-четырех недель улучшало результаты упражнений.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, выходят ли преимущества в силе и производительности за пределы минут упражнений 25.

По теме: наш список 10 самые эффективные бета-аланиновые добавки.

Глутамин

Эта аминокислота является самой распространенной аминокислотой в организме и играет множество важных ролей в метаболическом здоровье (25). Уровень глютамина в организме, как правило, падает во время критического заболевания и после операции, что говорит о том, что эта аминокислота может играть роль в предотвращении заболеваний и травм (26).

Считается, что эта роль обусловлена ​​ролью глютамина в антиоксидантной защите, а также его ролью в транспорте азота по всему организму. Принимая во внимание эти роли, имеет смысл спортсмены, как правило, используют глютамин чтобы помочь уменьшить распад мышц и улучшить белковый обмен, который может увеличить прирост силы.

В исследовании 2015 изучалось влияние добавок L-глютамина на мышцы здоровых участников после эксцентрических упражнений. Этот тип упражнений определяется как движение мышцы, растягивающейся под нагрузкой. Результаты исследования показывают, что добавление L-глютамина помогло быстрее восстановить пиковый крутящий момент мышц-разгибателей колена и уменьшить болезненность мышц после эксцентрических упражнений (27).

Исследователи предполагают, что это восстановление мышечной силы может быть больше у мужчин, чем у женщин.

В другом исследовании изучалось влияние смеси добавок, содержащей L-глутамин, на послеоперационное восстановление мышечной силы четырехглавых мышц у тех, кто подвергся тотальной артропластике коленного сустава (TKA). Результаты исследования показывают, что комбинация β-гидрокси-β-метилбутирата, L-аргинина и L-глютамина может подавлять потерю мышечной силы после ТКА (28).

Также предполагается, что добавление в режим питания и физических упражнений к этому режиму после операции может помочь пациентам поддерживать силу четырехглавой мышцы.

Наконец, исследование 2018 изучило влияние добавок лейцина или лейцина и глютамина на восстановление после эксцентрических упражнений. Результаты исследования показывают, что обе группы добавок улучшили скорость восстановления по сравнению с плацебо (29). Исследователи предполагают, что кратковременное употребление L-глютамина в граммах 20-30, по-видимому, переносится здоровыми взрослыми людьми без серьезных побочных эффектов.

По теме: наш список 10 наиболее эффективные добавки L-глютамина.

Кофеин

Мы все знакомы с кофеином из популярных пикапов, таких как кофе и энергетические напитки, Тем не менее, кофеин может также помочь с увеличением силы. Кофеин является горьким веществом, которое содержится во многих продуктах питания и напитках, таких как кофейные зерна, кола орехи, используемые для приготовления колы, чайные листья и стручки какао, используемые для приготовления шоколада (30).

Кофеин лучше всего известен своими энергетическими свойствами, которые стимулируют центральную нервную систему.

Эта добавка стимулятора относительно безопасна для большинства людей в дозах, которые обычно содержатся в коммерческих продуктах питания и напитках (31). Рекомендуется, чтобы здоровые взрослые потребляли не более 400 миллиграммов кофеина в день, чтобы предотвратить неблагоприятные эффекты, такие как беспокойство, беспокойство или бессонница, например (30,31).

Определенные группы людей, такие как беременные женщины, дети и лица с психическими заболеваниями, должны ограничивать или избегать потребления кофеина для снижения риска вредных последствий для здоровья (31).

Если вы здоровый взрослый человек и не входите в группу риска, то кофеин может помочь вам улучшить мышечное здоровье и, в свою очередь, улучшить прирост силы. Метаанализ исследований 2018 показал, что прием кофеина улучшает силу и силу мышц верхней части тела (32). Эти данные взяты из исследований, проведенных на мужчинах, поэтому необходимо провести дополнительные исследования, чтобы подтвердить те же результаты у женщин.

По теме: наш список 10 самые эффективные добавки кофеина.

Рыбий жир

Возможно, вы слышали о рыбьем жире как о полезном жире, полезном для здоровья сердца. Тем не менее, это дополнение может также помочь улучшить прирост силы.

Рыбий жир обычно продается в виде смеси двух длинноцепочечных омега-3 жирных кислот, известных как эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA) (33).

Исследования показывают, что добавки рыбьего жира могут помочь улучшить синтез белка и увеличить объем мышц у пожилых людей (34,35). Эти результаты показывают, что рыбий жир может помочь сохранить мышечную массу в этой популяции, которая подвержена потере таких мышц при старении. В свою очередь, это может помочь улучшить показатели здоровья и мобильности в этой группе населения.

Эти преимущества также касаются спортсменов и других активных людей. В исследовании 2018 изучалось влияние добавок рыбьего жира на здоровье мышц профессиональных игроков в регби во время предсезонных тренировок. В течение пяти недель атлеты ежедневно принимали добавки на основе белка, содержащие миллиграммы 1546 омега-3 жирных кислот, в которых содержалось миллиграммов 551 каждого из DHA и EPA.

Результаты исследования показывают, что этот тип добавки помог уменьшить мышечную боль в нижней части тела и улучшить поддержание взрывной силы по сравнению с исходным уровнем (36).

Побочные эффекты рыбьего жира, как правило, легкие, такие как неприятный запах изо рта, неприятный вкус, тошнота, изжога или диарея (37). Те, кто принимает лекарства, свертывающие кровь, должны избегать рыбьего жира, и неясно, могут ли люди с аллергией на морепродукты безопасно потреблять добавки рыбьего жира. Поэтому лучше, чем потом сожалеть, поэтому избегайте этой добавки, если у вас аллергия на рыбу или морепродукты.

По теме: наш список 10 самые эффективные добавки с рыбьим жиром.

Вывод

Независимо от того, какой у вас возраст или цели в отношении здоровья, сила набирает мышечную массу может принести пользу вашему общему здоровью. И хотя изменения в вашем рационе и режиме упражнений могут быть полезны, этого не всегда может быть достаточно для достижения ваших целей прироста силы. Поэтому природные добавки, подобные перечисленным выше, могут быть безопасным дополнением к вашему ежедневному режиму, помогая вам повысить силу, обмен веществ и улучшить подвижность.

Перед началом любой новой схемы приема добавок важно сначала поговорить с врачом. Это потому, что если у вас есть какие-либо хронические проблемы со здоровьем и / или вы принимаете какие-либо специальные лекарства для таких состояний, то вы можете столкнуться с взаимодействиями. Так что, если это так, просто держите свою диету как можно более здоровой, с достаточным количеством клетчатки, белка и других питательных веществ, и оставайтесь активными в течение большинства дней, чтобы сохранить свои стройные мышцы максимально сильными без добавок.

Однако, если вы можете добавить одну или две добавки, тогда вы можете получить некоторые дополнительные преимущества, которые могут обеспечить увеличение силы только одной диетой и программой упражнений. Но какой бы режим вы ни выбрали, любое небольшое здоровое изменение, которое вы можете внести в свой образ жизни, будет иметь значение, когда речь заходит о том, чтобы помочь вам улучшить общее состояние здоровья. Если вы не знаете, с чего начать, обязательно попросите квалифицированного поставщика медицинских услуг, такого как диетолог или врач, помочь вам достичь наилучшего состояния здоровья.

Ⓘ Любые определенные дополнительные продукты и бренды, представленные на этом сайте, не обязательно одобрены Staci.

дело
  1. com (последнее обновление: сентябрь 17, 2018) «Анаболические стероиды - злоупотребление, побочные эффекты и безопасность». https://www.drugs.com/article/anabolic-steroids.html
  2. Harvard Health Publishing Гарвардская медицинская школа (март 2014) «Советы 5 по наращиванию мышечной силы». https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/5-tips-to-build-muscle-strength
  3. Chilibeck, PD, Kaviani, M., Candow, DG & Zello, GA (2017). «Влияние добавок креатина во время тренировок с отягощениями на мышечную массу и мышечную силу у пожилых людей: метаанализ». Открытый журнал спортивной медицины, 8213-226. DOI: 10.2147 / OAJSM.S123529
  4. Холл М. и Троян, TH (июль-август 2013) «Пищевые добавки с креатином». Текущие отчеты спортивной медицины, 12 (4): 240-244.
  5. Wang, CC, Lin, SC, Hsu, SC, Yang, MT, & Chan, KH (2017). «Влияние добавок креатина на мышечную силу и оптимальное индивидуальное пост-активационное время потенцирования верхней части тела у каноистов». Питательные вещества, 9(11), 1169. DOI: 10.3390 / nu9111169
  6. Кавиани М., Абасси А. и Чилибек П.Д. (май 2018). «Добавление моногидрата креатина в течение восьми недель тренировок с отягощениями увеличивает силу всего за две недели без снижения маркеров повреждения мышц». Журнал спортивной медицины и физической культуры, doi: 10.23736 / S0022-4707.18.08406-2.
  7. Крейдер Р.Б. и соавт. (2017). «Стенд Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность креатиновых добавок в упражнениях, спорте и медицине». Журнал Международного общества спортивного питания, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  8. Клиника Майо (октябрь 19, 2017) «Сывороточный протеин». https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-whey-protein/art-20363344
  9. Nabuco, H., et al. (2018). «Влияние тренировок с добавлением сывороточного белка до или после резистентности на мышечную массу, мышечную силу и функциональные возможности у женщин преклонного возраста: рандомизированное клиническое исследование». Питательные вещества, 10(5), 563. DOI: 10.3390 / nu10050563
  10. Sugihara, Junior, P., et al. (Сентябрь 2018) «Влияние добавок сывороточного белка, связанных с тренировками с отягощениями, на мышечную силу, гипертрофию и качество мышц у женщин преклонного возраста». Международный журнал спортивного питания и тренировочного обмена, 28 (5): 528-535.
  11. Haun, CT, et al. (2018). «Влияние постепенного добавления сыворотки во время экстремальных тренировок с сопротивлением». Границы в питании, 584. DOI: 10.3389 / fnut.2018.00084
  12. Уэст Д., Абу Саван С., Маццулла М., Уильямсон Э. и Мур Д.Р. (2017). «Добавка сывороточного протеина улучшает метаболизм белка в организме и восстановление работоспособности после упражнений с отягощениями: перекрестное исследование с двойным слепым эффектом». Питательные вещества, 9(7), 735. DOI: 10.3390 / nu9070735
  13. Дэвис, RW, Карсон, BP, и Джейкман, PM (2018). «Влияние дополнения сывороточного белка на временное восстановление мышечной функции после тренировки с отягощениями: систематический обзор и метаанализ». Питательные вещества, 10(2), 221. DOI: 10.3390 / nu10020221
  14. Cintineo, HP, Arent, MA, Antonio J., & Arent, SM (2018). «Влияние белковых добавок на работоспособность и восстановление в тренировках с отягощениями и выносливостью». Границы в питании, 583. DOI: 10.3389 / fnut.2018.00083
  15. Ямамото К., Цучисака А. и Юкава Х. (2017) «Аминокислоты с разветвленной цепью». Достижения в области биохимической инженерии / биотехнологии, 159: 103-128.
  16. Мерц Б., Фроммерц Л., Рист М.Дж., Куллинг С.Е., Буб А. и Ватзл Б. (2018). «Изменения в рационе питания и BCAA в плазме у здоровых мужчин и женщин - результаты исследования KarMeN». Питательные вещества, 10(5), 623. DOI: 10.3390 / nu10050623
  17. Джекман С.Р., Витард О.С., Филипп А., Уоллис Г.А., Баар К. и Типтон К.Д. (2017). «Проглатывание аминокислот с разветвленной цепью стимулирует синтез миофибриллярного белка в мышцах после упражнений на резистентность у людей». Границы в физиологии, 8390. DOI: 10.3389 / fphys.2017.00390
  18. Uojima H., et al. (Декабрь 2017) «Влияние аминокислотных добавок с разветвленной цепью на мышечную силу и мышечную массу у пациентов с циррозом печени». Европейский журнал гастроэнтерологии и гепатологии, 29 (12): 1402-1407.
  19. Fouré, A. & Bendahan, D. (2017). «Является ли добавление аминокислот с разветвленной цепью эффективной диетической стратегией для уменьшения повреждения скелетных мышц? Систематический обзор ». Питательные вещества, 9(10), 1047. DOI: 10.3390 / nu9101047
  20. Chen, L., et al. (2015). «Эффективность и безопасность перорального приема аминокислот с разветвленной цепью у пациентов, перенесших вмешательства по поводу гепатоцеллюлярной карциномы: метаанализ». Журнал питания, 14, 67. doi:10.1186/s12937-015-0056-6
  21. Курпад А.В., Риган М.М., Радж Т. и Гнаноу Дж.В. (январь 2006) «Потребность в аминокислотах с разветвленной цепью у здоровых взрослых людей». Журнал питания, 136 (1 Suppl): 256S-263S.
  22. Мате-Муньос, JL и др. (2018). «Влияние добавок β-аланина во время программы силовых тренировок на 5-неделе: рандомизированное контролируемое исследование». Журнал Международного общества спортивного питания, 15, 19. doi:10.1186/s12970-018-0224-0
  23. Сантана, Джо, де Фрейтас, MC, Дос Сантос, DM, Росси, FE, Лира, FS, Роза-Нето, JC, & Caperuto, EC (2018). «Бета-аланиновое добавление улучшило пробный период пробега 10 на физически активных взрослых». Границы в физиологии, 91105. DOI: 10.3389 / fphys.2018.01105
  24. Trexler, ET, et al. (2015). «Международное общество спортивного питания: стенд Бета-Аланин». Журнал Международного общества спортивного питания, 12, 30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
  25. Ким, MH, & Ким, H. (2017). «Роль глютамина в кишечнике и его влияние на кишечные заболевания». Международный журнал молекулярных наук, 18(5), 1051. DOI: 10.3390 / ijms18051051
  26. McRae MP (2017). «Терапевтические преимущества глютамина: общий обзор мета-анализов». Биомедицинские отчеты, 6(5), 576-584.
  27. Legault, Z., Bagnall, N., и Kimmerly, DS (October 2015) «Влияние перорального приема L-глутамина на восстановление мышечной силы и болезненность после односторонних эксцентрических упражнений с удлинением колена». Международный журнал спортивного питания и тренировочного обмена, 25 (5): 417-426.
  28. Nishizaki, K., Ikegami, H., Tanaka, Y., Imai, R. и Matsumura, H. (2015) «Эффекты добавок с комбинацией β-гидрокси-β-метилбутирата, L-аргинина и L-глютамин в послеоперационном восстановлении мышечной силы четырехглавой мышцы после тотальной артропластики коленного сустава ». Азиатско-Тихоокеанский журнал клинического питания, 24 (3): 412-420.
  29. Уолдрон М., Ральф С., Джеффрис О., Таллент Дж., Тейс Н. и Паттерсон С.Д. (май 2018) «Влияние острого совместного употребления лейцина или лейцин-глютамина на восстановление после эксцентрического восстановления предвзятые упражнения ». Аминокислоты, doi: 10.1007 / s00726-018-2565-z.
  30. Medline Plus (последнее обновление: декабрь 21, 2018) «Кофеин». https://medlineplus.gov/caffeine.html
  31. Темпл, JL, Бернард, C., Липшульц, SE, Чахор, JD, Вестфал, JA, & Местре, MA (2017). «Безопасность проглоченного кофеина: всесторонний обзор». Границы в психиатрии, 880. DOI: 10.3389 / fpsyt.2017.00080
  32. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B. & Pedisic, Z. (2018). «Влияние потребления кофеина на мышечную силу и мощность: систематический обзор и метаанализ». Журнал Международного общества спортивного питания, 15, 11. doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  33. Marzuca-Nassr, GN, et al. (2016). «Влияние рыбьего жира с высоким EPA и высоким DHA на изменения в передаче сигналов, связанные с метаболизмом белка, вызванным суспензией задних конечностей у крыс». Физиологические отчеты, 4(18), e12958.
  34. Смит Г.И. (2016). «Влияние пищевых омега-3 на мышечный состав и качество у пожилых людей». Текущие отчеты о питании, 5(2), 99-105.
  35. Лалия, AZ, Дасари, С., Робинсон, М.М., Абид, Х., Морс, Д.М., Клаус, К.А. и Ланца, ИК (2017). «Влияние омега-3 жирных кислот на метаболизм белка скелетных мышц и митохондриальную биоэнергетику у пожилых людей». старение, 9(4), 1096-1129.
  36. Black, KE, et al. (Ноябрь 2018) «Добавление жирных кислот омега-3 к добавке на основе белка во время предсезонных тренировок приводит к уменьшению мышечной болезненности и лучшему поддержанию взрывной силы у профессиональных игроков Союза регби». Европейский журнал спортивной науки, 18 (10): 1357-1367.
  37. Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья (последнее обновление: май 2018) «Добавки омега-3: в глубине». https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm#hed6

Фотографии от vectorfusionart / Shutterstock

Подписаться на обновления

Получайте дополнительные обновления, новости, подарки и многое другое!

Что-то пошло не так. Проверьте свои записи и повторите попытку.

Поделиться этим постом:


Была ли эта статья полезной?

Оставить комментарий





Этот сайт использует Akismet для уменьшения количества спама. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Об авторе